Zdjęcia dzięki uprzejmości ART ZELLER © FITNESS PUBLICATIONS INC., UPRZEDZENIE ZDROWIA I FITNESS WEIDERA
Prawdopodobnie myślisz, że opanowałeś ABC kulturystyki podczas pierwszego miesiąca na siłowni. Ale co z D i E, a nawet Q i Z?? Wyjmij swój notatnik i nie. 2 ołówki. Poniżej znajduje się alfabetyczny elementarz treningowy legendarnego Arnolda Schwarzeneggera.
Zaczyna się od podstaw - A (abs), B (biceps), C (łydki) - ale siedmiokrotny Mr. Olympia dodaje swoje unikalne podejście do każdego z nich. Ten przewodnik, wierny samemu Arnoldowi, zboczy daleko z utartych ścieżek, gdy austriacki dąb serwuje nieoczekiwane koncepcje treningowe, takie jak hipnoza, wizualizacja i całkowite pocenie się. Każdy powinien robić notatki, gdy Arnold podaje swoje rady dotyczące treningu od A do Z.
„Jednym z częstych błędów popełnianych przez kulturystów jest zaniedbanie treningu brzucha. Wydaje się, że mięśnie brzucha są mniej ważne niż klatka piersiowa, ramiona i inne duże mięśnie, i myślą, że mają dużo czasu na rozwój mięśni brzucha później, gdy przygotowują się do wyjścia na scenę lub na plażę. Nie daj się zwieść. Zawsze pracuj nad mięśniami brzucha. Na mięśnie brzucha pracowałem przynajmniej co drugi dzień i często codziennie. Jedną ze sztuczek, których używałem przez cały dzień, było ciągłe ssanie brzucha i trzymanie go tak długo, jak tylko mogłem. Robiłbym to wielokrotnie, ponieważ nie tylko przypominało mi to, żebym miał jak najmniejszą talię, ale jest to również doskonałe ćwiczenie izometryczne.”
„Lubię częściowe jako sposób na podtrzymanie zestawu. To świetna technika wykonywania loków ze sztangą. Spróbuj wykonać pół powtórzeń po wykonaniu 10 pełnych powtórzeń. Zamiast odkładać ciężar, wykonaj, powiedzmy, pięć lub sześć pół powtórzeń, pozwalając, aby ciężar opadł mniej więcej do połowy, zanim ponownie podciągnij go do ramion.”
„Aby zmienić moje łydki ze słabości w siłę, skopiowałem rutynę łydek [1965 Pro Mr. Wszechświat] Reg Park, dokonując kilku korekt, aby dopasować je do własnego ciała. Chodziło o to, żeby ćwiczyć moje łydki przynajmniej pięć, jeśli nie siedem razy w tygodniu, używając jak największych obciążeń. Wkrótce użyłem dwukrotnie mojego poprzedniego oporu, ale nie martwiłem się wcale o liczbę powtórzeń. Program wymagał minimum 10 zestawów dziennie, co dało mi głębokie oparzenie. Skończyłem się głównie na podbiciu cieląt osła i maszynie do stania łydki i zawsze najpierw pracowałem cielętami, kiedy byłem najświeższy. Prawdopodobnie największym sekretem poprawy dolnych partii nóg było to, że przez lata poświęcałem im szczególną uwagę.”
„Podczas mojego panowania w Olympii trenowałem dwa razy dziennie. Na przykład rano robiłbym klatkę piersiową i plecy, a po południu nogi. Kulturystyka była moją pracą, więc mogłem poświęcić od czterech do sześciu godzin na trening sześć dni w tygodniu. Zdaję sobie sprawę, że większość ludzi nie ma takiego luksusu. Mimo to, jeśli masz czas, możesz skorzystać na ćwiczeniu dużej części ciała, takiej jak uda podczas jednego treningu i mniejszych części ciała, takich jak łydki i brzuch, podczas osobnego treningu tego samego dnia.”
„Ciągle zmieniam swoje ćwiczenia. Wierzę, że wszystkie ćwiczenia są skuteczne. Niektóre ruchy działają lepiej dla jednego kulturysty niż dla innego, ale o tym można zdecydować tylko poprzez eksperymenty. Musisz wykonać każde ćwiczenie z książki. To jedyny sposób, aby dowiedzieć się, które z nich działają najlepiej dla Ciebie.”
„Nigdy nie możesz ćwiczyć zbyt dużo pozowania, a bez względu na to, czy rywalizujesz, czy nie, przyjmowanie pozycji jest doskonałym ćwiczeniem. Napinanie mięśni pomaga wypłukać obszar krwią i buduje lepsze połączenie między umysłem a mięśniami. Kiedy pozujesz mięsień, napinasz go, a to stanowi rodzaj treningu izometrycznego. Znam kulturystów, którzy prawie nie trenują na siłowni tydzień przed zawodami. Wszystko, co robią, to pozowanie, a kończą się fantastycznie przycięte. To jedna ze sztuczek Joe Weidera.”
„Prawie każda gwiazda kulturystyki na świecie, łącznie ze mną, zaczęła trenować w domu. W pierwszym roku zrobiłem ogromne postępy. Potem utknąłem w korku z powodu braku sprzętu. Brakowało mi też inspiracji, która płynęła z treningu z ludźmi lepszymi ode mnie. Więc dołączyłem do profesjonalnej siłowni, a moje zyski praktycznie podwoiły się z dnia na dzień. Możesz rozwinąć wspaniałe ciało trenując w domu, ale aby dotrzeć na szczyt, musisz trenować na najlepszym sprzęcie i tam, gdzie dostępna jest największa wiedza treningowa.”
„Kiedy ludzie widzą, jak robię loki w koncentracji z zamkniętymi oczami, myślą, że jestem skupiony na wykonywaniu ćwiczenia. Właściwie to naprawdę myślę o górze mięśni - gigantycznym, nierealnym bicepsie, większym niż 30 cali dookoła. To rodzaj autohipnozy, sposobu na sprawienie, by mięśnie funkcjonowały poza własnym racjonalnym myśleniem.„”
„Musisz przejść przez wszystkie wstępne etapy, aby dowiedzieć się, jak Twoje ciało reaguje na wszystko: trening, odżywianie i regenerację. Podczas treningu rozwijasz swoją wrażliwość, abyś mógł „usłyszeć”, co mówi Ci Twoje ciało. Trwa to około roku. Ale kiedy już przejdziesz przez wszystkie próby i błędy i nauczysz się słuchać swojego ciała, jesteś gotowy, aby udoskonalić metodę ćwiczeń i odżywiania, która będzie dla Ciebie najlepsza. W tym momencie możesz użyć swoich instynktów, aby dokonywać subtelnych, responsywnych zmian każdego dnia i ustawić tak, aby zmaksymalizować swoje zyski.”
„Supersetting od dawna jest częścią moich treningów. Zrobię ćwiczenie na klatkę piersiową z ćwiczeniem na plecy lub ćwiczenie na biceps z ćwiczeniem na triceps lub ćwiczenie na mięsień czworogłowy z ćwiczeniem na ścięgna podkolanowe. W ten sposób pracuję po obu stronach obszaru, rozciągając i kurcząc się w przeciwnych ćwiczeniach, a jedna pompuje drugą, aby utrzymać krew w okolicy. Ćwiczenia w pozycjonowaniu zawsze były kluczem do mojego wzrostu mięśni.”
„Gdybym miał wymienić tylko jeden składnik sukcesu treningu, byłaby to wiedza. Nigdy nie myśl, że wiesz wszystko. Gdy tylko popadniesz w samozadowolenie, twoje mięśnie również popadają w samozadowolenie, a to oznacza, że nie mają powodu, by rosnąć. Nieustannie staram się uczyć więcej od doświadczonych trenerów, od innych kulturystów, z książek i własnego ciała. Wszystko, czego się uczę, przyczynia się do mojego rozwoju - niezależnie od tego, czy odkrywam coś, co działa, czy próbuję czegoś, co nie działa.”
„Wszyscy mistrzowie kulturystów używają w swoich treningach jakiejś formy oszukiwania, niektórzy częściej niż inni. Zasada oszukiwania działa najlepiej w połączeniu ze ścisłym treningiem. Rozpocznij serię w ścisłym stylu i kontynuuj, dopóki nie będziesz mógł wykonać kolejnego ścisłego powtórzenia. Następnie kontynuuj poza punktem przyklejenia, używając rozpędu ciała przez dwa lub trzy powtórzenia oszukiwania. Oszukiwanie nie działa w przypadku każdego ćwiczenia. Na przykład nie oszukuj przysiadów. Ale świetnie nadaje się do takich rzeczy, jak loki i boczne części ciała.”
„Kiedy wykonujesz ćwiczenie, jeśli skoncentrujesz się i wizualizujesz wzrost mięśni, nakazując im i wymagając ich wzrostu, rezultaty przyjdą znacznie szybciej. Tworzony przez ciebie mentalny obraz tego, czym chcesz być i co chcesz osiągnąć, może znacznie pomóc ci w osiąganiu tych celów. Skupiłem całą swoją mentalną koncentrację na osiągnięciu celu, kiedy byłem na siłowni. Każde powtórzenie każdego zestawu było wykonane z intensywną koncentracją. Wizualizowałem każde ćwiczenie, wykonywałem każde powtórzenie i ustawiłem jako przybliżające mnie do celu.”
„Cały czas widzę na siłowni facetów, którzy udają, że idą na wojnę z ciężarami. Chodzą dookoła, krzyczą lub robią wielkie zamieszanie, aby przygotować się do każdego podniesienia. Nigdy nie zmarnowałem na to mojej cennej energii. Ja jestem przeciwieństwem. Jestem bardzo nonszalancki przez cały czas na siłowni. Pomiędzy setami chyba żartuję z Franco [Columbu]. Podczas setu jestem zawsze skupiony, ale przed i po nim nie staram się zwiększać stresu. Zamiast tego chcę, aby stres był jak najniższy, aby zaoszczędzić energię na następny zestaw.”
„W większości przypadków przetrenowanie to po prostu inne określenie na niedostateczny odpoczynek lub niedożywienie. Oczywiście przetrenowanie to prawdziwa rzecz i oczywiście trzeba się tego wystrzegać. Jeśli jednak zyski utknęły w martwym punkcie, radzę najpierw przyjrzeć się rzeczom, które robisz poza siłownią, aby zregenerować się po treningach. Bardziej prawdopodobne jest, że problem tkwi w tym, a nie w tym, co robisz na siłowni.”
„Od samego początku szkolenia w Austrii zawsze miałem partnera treningowego. Zwykle trenowałem z dwoma partnerami. W ten sposób zawsze była tam przynajmniej jedna osoba, która mnie zachęcała, dostrzegała i obserwowała moją formę. Ważne jest, aby mieć partnerów, którzy będą za Tobą nadążać i Cię popychać. Lubiłem trenować z Franco, ponieważ był taki silny, a koleżeństwo sprawiało, że treningi były zabawą.”
„Budowanie moich nóg było trudne, ponieważ mam długie mięśnie nóg. Kulturysta o długich nogach musi stosować szerszą gamę ćwiczeń. I musisz ciągle zmieniać swoją rutynę, aby Twoje mięśnie były ciągle zaskoczone wymaganiami, jakie im stawiasz. Myślę też, że nogi najlepiej reagują na kilka dodatkowych powtórzeń, a nie 8-10 na serię, bardziej jak 12-15.”
„Nie dorastasz na siłowni. Właściwie to jedyny raz, kiedy się nie rozwijasz. Podczas treningu rozkładasz mięśnie, a przez pozostałą część dnia je odbudowujesz. Kluczem do tego jest dobry wypoczynek. Kiedy trenowałem dwa razy dziennie, chodziłem do domu lub na plażę i drzemałem między treningami. Zawsze upewniałem się, że śpię co najmniej osiem godzin każdej nocy, a często częściej niż dziewięć lub 10. Myślałem, że sen, a nawet odpoczynek, to czas dorastania i jak sama nazwa wskazuje, czas ma kluczowe znaczenie dla sukcesu kulturystycznego.”
„Pamiętam dni, kiedy moi partnerzy treningowi i ja wykonywaliśmy 20 wyjątkowo ciężkich serii bicepsów, wykonując tylko cztery lub pięć powtórzeń w każdej serii. Kolejny dzień - może tylko dwa dni później - robiliśmy 10 serii po 15 powtórzeń, używając mniejszej wagi. Ta szokująca metoda była niezwykle ważna dla mojego treningu. Twoje mięśnie zwykle opierają się wzrostowi, jeśli ciągle wykonujesz dla nich ten sam trening. Ale jeśli wypróbujesz różne rodzaje metod treningowych, ciężary, kombinacje serii powtórzeń i tempa treningu, utrzymasz równowagę i wzrost mięśni.”
„Największym błędem popełnianym przez kulturystów jest to, że używają zbyt dużej masy, w wyniku czego do gry zmuszonych jest całe mnóstwo innych mięśni, co niweczy znaczną część pożądanego efektu. Na przykład, wykonując pchnięcia na triceps, wielu facetów pakuje się na tyle ciężko, że są zmuszeni polegać na klatkach piersiowych, przednich naramiennikach, brzuchu, międzykostnych i tricepsie, co oznacza, że skuteczność jest podzielona na zbyt wiele sposobów. Zamieniają ćwiczenie izolacyjne w ćwiczenie złożone! Zawsze wybieraj ciężar, z którym możesz sobie poradzić w dobrej formie, przez co najmniej sześć powtórzeń.”
„Na początku, kiedy moje łydki były słabością, trzymałem je wszystkie przykryte dresami. Ale kiedy naprawdę chciałem się skupić na ich wychowaniu, zdjąłem spodnie dresowe na kolanach, żeby wszyscy zawsze widzieli moje łydki. To zmotywowało mnie jeszcze bardziej do włożenia się w pracę, aby wynieść ich na ten sam poziom, co reszta mnie. Jeśli masz słabość, nie ukrywaj jej. Ujawnij to, abyś ty i wszyscy mogli to zobaczyć, i pozwól, aby to jeszcze bardziej cię popchnęło, aby zamienić tę słabość w siłę.”
„Trenowałem części ciała trzy razy w tygodniu i robiłem 25–30 serii na duże partie, takie jak plecy i 15–20 serii na mniejsze części ciała, takie jak triceps. Jestem pewien, że są kulturyści, którzy wykonują za dużo pracy. Pamiętaj, byłem wtedy bardzo zaawansowany w Mr. Poziom Olympia i bardzo uzdolniony genetycznie, więc większość ludzi nie powinna wykonywać tak dużo pracy jak ja. Ale jestem też pewien, że są kulturyści, którzy nie wykonują wystarczająco dużo pracy. Rzucają palenie zbyt wcześnie lub nie pracują wystarczająco. Musisz dowiedzieć się, co działa na Twój organizm, ponieważ istnieje wiele różnych sposobów na rozwój.”
„Lustro to cenne narzędzie do ćwiczeń. Pomaga mi to pozostać w rytmie wielu ćwiczeń na stojąco. Na przykład, gdy kucam, aby zobaczyć siebie w lustrze, muszę trzymać głowę podniesioną. To zmusza mnie do podchodzenia z plecami bardziej pionowo, co przenosi ciężar na nogi, a mniej na plecy.”
„Szerokość to jedna rzecz, której nigdy nie możesz mieć za dużo. Czasami trenowałem mięśnie najszerszych mięśni grzbietu z ramionami, aby cały trening skupić się na szerokości wokół moich górnych mięśni najszerszych i barków. Jeden napompowałby drugi i rozciągnął całą moją górną część ciała.”
„Jest tak wiele różnych opinii na temat kulturystyki, że musisz eksperymentować i odkryć, który system najbardziej Ci odpowiada. Bądź gotów włożyć trochę pracy w odkrycie, jakie metody najlepiej pasują do twoich konkretnych okoliczności. Może się okazać, że zmieniasz swoje pomysły mniej więcej co sześć miesięcy. Zrobiłem. Znajdź to, co działa dla Ciebie, i przygotuj się na zmianę, gdy przestanie działać.”
„Największą tajemnicą mojego sukcesu w kulturystyce była radość, jaką miałem. Inni kulturyści postrzegają wszystko, co muszą zrobić, jako ciężar, ale ja nigdy tego nie robiłem. Bez zapału do najcięższych treningów za każdym razem, gdy wchodzisz na siłownię, nigdy nie wyciągniesz maksimum ze swoich treningów.”
Jeszcze bez komentarzy