3 Siłacze Omów wybuchowość

2348
Michael Shaw
3 Siłacze Omów wybuchowość

Strongman, jeden z najbardziej niezrozumianych sportów na świecie, wymaga czegoś więcej niż tylko brutalnej siły. Wytrzymałość psychiczna, wybuchowa moc i umiejętność przetrwania PRAWDZIWEGO czasu pod napięciem to wszystko, co musisz mieć, aby osiągnąć chwałę w zawodach.

Wielu nowych w sporcie fałszywie zakłada, że ​​„najsilniejszy” zawodnik ma najbardziej brutalną siłę, ale niezależnie od tego, czy wykonujesz martwy ciąg dla powtórzeń, czy robisz serię atlasów na czas, brutalna siła może posunąć się tak daleko. Stało się to częstym zjawiskiem - zawodnicy strongman o solidnym podłożu są zestrzeliwani przez mniejszych, „słabszych” konkurentów, wspieranych przez doskonałą wybuchowość.

nawet jeśli nie jesteś aspirującym siłaczem, włączenie wybuchowości do treningu jest kluczowym elementem każdego sportowego przedsięwzięcia. Chociaż mam własne pomysły, jak włączyć wybuchową pracę do treningu (dwa dni treningowe w tygodniu poświęcam na wybuchowe ruchy, takie jak szarpanie siłowe, oczyszczanie mocy i skoki na skrzynię), chciałem usłyszeć od kilku niezwykle silnych osób, aby uzyskać ich przemyślenia na temat treningu wybuchowego i tego, jak mogło im to pomóc.

Najpierw kilka podstawowych informacji o sportowcach, z którymi przeprowadzono wywiady.

Mike Jenkins wszedł do świata strongmana w 2007 roku. Po kilku bliskich porażkach z chłopakami, którzy są teraz zawodowymi siłaczami, wygrał mistrzostwa świata Arnold Amateur Strongman w 2010 roku, zdobywając swoją profesjonalną kartę i miejsce w zawodach Arnold Classic Pro Strongman 2011.

Mike Jenkins robi ramę o wadze 1100 funtów, aby podnieść nachylenie podczas Arnold Classic 2011.

Matt Dawson zdobył swoją kartę zawodową w 2009 roku w turnieju Strongest Man w Kalifornii, a następnie zajął 8. miejsce w America's Strongest Man w 2010 roku. Nadal trzyma w czystości oś amatorską North American Strongman i rekord prasy z 365 funtami. w zawodach i nadal przoduje jako zawodowy siłacz wagi ciężkiej.

Matt Dawson robi 405-funtową prasę pchaną z 2-calową osią.

Andy Deck to zawodowy strongman sponsorowany przez EliteFTS. Brał udział w kilku profesjonalnych pokazach, w tym w American Strongman Corporations i America's Strongest Man. Studiuje również dla swoich mistrzów z fizjologii stosowanej, koncentrując się na sile i kondycji.

Andy Deck robi 400-funtowy (w każdej dłoni) spacer farmera.

T NATION: Przedstaw nam swoją filozofię szkolenia.

Mike Jenkins: Proste, trenuję mądrze i ciężko. Jestem otwarty na próbowanie nowych rzeczy, które działają dla innych ludzi; Wiem, że mogą nie działać dla mnie, ale nie będę wiedział, dopóki nie spróbuję.

Staram się też nie myśleć zbyt daleko w treningu. Jeśli widzę zyski, to jak mówią: „Jeśli to nie jest zepsute, nie naprawiaj tego.”

Matt Dawson: Nasza filozofia treningu koncentruje się na tym, aby każdy sportowiec był najlepszym sportowcem siłowym, jakim może być. Oznacza to nie tylko skupianie się na byciu silnym, ale także na lepszej kondycji i przygotowaniu psychicznym. Każdy ma swój własny zestaw mocnych i słabych stron, a my zajmujemy się tym, czego brakuje każdemu, jednocześnie ulepszając obszary, w których już się wyróżniają. To sprawia, że ​​konkurent jest bardziej wszechstronny.

Andy Deck: Moja filozofia treningu skupia się na wzmacnianiu słabości. Skupiam się na tym od około półtora roku i trenując w ten sposób osiągnąłem lepsze wyniki niż w jakikolwiek inny sposób wcześniej.

Staram się też utrudniać ćwiczenia bez zwiększania ciężaru, jak na przykład użycie Fat Gripz, jarzma łańcuchowego w porównaniu ze zwykłym jarzmem, spacery farmera z grubą rękojeścią, zakładanie kamieni atlasowych na ramiona zamiast ich ładowania itp.

NAROD: Jakiego rodzaju wybuchowe ćwiczenia włączasz do swojego treningu?

Mike Jenkins: Po piłce nożnej uciekłem od olimpijskich wyciągów. Ja jednak wykonuję push jerki ze stojaka z opaskami i bez do mojej pracy nad głową.

W dolnej części ciała wykonuję zawiązane trupy podczas podciągania, a także przysiady z przodu iz tyłu z opaskami dla szybkości. Oczywiście czyści również oś i kłody.

Matt Dawson: Moja załoga i ja stosujemy w naszym treningu mnóstwo wybuchowych ruchów. Odmiany skoku na skrzynię, oczyszczanie mocy, czyszczenie pełne, rwanie, szarpanie hantlami, rzuty piłką lekarską, przerzucanie opon, dynamiczne wariacje wyciskania na ławce, dynamiczne wariacje nad głową, dynamiczne wariacje przysiadów, sprinty, sprinty prowler itp. Dla wielu osób jest to często pomijana część szkolenia, podczas gdy powinno to być priorytetem!

Andy Deck: Z wielkim sukcesem zastosowałem dostosowywanie oporu zarówno do wyciskania z góry, jak i martwego ciągu. Szczególnie w przypadku napowietrznych robienie szarpnięć z podziałem pasma wstecznego z kłodą naprawdę pomogło zwiększyć moje obciążenie.

Lubię też zmieniać prędkość podczas zawodów w ruchu z ciężkim treningiem. To nie jest coś, czym faceci, którzy są nowicjuszami w siłaczu, nie muszą się martwić, ale kiedy już opanujesz technikę i rozwiniesz wysoki poziom siły w brzuchu, prędkość stopy staje się coraz ważniejsza.

Lubię też robić sprinty z pewnym rodzajem oporu, zwykle Prowler, do kondycjonowania po treningu, a czasem w dni wolne.

T NATION: Siła wybuchowa kontra brutalna siła. Twoje poglądy i jak te dwie osoby sobie pomagają?

Mike Jenkins: Potrzebujesz obu. Konkursy są tak różnorodne, że musisz być w stanie wyciągnąć maksymalnie martwy jeden wypadek i być szybki w składance przenoszenia w następnym. Na siłowni widzisz tylu facetów, którzy potrafią dużo „podnosić”, ale kiedy próbują kłody o wadze 200 funtów, wygląda to jak małpa ruchająca piłkę nożną - bez wybuchowej siły.

Andy Deck: Wybuchowa siła, chociaż obaj mają swoje miejsce w siłaczu. Kiedy zaczynałem, myślałem, że niektóre wydarzenia nie mają techniki i są po prostu brutalną siłą. Ale im więcej się uczyłem, tym bardziej zdawałem sobie sprawę, że wydarzenia, o których myślałem, że nie miały żadnej techniki, były tymi najbardziej techniczne, takie jak kamienie atlasowe.

Ponadto, podczas gdy pewien podstawowy poziom siły jest niezbędny, aby odnieść sukces w świecie strongmana, o zwycięzcy imprezy lub całej konkurencji często decyduje, kto porusza się szybciej lub kto jest w stanie wykonać więcej powtórzeń w krótszym czasie. , a nie kto może przenieść największą wagę.

Matt Dawson: Jestem znany jako gość „wybuchowej siły”, więc obecnie traktuję „brutalną siłę” jako priorytet w moim treningu, aby dopełnić moją grę. Ale gdybym musiał przygotować sportowca do rywalizacji w siłaczu, za każdym razem wziąłbym podnośnika olimpijskiego nad trójboista.

Przy 285-290 funtów., Zwykle jestem najlżejszym facetem na moich zawodach, ale cały czas pokonuję facetów z „brutalną siłą”. Najsilniejszy człowiek w Kalifornii z 2009 roku jest tego doskonałym przykładem - waży 275 funtów. Byłem najlżejszym facetem o około 100 funtów. i nadal wygrywałem prawie wszystkie zawody.

Większość facetów była prawdopodobnie „silniejsza” ode mnie na siłowni, ale to nie ma znaczenia w zawodach strongmanów. Mój maksymalny martwy ciąg znajdował się w tamtym czasie gdzieś na bardzo niskim poziomie 700, ale wygrałem zdarzenie zmiennego ciągu z dużym marginesem, pokonując facetów, którzy ciągną dobrze ponad 800 funtów. na siłowni. Dziękuję za to wybuchowej sile.

Moja ścisła prasa górna była prawdopodobnie gdzieś w wysokich 200-tych, ale ustawiłem oś NAS w czystości i rekord prasy na 365 funtów. przeciwko facetom, którzy potrafią ścisnąć nacisk w prasie od średniej do górnej 300. Nie byłem tak „silny”, ale wygrałem. Jeszcze raz dziękuję za to mojej wybuchowej sile.

NAROD: Jak ktoś może włączyć wybuchową siłę do swojego programu treningowego?

Mike Jenkins: Jeśli trenujesz na strongmana, materiał wybuchowy powinien być mniej więcej co trzeci trening. Daje twoim mięśniom odpocząć od dużych obciążeń zwykle używanych i aktywuje szybkokurczliwe włókna potrzebne do całego pakietu. Spójrz na facetów z Westside, robią szybkie podciągnięcia z maksymalnym natężeniem większości ludzi!

Robię dzień prasy szybkiej i dzień przysiadów szybkich. Nie wycofałem się z podciągania prędkości i wkrótce z powrotem dodam środki czyszczące i szarpnięcia.

Matt Dawson: Proste. Rozpocznij każdą sesję treningową od wybuchowego ruchu. Jeśli masz dzień na niższe partie ciała, zacznij od skoków na skrzynię, czyszczenia lub szarpnięć. Nie zmęczy Cię to podczas dużego przysiadu z maksymalnym wysiłkiem; Faktem jest, że wzmocni twój system nerwowy, aby był w pełni gotowy do radzenia sobie z dużymi ciężarami.

Jeśli ćwiczysz górną część ciała, zacznij od rzutów piłką medyczną. Rzuć piłeczkę medyczną nad głowę obiema rękami lub jedną ręką lub połóż się i wykonaj wybuchowe naciśnięcia na klatkę piersiową. Ponownie, utrzymuj liczbę powtórzeń na niskim poziomie, ponieważ skupiamy się na szybkości, a nie wytrzymałości czy muskulaturze.

Andy Deck: Jeśli jesteś już silny, ale nie możesz uplasować się tak wysoko, jak myślisz, że powinieneś w zawodach, to poprawa szybkości i wybuchowości jest prawie na pewno twoim słabym punktem. Zakładając, że większość zawodników w danych zawodach będzie miała mniej więcej równoważny poziom siły, to dwie rzeczy, które oddzielają zwycięzcę od przegranych, to szybkość i kondycja.

Jeśli więc chcesz być szybszy, aby być lepszym, zacznij używać pasm i łańcuchów. Pracuj z mniejszymi ciężarami, aby poprawić prędkość stopy lub liczbę powtórzeń, które możesz wykonać w ciągu minuty. Dodaj do tego jakiś wybuchowy trening szybkości, z obciążeniem lub bez. Podsumowując, dowiedz się, jakie są twoje słabości i wytrenuj je, a poczujesz się lepiej.

T NATION: A gdyby tak dać czytelnikom przykładowy trening obejmujący wybuchowe ruchy?

Mike Jenkins: Robię przysiady do skrzyni z opaskami lub bez, zarówno z przodu, jak iz tyłu. Ostatnio robiłem więcej przysiadów z przodu; Myślę, że pomagają mojej prasie. Wykonuję skoki do skrzyni, podwyższanie prędkości, a Zerchery tylko z pasmami. W przypadku górnej części ciała jedyne, co robię, to prasy pchające z osiami i kłodami.

Oto przykładowy ciężki dzień i wybuchowy dzień.

Ciężki

1. 18 cali zdejmuje pudełka 2. Sumo z prostą nogą 3. Reverse Hypers
315 x 3
405 x 3
495 x 3
555 x 3
615 x 3
705 x 3
735 x 3
765 x 3
785 x 3
805 x 2
315 x 15 50 x 15

Materiał wybuchowy

1. Speed ​​Deadlift 2. Log Press (poza szafą, stojąca, ścisła)
365 x 3
365 x 3
365 x 3
415 x 3
270 x 10
305 x 9
320 x 8
320 x 7

Matt Dawson: Oto typowy dynamiczny dzień dla dolnej części ciała.

Ćwiczenie Zestawy Przedstawiciele
1 Wariacja skoku w polu
2 Chwyć lub wyczyść odmianę 5 3
3 Przysiad do skrzyni z opaskami 10 2 przy falach 50-60% 1RM

Następnie pracujemy nad wydarzeniem lub dwoma.

Ćwiczenie Zestawy Przedstawiciele
1 Opona się przewraca 3 10
2 Prowler / sled drag składanka

Andy Deck:

Ćwiczenie Waga Przedstawiciele
1 Szarpnięcia z odwróconym pasmem 175
225
265
6
4
6 (4 zestawy)
2 Blast Strap Pushups / DB Shrugs Masy ciała 20/150 x 20 (3 zestawy)
3 DB Swetry / DB Reverse Flys 80 10/12 x 12 (3 zestawy)
4 Prowler
5 Prowler + 140 10 75 stóp - wszystko na niskich uchwytach

T NATION: Wszelkie rady dla osób uprawiających sporty siłowe?

Mike Jenkins: Wyrzuć swoje ego przez okno. Martw się o siebie; zaakceptuj, że nie możesz kontrolować tego, co ktokolwiek robi w serialu. Posłuchaj ludzi, którzy byli w grze. Nie zniechęcaj się. Wyznaczaj realistyczne cele i śledź swoje postępy.

Co najważniejsze, nie rób tego, aby definiować swoje życie - rób to, aby je wzbogacić! Jest wiele rzeczy ważniejszych niż strongman i inne sporty; nie pozwól, by to zepsuło dobre rzeczy, które miałeś, zanim zacząłeś!

Andy Deck: Znajdź facetów, którzy znają się na rzeczy i trenuj z nimi. Zadawać pytania. Jeśli potrzebujesz pomocy przy windzie lub imprezie, znajdź kogoś, kto jest lepszy od ciebie i zapytaj, jak udało mu się być tak dobrym. Przeczytaj wszystko, co możesz o swoim sporcie, w tym na tematy pośrednio powiązane, takie jak dieta, regeneracja, mobilność itp. Pamiętaj, że nie ma jednej modalności ani stylu treningu, który byłby odpowiedni dla wszystkich, a im więcej informacji masz do dyspozycji, tym większy sukces odniesiesz.

Matt Dawson: Nie bój się prosić o pomoc. Jeśli coś, co ci powiedziano, wydaje się niewłaściwe, zbadaj to i zapytaj dlaczego. Szukaj na stronach takich jak TNation i eliteFTS.com. Pamiętaj, że to, co działa dla kulturystów, często NIE jest tym, co sportowcy siłowi powinni robić - nie potrzebujesz całego dnia poświęconego bicepsowi i łydkom.

Nie bój się też konkurować. North American Strongman ma zawody w całym kraju. Wybierz datę i idź na to!

T NATION: Dzięki za to, chłopaki!


Jeszcze bez komentarzy