20 funtów w 20 tygodni

1298
Yurchik Ogurchik
20 funtów w 20 tygodni

Jeśli przeczytałeś moje artykuły, to wiesz, że celem każdego opracowanego przeze mnie zintegrowanego programu treningowego, odżywiania i suplementacji jest znalezienie punktu przecięcia nawyków prowadzących do optymalnego składu ciała, optymalnego zdrowia i optymalnej wydajności fizycznej. Nazywam to „Sweet Spot.”

Kiedy już go znalazłem, następnym krokiem jest uczynienie go praktycznym do codziennego użytku, dając ci strategie, jak to osiągnąć w ramach 9 do 5 miejsc pracy, ważnych osób, weekendów w domku, turniejów w trasie (dla siebie lub dzieci) i każdy inny scenariusz, który stanowi wyzwanie dla Twojego zdrowia i nawyków żywieniowych.

W tym celu, dla was wszystkich chłopaków i dziewczyn przesiąkniętych dużymi mięśniami, dzisiaj będę tak praktyczny, jak to tylko możliwe. Żadnej wymyślnej nauki. Tylko jeden prawdziwy plan żywieniowy prosto z dziennika żywieniowego jednego z moich odnoszących największe sukcesy klientów. Ten facet, w ciągu 20 tygodni, nabrał 20 funtów beztłuszczowej masy ciała, a przed nami jeszcze więcej.

Plan

Ok, 20 funtów w 20 tygodni to wielki cholerny interes. Wyobrażam sobie, że próbujesz odgadnąć, jaki rodzaj „recepty”, Dr. John założył tego klienta. Możesz się nawet zastanawiać, gdzie ty można kupić. Wstydź się, mój cyniczny przyjacielu. Ten klient po prostu postępował zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi treningu i suplementów przedstawionymi w moim przewodniku dotyczącym budowania mięśni Scrawny to Brawny oraz zgodnie z przepisami zawartymi w Gourmet Nutrition.

Zgadza się, zrobił to bez leki. Po prostu przyszedł do mnie w wieku 5 '10 "i 155 funtów (przy 10% tkanki tłuszczowej), raczej nie wyszkolony (lub niedostatecznie wyszkolony), zaangażowany w ciężki trening z wykorzystaniem zasad Scrawny to Brawny i zdecydowany jeść duże.

Tak więc, jeśli szukasz prawdziwego przykładu tego, jak osiągnął swój cel, jakim było przyniesienie 20 funtów beztłuszczowej masy ciała, chciałbym nakreślić jego początkowy plan żywieniowy: dokładnie to, co jadł przez pierwsze 4 tygodnie. Oczywiście w ciągu czterech tygodni przerósł ten plan i potrzebował nowego, z większą energią. Ale to jest ten, którego przestrzegał od początku, bez odchylenia więcej niż 10% (pozostałe 10% pochodziło z połączenia innych posiłków z książki Gourmet Nutrition i pizzy, jego ulubionego zdrowego jedzenia).

Wiem, trudno uwierzyć, że ktoś jadłby to samo menu w 90% przypadków przez 4 tygodnie, ale ten facet to zrobił. Jeśli chcesz, możesz pójść za jego przykładem lub dodać trochę urozmaicenia. Jego przykład stalowej determinacji nie jest jedynym sposobem na budowanie mięśni, jednak jest on najbardziej głupi. Spożywanie tego samego menu prawie codziennie pomaga rozwinąć wzorowe zachowania, a jeśli te wzorce są dobre, pojawiają się dobre wyniki.

Menu

To menu zawiera około 3500 kcal składników odżywczych budujących mięśnie (z około 360 g białka, 180 g węglowodanów i 150 g tłuszczu). Oprócz 27 g błonnika, które oferuje plan posiłków, otrzymywał dość równomierny rozkład 3 rodzajów tłuszczów i tonę mikroelementów. Podsumowując, zdrowy plan, który jest dobry również do budowania mięśni!

Pamiętaj też, że jest to plan na dni treningowe. Podczas tej fazy treningowej klient trenował z ciężarami 4 razy w tygodniu, po pracy. Poniższe menu przedstawia harmonogram posiłków na te dni treningowe.

  • Śniadanie: Omlet Bulkera
  • Przekąska: Mieszany Baton Orzechowy
  • Obiad: Kurczak z Squash w Sosie Śmietanowym
  • Przekąska: Czekoladowy Shake z Masłem Orzechowym
  • Napój po treningu: Biotest Surge
  • Kolacja: Dr. John's Chili

Omlet Bulkera

Zmęczony standardowym omletem z białkiem jaja o wartości 500 kalorii i serem bez tłuszczu? Jeśli tak, czas zwiększyć masę omletu.

Składniki

  • 6 białek (1 szklanka) plus 3 całe jajka omega-3, ubite
  • 6 uncji chudej kiełbasy z indyka
  • 1 pomidor Roma, posiekany
  • 1/2 małej cebuli, posiekanej
  • 1/4 szklanki posiekanej świeżej kolendry
  • 1/2 szklanki rozdrobnionego sera Colby
  • 2 łyżeczki masła, olej kokosowy lub pasta Smart Balance

Instrukcje

Na dużej patelni podsmażyć kiełbasę z indyka i cebulę na 1 łyżeczce masła / smarować przez około 5 minut, aż zbrązowieje. Dodaj pomidora i kolendrę i mieszaj przez około 3 minuty, aż pomidory staną się miękkie, ale nie całkowicie się rozpuszczą. Wyjmij mieszaninę z patelni, dodaj pozostałe masło / pastę i wlej mieszaninę jajek. Odwróć omlet, dodaj smażoną mieszankę i posiekany ser, złóż omlet i podawaj.

  • Czas przygotowania: 20 minut
  • Poziom trudności: średni
  • Porcje: 1

Informacje żywieniowe na porcję

  • Kalorie (k / cal) 953
  • Białko (g) 107
  • Węglowodany (g) 13
  • Błonnik (g) 2
  • Cukry (g) 7
  • Tłuszcz (g) 50
  • SFA (g) 22
  • MUFA (g) 16
  • PUFA (g) 11
  • omega-3 (g) 1.3
  • omega-6 (g) 8.7

Batonik z mieszanymi orzechami

Ten przepis łączy w sobie dobre tłuszcze i składniki odżywcze w różnych orzechach, a także białko serwatkowe, tworząc łatwy do przygotowania batonik o niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości białka i pełnym zdrowych tłuszczów.

Składniki

  • 3/4 szklanki mączki z orzechów pekan
  • 3/4 szklanki mączki migdałowej
  • 1/4 szklanki kawałków orzecha włoskiego
  • 2 całe jajka omega-3 plus 2 białka, ubite
  • 6 łyżek waniliowego metabolizmu
  • 1/4 łyżeczki soli
  • Splenda, do smaku (opcjonalnie)

Instrukcje

Aby przygotować mączkę z orzechów pekan i migdałów, zmiksuj orzechy w blenderze. Wymieszaj wszystko razem w dużej misce i kontynuuj mieszanie, aż wszystkie składniki dokładnie się połączą. Rozłóż ciasto w naczyniu do pieczenia o wymiarach 8 x 8 cali pokrytym sprayem do gotowania z oliwą z oliwek i piecz przez 15 minut w temperaturze 350 stopni F.

  • Czas przygotowania: 15 minut
  • Poziom trudności: łatwy
  • Porcje: 6

Informacje żywieniowe na porcję

  • Kalorie (k / cal) 379
  • Białko (g) 32
  • Węglowodany (g) 9
  • Błonnik (g) 4
  • Cukry (g) 2
  • Tłuszcz (g) 26
  • SFA (g) 3
  • MUFA (g) 14
  • PUFA (g) 8
  • Omega-3 (g) 0.4
  • Omega-6 (g) 7.4

Kurczak z Squash w Sosie Śmietankowym

Ten przepis ma domową dobroć, która stłumi wszelkie zachcianki na domowe potrawy mamy lub babci. Zapewnia również pyszny sposób na delektowanie się dużą porcją białka i warzyw.

Składniki

  • 1 funt pieczonej piersi z kurczaka, posiekana lub rozdarta na kawałki
  • 3 średnie żółte dynie, pokrojone w plasterki
  • 2 szklanki pieczarek pokrojonych w plasterki
  • 1/2 dużej żółtej cebuli, posiekanej
  • 2/3 szklanki całego jogurtu naturalnego
  • 1/2 szklanki rozdrobnionego sera cheddar
  • 1/2 łyżki masła, oleju kokosowego lub pasty Smart Balance
  • 1 kostka bulionu drobiowego rozpuszczona w 1/2 szklanki wody
  • 1/2 łyżeczki czosnku w proszku
  • Sól i pieprz do smaku

Składniki

Na dużej patelni rozgrzać masło lub rozprowadzić na średnim ogniu i dodać cebulę, dynię i grzyby, smażyć przez 5 minut. Dodaj wstępnie upieczone piersi z kurczaka pokrojone na małe kawałki lub rozdarte na kawałki (podobnie jak w domowej zapiekance z kurczaka) i smaż przez kolejne 2 minuty. Dodaj bulion drobiowy i zagotuj, a następnie wmieszaj 1 łyżkę jogurtu na raz. Dodać przyprawy i ser, mieszać do uzyskania gęstej konsystencji. Przed podaniem posyp trochę posiekanego sera (ok. 1/8 filiżanki łącznie).

  • Czas przygotowania: 15 minut
  • Poziom trudności: łatwy
  • Porcje: 2

Informacje żywieniowe na porcję

  • Kalorie (k / cal) 693
  • Białko (g) 89
  • Węglowodany (g) 24
  • Błonnik (g) 7
  • Cukry (g) 14
  • Tłuszcz (g) 27
  • SFA (g) 13
  • MUFA (g) 8
  • PUFA (g) 4
  • omega-3 (g) 0.56
  • omega-6 (g) 2.7

Koktajl czekoladowy z masłem orzechowym

Ten shake jest świetny do zaspokojenia słodyczy, bez jednoczesnego spożywania dużej dawki tłuszczów i cukrów. Zamiast tego zdrową dawkę białka i jednonienasyconych tłuszczów dostarczamy w ładnym, mroźnym opakowaniu.

Składniki

  • 2 miarki czekolady proteinowej Metabolic Drive®
  • 1/2 szklanki 2% twarogu
  • 2 łyżki naturalnego masła orzechowego
  • 1 1/2 szklanki lodu
  • Splenda do smaku

Instrukcje

Dodaj wszystkie składniki do blendera i miksuj na średnim lub wysokim poziomie przez 30 sekund, aż będą gładkie i kremowe

  • Czas przygotowania: 5 minut
  • Poziom trudności: łatwy
  • Porcje: 1

Informacje żywieniowe na porcję

  • Kalorie (k / cal) 402
  • Białko (g) 35
  • Węglowodany (g) 17
  • Błonnik (g) 3
  • Cukry (g) 8
  • Tłuszcz (g) 23
  • SFA (g) 7
  • MUFA (g) 9
  • PUFA (g) 6
  • omega-3 (g) 0.02
  • omega-6 (g) 4.6

Plazma ™

Koktajle potreningowe są bardziej naukowe niż grafika i powinny składać się z węglowodanów o wysokim IG, takich jak dekstroza i maltodekstryna oraz szybko przyswajalnego białka, takiego jak hydrosylan serwatki, w stosunku 2: 1 do 3: 1. Wśród napojów treningowych na szczycie listy znajduje się Plazma ™.

Składniki

Plazma ™, 2 zaokrąglone miarki

Instrukcje

Dodaj 1 miarkę do shakera razem z 500 ml zimnej wody, wstrząśnij i popijaj w trakcie i po treningu.

  • Czas przygotowania: 1 minuta
  • Poziom trudności: łatwy
  • Porcje: 1

Informacje żywieniowe na porcję

  • Kalorie (k / cal) 210
  • Białko (g) 15
  • Węglowodany (g) 38
  • Błonnik (g) 0
  • Cukry (g) 13
  • Tłuszcz (g) -
  • SFA (g) -
  • MUFA (g) -
  • PUFA (g) -
  • omega-3 (g) -
  • omega-6 (g) -

dr. John's Chili

Chili to jeden z najlepszych sposobów na uzyskanie ogromnej porcji białka z mielonej wołowiny, wraz ze zdrową dawką błonnika z fasoli, naszych wspaniałych przyjaciół roślin strączkowych. Dodaj garść przypraw i warzyw, a otrzymasz pożywny posiłek, który można przygotować luzem i przechowywać przez tydzień.

Wiele najlepszych przepisów na chili wykorzystuje mączkę kukurydzianą do zagęszczenia potrawy. Jest to świetne dla kubków smakowych i tekstury, ale wolelibyśmy nie dodawać węglowodanów z kukurydzy. Zamiast tego używamy mączki z orzechów nerkowca, która służy do zagęszczania chili, a także dodaje niepowtarzalnego smaku. Nie wspominając o zdrowej dawce jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Ten garnek gulaszu mógłby nakarmić wioskę w Etiopii przez tydzień, więc przygotuj się na przechowywanie go na około 4 dni.

Składniki

  • 4 funty extra chudej mielonej wołowiny (96%)
  • 4 puszki fasoli (15.5 uncji w puszce), odsączone i wypłukane
  • 2 duże cebule, posiekane
  • 2 duże pomidory, posiekane
  • 1 funt marchewki, obranej i pokrojonej w plasterki
  • 4 papryki: 1 zielona, ​​1 czerwona, 1 żółta, 1 pomarańczowa, pokrojona w kwadraty 1/2 cala
  • 6 ząbków czosnku, posiekanych
  • Dwie 46-fl oz butelki soku warzywnego V8, ostry ostry
  • Mączka z orzechów nerkowca
  • Przyprawy: 4 łyżki chili w proszku, 1 łyżeczka kminku, 2 łyżeczki papryki, 1 łyżeczka nasion selera, 1 łyżeczka świeżo zmielonej papryki (dla szybszej wersji można użyć 3 opakowań mieszanki przypraw chili, ale to nie będzie to samo!)

Instrukcje

Na dużej patelni przyrumieniaj mieloną wołowinę, po jednym funcie na raz, na dużym ogniu razem z czosnkiem i cebulą. Jeśli twoja patelnia jest wystarczająco duża (tj.mi., wok), możesz od razu przyrumienić wołowinę, aby zaoszczędzić czas. Do ostatniej partii dodaj przyprawy po zrumienieniu wołowiny i kontynuuj smażenie przez kolejne kilka minut. Dodaj zasmażaną wołowinę do bardzo dużego garnka z pokrywką, a następnie dodaj fasolę, pomidory, marchewkę, paprykę i sok V8. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień, aby dusić.

Aby przygotować mączkę z orzechów nerkowca, przetwarzaj orzechy nerkowca w blenderze w krótkich seriach, aż utworzy się ziarnisty posiłek. Nie przetwarzaj zbyt długo, bo będziesz mieć masło z orzechów nerkowca. Wymieszaj mączkę z nerkowców, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez dodatkowe 30 minut.

  • Czas przygotowania: 1 godzina
  • Poziom trudności: łatwy
  • Porcje: 10

Informacje żywieniowe na porcję

  • Kalorie (k / cal) 637
  • Białko (g) 71
  • Węglowodany (g) 53
  • Błonnik (g) 11
  • Cukry (g) 18
  • Tłuszcz (g) 13
  • SFA (g) 4
  • MUFA (g) 6
  • PUFA (g) 2
  • omega-3 (g) 0.1
  • omega-6 (g) 1.1

Więc masz to, plan posiłków budujący mięśnie, który przynosi rezultaty.


Jeszcze bez komentarzy