Jest szansa, że jeśli czytasz T Nation, interesujesz się mięśniami i chcesz zapakować jak najwięcej z nich.
Niezależnie od tego, czy chodzi o poprawę wydajności na boisku, lepszy wygląd nago, czy powstrzymanie: „Hej, wyglądasz jak ten chudy dzieciak z filmu Podróż samochodem”, Drwina, ma się rozumieć, że spora część ludzi czytających to przeszła przez cykl łączenia lub dwa.
I poniósł klęskę.
Łączenie nie jest łatwe - wymaga dużo ciężkiej pracy, czasu i poświęcenia. Ale jeśli jesteś kimś, kto konsekwentnie popełnia te same dwa błędy poniżej, czas wprowadzić pewne zmiany.
Wiem, że to trochę potarło i może nawet spowodować, że kilku wybranych sięgnie po swoje widły, ale często jestem zakłopotany tym, ilu facetów rutynowo popełnia ten błąd raz po raz.
A tym błędem nie jest trening siłowy!
Z jednej strony rozumiem, dlaczego wiele osób będzie skłaniać się ku podziałowi treningu bardziej opartemu na „kulturystyce” podczas masowania, ponieważ każdy magazyn fitness w ciągu ostatnich 30 lat przylepił takie nazwiska jak Arnold, Lou Ferrigno, Dorian Yates, Ronnie Coleman i Jay Cutler na okładkach z wyszczególnieniem, w jaki sposób każdy z nich wykonywał „x” biceps rutynowy, dodając cale do swoich ramion, lub jak „tak i tak” zbudował nogi wielkości Kansas, postępując zgodnie z [wstawić zabójcze boczne ścięgna ścięgna udowego i piszczelowy przedni].
Hej, nie oceniam - cokolwiek działa.
Chociaż nie będę tu siedzieć i mówić, że nie wpadłem w tę samą pułapkę, kiedy byłem młodszy (kto tego nie zrobił?), jednym z powodów, dla których piszę artykuły, jest to, że mam nadzieję, że mogę kierować ludzi we właściwym kierunku i oszczędzać im czasu, wysiłku i frustracji
Prawda jest taka, że, z nielicznymi wyjątkami, wszyscy ci kulturyści, których wychowaliśmy jako idol (a także ci, których nadal ubóstwiamy dzisiaj) spędzili lat budowanie fundamentu siły, aby uzyskać swoją sylwetkę.
Zgoda, dzisiaj wielu może podążać bardziej za tradycyjnym protokołem kulturystycznym (dzielenie części ciała, trening maszynowy, super sety, piramidy itp.), aby pomóc wydobyć estetyczne słabości i skupić się na obszarach opóźnionych, więc łatwo zrozumieć, dlaczego tak wiele młodych, podatnych na wpływy umysłów zakłada, że jest to klucz do zbudowania ciała, które blokuje słońce.
Ale to, czego wielu nie rozumie, to fakt, że większość brudnej roboty, która pomogła wydobyć klatkę piersiową Arnolda, plecy Doriana lub quady Ronniego, nie była jakimś super tajnym po wyczerpaniu, quasi-izometrycznym, odpoczynkiem / pauzą, zestawem upuszczania.
Nie, prawdziwym coup de grace i tym, co chcę, aby każda tak zwana lektura „hard gainer” pochłonęła, jest to, że jeśli chodzi o dodawanie masy do ramy, musisz uczynić swoje treningi tak wydajnymi i produktywnymi, jak to tylko możliwe, oraz jako taki „dzień klatki piersiowej” nie jest właściwą drogą. Ani też dzień ramienia, dzień nóg ani dzień środkowego mięśnia naramiennego.
W rzeczywistości, jak jego kolega trener, Bret Contreras, podsumował ładnie w niedawnej rozmowie, którą przeprowadziliśmy z nim: „Zdecydowana większość profesjonalnych kulturystów zaleca, aby początkujący (a nawet średniozaawansowani) ciężarowcy wykonywali trzy treningi całego ciała w tygodniu, aby nabrać siły. bazy przed podzieleniem rzeczy.”
Co więcej, zauważył, że „im częściej możesz ćwiczyć podnoszenie ciężarów podczas pierwszych kilku lat treningu, tym większy postęp prawdopodobnie zobaczysz. Rozszczepienia części ciała nie są idealne do budowania siły, na czym większość osób o masie ciała musi się skupić. Gdy siła i masa są już dostępne, czas na rozdzielenie, ale zdecydowana większość ciężarowców nigdy nie buduje siły.”
Jedna z najlepszych rad, jakie ostatnio usłyszałem, pochodzi od innego trenera Cressey Performance, Grega Robinsa (który „ukradł” pomysł Jimowi Wendlerowi), a jest to zasada dwóch sztang:
Przed każdym treningiem wykonaj dwa ćwiczenia ze sztangą byle co jeszcze.
W ramach standardowej praktyki najrozsądniej jest rozpoczynać każdą sesję treningową od jednego z „wielkiej trójki” ruchów, takich jak przysiad, wyciskanie na ławce lub martwy ciąg.
Kiedy piszę programy dla ludzi, lubię zaczynać każdą sesję treningową od jednej z trzech, ponieważ daje to poczucie celu i generalnie zmusza ludzi do rzucenia BS i włożenia całego serca i wysiłku w ten jeden wyciąg.
Co więcej, jest bardzo mało miejsca na błędy. To ty kontra sztanga i albo zamierzasz postawić premię za dodawanie większej wagi do sztangi co tydzień i faktycznie robić postępy, albo nie.
I chociaż jest to przepaść o krokach we właściwym kierunku, nadal uważam, że to tylko połowa obrazu.
Widzisz, większość ludzi na tym się zatrzymuje. Wykonują swój główny skok, a następnie, prawie jakby wyłączając przełącznik, wjeżdżają na puch.
Nie rób tego. Zamiast tego złap kolejną sztangę - najlepiej inne ćwiczenie ze sztangą uzupełnia pierwszy.
Wielu uważa, że przysiady i martwy ciąg tego samego dnia są tabu lub wbrew „zasadom”, co jest absurdalne.
Chociaż nie robię tego cały czas, nierzadko zdarza się, że niektórzy klienci wykonują przysiady, martwy ciąg i ćwiczenia, takie jak pchnięcia biodrami lub ciężka praca na jednej nodze ze sztangą podczas tej samej sesji.
Kluczem jest po prostu modulowanie intensywności poprzez maksymalny wysiłek na przysiadach, dynamiczny wysiłek na martwych i więcej powtarzania pracy nad innymi rzeczami.
Teraz nie mówię, że musisz wykonywać cztery podnoszenie sztangi na sesję, ale ciężarowcy Oly, trójboiści i siłacze regularnie wykonują wiele ćwiczeń ze sztangą podczas swoich treningów - i nikt nie kradnie ich pieniędzy na lunch.
Inne, które należy wziąć pod uwagę, obejmują wyciąganie na stojaku, szarpanie na stojaku, martwy ciąg sumo, martwy ciąg sumo z wąską postawą, martwy ciąg rumuński, przysiady skrzynkowe, przysiady przednie, przysiady Andersona, przysiady z martwym startem Andersona, przysiady z gigantycznym wypukłym drążkiem, przysiady ze sztangą bezpieczeństwa, dzień dobry, pchnięcia biodrami , przysiady ze sztangą pochylone nad rzędami, przysiady ze sztangą dzielone, przysiady ze sztangą dzielone, wypady ze sztangą do tyłu i podciąganie ze sztangą.
Jeśli jesteś prawdziwym masochistą, możesz nawet wykonywać wszystkie odmiany na jedną nogę z przednim przysiadem.
Podobnie jak powyżej, co jest złego w wykonaniu kilku ciężkich zestawów wyciskania na ławce z inną odmianą wyciskania na ławce? To powinno dać mi kilka wirtualnych pompek pięścią.
Inne, które należy wziąć pod uwagę, to ławki z wąskim uchwytem, wstrzymane wyciskanie na ławce, wyciskanie deski itp.
I chociaż powyższe wybory mogą wydawać się ograniczone (kogo to obchodzi!), to nie bierze pod uwagę subtelności, które pojawiają się, gdy zmienia się postawę stopy, szerokość dłoni, tempo, interwały odpoczynku lub czy do miksu wchodzą pasma lub łańcuchy.
Jednym z moich ulubionych schematów set / rep do wykorzystania podczas pisania programów dla facetów, którzy próbują zwiększyć masę, jest coś, czego często używamy w Cressey Performance, zwane systemem scenicznym.
Krótko mówiąc, to, na co patrzymy, to wykonanie „x” serii w zakresie 1-5 powtórzeń, a następnie wykonanie 1-2 serii treningu z większą liczbą powtórzeń, co jest pseudo kompromisem dla tych, którzy są bardziej skłonni estetycznie. i bardziej zainteresowany hipertrofią.
Więc może to wyglądać mniej więcej tak:
Oznacza to, że po odpowiedniej rozgrzewce (i odpowiedniej liczbie zestawów „narastających”), pierwsze trzy serie zostaną wykonane przez podnośnika pracującego do ciężkich deblów. Następnie w ostatnim secie zrzuci ciężar i wykona serię 8 powtórzeń z wyższą (wyższą) liczbą powtórzeń.
Fajne jest to, że ze względu na proces znany jako wzmocnienie po aktywacji (PCP), hipotetycznie należy być w stanie użyć większej masy dla zestawu 8 ze względu na aktywację bardziej wysokoprogowych jednostek motorycznych z mniejszymi seriami powtórzeń ( w porównaniu z tym, że właśnie zrobił zestaw 8 jako samodzielny zestaw).
Cotygodniowy postęp może wyglądać mniej więcej tak:
Inne podejście dla tych, którzy chcą naprawdę nienawidzić życia:
Uwielbiam tę konfigurację i można ją modyfikować na niezliczone sposoby. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest jednak to, że wielu facetów stało się bardzo mocnych (i dużych) tylko sztangi w ciągu dnia. Ty również możesz!
Nie tak dawno temu, jak wielu czytających, byłem tylko chudym ćpunem z obsesją na punkcie cardio i podkręconym bicepsem, który nigdy nie mógł przybrać na wadze.
Dorastając zawsze byłem szczupłym dzieckiem, ponieważ nie istniał internet i zamiast oglądać porno, uprawiałem sport na zewnątrz.
Jako punkt odniesienia, kiedy ukończyłem liceum i wszedłem na pierwszy rok gry w baseball w college'u, ważyłem całe 160 funtów, przemoczone na mokro.
Jednak przyznając trochę kredytu tam, gdzie jest to należne, udało mi się zebrać plik przyzwoity rama przez całe studia i do dwudziestki, co oznacza, że miałem sześciopak (i paskudną kulkę), ale z pewnością nie odwracałem głowy na plaży przy maksymalnej wadze 175-180 funtów.
Dodając zniewagę do kontuzji, mój trening składał się z biegania 15-20 mil tygodniowo, uderzania 500 brzuszków każdego dnia i uderzania w siłownię 3-4 razy w tygodniu, gdzie nigdy nie dotknąłem martwego ciągu ani przysiadów.
Ludzie często z tego żartują, ale ja naprawdę żałuję, że nie mam zapasowego kondensatora strumieniowego, abym mógł wrócić i kopnąć nożycami w twarz za to, jak trenowałem i ile czasu zmarnowałem.
Spojrzenie wstecz to 20/20, prawda?
W każdym razie, pod koniec 2003 roku zdecydowałem, że wystarczy i że w końcu podjąłem wspólny wysiłek, aby przejść przez agresywny cykl łączenia i wykonać bieg na 200 funtów.
Całkowicie przebudowałem swój trening dzięki odkryciu T Nation. Zacząłem martwy ciąg, przysiady (na głębokość), a także zrezygnowałem z długich biegów i zamiast tego zdecydowałem się rzucić kilka sesji sprinterskich 1-2 razy w tygodniu.
Jednak największą przeszkodą było to, że nauczyłem się jeść więcej. O wiele więcej.
Nie jest tajemnicą, że aby stać się dużym, musisz dużo jeść. Myślenie inaczej jest świętokradstwem. Jednak jest to obszar, w którym większość facetów ponosi nieszczęśliwe porażki, ponieważ nieuchronnie zdarza się jeden z dwóch scenariuszy.
Z jednej strony są ci, którzy po prostu nie jedzą wystarczająco dużo. To są faceci, którzy są nieugięci, że jedzą cały czas i że nie mogliby włożyć kolejnego kęsa jedzenia do ust, co jest bzdurą w 99% przypadków.
Nieprzypadkowo, moim papierkiem lakmusowym podczas pracy z kimś takim jest zapytanie go, co zjadł tego ranka na śniadanie.
W dziewięciu przypadkach na 10 zaczynają ćwierkać świerszcze i nie słyszę nic poza kilkoma „ums” i „uhs” i mam swoją odpowiedź.
Nie jedzą wystarczająco dużo, jasne i proste.
Po drugiej stronie mamy facetów, którzy używają spęczniania jako wymówki, by jeść jak gówno i jako darmowy dla wszystkich, aby wdychać wszystko pod słońcem.
Dla mnie łączenie jest (zazwyczaj, nie zawsze) najlepiej zarezerwowane dla tempa „powolnego i stałego wygrywa wyścig”, ponieważ nie ma sensu dać się ponieść emocjom i wyglądać jak Stay Puft Marshmallow Man.
Stamtąd jest to zwykle niekończący się cykl cięcia, łączenia, cięcia i łączenia i bardzo niewielki (jeśli w ogóle) postęp jest kiedykolwiek osiągany.
Dlatego, podobnie jak podczas treningu, uważam, że korzystniejsze jest okresowe okresowe przyjmowanie kalorii, zwłaszcza podczas łączenia.
To jest dokładnie taki sposób myślenia, jaki przyjąłem w 2003 roku, kiedy w ciągu półtora roku podniosłem swoje ciało od 180 do 210 funtów i pozostałem dość szczupły podczas tego procesu.
Chciałem zwiększyć masę, ale chciałem też zachować pozory posiadania brzucha podczas tego procesu, więc ustrukturyzowałem spożycie kalorii tak, aby pokrywało się z moim harmonogramem treningowym.
W dni z niższymi partiami ciała, które, jak wiedziałem, będą dla mnie najbardziej intensywne, zachowywałem się agresywnie, jeśli chodzi o spożycie kalorii.
W dni górnej części ciała nadal utrzymywałbym nieco wysokie kalorie, ale nieco je obniżyłbym, ponieważ wiedziałem, że niekoniecznie „potrzebuję” tych kalorii.
W dni sprinterskie lub dni „wolne” utrzymywałem kalorie na poziomie lub zbliżonym do normalnego.
Innymi słowy, jadłem dużo w dni z dolnymi partiami ciała, trochę mniej w górne i jeszcze mniej w dni nietreningowe.
Dla wizualnych uczących się w tłumie, oto ja na początku, po lewej stronie:
A oto ja, mniej więcej 18 miesięcy później, w środku zimy, w tym, co prawdopodobnie jest najlepsze odwrócić-przed i po transformacji, bo jestem opalony przed i bielszy niż koncert Coldplay po nim.
Jeśli chodzi o konkretne liczby, naprawdę naciskałem na granice i nierzadko zdarzało mi się miażdżyć 5000-6000 kcal w określone dni tygodnia.
Oczywiście praca do tego momentu zajęła mi kilka miesięcy, a ja mierzyłem swoją wagę (i obwód talii) z tygodnia na tydzień i dostosowywałem się w miarę postępów.
Aby dać ci bardziej konkretne oszacowanie, oto co zrobiłem:
Nie lubię podejść do ciasteczek, ale jeśli chodzi o ustalenie optymalnego spożycia kalorii, biorąc pod uwagę ich cele, ważne jest, aby przynajmniej mieć linię startu.
Dla uproszczenia stwierdziłem, że przyjmowanie aktualnej masy ciała i pomnożenie jej przez 15 jest dopuszczalne.
Tak więc, dla ważącego 175 funtów faceta, jego „podtrzymujące” spożycie kalorii wyniesie 2625 kcal dziennie.
Używając mojego super skomplikowanego algorytmu z góry:
W bardziej intensywne dni (np. Dni z niższymi partiami ciała) spożycie kalorii wyniesie około 3150 kcal dziennie.
W mniej intensywne dni (dni górnej części ciała) spożycie kalorii wyniesie około 2900.
Ponownie, są to tylko liczby początkowe, z którymi można pracować i mogą (i powinny) być korygowane co 1-2 tygodnie na podstawie postępów.
Kwestią do rozważenia - i czymś, czego wielu facetów nie porusza - jest to, że wraz ze wzrostem masy ciała rośnie Twój limit kalorii. Musisz dodawać kalorie!
Mówiąc zwięźle, zawsze będę kierować ludzi w kierunku kładzenia nacisku na całą, minimalnie przetworzoną żywność w jak największym stopniu, taką jak całe jajka, ser, mleko, wołowina, kurczak, ryby, orzechy, owoce / warzywa, owies, ziemniaki (tak, nawet biały), ryż, jogurt i nie zapominajmy o suplementach regeneracyjnych Biotest.
To nie znaczy, że jestem przeciwny jedzeniu pizzy, lodów, płatków śniadaniowych i makaronu. To jest w porządku, ponieważ ciężko jest zmiażdżyć kalorie, jedząc szparagi przez całą dobę.
Ale z tego samego powodu ostrzegałbym ludzi, aby nie oszaleli jak nietoperz i nie używali wymówki „Koleś, ja się zbieram” jako darmowej przepustki, aby się niechlujnie.
Dla niektórych będzie to zdrowy rozsądek; dla innych mam nadzieję, że będzie to test rzeczywistości. To nic, co wstrząsa ziemią i bynajmniej nie jest rewolucyjne, ale nie musi.
Skoncentruj się na byciu silniejszym, upewnij się, że masz wystarczającą ilość kalorii (a jeśli tak, nie daj się zbytnio ponieść emocjom), a dobre rzeczy się wydarzy. Gwarantuję to.
Jeszcze bez komentarzy