28 dni, 14 misji, 1 zgrana sylwetka

4672
Joseph Hudson
28 dni, 14 misji, 1 zgrana sylwetka

Pamiętam, kiedy myślałem, że zrobiłem się tak szczupły, jak tylko mogłem. Straciłem tonę smalcu od czasów moich grubych chłopców, ale nadal nie miałem poniżej 10%. Miałem dwupak, a nie sześciopak. Jak wiele osób, które są sfrustrowane i szukają wymówek, pomyślałem: „Cóż, muszę mieć po prostu grube geny.”

W końcu zdałem sobie sprawę, że nie robię wszystkiego, co mogłem zrobić, aby zrzucić jednocyfrową tkankę tłuszczową… więc zacząłem robić te rzeczy. A raczej zacząłem nie robienie pewnych rzeczy, na przykład objadanie się pizzą w formie bufetu w każdy weekend, aby „um, wiesz, uzupełnić glikogen lub coś.„”

Zabawne, jak możesz zmienić swoją „genetykę”, kiedy porzuciłeś samokierowane bzdury i naprawdę zaostrzyłeś swoją dietę, co??

Widzisz, okazało się, że chociaż zrobiłem dużo, aby zbudować mięśnie i stracić tłuszcz, nadal miałem luki w treningu, odżywianiu, a nawet w moim sposobie myślenia. Wypełniając je, mój postęp znów zaczął posuwać się do przodu.

Czy masz teraz luki w swoim planie?? Czy ty w ogóle mieć Plan? I co najważniejsze…

Rosniesz czy regresujesz?

Wierzę, że zawsze jesteśmy w stanie ciągłej zmiany. Nie osiągamy zastoju; ciągle się zmieniamy, albo rośniemy, albo cofamy się.

Uważam, że jest to prawdą w każdym aspekcie naszego życia, od poziomu beztłuszczowej masy ciała po poziom rozwoju osobistego: szczęście, dochody, relacje społeczne itp. Jeśli nie idziesz do przodu, to idziesz do tyłu.

A oto kicker: jeśli nie pracujesz aktywnie nad postępem naprzód, to jesteś w stanie regresja. Samodoskonalenie wymaga wysiłku i skoncentrowanej intencji. Nie przypadkowo stajemy się szczuplejsi, bardziej muskularni, bardziej kompetentni lub ogólnie lepszy.

Co więc oznacza „aktywna praca na rzecz postępu”? Oznacza to podejmowanie codziennych działań, które przybliżają Cię o krok do Twoich ostatecznych celów. Nie wykonujesz tylko ruchów; robisz coś, każdego dnia, konsekwentnie. Stajesz się lepszy, stopniowo, pokazując japońską koncepcję kaizen: ciągła i niekończąca się poprawa.

Robisz to? Mógłbyś lubić żeby to zrobić, ale nie wiesz, od czego zacząć? Następnie czytaj dalej.

28 dni, 14 misji

Dam ci 14 małych misji - jedną rzecz do wykonania co dwa dni przez następny miesiąc. Każde z tych działań lub zadań poprawi Cię w jakiś sposób, zwłaszcza jeśli Twoim głównym celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej.

Misje te mogą wystawić cię na coś nowego na siłowni lub pomóc ci zaostrzyć i dostosować dietę. Kilka z tych misji ma charakter psychologiczny i ma na celu skłonienie cię do przemyślenia lub oceny czegoś. Niektóre z tych mini-misji mogą cię nie dotyczyć. Może już je osiągnąłeś. Nie ma problemu, po prostu przejdź do następnego i sprawdź misje bonusowe na końcu artykułu, aby uzyskać więcej opcji.

Chodzi o to, że w ciągu około 28 dni nauczysz się czegoś nowego lub zdobędziesz nową umiejętność, która pomoże Ci zbliżyć się o krok do idealnej sylwetki. Wiele z tych rzeczy stanie się trwałych i pomogą ci nie tylko znaleźć te mięśnie brzucha, ale trzymać im.

Ale aby naprawdę to osiągnąć, potrzebujesz terminu (patrz dodatkowa misja nr 4), pewnej pozytywnej presji, abyś był skupiony, stąd plan „jedna misja co 48 godzin”. Masz dwa dni na wykonanie każdej misji. Zaangażuj się w program, a za około miesiąc będziesz szczuplejsza, może nawet bardziej umięśniona i lepiej przygotowana psychicznie, aby kontynuować transformację sylwetki.

Gotowy? Zacznijmy!

Misja 1: Przemyśl ostatnią wieczerzę

Zacznijmy od ostatniego… czyli ostatniego posiłku dnia. Misja ta skupia się na ostatnim karmieniu w ciągu dnia. Twój cel jest poczwórny:

1) Ten posiłek powinien być kalorycznie mały: nie więcej niż 300 lub 400 kalorii.

2) Powinien być niskowęglowodanowy: poniżej 15 gramów węglowodanów.

3) Powinien zawierać co najmniej 40 gramów białka.

4) Należy go spożyć godzinę lub dwie przed pójściem spać.

Ludzie, którzy połączyli wszystkie cztery z tych rzeczy razem, szybko tracą tłuszcz. Dzieje się tak, ponieważ grubi ludzie jedzą największy posiłek o największej zawartości węglowodanów tuż przed snem, zasadniczo przechowując go zamiast spalać. Jeśli tak robią grubi ludzie, powinieneś zrobić odwrotnie.

Napadowe objadanie się, zwłaszcza w nocy, jest obecnie uważane za zaburzenie odżywiania numer jeden w Ameryce Północnej. Chociaż może to nie być dla Ciebie „zaburzeniem”, jeśli jesteś zbyt gruby, prawdopodobnie przyczyną może być przejadanie się późną nocą.

Tak więc w przypadku pierwszego zadania eksperymentuj z mniejszymi, niskowęglowodanowymi i wysokobiałkowymi posiłkami w nocy i nie jedz ich zbyt blisko przed snem. Spróbuj tego przez następne dwa dni.

Misja nr 2: Policz swoje włókno

Przez następne dwa dni będziesz jadł normalnie, ale licz każdy gram spożywanego błonnika.

Większość Amerykanów otrzymuje mniej niż połowę zalecanego spożycia błonnika, spożywając tylko około 10% tego, co ich pradziadkowie. Sugeruje się, abyśmy przyjmowali około 25 gramów dziennie, ale w dzisiejszym przetworzonym środowisku fast food prawie nikt tego nie robi, nawet ludzie, którzy normalnie są świadomi swojego zdrowia. Na przykład ci, którzy obniżają spożycie węglowodanów, czasami nieumyślnie zmniejszają spożycie błonnika.

Większość dietetyków zapomina o błonniku i zamiast tego skupia się na ogólnej liczbie kalorii i węglowodanów, ale przyjmowanie odpowiedniej ilości błonnika może wspomóc proces utraty tłuszczu. Oprócz zwykłych korzyści zdrowotnych z tym związanych, błonnik zapewnia również uczucie sytości (sytości) przez cały dzień.

Błonnik jest w istocie zabójcą głodu. Zapobiega również dużym skokom poziomu glukozy i insuliny we krwi, które mogą prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej, wahań nastroju i zachcianek.

Więc dowiedz się, ile będziesz otrzymywać przez następne dwa dni. Prowadź dziennik włókien. Czytaj etykiety i obserwuj rozmiary porcji. Jeśli nie dostajesz co najmniej 25 gramów dziennie, napraw to.

Misja 3: Wybierz się na wycieczkę

Iść na siłownię. Wejdź na bieżnię i podkręć nachylenie. Jeśli Twoja bieżnia osiąga 15, podkręć ją do co najmniej 10 lub 12. Prędkość powinna być chodem, nieco większa niż normalny chód. Normalny to 3.5 mil na godzinę dla większości dorosłych mężczyzn. Strzelaj z prędkością 4 mil na godzinę i nie trzymaj się szyn jak gruba gospodyni domowa. Zmniejsza to efektywność treningu… i sprawia, że ​​wyglądasz jak idiota.

Teraz idź przez 20 minut.

Właśnie odkryłeś jedną z najskuteczniejszych form „cardio” istniejących dla kulturystów. Będziesz ssać powietrze i pocić się, jednocześnie uderzając w pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki nowym bodźcem.

Ale nie spodziewaj się utraty mięśni lub utraty wydajności, ponieważ to tylko krótki spacer i nie będzie przeszkadzał w regeneracji po treningu siłowym. W rzeczywistości wyznaczenie czasu na chód pochylony na cały dzień po ciężkim treningu łańcucha tylnego może nawet przyspieszyć proces regeneracji.

Misja 4: Przeczytaj etykietę, manekinie

Idź do lodówki lub spiżarni. Wybierz zapakowany produkt spożywczy, który twierdzi, że ma właściwości zdrowotne: organiczny, całkowicie naturalny, o niskiej zawartości tłuszczu, niskowęglowodanowy, o obniżonej kaloryczności, pełne ziarna, wysokobiałkowe, „100 kalorii” itp.

Teraz przeczytaj etykietę, w tym listę składników. Czy to jest naprawdę zdrowy?

Niska zawartość tłuszczu często oznacza wysoki cukier. Możesz to stwierdzić, patrząc na to, gdzie na liście składników znajduje się cukier. Jeśli jest wymieniony jako pierwszy, drugi lub trzeci, to jest tam dużo. Pamiętaj, że to, co jest wymienione jako pierwsze, jest głównym składnikiem; cokolwiek jest wymienione jako drugie, jest drugim najbardziej rozpowszechnionym składnikiem i tak dalej.

A co z niską zawartością węglowodanów?? Niska zawartość węglowodanów często oznacza wysoką zawartość tłuszczu, a to może oznaczać, że jest gęsty kalorycznie: nadal bardzo bogaty w kalorie, mimo że zawiera mniej węglowodanów lub nie zawiera cukru.

Ponadto słowo „organiczny” lub „całkowicie naturalny” na etykiecie nie oznacza, że ​​wspiera Twój plan utraty tkanki tłuszczowej. Tak, nawet jeśli kupiłeś go od Trader Joe's lub Whole Foods. Przeczytaj kalorie i wielkości porcji. „Całkowicie naturalne” niskotłuszczowe płatki zbożowe muesli mogą mieć więcej niż podwójnie kalorie i węglowodany w równej ilości płatków matowych. (Ale też nie jedz tego gówna.)

I tylko dlatego, że granat jest dla ciebie dobry, nie oznacza, że ​​napój o wysokiej zawartości cukru z 2% sokiem z granatów jest dla ciebie dobry.

Czytać. Składnik. Listy. Manekin.

Misja 5: Go Green

Iść do sklepu. Kup torebkę mrożonych warzyw błyskawicznych (dowolnego rodzaju) lub torebkę liści szpinaku. Zjedz dziś całą torebkę na kilka posiłków. Zrób to ponownie jutro. Już to robię? W takim razie spróbuj dwóch woreczków.

Jedzenie warzyw, szczególnie zielonych warzyw, daje uczucie sytości praktycznie bez kalorii. Pełni ludzie nie przejadają się innymi rzeczami. Utrata tkanki tłuszczowej. To jest magiczne.

Misja 6: Ruszaj się

Parkuj z dala od sklepu lub biura. Idź po schodach. Przejdź schodami ruchomymi. Nie zwijaj swojego bagażu. Wybierz drzwi ręczne zamiast drzwi automatycznych. Bądź na topie podczas seksu, bez względu na to, jak dobry jest widok w „odwróconej kowbojce”.”

->

Wszystkie te rzeczy zwiększają NEPA (aktywność fizyczna niezwiązana z ćwiczeniami).) Osoby z wysokim wskaźnikiem NEPA zwykle nie są grube. Więc przez te dwa dni staraj się zwiększyć NEPA. Rozejrzyj się i bądź świadomy każdej okazji, aby po prostu bardziej wykorzystać swoje mięśnie ruszaj sięjeszcze. Niech to stanie się nawykiem.

Misja 8: Rzuć łuską

Waga wagi nie jest tak ważna, jak skład ciała, ale procent tkanki tłuszczowej jest trudny do dokładnego i konsekwentnego zbadania. Zamiast tego odpowiedz na temat pomiarów na taśmie. W tej misji zdobądź miarkę z tkaniny i zmierz te obszary:

Wokół największej części obszaru brzucha / rączki miłości
Udo (udo)
Podudzie (łydka)
Klatka piersiowa (w poprzek linii sutków)
Między pępkiem a linią sutków (górna część brzucha)
Ramiona
Ramię
Szyja

Odmierzaj raz w tygodniu, jeśli jesteś na planie odchudzania, zwracając szczególną uwagę na brzuch i okolice rączki. Im większa jest ta liczba, tym większe prawdopodobieństwo, że kultywujesz chorobę lub stan, który ostatecznie zabije twój żałosny tyłek. Aha, i to sprawia, że ​​wyglądasz na ciężarną. A pisklęta nie kopią ciężarnych kolesi.

Przestań to odkładać i zrób pomiary. Bądź odpowiedzialny.

Misja # 9: Zjedz i uruchom minutnik

Jedzenie czterech do sześciu mniejszych posiłków dziennie jest lepsze niż dwóch lub trzech dużych. Wiemy o tym, ale czasami trudno jest przestać jeść, gdy nie czujesz się całkowicie napchany tymi mniejszymi posiłkami. Powód? Organizm potrzebuje 20 minut, aby uruchomić hormonalny „pełny sygnał”.”

Po spożyciu posiłku o wartości 300 kalorii ustaw Timex Ironman lub stoper na odliczanie 20 minut. Po uruchomieniu alarmu oceń swój poziom sytości. Są szanse, że będziesz dość zadowolony i pełny. Nie, nie będziesz najedzony, ale pamiętaj, że znowu będziesz jadł za około trzy godziny.

To, co tutaj robimy, to trenowanie siebie, aby przechytrzyć powolny sygnał sytości naszego ciała. To nas nauczy, kiedy jesteśmy naprawdę pełni, nawet jeśli jeszcze tak nie czujemy.

Użyj sztuczki z timerem do każdego posiłku w ciągu tych dwóch dni, a zwiększysz swój poziom „świadomości ciała”, cennego narzędzia, które może doprowadzić do długotrwałej poprawy sylwetki.

Misja # 10: Powiedz ser

Wiele osób nie jest zmotywowanych do utraty tłuszczu, dopóki nie zobaczą „zdjęcia.„Na zdjęciu jest to twoje zdjęcie, na którym mówisz:„ Jasna cholera! Od jak dawna jestem grubym facetem i dlaczego nikt mi nie powiedział?!”

Zdjęcie Brada „przed”. Dobra, nie do końca. Ale nadal.

Jeśli jeszcze nie widziałeś „zdjęcia”, zrób jedno. W rzeczywistości Twoim zadaniem jest zrobienie sobie trzech zdjęć - jednego z przodu, jednego z boku i jednego z tyłu. Żadnego zasysania.

Są szanse, że będziesz zszokowany… i bardziej zmotywowany niż kiedykolwiek do zmiany.

Misja # 11: Przeglądaj sklep spożywczy

Udaj się dziś na rynek, ale niczego nie kupuj. Zamiast tego poświęć godzinę, chodząc między alejkami, czytając etykiety i znajdując nowe zdrowe potrawy. Najczęściej wpadamy do sklepu spożywczego w pośpiechu i robimy zakupy z przyzwyczajenia. Tęsknimy za rzeczami, które pomogłyby nam osiągnąć jednocyfrową nirwanę.

Jakieś sugestie:

• Uderz w mięso. Ooh patrz, bizonie. Założę się, że nie wiedziałeś, że to nieśli. (Obecnie nawet Wal-Mart to robi.)

Słodka włoska kiełbasa z indyka? Założę się, że nigdy wcześniej tego nie zauważyłeś. I cały kurczak za niecałe cztery dolary? Człowieku, zapłaciłeś cztery dolary za ten ostatni fantazyjny napój kawowy w Starbucks! Czas spróbować przepisu na puszkę piwa z kurczaka.

• Spójrz na mleczarnię. Zobacz, czy niosą mleko odliczające kalorie.

• Teraz sekcja zioła i przyprawy. Spędzaj tu dużo czasu. Powąchaj rzeczy. Szukaj mieszanek. Powiedz cześć pani. Dziarskość. Jedzenie na mięśnie brzucha już nigdy nie musi być mdłe.

• Poznaj alejkę do pieczenia. Naprawdę? Korytarz do pieczenia? tak. Tutaj trzymają wszelkiego rodzaju surowe orzechy i substytuty cukru, takie jak Splenda. I co to? Len mielony za jedną trzecią ceny, co ten sam towar w dziale suplementów? Chłodny.

• Teraz przejdź do olejów kuchennych. Spójrz na wysokiej jakości oliwy z oliwek i poręczne puszki organicznej oliwy z oliwek w sprayu. Miły. I sprawdź pojemniki z olejem kokosowym, „dobrym” tłuszczem nasyconym. Warto się temu przyjrzeć.

• Teraz owoce i warzywa. Mam jeden z tych nowych rodzajów awokado, które są pięć razy większe niż zwykłe awokado, ale mają mniej kalorii. Słodkie. Teraz idź sprawdź tę wielką fioletową rzecz i dowiedz się, co to jest. (Podpowiedź: może zastąpić makaron w lasagne.) Zapoznaj się z sekcją organiczną i porównaj ceny. I to jest to purpurowy kalafior?

• Teraz pieczywo. Hej, pełnoziarniste tortille zawierające tylko 4 gramy węglowodanów netto i aż 8 gramów błonnika? To powinno pomóc w misji nr 2… i pozostałych numerach również.

• Teraz jajka. Spójrz, kartony czystych białek jaj! Oraz całe jajka wzbogacone w omega-3! Miły.

• Teraz sekcja żywności międzynarodowej. Papryka w puszkach chipotle? Pikantny i ostry, z bardzo małą ilością kalorii. Importowana gorąca musztarda i pasta chili Sambal Oelek z 0 kalorii? Te powinny ożywić każdą nudną pierś z kurczaka.

• Teraz spójrz na rybę. Znajdź tuńczyka, prawdziwego tuńczyka żółtopłetwego, a nie puszkę przygotowaną dla kotów, które jadłeś.

Masz pomysł. Poszukaj nowych rzeczy. Idź do sklepu spożywczego, nie spiesz się i naucz się czegoś.

Misja nr 12: Wchłaniaj mniej

Przed tą misją będziesz się zastanawiać. W szczególności rozważasz spożycie alkoholu.

Czy pijesz piwo mniej więcej raz w tygodniu? Kieliszek wina do kolacji kilka razy w tygodniu? Prawdopodobnie nie ma się czym martwić, ale jeśli Twoim celem jest szybka utrata tkanki tłuszczowej, najlepiej przez jakiś czas tego unikać.

Jak często się upijasz? Pomyśl o tym. Cały czas obserwuję ludzi, którzy dobrze jedzą i często chodzą na siłownię, a potem absolutnie wszystko dmuchają alkoholem.

I to nie tylko bezużyteczne kalorie; to interferencja z odnawianiem cykli snu, wpływ na poziom hormonów, przerwanie lipolizy oraz to, jak alkohol negatywnie zmienia wzorce żywieniowe i treningowe. (Czy naprawdę jesz sześć posiłków dziennie i ćwiczysz z entuzjazmem po nocy upojenia alkoholem?? Yyy ... nie.)

Pamiętaj, że głównym słowem odurzenia jest toksyczny… Trucizna. Uczucie upicia się jest efektem ubocznym zatrucia. Dosłownie. Zabrano za daleko i ciało próbuje wydalić truciznę (wymiotujesz). Jeśli to nie zadziała, zawsze istnieje możliwość pompowania żołądka do celów medycznych… znowu, usunięcia toksycznej substancji, aby nie umrzeć.

Czy to sprawia, że ​​alkohol brzmi jak wspierająca część twojego tygodnia i twoje ogólne cele dotyczące budowy ciała??

Pomyśl o tym. Zanim powiesz, że nie przeszkadza ci w piciu, podnieś koszulę i spójrz na swój brzuch. Jesteś naprawdę?

Misja # 13: Naucz się zasady Abs

Ta misja obejmuje szybką lekcję zdrowych posiłków.

Powinieneś mieć ten dzień oszustwa, ten chiński bufet lub ciasto, które zrobiła ci babcia, bo jesteś tak cholernie wyjątkowy? Wiele razy ludzie usprawiedliwiają oszukiwanie w ten sposób:

• „Trenowałem ciężko przez cały tydzień; Zasługuję na oszukany posiłek.”

• „Hej, straciłem funta w zeszłym tygodniu; Mogę sobie pozwolić na to ciasto!”

• - Zdradzaj posiłki, um, przywróć mi resztkę czy coś, i wróć do mojego metabolizmu, hm, racja?”

Porzuć marne racjonalizacje. Zamiast tego przejdź do „Reguły Abs.„Oto ona:

Zasada Abs: Czy masz w pełni widoczny sześciopak? Jeśli odpowiedź brzmi tak, możesz zjeść cheat meal raz na kilka tygodni. Jeśli odpowiedź brzmi nie, to nie możesz.

Ten facet może od czasu do czasu zjeść oszukańczy posiłek, jeśli chce.

Ten facet… nie tak bardzo.

Tak łatwo podjąć decyzję… gdyby możesz przestać robić sobie bzdury na tyle długo, aby jasno myśleć o tym, co wrzucasz do przełyku.

Misja 14: Ugotuj coś

Przez lata przeszedłem od kogoś, kto jadł tylko rzeczy z paczki, do kogoś, kto szczyci się tym, że jest świetnym kucharzem. Nie przypadkowo, im lepiej nauczyłem się gotować, tym szczuplejsza się stawałem i tym łatwiej mi było pozostać w ten sposób.

Dziś chcę, abyś rozpoczął własną kulinarną transformację. Wybierz przepis z jednego z poniższych artykułów i zrób go:

Lean and Mean Cookin '

Kiedy smakosz spotyka się z odżywianiem

Przepis tygodnia: metoda Paillarda

Przepis tygodnia: półkaloryczna granola

Jeśli zdecydujesz się kupić książkę ze „zdrowymi” przepisami, miej na uwadze następujące przemyślenia:

1. Jeśli książka kucharska dotyczy niskotłuszczowego lub „lekkiego” gotowania, uważaj na przepisy zawierające tony cukru, składniki podobne do cukru i mąkę. Cukier i mąka są rzeczywiście „beztłuszczowe”, ale oczywiście powodują otłuszczenie i zrujnują zdrowie.

2. Jeśli książka kucharska jest „niskowęglowodanowa”, uważaj na przepisy o dużej zawartości kalorii: dużo masła i innych źródeł tłuszczu w diecie. Ponownie, są to produkty o niskiej zawartości węglowodanów, ale niekoniecznie niskokaloryczne. Ponadto niektóre z tych książek posuwają się za daleko i mogą być „pozbawione warzyw”, co nie jest konieczne w przypadku planu niskowęglowodanowego.

Mimo to, gdybym miał wybierać, wybrałbym książkę kucharską niskowęglowodanową zamiast niskotłuszczowej. Lubię tłuszcz dietetyczny (właściwy rodzaj) i wolałbym mieć trochę dobrego tłuszczu niż kilka węglowodanów „chlebowych”.

Twoim ostatecznym celem jest przygotowanie jednego nowego, zdrowego posiłku dziennie. Zacznij dziś wieczorem.

Misje bonusowe!

Jeśli jedna lub dwie z powyższych misji nie dotyczą ciebie, oto kilka dodatków, które zapewnią Ci cały miesiąc zadań związanych z samodoskonaleniem:

Misja bonusowa nr 1: Zdobądź swój galon

Chociaż wiele zależy od poziomu aktywności, środowiska i innych czynników, najczęstszą radą, jaką słyszysz na temat spożycia płynów, jest spożywanie co najmniej galona wody dziennie. Więc na czym stoisz? Otrzymujesz mniej niż galon? Jeszcze?

Dziś idź do sklepu i kup galon wody pitnej. Noś go ze sobą, używaj do przygotowywania koktajli i napojów potreningowych itp. Dzbanek umożliwia łatwą wizualną analizę ilości przyjmowanych płynów. Bez zgadywania, bez odmierzania: po prostu weź galon wody i zobacz, czy wypijesz ją w całości w ciągu jednego dnia.

Kiedy już wiesz, gdzie jesteś, możesz manipulować tym w górę lub w dół w oparciu o najnowsze badania naukowe dotyczące przyjmowania płynów.

A tak przy okazji, ludzie wydają dużo pieniędzy na rzeczy, które mają pozbyć się „toksyn” z organizmu. Cóż, woda jest prawdopodobnie najlepszym do tego „produktem” na rynku. Wydawanie pieniędzy na tabletki i eliksiry odtruwające, kiedy nie pijesz nawet wystarczającej ilości wody, jest po prostu głupie.

Misja bonusowa nr 2: Naucz się „wydawać” kalorie

Nigdy nie podzieliłem moich makroskładników na wartości procentowe (40/30/30 itd.).). Po prostu nie myślę w procentach. Założę się, że większość ludzi tego nie robi.

Zamiast tego myślę o kaloriach i makroskładnikach w kategoriach pieniędzy i budżetu. Jeśli zawsze byłeś zdezorientowany wszystkimi wartościami procentowymi, wypróbuj moją prostą metodę przez następne dwa dni.

Oto jak to działa: Najpierw zdecyduj, ile masz „pieniędzy”. Powiedzmy, że ciężko odchodzisz na diecie i zdecydowałeś, że masz 1500 kalorii do wydania na makroskładniki odżywcze (białka, tłuszcze, węglowodany). Cóż, wiesz, że potrzebujesz przynajmniej jednego grama białka na kilogram masy ciała, więc wydaj to najpierw:

200g białka = 800 kalorii (1g białka = 4 kcal)

Teraz powiedzmy, że chcesz utrzymać spożycie węglowodanów na poziomie 100 g dziennie, co jest powszechną strategią dietetyczną:

100g węglowodanów = 400 kalorii (1g węglowodanów = 4 kcal)

To daje 300 kalorii do wydania na zdrowe źródła tłuszczów w diecie: flameout, mielone nasiona lnu, oliwa z oliwek itp.

Podoba mi się ta bardziej konkretna metoda, ponieważ uczy dokonywania dobrych wyborów żywieniowych. Na przykład, gdy wydasz 50 gramów węglowodanów na napój potreningowy, zostanie Ci tylko 50. Czy zamierzasz wysadzić je wszystkie na pół szklanki „udawanej zdrowej żywności”, takiej jak płatki zbożowe z soją? Prawdopodobnie nie, zamiast tego odkryjesz, że możesz zjeść całe mnóstwo zielonych warzyw i najeść się naprawdę za bardzo małe „pieniądze”.”

Ta strategia polega na samouczeniu się, samokorygowaniu i łatwym zrozumieniu. Spróbuj.

Misja bonusowa nr 3: Zmierz coś poza swoim Wangiem

Nie jestem fanem kontroli porcji. Wolałabym znaleźć sposoby na spożywanie dużych ilości jedzenia przy mniejszej ilości kalorii niż spożywanie mniejszych ilości tuczących pokarmów. Ale chociaż kaloria to nie tylko kaloria, to kalorie zrobić liczyć.

Chcę, żebyś prowadził dziennik kalorii na czas tej dwudniowej misji. Wystarczy spojrzeć na wielkości porcji i odmierzyć je lub zważyć. (W tym przypadku przydałaby się waga do jedzenia i / lub dobra miarka.) Niektóre zdrowe potrawy są bogate w kalorie; inne są nieliczne. Chociaż nie będziesz musiał prowadzić dziennika posiłków każdego dnia swojego życia, zrobienie tego przez krótki okres czasu nauczy Cię instynktownego monitorowania kalorii.

Niektóre z Twoich odkryć mogą Cię mile zaskoczyć. Na przykład możesz mieć górę gotowanych na parze brokułów za zaledwie kilka kalorii. Ale inne produkty spożywcze mogą cię zaskoczyć.

Na przykład lubię zabierać ze sobą mieszanki orzechów (bez orzeszków ziemnych), kiedy podróżuję. Właściwie to lubię je trochę za bardzo i mogę łatwo przejść przez całą puszkę orzechów podczas długiego lotu. Pewnego dnia zrobiłem matematykę. Okazuje się, że podczas jednego trzygodzinnego lotu zużywałem 1700 kalorii! Ups. W dzisiejszych czasach, kiedy kupuję orzechy, od razu odmierzam je na porcje 200 kalorii i odpowiednio pakuję.

Licząc kalorie i zwracając uwagę na wielkość porcji, prawdopodobnie okaże się, że w przypadku niektórych produktów przesadziłeś. Podobnie jak ja, prawdopodobnie odkryjesz, które zdrowe potrawy są naprawdę „wszystkim, co możesz jeść”, a na które musisz uważać.

Misja bonusowa nr 4: Deadline Yourself

Jakimś cudem Bożym lub może rozdarciem w tkaninie czasu prowadzącym do dziwacznego, równoległego wszechświata, spotykałem się z kilkoma konkurentami Figur. (Wiem, sam tego nie rozumiem). Jedną rzeczą, która mnie w nich uderza, jest to, jak zmieniają swoje zachowania, gdy zbliża się czas walki.

Nigdy nie widziałeś takiego poświęcenia dla diety i treningu. To niesamowite, jak mocno kontrolują swoje odżywianie, regenerację, stosowanie suplementów i treningi. Dlaczego mają tyle dyscypliny, podczas gdy reszta populacji siłowni po prostu rezygnuje z diety i staje się grubsza i grubsza?

Prosta odpowiedź: wiedzą, że będą stać na scenie, mając na sobie tylko błyszczące, drogie bikini.

Gdybyś wiedział, że setki ludzi zobaczą Cię półnagi, stojąc w świetle reflektorów na scenie w określonym dniu, czy oszukałbyś swoją dietę?? Oszczędź na swoim cardio? Pół tyłka na twojej drodze przez trening?

Myślę, że nie.

Nie musisz być zawodowym kulturystą lub zawodnikiem figurowym, aby przyjąć tego rodzaju dyscyplinę, ale pomaga to mieć jakiś termin. Może to wycieczka na plażę. Może planujesz sesję zdjęciową bez koszuli i próbujesz „osiągnąć szczyt”. A może po prostu opublikujesz swoje zdjęcie w naszej sekcji zdjęć i ogłosisz, że Twoje zdjęcie „po” pojawi się za dwa miesiące. Ta odpowiedzialność z pewnością rozpali ogień pod twoim tyłkiem.

Więc pomyśl o tym, wyznacz osiągalny, dość krótkoterminowy cel i sam określ termin. Dzisiaj.

Zakończyć

Duże cele są zwykle osiągane małymi krokami, ale to nie znaczy, że osiągnięcie tych celów zajmie dużo czasu. Sekret tkwi w zabraniu wiele małych kroków. Powyższy miesięczny program jest tylko przykładem tego, jak 14 małych kroków może przyczynić się do dużych zmian w Twojej sylwetce.

Miej inne cele poza środkową częścią tarki? Następnie stwórz własny program, poświęć około dwóch dni na każdą „misję” i obserwuj, jak przyspieszają postępy!


Jeszcze bez komentarzy