20 powtórzeń z 10 powtórzeniami maks

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Wykonanie 20 powtórzeń czterech ćwiczeń z 10RM może wywołać przyrost mięśni i utratę tkanki tłuszczowej podczas krótkiego, ale rozdzierającego treningu z przerwą na odpoczynek.
2. Trening z przerwami na odpoczynek obejmuje zestaw do porażki, odpoczynek tylko 5-10 sekund, a następnie wykonanie dodatkowych powtórzeń. Powtarzaj, aż wykonasz 20 całkowitych powtórzeń.

Słyszałeś już to zdanie: „Możesz budować mięśnie i tracić tłuszcz, a wystarczy 20 minut tygodniowo!„Jestem pewien, że w tej chwili jest jakiś materiał reklamowy, który zawiera takie same dziwaczne twierdzenia. Ale program, który zaraz ujawnię, naprawdę robi dostarczyć… jeśli masz dość odwagi, by to skończyć.

Trening

• ZA. Przysiad z powrotem
• b. Podciąganie
• do. Martwy ciąg
• re. Dip na drążku równoległym
• 1 trening tygodniowo
• 1 zestaw na ćwiczenie
• 20 powtórzeń
• Tempo 2-0-1-0
• 5 minut odpoczynku między ćwiczeniami

Na papierze ta mała rutyna nie wygląda zbyt zniechęcająco, zwłaszcza gdy wykonujesz tylko jedną serię każdego ćwiczenia z pięcioma minutami odpoczynku, ale tutaj robi się interesująco - każda seria wykonywana jest z obciążeniem 10RM .

Mówiąc prostym językiem, wykonasz 20 powtórzeń z obciążeniem, z którym normalnie byłbyś maksymalny przy 10 powtórzeniach!

Jak to w ogóle możliwe?

Nazywa się to treningiem z przerwami na odpoczynek. Bierzesz serię do porażki, czyli w tym przypadku 10 powtórzeń, a następnie odpoczywasz przez 5-10 sekund. Następnie wyciśnij kolejne powtórzenie lub dwa i ponownie odpocznij.

Kontynuuj w ten sposób, aż osiągniesz 20 powtórzeń. W tym momencie prawdopodobnie upadniesz. Do czasu odzyskania przytomności powinno upłynąć 5 minut i czas na następne ćwiczenie.

Pamiętaj, aby wcześniej dokładnie się rozgrzać i zwiększać obciążenie o 5-10 funtów na każdy trening - 5 funtów na podbródku / pasie do kąpieli i 10 funtów na sztangę.

Walcz z homeostazą i wygraj

Metoda „20 powtórzeń z obciążeniem 10RM” nie jest żadną nowością. Klasyczny trening przysiadów Randall Strossen był oparty na tej odwiecznej koncepcji. Nowością jest jednak zastosowanie tej metody do innych ćwiczeń poza przysiadem i ułożenie ich w specyficzny sposób przedstawiony w tym programie.

Ta metoda wymaga poważnego męstwa psychicznego i fizycznego. Kiedy zarówno twoje ciało, jak i umysł mówią: „Przestań!„Musisz iść dalej.

Ciało ludzkie pragnie homeostazy - lubi utrzymywać status quo - więc aby się przystosować, trzeba je wypchnąć poza jego „strefę komfortu”. Pocieszające jest jednak to, że przed następnym treningiem będziesz miał cały tydzień na regenerację.

Zaufaj mi, będziesz się bać tego treningu. Ale jeśli ciężko trenujesz, dobrze się odżywiasz i dbasz o odżywianie podczas treningu, w końcu będziesz mógł spędzać więcej czasu poza siłownią niż w niej.

Inne strategie użytkowania

Jeśli czas nie jest problemem, ale szukasz zmiany tempa, świetną strategią byłoby wykonywanie 20-minutowego treningu raz w tygodniu wraz z dodatkowymi sesjami, które mogą obejmować:

1. Trening specjalizacyjny: Koncentracja na opóźnionej części ciała, np. Ramionach.
2. Trening z systemem energetycznym: do uprawiania sportu / kondycji lub po prostu w celu pozbycia się dodatkowego tłuszczu.
3. Trening „puchu”: izolacja i ruchy maszynowe.

Niezależnie od tego, jak wykorzystasz 20-minutowy trening, uzyskasz rezultaty.