17 ekscytujących treningów HIIT, które możesz wypróbować, gdy Twoja rutyna stanie się nudna

Zwiększ spalanie tłuszczu i spalaj kalorie dzięki tym 17 intensywnym treningom interwałowym, które idealnie pasują do Twojego harmonogramu, bez względu na to, jak mało czasu lub sprzętu masz w pogotowiu.

Wskazówki treningowe

7 rzeczy, które należy wiedzieć o treningach HIIT dla początkujących

Sprawdź badania naukowe dotyczące HIIT i daj się wciągnąć.

Przeczytaj artykuł

1 z 20

Inti St Clair / Getty

Jeśli nie masz dostępu do siłowni

Nie mogę dostać się na siłownię? Te wolne od sprzętu procedury spalają kalorie przy użyciu samej masy ciała, dzięki czemu możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.

ZOBACZ TEŻ: Bądź silniejszy, szczuplejszy i rozdrobniony na plaży

2 z 20

Drazen_ / Getty

Idealne dziesiątki

Czas: 10 minut

Ekspert: Gennifer Strobo, zawodnik figurowy IFBB

IG: @gennid

„Ten trening przyspiesza tętno i można go wcisnąć, nawet jeśli masz tylko kilka minut.”

Trening

Wykonuj każdy ruch przez 30 sekund, odpoczywając między nimi 20 sekund. Każdy cykl trwa 10 minut.

• alpinista
• Burpee
• Kopnięcie z przodu z prostą nogą
• Pushup crossover
• Wąski skok wzwyż
• Chrzęst rowerowy
• Stepup
• Deska
• Wypad na łyżwach
• Dzień dobry (ręce na głowę)
• Przysiad sumo
• Schrupać

3 z 20

Drazen_ / Getty

Obóz treningowy całego ciała

Czas: 15-30 minut

Ekspert: Bedros Keuilian, założyciel i dyrektor generalny Fit Body Boot Camp

Trening

Wykonaj każdy ruch przez 40 sekund, odpoczywając 10 sekund między nimi. Ukończ dwie do czterech rund, odpoczywając od jednej do dwóch minut między rundami.

1. Dip na triceps
2. Rowerowy abs
3. Deska dynamiczna (przejdź od pełnej deski do deski łokciowej, opuszczając jedno ramię na raz, a następnie z powrotem do pełnej deski, naprzemiennie.)
4. alpinista
5. Wysokie kolano
6. Podnoszenie boczne (twarzą do schodów z jednej strony, zejdź w dół i w górę jedną nogą; zmień strony po 20 sekundach.)
7. Wykrok w tył

4 z 20

milanvirijevic / Getty

Blaster tłuszczu z masy ciała

Czas: 25 minut

Ekspert: Jamie Botti, trener, Titan Fitness Studios, Nowy Jork

Trening

Wykonuj każdy ruch przez 45 sekund, odpoczywając nie dłużej niż 10 do 15 sekund między każdym ruchem. Ukończ trzy rundy, a regeneracja po każdej rundzie zajmie minutę.

1. Ster strumieniowy do przysiadów
2. Pushup
3. Burpee z pajacykiem
4. Wypad na przemian
5. Dip na triceps
6. alpinista

5 z 20

Westend61 / Getty

Wyzwanie na schody

Czas: 15-20 minut

Ekspert: Malia Frey, ekspertka od odchudzania

Świergot: @maliafrey

„Ten trening jest idealny, gdy utkniesz w biurze lub w domu. Sprinty schodowe celują w pośladki i ścięgna podkolanowe, miażdżąca kostka pięta podnosi kształt łydek, a zbieganie po schodach w celu regeneracji pomaga budować silniejsze nogi.”

Runda 1

• Wbiegnij po schodach, wykonując pojedyncze kroki (30 sek.)
• Pushup (10 powtórzeń)
• Przysiad przy ścianie (Przytrzymaj przez 15 sek.)
• Wspinacz górski (15 powtórzeń na stronę)
• Biegnij po schodach (aktywna regeneracja; 30 sek.)

Runda 2

• Wbiegaj po schodach po dwa stopnie na raz (30 sek.)
• Pushup (12 powtórzeń)
• Wspinacz górski (15 powtórzeń na stronę)
• Przysiad przy ścianie z uniesieniem łydki (Przytrzymaj przez 15 sek. podczas podnoszenia i opuszczania pięt.)
• Biegnij po schodach (aktywna regeneracja; 30 sek.)

Runda 3

• Wskocz po schodach (spróbuj przeskoczyć dwa stopnie na raz. 30 sek.)
• Pushup (15 powtórzeń)
• Wspinacz górski (15 powtórzeń na stronę)
• Przysiad przy ścianie z podniesionymi piętami (Przytrzymaj 15 sek.; trzymaj obcasy z podłogi.)
• Biegnij po schodach (aktywna regeneracja; 30 sek.)

Powtórz sekwencję dwa do trzech razy.

6 z 20

Per Bernal

Ekspresowy HIIT

Czas: 12 minut

Ekspert: Ashley Kaltwasser, IFBB bikini pro, trzykrotna mistrzyni bikini Olympia, modelka fitness

IG: @ashleykfit

Trening

Wykonuj każdy ruch przez 50 sekund, odpoczywając przez 10 sekund przed przejściem do następnego. Powtórz obwód trzy razy.

• Skok z przysiadu
• Pushup
• Burpee
• Ważony chrupnięcie

7 z 20

Magazyn Ian Spanier / M + F

Jeśli masz pod ręką sprzęt

Zwiększ intensywność i różnorodność, włączając kilka ulubionych narzędzi do ćwiczeń, od lin bojowych i kettlebell po piłki lekarskie i wolne ciężary.

ZOBACZ TEŻ: Letni plan odchudzania

8 z 20

Peathegee Inc / Getty

Szarża bojowa

Czas: 25-30 minut

Ekspert: Julia Ladewski, C.S.do.S., trener siłowo-kondycyjny

„Ten trening za każdym razem kopie mnie w tyłek. Jest skierowany do wielu głównych grup mięśni, w tym ramion, bioder, ścięgien podkolanowych, klatki piersiowej, pleców i czworogłowych, jednocześnie rzucając wyzwanie sercu. Jeśli naprawdę dasz maksymalny wysiłek, trudno jest go ukończyć.”

Trening

Odpocznij przez 60 do 90 sekund po obwodzie. Powtórz sześć do ośmiu razy.

• Lina bojowa (15 sek.)
• Huśtawka z kettlebell (15 powtórzeń)
• Pompka / rząd renegata (12 powtórzeń na stronę)
• Prowler / sled push (20 jardów w dół iz powrotem)

ZOBACZ TEŻ: Finiszery o wysokiej intensywności, które wzmocnią Twój trening

9 z 20

mihailomilovanovic / Getty

HIIT z piekła rodem

Czas: 25 minut

Ekspert: Flex Cabral, Trooper Fitness, Nowy Jork

IG: @trooperflex

„Bardzo podoba mi się ta rutyna, ponieważ jest to dobre połączenie mocy, siły i wytrzymałości, które stanowi wyzwanie dla różnych systemów energetycznych w Twoim ciele, a także zapewnia pewną zwinność i równowagę. To szybki i skuteczny trening metaboliczny całego ciała.”

Obwód 1

Ukończ pięć rund.

• Wypad ze splitem mocy (30 sek. na nogę)
• Podciąganie (1 min.)
• Rwanie jedną ręką Kettlebell (30 sek. na stronę)
• Pseudo planche pushup (Trzymaj ręce poniżej klatki piersiowej i odepchnij się od podłogi. Im dalej ręce są od klatki piersiowej, tym trudniejszy ruch. 1 minuta.)

Obwód 2

Supersety Tabata: Wykonaj 20 sek. pracy / 10 sek. poprawa; ukończ pięć rund.

• Szybka fala na skuterze bojowym
• Tuck Jump

10 z 20

EmirMemedovski / Getty

Szybki numerek z Kettlebell

Czas: 5 minut

Ekspert: Lacee Lazoff, trenerka, Nowy Jork

IG: @laceelazoff

Trening

Użyj kettlebell (najlepiej 12 kg lub 20 funtów lub cięższego). Ukończ trzy rundy, odpoczywając między ruchami i 20 sekund między rundami. Używaj tego samego kettlebell do wszystkich ruchów, z możliwością zwiększenia ciężaru przy zamachach.

1. Martwy ciąg Kettlebell do wysokiego ciągnięcia (40 sek.)
2. Huśtawka z kettlebell (30 sek.)
3. Burpee (20 sek.)

11 z 20

Per Bernal

HIIT całego ciała

Czas: 45-50 minut

Ekspert: Lacee Lazoff

Ten trening wykorzystuje kettlebells, wioślarz, liny bojowe oraz TRX, abyś mógł się poruszać co minutę.

Rozgrzewka

(5 minut.)

• Wykonaj trzy rundy następujących czynności: 10 przysiadów z chodzeniem, 10 pompek, 10 stuknięć w ramię
• 500-metrowy rząd (celuj między 2 a 2 1⁄2 min.)

Obwód 1

Wykonuj każdy ruch przez 45 sekund, łącznie trzy rundy, odpoczywając 20 sekund między rundami.

• Walcz z przysiadem na linie z Qaves
• Row (celuj przez 150 do 200 metrów.)
• Ósemki z kettlebell (utkać kettlebell między nogami.)

Obwód 2

Wykonuj każdy ruch przez 30 sekund; wykonaj łącznie trzy rundy, odpoczywając między rundami przez 20 sekund.

• Huśtawka z Kettlebell
• Przysiad do kubka
• Pushup plyo z masą ciała

Obwód 3

Wykonuj każdą część superserii przez 45 sekund; powtórz każdą sekwencję dwa razy, zanim przejdziesz do następnej.

• Ciągnięcie po przekątnej liny bojowej (Trzymając końce liny kciukami do góry i łokciami blisko ciała, przesuwaj linę na boki, sięgając po przeciwległe biodro ruchem rąbania tak szybko, jak to możliwe.) / Rząd 150 do 200m
• Szereg przełączników wypadów do przodu / pochylenia kettlebell (Rozpocznij od kettlebell na podłodze między stopami; odchyl do przodu od bioder; zegnij kolana i podnieś dzwonek, wiosłując na bok jedną ręką; zmień strony; powtórz.)
• Atomowa pompka TRX (Rozpocznij w pełnej desce ze stopami na paskach TRX; szczupak biodrami w kierunku sufitu, następnie opuść plecy do pełnej deski i wykonaj pompkę.) / Mocowanie deski bocznej

Obwód 4

Wykonaj te czynności w stylu Tabata: 20-sekundowe interwały, 10 sekund odpoczynku; osiem rund, przy maksymalnym wysiłku podczas przerw w pracy

• Przysiad z wyskokiem
• Pełzanie niedźwiedzia do przodu / do tyłu (3 do przodu, 3 do tyłu)

12 z 20

Edgar Artiga

Świetne pośladki

Czas: 15 minut

Ekspert: Reggie Chambers, trener

ŚWIERGOT: @reggiefitness

Trening

Wykonuj następujące ruchy przez 30 sekund, odpoczywając od 10 do 15 sekund po każdym ćwiczeniu. Wykonaj dwie rundy.

• Głębokie przysiady ze sztangą (Alt: Hantle Squat)
• Przysiad z wyskokiem (bez ciężarów)
• Wejdź na skrzynię ze skoczkiem (Przytrzymaj ciężarki.)
• Most pośladkowy (ze sztangą w poprzek miednicy)
• Glute Kickback (z hantlami za kolanem)
• Pchnij spacer na bieżni przez 1 minutę. (Nie wyłączaj silnika i przesuwaj pasek, wbijając się w pięty i robiąc krok do przodu.)

ZOBACZ TEŻ: Natychmiastowy Power-Up Tabata Workout

13 z 20

Per Bernal

Szalone 8s

Czas: 45 minut

Ekspert: Paige Hathaway, ekspertka fitness i stylu życia

IG: @paigehathaway

Trening

Ukończ osiem rund każdego z następujących ośmiu ćwiczeń tak szybko, jak to możliwe. Zobacz, jak szybko możesz przejść przez cały trening.

1. Pullup (8 powtórzeń)
2. Skok z przysiadu z szerokiej pozycji z piłką lekarską z obciążeniem (8 powtórzeń)
3. Dip na ławce (8 powtórzeń)
4. Boczny skok na ławce (8 powtórzeń)
5. Pchnięcie przysiadu z pompką na bosu (8 powtórzeń)
6. Stepup (8 powtórzeń na nogę)
7. Skok diamentowy (rozpocznij w pozycji przysiadu ze skrzyżowanymi rękami. Podskocz, zbliżając dłonie i palce do siebie. 8 powtórzeń)
8. Alpinista z rękami na bosu (8 powtórzeń)

14 z 20

francesco / Getty

Posiadanie piłki

Czas: 35-40 minut

Ekspert: Yami Mufdi, trener i modelka fitness

IG: @yamimufdi

„Do tego treningu potrzebne są tylko dwa kettlebells i miękka piłka lekarska Dynamax. To niezawodny sposób na przyspieszenie akcji serca i spalenie tłuszczu, skupiając się na głównych grupach mięśni.”

Trening

Wykonaj osiem rund następujących ćwiczeń:

• Podwójny huśtawka z kettlebell (35 sek. wł. / 25 sek. poza)
• Podwójny kettlebell clean (35 sek. wł. / 25 sek. poza)
• Podwójny ster strumieniowy z kettlebell (35 sek. wł. / 25 sek. poza)
• Trzask piłką lekarską Dynamax (35 sek. wł. / 25 sek. poza)

15 z 20

Jay Sullivan

Rysunek czwórka

Czas: 16 minut

Ekspert: Latorya Watts, mistrz figurowy Olympia 2015

IG: @latoryawatts

Trening

Wykonaj te cztery ćwiczenia ze sznurem bojowym w podanej kolejności przez 30 sekund każde, a następnie odpocznij 30 sekund między każdym ruchem; zakończyć obwód cztery razy.

• Uderzenie liną z przysiadem ze skoku
• Naprzemienna fala liny z wypadem na bok
• Krąg linowy
• Naprzemienne falowanie liny od klęczenia do stania

16 z 20

JGI / Tom Grill / Getty

Alert Amrap

Czas: 20 minut

Ekspert: Julia Avery, instruktorka fitness

IG: @juliavery

Pierwsze ćwiczenie w każdej serii to ruch kettlebell, po którym następuje ruch ciężarem ciała.

Ukończ jak najwięcej rund (AMRAP) w każdej pięciominutowej rundzie.

Runda 1

• Podwójne przysiady z kettlebell z przodu (10 powtórzeń)
• Brzuszki (10 powtórzeń)
• Kontynuuj przez 5 minut; odpocznij 2 minuty.

Runda 2

• KB push press (użyj dwóch kettlebell; wyczyść ciężarki do pozycji stojaka; zanurz się kilka cali i użyj pędu z nóg, aby nacisnąć dzwonki nad głową. 10 powtórzeń)
• Wykrok z wyskoku

Kontynuuj przez 5 minut; odpocznij 2 minuty.

Runda 3

• KB ster strumieniowy (użyj dwóch kettlebell; wyczyść ciężarki do pozycji stojaka. Przysiadaj jak najgłębiej. Kiedy wstajesz, naciśnij kettlebells nad głową. Wykonaj 10 powtórzeń.)
• Burpee (10 powtórzeń)

ZOBACZ TEŻ: 5 najlepszych ćwiczeń dla kobiet

17 z 20

BraunS / Getty

Jeśli masz dostęp do sprzętu cardio

Maszyny cardio mogą pomóc w zwiększeniu spalania kalorii i utrzymaniu podwyższonego tętna. Treningi HIIT pomagają im się nie nudzić!

ZOBACZ TEŻ: 4 ćwiczenia, które każdy biegacz powinien wykonać

18 z 20

Cavan Images / Getty

Drabinka do wiosłowania

CZAS: 10 minut

Ekspert: Arielle Childs, mentorka fitness i wellness

IG: @arielle.Louise

Trening

Staraj się utrzymywać prędkość 26 suwów na minutę (uderzeń na minutę, która jest wyświetlana na konsoli wioślarza). Dodaj jeden skok mocy na górze każdego interwału minutowego. Odpocznij między ostatnimi uderzeniami mocy, aż do początku następnej minuty.

• Minuta 1: 10 mocnych pociągnięć (co powinno zająć około 25 sek.). Poruszaj się w umiarkowanym tempie, aż dojdziesz do drugiej minuty.
• Minuta 2: 11 mocnych uderzeń (od 25 do 27 sek.). Utrzymuj umiarkowane tempo, aż dojdziesz do trzeciej minuty.
• Minuta 3: 12 mocnych uderzeń (27 do 29 sek.). Utrzymuj umiarkowane tempo, aż osiągniesz czterominutowy znak.

Kontynuuj tę drabinę, aż osiągniesz 18 mocnych uderzeń.

ZOBACZ TEŻ: Prowadź swoją drogę do szczuplejszego ciała

19 z 20

Sprinty na bieżni

CZAS: 15-20 minut

Ekspert: Jenn Ventriglia, była zawodniczka MMA

IG: @justjennnn

„Te sprinty mają na celu pomóc w budowaniu dynamicznego cardio, a także spalaniu tłuszczu w celu utraty wagi. Jako aktywny zawodowo zawodnik mogę zaświadczyć, jak skuteczne są te cykle sprintu.”

Zmieniaj prędkość bieżni od marszu (około 3 mil / h) do truchtu (od 6 do 6 km).5 mil na godzinę) do sprintu (od 8 do 10 mil na godzinę). Wzrost o .5 mil na godzinę dla każdego zestawu.

Seria sprintu 1

• Spacer (1-2 min.) Bieganie (1 min.)
• Sprint (10 sek.), a następnie cofnij się do truchtu (30 sek.)
• Powtórz interwałowy spacer sprintem / truchtem (1 min.)
• Wykonaj dwa zestawy.

Seria sprintu 2

Powtórz format jak powyżej, zwiększając do 20-sekundowego sprintu o godz .5 mph szybciej; skrócić skok do 20 sekund.

• Wykonaj trzy do pięciu zestawów.

Seria sprintu 3

To seria wyzwań dla bardziej zaawansowanych ćwiczących. Powtórz jak powyżej, zwiększając do 30-sekundowego sprintu o godz .5 mph szybciej; truchtaj przez 30 sekund, aby się zregenerować.

• Wykonaj trzy zestawy.

20 z 20

Seria Afterburn

Czas: 20 minut każdy

Ekspert: Lena Marti, trener osobisty

IG, TWITTER: @coachleenyc

„Wszystkie trzy poniższe treningi są skutecznymi sposobami na przeniesienie tętna do strefy podpalenia, co może pomóc spalić więcej kalorii do 36 godzin po ćwiczeniach.”

Trening 1

Bieżnia i wioślarz Rozgrzej się przez kilka minut na dowolnej maszynie, a następnie wykonaj sześć do ośmiu rund następujących czynności:

• Sprint na bieżni (maksymalny wysiłek; 1 min.)
• 100-metrowy rząd sprintu (wybierz najwyższą możliwą moc.)

Trening 2

Lina bojowa / piłka lekarska Wykonaj 10 rund następujących czynności:

• Liny naprzemienne (1 min.)
• Boczne uderzenie piłką (1 min.)

Trening 3

Skakanka / przysiad z wyskokiem

Ukończ jak najwięcej rund przez 20 minut.

• Policz 100 skoków
• 10-gwiazdkowych przysiadów z wyskokiem

ZOBACZ TEŻ: 8 niekonwencjonalnych ćwiczeń dla treningu całego ciała ”