Wszystkie przepisy zostały opublikowane dzięki uprzejmości Ellie Krieger i pochodzą z jej nowej książki kucharskiej, Zrobiłeś to: pyszne, zdrowe posiłki z wyprzedzeniem (Houghton Mifflin Harcourt) © 2016 Ellie Krieger
NA 8 PORCJI
Farro to jedno ze starożytnych zbóż, które powróciło i nie bez powodu, ponieważ wnosi na stół styl, smak i pełnoziarniste odżywianie w łatwy i przystępny sposób. Jest to rodzaj pszenicy przypominający ziarna jęczmienia, ale o bardziej orzechowym smaku i zachwycającej przeżuwalności. Jest również łatwy w przygotowaniu - odmiana pół-perłowa, która jest typowo sprzedawana w Stanach Zjednoczonych, jest w zasadzie gotowana tak jak ryż - i jest gotowa w około 30 minut, bez konieczności moczenia. I podobnie jak ryż można podawać na gorąco lub schłodzić do sałatek. Tutaj farro jest podstawą warstwowej sałatki z dania głównego z obfitym jarmużem, słodkimi soczystymi winogronami, chrupiącymi orzechami włoskimi i odważnym serem feta. Każdy ze składników dodaje element smakowy, który współgra ze sobą i wszystkie razem tworzą naprawdę wyjątkowe danie. Możesz ułożyć je w jednym dużym naczyniu lub w pojedynczych słoikach, aby zabrać do pracy lub na piknik.
SKŁADNIKI:
1 kubek Farro
1 1/4 szklanki kawałków orzecha włoskiego
1/4 szklanki oliwy extra vergine
3 łyżki świeżego soku z cytryny
1/4 łyżeczki soli
1/4 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu
3 kubki rozdrobnionych liści jarmużu
1/2 szklanki drobno pokrojonej w kostkę czerwonej cebuli
1/4 szklanki drobno posiekanej świeżej włoskiej pietruszki
1 1/4 szklanki zmiętego sera feta (6 uncji)
2 kubki z czerwonymi lub czarnymi winogronami w ćwiartkach
INSTRUKCJE:
1. Ugotuj farro zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Dobrze odcedź, a następnie wstaw do lodówki do całkowitego ostygnięcia.
2. Opraż orzechy włoskie na suchej patelni na średnim ogniu, często mieszając, aż będą pachnące i lekko zarumienione, 3 do 5 minut. Odstaw do ostygnięcia, a następnie posiekaj.
3. W małej misce wymieszaj olej, sok z cytryny, sól i pieprz. Jarmuż przełożyć do średniej miski, dodać połowę dressingu i wymieszać. Dodaj cebulę, pietruszkę i pozostały dressing do farro i wymieszaj.
4. Aby złożyć sałatkę, umieść farro na dnie dużej szklanej miski, lekko poklepując. Do tego dodaj jarmuż. Posyp serem feta. Następnie ułóż na wierzchu winogrona i na koniec orzechy. Alternatywnie, przygotuj pojedyncze sałatki, układając składniki warstwami w szerokich słoikach o pojemności 12 uncji (500 ml).
CHŁODZIĆ
Sałatkę można przechowywać w lodówce pod szczelnym przykryciem do 3 dni.
ODŻYWIANIE NA PORCJĘ
Wielkość porcji: 1 1/4 filiżanki; Kalorie 370; Całkowita zawartość tłuszczu 24g (Mono Fat 7.7g, tłuszcz wielowarstwowy 9.6g, tłuszcze nasycone 5.6g); Białko 11g; Węglowodany 30g; Błonnik 5g; Cholesterol 20mg; Sód 300mg; Doskonałe źródło: Błonnik, Miedź, Mangan, Białko, Witamina A, Witamina C, Witamina K; Dobre źródło: Wapń, Chlorek, Folian, Żelazo, Magnez, Molibden, Fosfor, Ryboflawina, Tiamina, Witamina B6.
ZOBACZ TEŻ: Jedz więcej tych węglowodanów, aby schudnąć
NA 4 PORCJE
Wsadzając aromatyczne „dodatki” do burgera, zamieniasz go w dużą, soczystą, wypełnioną białkiem kieszeń, którą można łatwo przygotować z wyprzedzeniem. Tutaj chudy mielony indyk dostaje grecki zabieg, wypełniony szpinakiem, fetą i koperkiem, a następnie podawany w picie z kremowym sosem jogurtowym tzatziki, aby uzyskać bogate doznanie śródziemnomorskiego burgera.
2 łyżeczki oliwy z oliwek
2 cebulki, cienko pokrojone, tylko zielone i białe części
2 filiżanki lekko upakowanych liści szpinaku, grubo posiekanych
1/4 szklanki gniecionego sera feta
1 łyżka posiekanego świeżego koperku lub 1 łyżeczka suszonego
1/4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
1 1/4 funta piersi indyka extra chuda lub mielona
1/4 łyżeczki soli
DO SERWOWANIA:
Spray do gotowania
4 pieczywo pełnoziarniste typu pita
1/2 szklanki jogurtu ziołowego i dipu ogórkowego (zgodnie z przepisem)
1 szklanka rozdrobnionej sałaty rzymskiej
1 średni pomidor, posiekany
INSTRUKCJE:
1. Rozgrzej olej na średniej patelni na średnim ogniu. Dodaj cebulę i gotuj, mieszając, aż zmiękną, około 2 minuty. Dodaj szpinak i gotuj, mieszając, aż zwiędnie, około 1 minuty. Zdejmij patelnię z ognia. Dodać ser feta, koperek i 1/8 łyżeczki pieprzu. Jeśli planujesz zamrozić lub schłodzić burgery, poczekaj, aż mieszanina całkowicie ostygnie, zanim zrobisz placki.
2. Aby zrobić placki, podziel indyka na 4 równe rundy. Z każdej rundy zrób 2 równe placki, aby uzyskać łącznie 8 placków. Połóż 2 łyżki mieszanki szpinakowo-feta na połowie placków. Na wierzch z pozostałymi pasztecikami obrabiaj indyka wokół brzegów, aby zamknąć hamburgery. Przypraw burgery z obu stron solą i pozostałą 1/8 łyżeczki pieprzu. Na tym etapie hamburgery można schłodzić lub zamrozić.
3. Aby kontynuować, spryskaj nieprzywierającą patelnię do grillowania sprayem do gotowania i podgrzej na średnim ogniu lub przygotuj grill. Grillować do ugotowania, około 5 minut z każdej strony. Przełóż hamburgery na talerz.
4. Ułóż pity partiami, jeśli to konieczne, na grillu lub patelni grillowej do opiekania, około 30 sekund z każdej strony. Pokrój górną część 1/4 każdej pity i otwórz, aby utworzyć kieszeń. Rozsmaruj około 2 łyżek jogurtu ziołowego i dipu ogórkowego w picie, a następnie włóż burgera do pity wraz z około 1/4 szklanki sałaty i około 2 łyżkami pomidora.
Ta świeżo smakująca, kremowa przyprawa ziołowa może być używana jako dip w sosie lub do smarowania, aby nadać luksusowy wymiar wszystkim potrawom. Rozłóż na kanapkach i hamburgerach, podawaj jako dip do warzyw i chipsów pita lub jako sos do ryb lub kurczaka.
SKŁADNIKI
1 średni ogórek angielski, przycięty, nieobrany
1 1/2 filiżanki zwykłego greckiego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu
2 łyżki oliwy z oliwek extra vergine
2 łyżki posiekanych świeżych liści pietruszki włoskiej
1 1/2 łyżki świeżego soku z cytryny
2 małe ząbki czosnku, drobno zmielone
1 łyżeczka drobno startej skórki cytrynowej
1/2 łyżeczki soli
1/8 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
INSTRUKCJE
1. Ogórek zetrzeć na grubej tarce na tarce. Umieść go w sitku o drobnych oczkach i odcedź przez minutę lub dwie, wyciskając płyn.
2. W średniej misce wymieszać starty ogórek, jogurt, oliwę, natkę, sok z cytryny, czosnek, skórkę z cytryny, sól i pieprz.
CHŁODZIĆ
Kąpiel będzie przechowywana w hermetycznym pojemniku w lodówce do 5 dni. Wymieszaj przed podaniem. Nie zaleca się zamrażania.
ODŻYWIANIE
Wielkość porcji Około 1/4 filiżanki, Kalorie 60, Całkowita zawartość tłuszczu 4.2 (Mono Fat 2.5g, tłuszcz wielowarstwowy 0.4 g, tłuszcz nasycony 1 g), Białko 4g, Węglowodany 3g, Błonnik 0g, Cholesterol 5mg, Sód 160 mg, Doskonałe źródło Witamina K
ZOBACZ TEŻ: 15 najlepszych pokarmów spalających tłuszcz
NA 4 PORCJE
Ta sałatka jest prawdziwym celebracją smaków i kolorów sezonu jesienno-zimowego, z kawałkami słodkiej, pomarańczowej dyni kontrastującej z soczystą, cierpką chrupkością granatu i orzechowymi prażonymi pestkami dyni, a wszystko to na świeżej liściastej zieleni ubranej w klon. słodzony winegret. To wspaniały sposób, aby codzienna kolacja była wyjątkowa. Dodaj pieczonego kurczaka, wieprzowinę lub fasolę, aby było to danie główne.
SKŁADNIKI:
4 filiżanki (1/2 cala kostki) dyni piżmowej (około 1 funta)
¼ szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, podzielonej
1 łyżka stołowa plus 2 łyżeczki czystego syropu klonowego, podzielone
½ łyżeczka soli, podzielona
1/3 szklanki łuskanych pestek dyni
2 łyżki octu jabłkowego
1 ½ łyżeczki musztardy Dijon
1/8 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
5 filiżanek lekko zapakowanego szpinaku lub jarmużu
½ cup łupin granatu
INSTRUKCJE:
1. Rozgrzej piekarnik do 400 ° F.
2. Wrzuć dynię z 1 łyżką oleju, 2 łyżeczkami syropu klonowego i ¼ łyżeczki soli i ułóż pojedynczą warstwę na blasze do pieczenia. Piecz, mieszając raz, do miękkości i zrumienienia, 35 do 40 minut. Odstawić do ostygnięcia.
3. Rozłóż pestki dyni na innej blasze do pieczenia i wstaw do piekarnika, aż będą pachnące i przypieczone, 6 minut. Odstawić do ostygnięcia. W małej misce wymieszaj pozostałe 3 łyżki oliwy z oliwek, ocet jabłkowy, pozostałą 1 łyżkę syropu klonowego, musztardę, pozostałe ¼ łyżeczki soli i pieprz. Do tego momentu sałatkę można przyrządzić z wyprzedzeniem.
SŁUŻYĆ
Wrzuć szpinak z dressingiem, połóż około 1 ¼ filiżanki na każdym talerzu do serwowania, a następnie nałóż na każdy około 1/3 szklanki pieczonej dyni, czubatą łyżkę pestek dyni i 2 łyżki pestek granatu.
ODŻYWIANIE NA PORCJĘ
Wielkość porcji: 1 ¼ szklanki warzyw, 1/3 szklanki dyni, 1 czubata łyżka pestek dyni i 2 łyżki pestek granatu, Kalorie 310; Całkowita zawartość tłuszczu 20g (Mono Fat 11.7g, tłuszcze wielowarstwowe 4g, tłuszcze nasycone 2.9g); Białko 8g; Węglowodany 32g; Błonnik 7g; Cholesterol 0mg; Sód 380mg
DO CHŁODZENIA:
Pieczoną dynię, prażone orzechy, dressing oraz umyty i suszony szpinak przechowuj oddzielnie w lodówce do 4 dni. Przed podaniem odczekać, aż dressing osiągnie temperaturę pokojową.
Aby przygotować indywidualną porcję, wrzuć 1 łyżkę sosu z 1 ¼ szklanki szpinaku, a następnie postępuj zgodnie z pozostałymi wskazówkami dotyczącymi podania.
ZOBACZ TEŻ: 3 przepisy na obfite tosty
Jeszcze bez komentarzy