Jakie sztuczki żywieniowe lub niepisane zasady pomogą Ci zachować szczupłą sylwetkę, nawet jeśli nie jesteś na ścisłej diecie?
Oto trzy nawyki żywieniowe, których użyłem, aby zachować szczupłą sylwetkę:
Niektóre badania sugerują, że osoby spożywające orzechy zachowują korzystniejszy skład ciała niezależnie od dodatkowych kalorii. Uważam, że ma to coś wspólnego z błonnikiem, zdrowym tłuszczem i zdolnością do ograniczania głodu i kontrolowania poziomu cukru we krwi.
Niepisane zasady, które opracowałem, nie wymagają już świadomego wysiłku, więc nie myślę o nich już jako o zasadach, tylko o nawykach, strategiach i preferencjach. Oto trzy:
Słyszałeś już to zdanie. Oznacza to oszczędzanie walki o rzeczy, które NAPRAWDĘ mają znaczenie. To samo czuję, jeśli chodzi o odpusty. Oszczędzaj kalorie i węglowodany na rzeczy, które będą dla Ciebie znaczyć więcej, zamiast normalnie jeść śmieci.
Mój mąż i ja stosowaliśmy to jeszcze bardziej podczas jedzenia poza domem. Unikamy potraw panierowanych i smażonych, nigdy nie zamawiamy deserów i nigdy nie mamy chleba do stołu. Dlaczego? Ponieważ to są rzeczy, na których nam nie zależy. Dla nas kalorie nie są warte przyjemności.
Ale lubimy tłuste przyprawy, takie jak kwaśna śmietana lub guacamole, a od czasu do czasu pijemy alkohol. I to prowadzi mnie do innej rzeczy…
Nie polecam tej strategii większości ludzi, zwłaszcza tych, którzy dużo piją lub są podatni na alkoholizm. Ale tak rzadko piję napoje mieszane, że nie stanowi to dla mnie problemu. Nie trzeba wiele, by poczuć się dobrze. Jasne, wino zawsze będzie „zdrowszym” wyborem niż słodycze, więc zwykle to właśnie wybieram i polecam. Ale autentyczna margarita zrobiona przez dobrego przyjaciela jest nie do pobicia.
Pomaga mi myśleć z wyprzedzeniem i przewidywać, jak wszystko, co teraz robię, wpłynie na moje wyniki później. Użyłbyś tej strategii, aby rozważyć niezamierzone konsekwencje, które mogą spowodować pewne zachowania.
Oto, jak to działa: Zanim cokolwiek zrobisz, pomyśl: „Jeśli to zrobię, spowoduje to.”
Na przykład podjadanie po obiedzie zakłóca mi sen, ponieważ mam bardzo wolne trawienie. Więc zawsze, gdy mam ochotę zjeść w nocy, myślę: „Jeśli jem to, to rzucam się i obracam w łóżku.”
Spróbuj wyobrazić sobie konsekwencje. Właściwie wyobrażam sobie, jak rzucam się i obracam, a potem porównuję tę wizję z efektami, które dostałbym, gdybym nie zjadł po obiedzie - głębszy sen i znacznie mniejsza talia. Pamiętam, jak dobrze jest leżeć w łóżku i NIE czuć się jak krowa.
Ta strategia może działać również w przypadku nawyków, które chcesz przyjąć. Skorzystajmy więc z tego samego przykładu. Dobrym sposobem na uniknięcie jedzenia po obiedzie jest zwiększenie spożycia kalorii. Możesz więc powiedzieć sobie: „Jeśli zjem większe śniadanie i lunch, będzie mniej pokusy, by zjeść po kolacji.”
Możesz tego użyć z każdym nawykiem, który chcesz zmienić, ale musisz być ze sobą szczery. „Jeśli będę jadł ciasto codziennie, będę zawsze bez skazy” to stwierdzenie pełne kłamstw, a umożliwienie sobie w ten sposób nie poprawi Twojej samodyscypliny. Oprzyj się więc na swoich wcześniejszych doświadczeniach i wykorzystaj je, aby przewidzieć, co się wydarzy. - Dani Shugart
Byłem gruby na studiach. Poza zwykłymi winowajcami - jedząc bzdury i nie ruszając się zbyt wiele - dostałem świństwa, pomijając śniadanie i nadmiernie kompensując w nocy.
Śniadanie to kawa, lunch to wszystko, co mogłem dostać za trzy dolary w Taco Bell, a kolacja była wszystkim, co mogłem włożyć, co nie walczyło.
Nic nie zakłóca Twojego metabolizmu i zachowań żywieniowych bardziej efektywnie niż ten wzorzec żywieniowy. Więc moje osobiste zasady na dzień dzisiejszy to: jedz śniadanie i unikaj jedzenia około trzech godzin przed snem. I te dwie rzeczy idą w parze.
Badanie po badaniu popiera jedzenie śniadania w celu utraty tłuszczu i utrzymania szczupłej sylwetki. Śniadanie ma działanie autoregulacyjne. Pomaga regulować hormony apetytu w ciągu dnia. Zjedz zdrowe śniadanie lub spróbuj po prostu uzupełnić dzienne kalorie, a także znacznie rzadziej przejadasz się w nocy.
Trenuję rano, więc typowy dzień może zaczynać się tak:
To ponad 1300 kalorii do godziny 9 rano. To jest wyprzedzenie.
Zjem obiad (mięso i warzywa) i kilka przekąsek (surowe migdały), a następnie zjem zdrowy obiad. Ponieważ zaczynam dzień od dużej ilości kalorii, znormalizowałem apetyt, więc łatwiej jest pomijać nocne przekąski i nie jeść trzy godziny przed zaśnięciem.
„Łatwiej”, ale nie zawsze łatwo, ponieważ nasze złe nawyki mogą zastąpić to, co mówi nam nasza fizjologia. Musisz więc poznać różnicę między zachciankami a prawdziwym głodem.
Kiedy po raz pierwszy przyjąłem zasadę „bez jedzenia przed snem”, musiałem usiąść i pomyśleć o tym, jak bardzo byłem nasycony po kolacji. Miałem ochotę coś przekąsić przed snem, mimo że mój żołądek wciąż trawił obiad. To był nawyk, a nie głód. Ale im bardziej udane noce, tym łatwiej było. Znowu autoregulacja.
I zanim powiesz: „Ale ja nawet nie chcę śniadania!„Pamiętaj, że to znak, że Twoje hormony - głównie grelina i leptyna oraz ich wpływ na substancje chemiczne mózgu NPY, AGRP i POMC - są dysfunkcyjne. Ale można je naprawić.
Zacznij od zasady „bez jedzenia na trzy godziny przed snem”, a reszta przyjdzie naturalnie. Budzisz się gotowy do jedzenia, tak jak powinieneś.
I oczywiście, możesz eksperymentować z takimi rzeczami, jak przerywany post, keto lub cokolwiek innego. Jest czas i miejsce na bardziej rygorystyczne / bardziej zwariowane diety, ale ładowanie kalorii z wyprzedzeniem i niejedzenie przed snem powinno być domyślnym sposobem na powstrzymanie klenia przez długi czas.
Po prostu tak zaprojektowano twoje ciało i jego elegancki zestaw hormonów i chemikaliów. - Chris Shugart
Oto dwa protokoły, których używam:
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem, a to, co jesz, ustawia całą produkcję neuroprzekaźników na cały dzień. Śniadanie z mięsem i orzechami podnosi poziom dopaminy i acetylocholiny, dwóch najważniejszych neuroprzekaźników zapewniających koncentrację i siłę napędową.
Mięso pozwala na powolny i równomierny wzrost poziomu cukru we krwi. Orzechy stanowią doskonałe źródło inteligentnych tłuszczów, które pozwalają na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi przez dłuższy czas.
Jeśli jesteś uczulony na orzechy, alternatywą byłaby porcja owoców o niskim indeksie glikemicznym / niskiej zawartości fruktozy, najlepiej organicznych:
Pomoże to w składzie ciała poprzez poprawę wrażliwości na insulinę. Większa wrażliwość na insulinę pomaga budować więcej mięśni i tracić tkankę tłuszczową. Trzydzieści minut przed głównym posiłkiem dnia biorę Indigo-3G®, olej rybny i łyżkę octu jabłkowego. - Michael Warren
Aby zmniejszyć spożycie pokarmu bez zastanawiania się nad tym i ułatwić utratę tłuszczu, oto trzy strategie, o których mówiłem wcześniej:
To zarówno stłumi głód, jak i zmusi Cię do zastanowienia się nad dodaniem nieplanowanego posiłku.
Najlepiej użyć białka w proszku, z którego zrobi się gęsty koktajl, taki jak Metabolic Drive® Protein, 10-15 minut przed głównymi posiłkami. Zmniejszy to głód i sprawi, że będziesz łatwiej nasycony, a także zapewni dodatkowe białko budujące mięśnie. Białko jest niezwykle trudne do przekształcenia w tłuszcz, więc nie martw się o to.
To prawie gwarantuje, że w te dni będziesz mieć deficyt kalorii ... chyba że jesteś na tyle głupi, by to zrekompensować, jedząc całą cegłę masła! Pomijanie węglowodanów w dni nietreningowe pozwoli Ci zrzucić tłuszcz bez zbytniego myślenia o tym, nawet jeśli jesz więcej w dni treningowe.
Czy mam inne sztuczki? Oczywiście! Jestem największym na świecie pijakiem! To zabawne, bo ludzie patrzą na mnie i wychodzą z założenia, że zawsze jem doskonale, że jestem jak robot jedzący tylko dla funkcji, a nie dla przyjemności. Wręcz przeciwnie, moi przyjaciele.
Jestem facetem, który kiedyś przytył 27 funtów w sześć godzin (liczone dla potomności), zdarzenie, które doprowadziło mnie do tego, że następnego ranka nauczyłem się bólu porodu. Rutynowo budziłem się w środku nocy i jadłem wszystkie dobre rzeczy w domu. Do licha, moja żona wiele razy budziła się bez niczego do jedzenia na śniadanie, ponieważ zjadałem je całą w nocy!
Mam więc kilka sztuczek. Nie wszystkie z nich będą praktyczne dla każdego, ale powiem ci, co działa w moim przypadku:
Jeśli w domu nie ma fast foodów, jest o wiele mniej prawdopodobne, że je zjem. Proste, ale niewiele osób to robi. Mogą kupić paczkę ciastek, myśląc: „Mam tylko jedno.„Newsflash: Jeśli ciasteczka są w twoim domu, zostaną zjedzone!
Codziennie o 9 rano chodzę do sklepu spożywczego i kupuję tylko na następny dzień. W ten sposób upewniam się, że nie mogę jeść więcej niż planowałem.
Teraz chodzenie do sklepu spożywczego o 9 rano może nie być dla Ciebie praktyczne, ale możesz iść po pracy (lub nawet lepiej, po wieczornym posiłku). Kluczową zasadą jest częste chodzenie do sklepu, aby uniknąć posiadania dużej ilości jedzenia w domu. Kiedy przygotowywałem się do zawodów kulturystycznych, chodziłem do sklepu nawet dwa razy dziennie, za każdym razem kupując pół dnia pożywienia. To trochę ekstremalne i nie musisz tego robić, ale masz pomysł.
To mój największy nemezis, więc kiedy odchodzę na dietę, nigdy tego nie robię. Widzisz, kiedy czytasz, oglądasz telewizję lub przeglądasz media społecznościowe podczas jedzenia, twój mózg otrzymuje dwa sygnały przyjemności. Uwalnia się dwukrotnie więcej dopaminy niż z samego posiłku.
Twój mózg nie oddziela dwóch źródeł przyjemności i zaczynasz kojarzyć jedzenie z większą przyjemnością, która wzmacnia Twoje pragnienie, aby mieć go więcej. Dodatkowo, jeśli robisz coś podczas jedzenia, nie zwracasz uwagi na sygnały sytości i będziesz jeść więcej.
Po pierwsze, rzadziej przejadasz się, gdy obecna jest inna osoba, zwłaszcza jeśli jesteś kimś, kto potrzebuje aprobaty innych lub nienawidzi źle wyglądać przed innymi ludźmi. Zawsze jestem bardziej konserwatywny w jedzeniu, kiedy jestem wśród ludzi. Oczywiście nie ma to zastosowania, jeśli jesteś z rywalizującym przyjacielem i rzucasz sobie nawzajem wyzwanie na konkurs jedzenia.
Inną korzyścią płynącą z jedzenia z kimś jest to, co nazywam „francuskim fenomenem”.„Pomimo bogatszej diety Francuzi są przeciętnie o wiele szczuplejsi niż mieszkańcy Ameryki Północnej. Dlaczego? Ponieważ Francuzi dużo rozmawiają podczas posiłków!
Każdy posiłek to wydarzenie towarzyskie. To znacznie spowalnia tempo, a co za tym idzie, spożycie pokarmu. Tak, otrzymujesz lepszą reakcję na przyjemność, ale zmniejszasz spożycie pokarmu i nie spiesz się, co pozwala na uruchomienie mechanizmów sytości. Powolne jedzenie zapewni Ci uczucie sytości bez zbytniego jedzenia.
Kiedy byłem pijakiem, zawsze oszukiwałem, gdy byłem sam. Nikogo w pobliżu, bez wstydu. I po prostu zwariowałem. Kiedyś poprosiłem żonę, żeby zaczekała przed domem, kiedy ja się objadam. Czasami prosiłem ją, żeby poszła do rodziców. Taki byłem zły! Teraz, kiedy mam cheat meal, robię to zawsze, gdy ona jest w pobliżu. Nie chcę, żeby myślała, że jestem świnią.
Jedną z rzeczy, które naprawdę pomogły mi przestać jeść w nocy, były trzy mopsy. Kiedy idę do kuchni, idą za mną, bo wiedzą, że dostaną coś do jedzenia. Więc jeśli się obudzę i pójdę do kuchni, wyskoczą z łóżka, nadepną na moją żonę, obudzą ją i wkurzą. Więc przestałem chodzić do kuchni w nocy. OK, to może nie być praktyczne dla każdego…
Poważnie. Te ośrodki mają świetne bufety, ale w środku nocy nie można znaleźć żadnego jedzenia. W ośrodku nie ma supermarketów, więc nie można przechowywać jedzenia w pokoju. Będziesz spędzać siedem dni bez jedzenia w nocy. To zaprogramuje cię, abyś porzucił ten nawyk. Ale bufet? Tak, to może być problem. Ale jeśli jesteś w dobrej formie, prawdopodobnie nie lubisz wyglądać jak nadęty wieloryb na plaży, więc prawdopodobnie nie będziesz przesadzać.
Niektóre z tych sztuczek mogą ci się wydać dziwne. I nie, nie wymyśliłem ich, żeby były zabawne. Właściwie zrobiłem to wszystko. Dzisiaj to, co uważałem za zaburzenie odżywiania (objadanie się), zostało naprawione. Rzadko się przejadam, nie jem bzdur i nie czuję się pozbawiony. Musisz znaleźć strategię, która będzie dla Ciebie odpowiednia.
Jest tu wiele fajnych sztuczek, ale może tylko jedna się sprawdzi. Ale może to być różnica między byciem szczupłym lub grubym, a między poczuciem depresji a byciem szczęśliwym. - Christian Thibaudeau
Miej białko na początku każdego posiłku. Brzmi to tak prosto, ale większość ludzi nadal go nie zauważa. Niezależnie od tego, czy jesz trzy, cztery, pięć czy sześć razy dziennie, dołącz źródło białka do każdego posiłku. Istnieją dwa główne powody:
Co cię bardziej nasyca, kanapka czy stek? Badania wydają się wskazywać na silny wpływ białka na peptyd hormonalny YY, który jest uwalniany w jelicie krętym i okrężnicy w odpowiedzi na karmienie i bierze udział w wywoływaniu sytości. Po części dlatego tak łatwo jest jeść niekończące się miseczki płatków śniadaniowych, ale po 200 g kurczaka prawdopodobnie będziesz miał dość.
Koszt kaloryczny trawienia i przetwarzania białka jest znacznie wyższy w porównaniu z tłuszczami i węglowodanami. Kiedy spożywasz białko, 20-30% spożywanych kalorii jest wydatkowane podczas przetwarzania. Rozwijanie białek i ich trawienie wiąże się z wysokimi kosztami, a przyćmiewa to węglowodany (5-6%) i tłuszcze (2-3%).
Jeśli chcesz zachować szczupłą sylwetkę przez cały rok, rozpoczynaj każdy posiłek od białka, a poczujesz się bardziej nasycony, spalisz więcej kalorii i ogólnie jesz mniej. - Akash Vaghela
Chociaż ostatnie badania obaliły wiele „wiedzy” w odniesieniu do kardio na czczo i innych tematów, „dlaczego” coś działa nie ogranicza się tylko do bezpośrednich skutków; czasami efekty pośrednie lub efekty placebo mogą być równie skuteczne, jeśli nie bardziej, w promowaniu pozytywnych nawyków.
Na przykład kardio na czczo ma tendencję do poprawy przylegania. Jeśli nie możesz jeść, dopóki nie ćwiczysz, twoje treningi stają się częstsze i bardziej spójne. Nie, może nie działać według standardów naukowych… ale działa poprzez praktyczne zastosowanie.
Mając to na uwadze, oto kilka moich osobistych „zasad”, które pozwolą mi być na bieżąco:
Spójrzmy na drugą stronę medalu: ćwiczenia.
Kiedy patrzysz na badania, ćwiczenia NIE są głównym źródłem spalanych kalorii dla większości ludzi. Po spoczynkowym tempie metabolizmu (który wynosi około 50%) jest to właściwie NEAT lub termogeneza aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym. To po prostu to, jak dużo się ruszasz, a to nie jest ćwiczenie: chodzenie, wiercenie się itp.
Główna zasada, która pomogła mi i moim klientom, jest prosta: wchodź po schodach, kiedy tylko jest to możliwe. Widzisz ten wielki czas na lotniskach. Mimo, że większość ludzi siedzi w samochodzie, aby się tam dostać i siedzi od 2 do 8 godzin w samolocie, zdecydowana większość dużych ssaków wędrujących po lotnisku korzysta z ruchomych schodów, mimo że schody są tuż obok. W miarę możliwości chodź po schodach. - Mike T. Dr Nelson
Jeszcze bez komentarzy