Masz dość spędzania ciepłych, słonecznych dni na siłowni? Odśwież swoją rutynę i wykorzystaj pogodę dzięki tym ćwiczeniom budującym mięśnie, które możesz zabrać wszędzie.
Od treningu siłowego po cardio - będą powodować pocenie się podczas przebywania na świeżym powietrzu.
1 z 16
filadendron / Getty
Kierowca wyścigowy
Rozgrzej się z lekkim truchtem i lekkim rozciąganiem. Biegaj w każdym interwale przez 1 minutę, odpoczywając między biegami przez 2 minuty. Powtórz dla 4 zestawów.
Oznacz swój początek jakimś punktem orientacyjnym (słup świetlny, skrzynka pocztowa, butelka wody). Biegaj z 85 do 90% wysiłkiem przez 1 minutę. Odpocznij przez 2 minuty.
Biegnij przez 1 minutę z powrotem w kierunku startu z tą samą intensywnością. Twoim celem jest powrót do miejsca, w którym zacząłeś w określonym czasie.
W okresie rekonwalescencji powróć do pierwotnego początku. To zawsze będzie twój punkt startowy. Powtarzaj w sumie 4 zestawy w tę iz powrotem, a następnie ostudź i rozciągnij.
Trening Juliana Reynoldsa, byłego U.S. mistrz kraju, lekkoatletyka; Złoty medalista panamerykański.
2 z 16
Christopher Malcolm / Getty
Impreza na plaży
Wykonuj ćwiczenia w podanej kolejności, wykonując tyle obwodów, na które masz czas. (Celuj w co najmniej 3.)
Burpee (10x)
Przysiady powietrzne (20x)
Walking Lunge (80 stóp)
Bear Crawl (80 stóp)
Deska (1-2 min.)
Trening prowadzony przez Trenta Bendera, trenera, Los Angeles.
3 z 16
Westend61 / Getty
Uderz w schody
Znajdź zestaw schodów (najlepiej od 2 do 3 biegów) i płaską powierzchnię. Rozgrzej się przed wejściem do głównego treningu, wykonując jak najwięcej rund (AMRAP). Zakończ z czasem odnowienia.
ROZGRZEWKA (3 min.)
Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund.
Walkout z pajacykiem: Odchylić się do przodu od bioder, kładąc ręce na ziemi; wyciągnij ręce do pełnej deski; chodzić ręce z powrotem do stóp.
Wypad z deski: Z deski wyciągnij prawą stopę na zewnątrz prawej ręki; obróć klatkę piersiową w prawo, unosząc lewą rękę w kierunku nieba. Wróć do deski i powtórz po przeciwnej stronie. Powtarzaj przez pewien czas.
Wypad w tył (30 sek. na nogę)
Wysokie kolano
GŁÓWNY TRENING (20 min./ AMRAP)
Bieg po schodach: Biegnij w górę iw dół 3 kondygnacje schodów; nie pomijaj żadnych kroków.
Przysiady powietrzne (30x)
Schody elektryczne: Wbiegaj i schodź po 3 kondygnacjach schodów, pomijając od 1 do 2 schodów, w zależności od poziomu komfortu.
Squat Plank Thrust (10x)
CHŁODZENIE (5-10 min.)
Chód po schodach: Powoli wchodź i schodź po 1 kondygnacji schodów lub do momentu, gdy tętno wróci do normy.
Kot / Krowa: Z czworaka, naprzemiennie zaokrąglaj głowę i kość ogonową w dół w kierunku ziemi i w górę w kierunku nieba.
Plank Lunge: wolne tempo; trzymaj w ciasnych miejscach.
Trening prowadzony przez Kathryn Connors, trenerkę klubu sportowego Chelsea Piers w Nowym Jorku.
4 z 16
Drazen_ / Getty
Circuit Maker
Ukończ obwód 2 razy. Odpoczywaj 10 sekund między każdą serią i 1 minutę między obwodami.
Pełna deska (30 sek.)
Prone Superman (20x)
Deska boczna przedramienia (30 sek. na stronę)
Pushup (20x)
Glute Bridge (40x)
Plie Squat (15x)
Pushup to Squat Thrust (8x)
Alpinista (60x)
Trening: Monique Crous, trenerka, Bodē NYC.
5 z 16
Zena Holloway / Getty
Głębokie zakończenie
Wykonaj serię ćwiczeń poniżej 3 razy po 30 do 60 sekund każde. Odpoczywaj od 1 do 2 minut między rundami.
Całe ciało: pływanie
Płyń, używając dowolnego stylu, na jak największej długości basenu w czasie.
Górna część ciała: wzmocniona mięśniami
Rozpocznij z dłońmi na tarasie basenu, twarzą do ściany basenu.
Opuść swoje ciało pod wodę, a następnie eksploduj, wyciągając ramiona powyżej łokci.
Przepchnij się, skupiając się na byciu „wysokim”, zanim opadniesz z powrotem.
Dolna część tułowia: Wypad boczny
Trzymając palce u stóp skierowane do przodu, wyjdź szeroko pod wodę prawą stopą.
Opuść biodra do tyłu i do dołu po prawej stronie, trzymając lewą nogę prosto.
Wróć do środka, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Rdzeń: Podnoszenie nóg
Stań plecami do ściany basenu, opierając łokcie i przedramiona na krawędzi basenu.
Trzymając nogi prosto i zapięte razem, unieś je, aż będą równoległe do dna basenu.
Dolne nogi z kontrolą, aż prawie dotykają dna basenu. Powtarzać.
Trening Alexa Islaya, Lifetime Fitness.
6 z 16
Corey Jenkins / Getty
Podnieś to
Znajdź bieg schodów i płaską powierzchnię na dole, na której możesz robić interwały. Rozpocznij od krótkiej rozgrzewki przed przejściem do głównego treningu.
ROZGRZEWKA
Jog in Place (30 sek.)
„X” Hop (30 sek.): Zacznij od złączonych stóp, następnie wykonaj mały skok do przodu, rozsuwając stopy na szerokość bioder. Wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej, łącząc stopy, a następnie odskocz do tyłu, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Pozostań na palcach.
Podkolanówki (30 sek.): Naprzemiennie ciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej obiema rękami, jednocześnie wypychając biodra do przodu.
Otwarcie przysiadu sumo (30 sek.): Wykonaj niski przysiad sumo, umieszczając łokcie w udach, aby szeroko rozłożyć kolana, a następnie wstań i wyprostuj ręce nad głową.
GŁÓWNY TRENING
Toe Tap (30 sek.): Naprzemiennie stukaj szybko palcami pierwszy stopień.
Wypad (1 minuta. każdy): Co 2 kroki spadaj na niski wypad, wchodząc po schodach. Lekko zbiegnij po schodach. Powtarzać.
Jumping Jack (30 sek.)
Sprint (1 minuta.): Wbiegaj po schodach, pomijając każdy kolejny stopień. Powoli zejdź na dół.
Skok 2 do 1 (1 minuta.): Zaczynając od dołu schodów, wskocz na 1 do 2 stopni, wyląduj na jednej nodze. Kontynuuj przez czas, naprzemiennie stopami. Zejdź na dół i odpocznij 30 sekund.
Sprint (30 sek.): Biegnij po schodach. Na górze przykucnij i przytrzymaj przez 30 sekund. Schodzić. Powtórz serię skoków / sprintu 2 do 1.
Przysiady boczne: Stań lewą stroną ciała twarzą do schodów i lewą stopą na drugim lub trzecim stopniu. Przykucnij po schodach, przeskakując co 2-3 kroki (w zależności od poziomu sprawności i wysokości schodów).
180 Squat Jump (30 sek.): Zrób to na szczycie schodów; schodzić.
Przysiady boczne: Prawa strona.
180 Squat Jump (30 sek.): Zrób to na szczycie schodów; schodzić.
Apreter
Powtórz sekwencję 4x:
Boczne przetasowanie: 5 niskich tasowań w prawo, dotknięcie lewą ręką, 5 niskich tasowań w lewo, dotknięcie prawą ręką.
Sprint: Biegnij po schodach.
Trening prowadzony przez Astrid Swan, trenerkę z Los Angeles.
7 z 16
amriphoto / Getty
U żłobu
Ukończ od 1 do 5 rund na obwodzie, w zależności od poziomu sprawności i dozwolonego czasu. Ćwicz w wodzie sięgającej klatki piersiowej.
Alpinista (30 sek.): Trzymając ręce na krawędzi basenu, na przemian unosząc kolana w kierunku powierzchni wody. Pchnij palce u nóg w kierunku goleni, wydłużając piętę. Gdy pięta opadnie na ziemię, natychmiast podjedź naprzeciw kolana do góry.
Tap Wall (45 sek.): Trzymaj się krawędzi basenu z nogami za sobą. Puść ścianę i wsuń kolana w swoje ciało, odsuwając stopy do przodu i stukając w ścianę. Odwróć się i sięgnij rękami z powrotem do ściany. To jest 1 powtórzenie.
Kickboard Push Pull (45 sek.): Trzymaj deskę pionowo przed sobą, stopy rozstawione. Popchnij i pociągnij tablicę przed sobą, używając jak największej mocy, pozostając nieruchomo.
Odpychanie i pływanie z powrotem (1 min.): Trzymając się krawędzi ściany, oprzyj obie stopy na ścianie przed sobą. Odepchnij się od ściany, pozwalając pędowi przenieść się przez 1 do 2 sekund. Gdy zaczniesz zwalniać, szybko ugnij kolana i przesuń się do przodu do pozycji do pływania w stylu dowolnym, płynąc z powrotem do punktu startowego.
Trening prowadzony przez Chrisa LaCoura, trenera i instruktora pływania, New York Health & Racquet Club.
8 z 16
Ryan J Lane / Getty Images
Obwód kolarstwa szosowego
Możesz wykonać ten trening na dowolnym rowerze - po prostu dostosuj ćwiczenia w oparciu o liczbę biegów, które może mieć Twój rower. Rozgrzej się, jeżdżąc na rowerze z umiarkowaną intensywnością przez kilka minut, a następnie integruj ćwiczenia, gdy masz otwartą drogę do zabawy.
ĆWICZENIE 1: DODATKI
Cel: Budować wytrzymałość.
Mocno naciskaj przez 10 uderzeń; odzyskać siły przez 10 uderzeń.
Naciskaj mocno przez 20 uderzeń; odzyskać siły przez 10 uderzeń.
Mocno naciskaj przez 30 uderzeń; odzyskać siły przez 10 uderzeń.
Powtórz, jeśli pozwala na to teren.
Uwaga: Zachowaj minimum średniego sprzętu do regeneracji i ciężkiego sprzętu do pchnięć. Wybierz jedną nogę do liczenia uderzeń pedału.
ĆWICZENIE 2: CO PIĄTE
Cel: Popraw równowagę mięśni między nogami i biodrami.
Wjeżdżając pod górę, zmieniaj nogę, której używasz do przyspieszania co 5 ruchów pedału. Przykład: Mocno naciskaj prawą nogą przez 5 uderzeń, a następnie mocno naciskaj lewą nogą przez 5 uderzeń; kontynuuj naprzemiennie, aż dotrzesz do szczytu wzgórza. Użyj średnio ciężkiego sprzętu.
ĆWICZENIE 3: PODWÓJNY CZAS
Cel: Nabierz szybkości i treningu atletycznego.
Lekki sprzęt; kadencja 65 do 75 obr / min (15 sek.).
Średni bieg; podwoić kadencję do 110 do 150 obr./min (45 sek.).
Powtórz 3 razy, a następnie odpocznij na niższym biegu przez 1 minutę. Możesz wykonać to ćwiczenie na wzgórzu lub płaskiej drodze.
ĆWICZENIE 4: HILL SPRINT
Cel: Zwiększ moc i siłę.
Za każdym razem, gdy trafisz na wzgórze, wykorzystaj całą swoją wybuchową moc, aby jak najszybciej wspiąć się na górę. Gdy dotrzesz na szczyt, zmniejsz prędkość o 50%; powtarzać. W idealnym świecie będziesz naprzemiennie wywierać pełną moc do 30 sekund na raz z około 1 minutą regeneracji przy 50%. Aby wykonać jeszcze większe wyzwanie, zwiększaj bieg przy każdym sprincie.
Trening prowadzony przez Coreya Schadecka, instruktora z New York Health & Racquet Club.
9 z 16
mihailomilovanovic / Getty
Biegnij i przysiadaj
Ten trening polega na naprzemiennym stałym tempie podstawowym (takim, w którym powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas joggingu) z tempem spalania (znacznie szybszym, ale nie pełnym sprintem).
Rozgrzewka (3 min.): Biegaj w wolnym tempie.
Bieg w tempie podstawowym (2 min.)
Przysiad z masą ciała (30 sek.) Wskazówka: utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, stopy płasko na ziemi i kolana nad palcami.
Bieg w tempie spalania (2 min.)
Przysiad z masą ciała (1 min.)
Bieg w tempie podstawowym (2 min.)
Przysiad z masą ciała (30 sek.)
Bieg w tempie spalania (2 min.)
Przysiad z masą ciała (1 min.)
Bieg w tempie podstawowym (2 min.)
Przysiad z masą ciała (30 sek.)
Bieg w tempie spalania (2 min.)
Przysiad z masą ciała (1 min.)
Bieg w tempie podstawowym (2 min.)
Przysiad z masą ciała (30 sek.)
Czas odnowienia (3 min.): Zrób szybki spacer, aby obniżyć tętno.
Trening prowadzony przez Ally McKinney, trenera Gold's Studio i Gold's Amp, Austin, Teksas.
10 z 16
PeopleImages / Getty
Połączenie Cardio
Wykonaj każdy obwód 3 razy. Możesz biegać na świeżym powietrzu lub na bieżni.
Powtórz 3x:
Pushup (20x, reszta 30 sek.)
Lunge Jump (20x, odpoczynek 1 min.)
Sprint (1 minuta., odpocznij 1 min.)
Powtórz 3x:
Zanurzać (20x, reszta 30 sek.)
Deska (1 minuta., odpoczynek 30 sek.)
Skakanka (1 minuta., odpocznij 1 min.)
Szczupak Pushup (20x, reszta 30 sek.)
Trening: Lacey Stone, trener celebrytów, Los Angeles.
11 z 16
AzmanJaka / Getty
Hot Body Workout
Zacznij od rozgrzewki, a następnie wykonaj 1 obwód głównego treningu.
ROZGRZEWKA
Kucać (20x)
Walking Lunge (20x)
Wyjść (10x)
Wyciąg biodrowy mostka (20x)
Plank Hold (30 sek.)
GŁÓWNY TRENING
180 Squat Jump (20x): Przykucnij, a następnie, gdy podejdziesz, skocz i obróć się o 180 stopni, lądując w przysiadzie.
Diamond Pushup (10x): Przyjmij pozycję pompki z rękami pod klatką piersiową w kształcie rombu. Opuść klatkę piersiową na podłogę, a następnie naciśnij z powrotem w górę.
Most jednonogi (20x na stronę): Połóż się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, w odległości bioder. Wyciągnij prawą nogę w kierunku sufitu. Angażowanie pośladków, unieś biodra w kierunku sufitu, przyciskając lewą piętę do podłogi. Opuść biodra tuż nad podłogą i powtórz.
Dotyk deski bocznej (15x na stronę): Rozpocznij od deski bocznej, prawa ręka na podłodze bezpośrednio pod prawym ramieniem, stopy ułożone w stos. Umieść prawą nogę przed ciałem, wyciągając lewą rękę w kierunku sufitu. Włączając rdzeń, unieś prawą nogę z podłogi, dotykając prawą stopę lewą ręką. Poduść prawą nogę tuż nad podłogą i powtórz.
Burpee to Broad Jump (10x): Zeskocz do pozycji deski, wykonaj 1 pompkę, a następnie wskocz z powrotem na nogi. Skocz do przodu tak daleko, jak możesz. To jest 1 powtórzenie.
Break Dancer Pushup (10x): Rozpocznij w pełnej pozycji pompki, następnie zegnij łokcie, aby unieść klatkę piersiową tuż nad podłogą. Wróć do pozycji wyjściowej, przeskakując obie stopy do przodu, tak aby kolana znalazły się tuż nad podłogą i bezpośrednio pod biodrami. Obróć się na prawą stronę, napotykając lewe kolano na prawym łokciu podczas chrupania. Wróć do środka i powtórz po przeciwnej stronie. To jest 1 powtórzenie.
Przysiad na jednej nodze (15x na stronę): Stań prosto z lewą stopą nad podłogą. Wyciągnij obie ręce do przodu i wyciągnij lewą nogę prosto do przodu, powoli kucając prawą nogą. Idź tak głęboko, jak możesz, trzymając lewą nogę uniesioną; naciśnij prawą piętę, aby powrócić do początku i powtórz.
Plank Shake (5x na stronę): Rozpocznij w pozycji deski przedramienia, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Patrząc w dół, wyciągnij prawą rękę do przodu, jakbyś miał uścisnąć komuś rękę. Przytrzymaj tutaj przez 5 sekund, następnie wróć do początku przed powtórzeniem po przeciwnej stronie.
Trening autorstwa Katie Dunlop, twórczyni Love Sweat Fitness.
12 z 16
Maria Fuchs / Getty
Zdobądź Jacqd
Wykonaj 3 do 4 pełnych rund tego obwodu. Będziesz potrzebować mini opaski i dłuższej opaski, a także zestawu hantli lub kettlebell.
Sprint (5x): Znajdź duże wzgórze i wbiegnij na nie.
Turecki Getup (5x na stronę): Połóż się na podłodze twarzą do góry, prawe kolano ugięte ze stopą płasko na podłodze i prawą ręką prosto nad głową. Przesuń lewą rękę pod kątem 45 stopni do swojej strony. Używając rdzenia, podciągnij się na lewy łokieć, a następnie na lewą rękę, unosząc biodra do nieba z pełnym wyprostem bioder. Przesuń lewą nogę za siebie do pozycji spoczynkowej wypadu, a następnie wstań, trzymając prawą rękę nad głową. Odwróć ruch, wykonując wypad, a następnie opadając na podłogę.
Boczny spacer taśmowy: Umieść mały pasek oporowy wokół kostek. Stań w atletycznej pozycji i rozsuń się na szerokość bioder, utrzymując napięcie opaską. Zrób 20 kroków w każdym kierunku; odwróć i powtórz.
Renegade Row With Rotation (10x na stronę): Zacznij od deski z hantlami w dłoniach pod ramionami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Uruchom jeden dzwonek, a następnie obróć tułów, wyciągnij rękę i podnieś ciężar nad głową. Jednocześnie obróć obie stopy, aby znaleźć się wewnątrz i na zewnątrz butów. Użyj swojego rdzenia, aby kontrolować ten sam ruch, schodząc z powrotem na swoją deskę. Naprzemiennie na boki.
Izolowana mucha na tylną część ramienia z wypadem do tyłu (20x): Trzymaj długą taśmę oporową z rękami wyciągniętymi przed klatką piersiową, dłońmi do góry. Rozciągnij pasek, trzymając prosto ramiona. W tym samym czasie cofnij prawą stopę wykonując wykrok do tyłu. Cofnij się, aby rozpocząć, i rzuć lewą stopą, trzymając opaskę rozciągniętą na boki w statycznym trzymaniu.
Obrotowy Pushup (8x): Rozpocznij w pełnej pozycji pompki. Dolna klatka piersiowa w kierunku podłogi. Wyciągnij łokcie do 45 stopni, a następnie podnieś. Utrzymując tę pozycję, opuść plecy do pompki, a następnie przyciągnij łokcie do ciała i ponownie wykonaj pompkę.
Trening prowadzony przez Jacqueline Kasen, trenerkę z Miami.
13 z 16
PeopleImages / Getty
Wszystko w czasie
Zmieniać między obydwoma obwodami; wykonaj każdy pełny obwód 2 razy. Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, odpoczywając 20 sekund przed przejściem do następnego ruchu.
OKRĄGŁA A
Kucać
Wysokie kolana
Alpinista
Panczenista
RUND B
Naprzemienny wypad o krok w tył
Pushup
Martwy ciąg na jednej nodze
Kopnięcie frontalne
Trening prowadzony przez Alexisa Craiga, trenera, Gixo.
14 z 16
mihailomilovanovic / Getty
Rozbieg
Wykonaj pełną rozgrzewkę 1 raz przed wejściem do sekcji sprinterskiej. Zakończ z dodatkowymi ruchami ab, jeśli pozwala na to czas.
ROZGRZEWKA
Powinieneś czuć zarówno ćwiczenia w plecach, jak i ścięgnach podkolanowych.
Wyjść (10x): Pochyl się do przodu, aby dotknąć palców u nóg, a następnie wyciągnij ręce do deski; chodzić ręce z powrotem do stóp.
Zawias biodrowy (10x): Połóż ręce za głową. Odciągnij łokcie do tyłu i odchyl do przodu od bioder, aż klatka piersiowa będzie równoległa do podłogi. Trzymaj plecy proste i lekko ugięte w kolanach.
2 rundy:
Wysokie kolana (20x)
Przysiady powietrzne (20x)
Lonża (10x na nogę)
2 rundy:
Butt Kick in Place (20x)
Wypad boczny (10x na nogę)
Pushup to Downward Dog (10x)
GŁÓWNY TRENING
Sprint: Sprint 400 metrów lub jakikolwiek dystans, który możesz pokonać w 2 do 3 minut.
Skok z wypadem (40x)
Pushup (20x)
Deska na łokieć (1 minuta.)
Sprint: Sprint 200 metrów lub jakikolwiek dystans, który możesz pokonać w ciągu 1 minuty.
Skok z wypadem (20x)
Pushup (10x)
Deska na łokieć (1 minuta.)
2 rundy:
Sprint: Sprint 100 metrów lub jakikolwiek dystans, który możesz pokonać w 20 sekund. Burpee (15x)
Jump Squat (15x)
Sprint (100 metrów)
Burpee (10x)
Jump Squat (10x)
Sprint (100 metrów)
Burpee (5x)
Jump Squat (5x)
Sprint (100 metrów)
BONUS AB MOVES
Hollow Body Hold (1 minuta.)
Brzuszki (50x)
Hollow Body Hold (30 sek.)
Brzuszki (25x)
Alpinista (1 minuta. maksymalny wysiłek)
Pełna deska (1 minuta.)
Trening Sama Capogrosso, trenera, Burn 60.
15 z 16
Edgar Artiga
Podwójny czas
Wykonuj każdy ruch przez 40 sekund, odpoczywając 20 sekund między każdym ćwiczeniem. Ukończ 5 rund, zastępując ruchy. Będziesz potrzebował stopnia lub ławki.
Pompka nachylona do T: Rozpocznij w pełnej pozycji pompki z rękami na stopniu i nogami wyciągniętymi do tyłu. Wykonaj 1 pompkę, a następnie unieś lewą rękę, obracając ciało w lewą stronę. Powtórz pompkę, a następnie unieś prawą rękę, obracając ciało w prawo. Kontynuuj, zmieniając strony na czas.
Saldo Stepup: Stań wyprostowany, z prawą stopą na ławce i rękami po bokach lub splecionymi z przodu. Wejdź na ławkę, przepychając się przez prawą stopę, unosząc prawe kolano do przodu na wysokość bioder. Zejdź lewą stopą i powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj, zmieniając strony na czas.
Trening autorstwa Rachel Prairie, Anytime Fitness.
16 z 16
SrdjanPav / Getty
Minuta po minucie
Wykonuj każdy z poniższych ruchów przez 1 minutę, odpoczywając jak najmniej między każdym ruchem. Jeśli czas pozwoli, powtórzyć obwód.
Inchworm
Alpinista
Burpee
Pushup
Deska boczna (prawa strona)
Bear Crawl
Deska boczna (lewa strona)
Most
Schrupać
Trening prowadzony przez Jamiego McFadena, trenera, aplikację Aaptiv Person Trainer.
Jeszcze bez komentarzy