Wszystkie standardowe ćwiczenia wykonujesz źle.
A może robisz je OK, ale jest lepszy lub przynajmniej inny sposób wykonywania nawet najbardziej podstawowych ćwiczeń. Aby wam pokazać, zebraliśmy najskuteczniejsze poprawki dla 25 ćwiczeń, od martwego ciągu, przez podniesienie łydki, po maszynę eliptyczną.
Niektóre mogą być zmianami, które wprowadzasz tylko sporadycznie. Inni mogą na zawsze zmienić sposób wykonywania ćwiczenia. Tak czy inaczej, są to małe rzeczy, które mogą mieć duży wpływ na twoje treningi.
1 z 25
Syda Productions / Shutterstock
Wykonuj tylko górne połowy powtórzeń, przechodząc od połowy do skurczu. To wtedy bicepsy są najbardziej aktywowane. Wykonywanie loków ze sztangą w pozycji siedzącej (więc każde powtórzenie zaczyna się od uderzenia sztangą w uda) sprawia, że wykonujesz tylko górną połowę powtórzeń.
2 z 25
Magazyn EDGAR ARTIGA / M + F
Wyciągnij drążek ze wsporników power rack ustawionych na poziomie kolan lub nieco niżej. Największa zaleta martwego ciągu polegająca na tym, że działają one na wiele różnych mięśni, jest również ich największą wadą, jeśli robisz je przede wszystkim dla pleców. Rozpoczynając każde powtórzenie nieco wyżej, mniej pracujesz nad dolną częścią ciała, a bardziej na plecach.
3 z 25
BraunS / Getty
Większość maszyn eliptycznych umożliwia poruszanie się do tyłu. Skorzystaj z tego. Wykonywanie ruchów w odwrotnej kolejności sprawi, że ścięgna podkolanowe i pośladki będą bardziej efektywne. Zamień trochę pracy na eliptyce wstecz z pracą do przodu.
4 z 25
Ian Spanier
Użyj łańcuchów. Takie postępowanie zwiększa opór w górnej połowie ruchu, gdzie w przeciwnym razie jest on tracony, gdy siła grawitacji maleje. Alternatywnie, wykonuj zwijanie kaznodziei na maszynie z pionowym stosem obciążników, który zapewnia stały opór podczas każdego powtórzenia.
5 z 25
Per Bernal
Napnij pośladki, aby zablokować dolną część pleców i nogi i zapobiec oszukiwaniu. To po prostu najskuteczniejszy sposób, aby pozostać napiętym. Pod koniec serii możesz stopniowo zmniejszać napięcie pośladków, aby uzyskać więcej powtórzeń. Działa to w przypadku większości ćwiczeń na stojąco: uginania hantli, bocznych partii ciała itp.
6 z 25
gilaxia / Getty
Przy każdym skurczu rozdziel końce liny tak daleko, jak to możliwe, z dłońmi skierowanymi w dół. To lepiej celuje w boczne głowy tricepsa. Sprawia również, że podczas skurczów przechodzisz z równoległego chwytu przez większość ruchu do chwytu dłońmi w dół, skutecznie dając ci dwa pchnięcia w jednym.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do wykonywania pchnięć liny z równoległym uchwytem, prawdopodobnie będziesz musiał zmniejszyć ciężar, aby maksymalnie rozdzielić końce liny podczas skurczów.
7 z 25
Peathegee Inc / Getty
Zrób to tak szybko, jak to możliwe, naprzemiennie. Zwolnij, gdy zbliżasz się do awarii. Zwiększanie prędkości to technika, którą można zastosować do wielu ćwiczeń, ale jest szczególnie skuteczna w przypadku ćwiczeń izolacyjnych, takich jak loki z hantlami. To lepiej stymuluje szybkokurczliwe włókna mięśniowe. Spróbuj poprzedzić to szybkie ćwiczenie lub po nim wykonać powolne ćwiczenie, na przykład zwijanie loków w maszynie, aby skupić się również na wolnokurczliwych włóknach.
8 z 25
Artiga Photo / Getty
Z każdym powtórzeniem odepchnij się całkowicie od podłogi, a następnie złap się i natychmiast wróć na podłogę. Takie postępowanie dodaje dynamiki, która przenosi się również na ćwiczenia z obciążeniem. Jest to świetny sposób na dodanie stopnia trudności do prostego ćwiczenia.
9 z 25
svetikd / Getty
Trzymaj ręce w górze, jakbyś sięgał do sufitu i lekko do przodu podczas każdego powtórzenia. Większość ludzi zakłada ręce za głowy, ale brzuszki są już wystarczająco łatwe bez szarpania, aby pomóc Ci wstać. Sięgając w górę, nie tylko przestajesz szarpać, ale także wykorzystujesz ciężar ramion jako opór.
Przytrzymaj piłkę oporową lub obciążnik, aby brzuszki były jeszcze trudniejsze.
10 z 25
ferrantraite / Getty
Alternatywny czas na bieżni lub rowerze stacjonarnym z czasem na StepMill, orbitreku lub wioślarzu. StepMill powinien mieć niską intensywność, a wioślarz powinien mieć dużą intensywność.
Naprzemienna intensywność jest lepsza w spalaniu tłuszczu, a to ma tę dodatkową zaletę, że zapewnia różnorodność podczas sesji cardio, aby zachować czujność i stresować różne mięśnie. W niezatłoczonej siłowni możesz zrobić obwód, przedzierając się przez cztery lub więcej unikalnych maszyn, z których każda jest używana tylko przez kilka minut na raz.
11 z 25
James Michelfelder i Therese Sommerseth
Na dole każdego powtórzenia usiądź na chwilę na pudełku lub ławce, zanim wstaniesz. W przeciwieństwie do standardowego przysiadu, w którym odwracasz pęd w dół do wznoszenia, za każdym razem zaczynasz wynurzanie od martwego przystanku.
To działa na twoje dolne partie ciała w inny sposób i może pomóc ci pozostać bardziej wyprostowanym, mniej obciążając mięśnie prostowników kręgosłupa. Przysiady do skrzyni mogą również przyzwyczaić Cię do wykonywania zwykłych przysiadów równolegle lub poniżej.
12 z 25
Westend61 / Getty
Zatrzymaj się na cztery sekundy na szczycie każdego powtórzenia i napnij łydki tak mocno, jak to możliwe. Większość ludzi nigdy nie podaje dolnych nóg - które są przyzwyczajone do mało intensywnej, powtarzalnej pracy (takiej jak chodzenie) - stymulacji, której naprawdę potrzebują, aby rosnąć.
13 z 25
Pav Ythjall
Podczas każdego zestawu zginaj palce (jakbyś stał na palcach). To stawia twoje łydki w osłabionej pozycji, utrzymując je w napięciu, co z kolei zmusza ścięgna podkolanowe do cięższej pracy.
14 z 25
EXTREME-PHOTOGRAPHER / Getty Images
Zamiast standardowych wyciskania hantli, z rozchylonymi łokciami, wykonaj wyciski Arnolda, aby zrekrutować wszystkie trzy głowy swoich naramiennych.
Aby to zrobić, zacznij od dłoni skierowanych tyłem do twarzy, trzymając dwa hantle. Naciśnij je w górę i jednocześnie obróć na zewnątrz, pozwalając łokciom rozszerzyć się, aż ramiona zostaną w pełni wyprostowane w górnej pozycji. Powoli odwróć ruch, obniżając je z powrotem do pozycji wyjściowej.
15 z 25
Magazyn EDGAR ARTIGA / M + F
Występuj na ławce pochyłej. Takie postępowanie pozwala drążkowi oczyścić głowę i uzyskać pełny zakres ruchu i zapobiega „zmiażdżeniu” przez „zgniatacz czaszek”.”
16 z 25
CasarsaGuru / Getty
Pociągnij drążek w dół tak szybko, jak potrafisz, a następnie oprzyj się jej wznoszeniu, co zajmuje pięć sekund. Zmianę tempa można zastosować do wielu ćwiczeń.
Dzięki pulldowns partner treningowy może z łatwością wywierać dodatkowy nacisk na sztangę podczas negatywnych powtórzeń.
17 z 25
Per Bernal
Trzymaj stopy pod biodrami, jakby kucał na podłodze. Większość ludzi ustawia stopy do przodu, co skraca odległość, jaką muszą zgiąć, aby uda były ustawione równolegle do platformy.
Pozwala im to na użycie większej wagi, ale także działa na ich pośladki i ścięgna podkolanowe, a ich mięsień czworogłowy mniej. Aby wycelować w quady i wprawić je w większy zakres ruchu, trzymaj stopy pod sobą.
18 z 25
Magazyn Chris Nicoll / M + F
Wykonaj każde pełne powtórzenie z pół powtórzenia, przechodząc tylko do połowy. Dolne połówki powtórzeń wyciskania na ławce pracują bardziej na klatkę piersiową niż górna część, więc wykonywanie jednej i drugiej połowy kładzie większy nacisk na mięśnie klatki piersiowej, ale także pozwala na podkreślenie górnej części ciała w pełnym zakresie ruchu.
Technikę tę można zastosować do wielu ruchów, takich jak przysiady i loki.
19 z 25
Michael Neveux
Trzymaj hantle z dłońmi skierowanymi do boków i podnieś łokcie jak najwyżej, trzymając ciężarki po bokach. To lepiej celuje w środkowe mięśnie naramienne niż pionowy rząd sztangi.
Dodatkową korzyścią jest mniejsze obciążenie nadgarstków. Istnieje jednak tendencja, aby zmienić to w bardziej wzruszenie ramionami. Użyj ciężaru, z którym potrafisz prawidłowo sobie poradzić, nie podnoś pułapek zbyt wysoko i zamiast tego skup się na unoszeniu łokci w górę i na zewnątrz podczas zginania ramion.
20 z 25
Według magazynu Bernal / M + F
Używaj jednej nogi na raz. Podążanie jednostronne zmusza cię do skupienia się bardziej na mięśniach każdego uda i możesz uzyskać pełniejsze zakresy ruchu. Jako dodatkowy bonus, musisz załadować tylko połowę mniejszego ciężaru.
21 z 25
Per Bernal
Na początku każdego powtórzenia pozwól drążkowi obrócić się w dół po dłoniach do kołyski palców, a następnie zwiń go z powrotem w dłoń, a następnie zakręć całą dłoń w górę. To wzmacnia twój chwyt.
Rozszerzanie krótkich ruchów nadgarstka nie odbierze zbyt wiele siły z reszty wyciągu, więc przynajmniej niektóre z loków nadgarstka powinny być wykonane z tymi dodatkowymi „lokami dłoni”.”
22 z 25
Per Bernal
Skieruj palce tak, aby buty się stykały, aby bardziej skupić się na zewnętrznych czworakach. Wyceluj palce u nóg, aby wycelować w wewnętrzne quady. Jeśli nie masz preferencji, naprzemiennie zestaw z palcami z palcami z zestawem z palcami na zewnątrz.
23 z 25
Klaus Vedfelt / Getty
Weź podstęp lub neutralny chwyt. Niezależnie od tego, czy robisz to ze sztangą, drążkiem do wyciskania kłód, czy na maszynie do super przysiadów, naciskanie łokciami z przodu ciała zamiast rozszerzania się na boki lepiej izoluje przednie mięśnie naramienne.
24 z 25
BJI / Blue Jean Images / Getty
Wykonaj dwa szybkie powtórzenia z jednym wolnym powtórzeniem. Zmusza to do skupienia się zamiast przechodzenia przez serię na autopilocie, dzięki czemu jest szczególnie skuteczny w przypadku ćwiczeń na krótkim dystansie z dużą liczbą powtórzeń, takich jak brzuszki maszynowe.
25 z 25
Per Bernal
Trzymaj ręce prosto. Z technicznego punktu widzenia jest to przypomnienie o prawidłowej formie, ale zgięcie ramion pozwoli ci wykorzystać więcej pleców do przesunięcia ciężaru, odciążając mięśnie ramion. Powiedziawszy to, możesz zginać ramiona w miarę postępu serii, aby wykonać kilka dodatkowych powtórzeń.
Jeszcze bez komentarzy