15-minutowy myśliwiec flotowy TRX

15-minutowy myśliwiec flotowy TRX

Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 5

1 z 5

Per Bernal

PRZYSIAD PISTOLETOWY Z PODNOSZENIEM Y

W pośpiechu, aby spalić tłuszcz i zbudować mięśnie? Kiedy jest mało czasu, spójrz na TRX. „Są dosłownie setki ruchów, które można wykonać za pomocą tego bardzo wszechstronnego urządzenia” - wyjaśnia Muscle & Fitness Hers doradca techniczny Gino Caccavale. W przeciwieństwie do wolnych ciężarów, które dają chwile odpoczynku lub przerwy, TRX utrzymuje stałe napięcie pracujących mięśni. Dodatkowo możesz sprawdzić swój trening brzucha bez konieczności wykonywania żadnych dodatkowych ruchów, ponieważ każde ćwiczenie tutaj angażuje rdzeń, jednocześnie pracując nad stabilnością i równowagą. Dostosuj trening do swojego poziomu sprawności, po prostu zmieniając kąt nachylenia ciała - im bardziej ekstremalna pozycja, tym więcej mięśni muszą pracować. Spróbuj tego treningu, zademonstrowanego przez zawodniczkę bikini NPC z Queens, Melissę Trapani.PRACUJE: Ramiona, rdzeń, nogi Stań z lewą nogą uniesioną do przodu, trzymając uchwyty TRX z opuszczonymi dłońmi. Przykucnij głęboko na prawej nodze, unosząc lewą nogę równolegle do podłogi (z prawej strony).Jednym silnym ruchem zejdź z prawej pięty, aby wstać, wyciągając ręce nad głową do pozycji Y (prawie po prawej).Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń na stronę. Wskazówka: Utrzymuj napięcie na TRX przez cały czas, lekko odchylając się do tyłu.ZOBACZ TEŻ: Top TRX Body-Sculpting Moves

2 z 5

Per Bernal

SIEDZENIE W POWIETRZU WYSOKI CIĄG

PRACUJE: Tylne mięśnie naramienne, rdzeń, mięsień czworogłowy Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, trzymający uchwyty z ramionami wyciągniętymi na wysokości ramion, dłońmi skierowanymi w dół. Podnieś pięty i ugnij kolana o 90 stopni.Pociągnij do przodu, zginając ramiona, aż łokcie zrównają się z barkami.Powoli wyprostuj ręce, utrzymując dolną część ciała w miejscu z ugiętymi kolanami i podniesionymi piętami.Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń. Wskazówka: Utrzymuj dolną część ciała tak nieruchomo, jak to możliwe; angażować się od podstaw.

3 z 5

Per Bernal

KLATKA PRASOWA KNEE TUCK

PRACUJE: Klatka piersiowa, ramiona, rdzeń Stojak trzymający rączki z opuszczonymi dłońmi i wyciągniętymi ramionami. Idź z powrotem, aż ciało znajdzie się pod kątem 45 stopni na podłodze, pięty uniesione.Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, wyciągając klatkę piersiową do przodu, mięśnie brzucha włączone.Naciskaj do przodu i w dół, prostując ramiona i podciągając prawe kolano w kierunku prawego łokcia, napinając mięśnie brzucha. Dolna część nogi, aby rozpocząć i zgiąć łokcie pod kątem 90 stopni. Powtórz po przeciwnej stronie.Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń na stronę. 

4 z 5

Per Bernal

PULLUP KRZESŁA

PRACUJE: Plecy, barki, bicepsy, podstawa z uchwytami TRX z wyciągniętymi ramionami, dłońmi skierowanymi do siebie. Przejdź kilka stóp do przodu.Zegnij kolana o 90 stopni i niżej, wykonując przysiad, utrzymując głowę, szyję i ramiona w jednej linii z biodrami; podnieś stopy z podłogi, zawieszając się na TRX z wyciągniętymi ramionami.Utrzymując zgięte kolana i napięte mięśnie brzucha, podciągnij klatkę piersiową w kierunku uchwytów TRX, aż łokcie sięgną żeber lub tak wysoko, jak możesz. Przytrzymaj przez 1 liczenie, a następnie powoli opuść plecy, aby rozpocząć i powtórz.Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń. Wskazówka: Dla początkujących pozwól palcom dotknąć podłogi przed podniesieniem ciała.

5 z 5

Obrazy Corbis

Więcej ćwiczeń TRX całego ciała

Jeśli czas na to pozwala, uzupełnij swój trening tymi ćwiczeniami milti-mięśniowymi. BICEPS NA JEDNOODPORNYM ZAKRĘCIEStań ze stopami rozstawionymi na 6 cali, z wyciągniętymi ramionami i dłońmi do góry, trzymając za uchwyty. Zrób jeden krok do przodu, odchylając się do tyłu, aby wytworzyć napięcie; wyciągnij lewą nogę i unieś ją kilka cali nad podłogą. Zwinąć dłonie w kierunku łopatek, trzymając ramiona wysoko i równolegle do podłogi. (Twój mały palec powinien mieć mniej więcej wysokość skroni.) Wyprostuj i powtórz, trzymając nogę uniesioną. Wykonaj 2 zestawy po 12 powtórzeń na stronę. HAMSTRING CURLNiższy TRX, aby strzemiona znajdowały się około 2 stóp nad podłogą. Połóż się twarzą do góry ze piętami w strzemionach. Podnieś biodra do mostka, tak aby obcasy zbiegały się z ramionami. Przyciągnij pięty w kierunku pośladków, jednocześnie kierując pępek w górę. Opuść się z powrotem do mostu; nie pozwól, aby dolna część pleców opadła. Wykonaj 3 zestawy po 25 powtórzeń. LUNGE I TWISTKotwica TRX wytrzymuje 1 stopę od podłogi. Stań prawą stopą 30 cali do przodu i umieść lewą stopę w obu strzemionach ze sznurowadłami w dół; trzymaj piłkę lekarską. Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni, podczas gdy lewa noga porusza się za tobą. Na dole lonży przekręć tułów w prawo, przenosząc piłkę nad prawe kolano. Odepchnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń na stronę. PIŁA DO CIAŁAKotwica TRX wytrzymuje 18 cali od podłogi. Połóż się twarzą do dołu z obiema stopami w strzemionach, sznurowadłami w dół. Zajmij pozycję deski przedramienia. Powoli „przesuwaj” ciało do przodu, a następnie do tyłu o 6 cali, trzymając plecy płasko. Wykonaj 2 zestawy po 30 powtórzeń. 

Powrót do wprowadzenia

PRZYSIAD PISTOLETOWY Z PODNOSZENIEM Y

W pośpiechu, aby spalić tłuszcz i zbudować mięśnie? Kiedy jest mało czasu, spójrz na TRX. „Są dosłownie setki ruchów, które można wykonać za pomocą tego bardzo wszechstronnego urządzenia” - wyjaśnia Muscle & Fitness Hers doradca techniczny Gino Caccavale. W przeciwieństwie do wolnych ciężarów, które dają chwile odpoczynku lub przerwy, TRX utrzymuje stałe napięcie pracujących mięśni. Dodatkowo możesz sprawdzić swój trening brzucha bez konieczności wykonywania jakichkolwiek dodatkowych ruchów, ponieważ każde ćwiczenie tutaj angażuje rdzeń, jednocześnie pracując nad stabilnością i równowagą. Dostosuj trening do swojego poziomu sprawności, po prostu zmieniając kąt nachylenia ciała - im bardziej ekstremalna pozycja, tym więcej mięśni muszą pracować. Spróbuj tego treningu, zademonstrowanego przez zawodniczkę bikini NPC z Queens, Melissę Trapani.

PRACUJE: Ramiona, rdzeń, nogi

• Stań z lewą nogą uniesioną do przodu, trzymając uchwyty TRX dłońmi do dołu. Przykucnij głęboko na prawej nodze, unosząc lewą nogę równolegle do podłogi (skrajnie po prawej).
• Jednym mocnym ruchem zejdź z prawej pięty, aby wstać, wyciągając ręce nad głową do pozycji Y (prawie po prawej).
• Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń na stronę. 

Wskazówka: Utrzymuj napięcie na TRX przez cały czas, lekko odchylając się do tyłu.

ZOBACZ TEŻ: Top TRX Body-Sculpting Moves

SIEDZENIE W POWIETRZU WYSOKI CIĄG

PRACUJE: Tylne mięśnie naramienne, rdzeń, mięsień czworogłowy 

• Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, trzymając za uchwyty z rękami wyciągniętymi na wysokości ramion, dłońmi skierowanymi w dół. Podnieś pięty i ugnij kolana o 90 stopni.
• Pociągnij do przodu, zginając ramiona, aż łokcie zrównają się z barkami.
• Powoli wyprostuj ręce, utrzymując dolną część ciała w miejscu z ugiętymi kolanami i podniesionymi piętami.
• Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń. 

Wskazówka: Utrzymuj dolną część ciała tak nieruchomo, jak to możliwe; angażować się od podstaw.

KLATKA PRASOWA KNEE TUCK

PRACUJE: Klatka piersiowa, ramiona, rdzeń 

• Stań trzymając za uchwyty z opuszczonymi dłońmi i wyciągniętymi ramionami. Idź z powrotem, aż ciało znajdzie się pod kątem 45 stopni na podłodze, pięty uniesione.
• Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, wyciągając klatkę piersiową do przodu, mięśnie brzucha włączone.
• Naciskaj do przodu i w dół, prostując ramiona i podciągając prawe kolano w kierunku prawego łokcia, napinając mięśnie brzucha. Dolna część nogi, aby rozpocząć i zgiąć łokcie pod kątem 90 stopni. Powtórz po przeciwnej stronie.
• Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń na stronę. 

PULLUP KRZESŁA

PRACUJE: Plecy, barki, bicepsy, rdzeń

• Stań trzymając za uchwyty TRX z wyciągniętymi ramionami, dłońmi skierowanymi do siebie. Przejdź kilka stóp do przodu.
• Zegnij kolana o 90 stopni i niżej, wykonując przysiad, utrzymując głowę, szyję i ramiona w jednej linii z biodrami; podnieś stopy z podłogi, zawieszając się na TRX z wyciągniętymi ramionami.
• Utrzymując zgięte kolana i napięte mięśnie brzucha, podciągnij klatkę piersiową w kierunku uchwytów TRX, aż łokcie sięgną żeber lub tak wysoko, jak możesz. Przytrzymaj przez 1 liczenie, a następnie powoli opuść plecy, aby rozpocząć i powtórz.
• Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń. 

Wskazówka: Dla początkujących pozwól palcom dotknąć podłogi przed podniesieniem ciała.

Więcej ćwiczeń TRX całego ciała

Jeśli czas na to pozwala, uzupełnij swój trening tymi ćwiczeniami milti-mięśniowymi. 

BICEPS NA JEDNOODPORNYM ZAKRĘCIE

Stań ze stopami rozstawionymi na 6 cali, z wyciągniętymi rękami i dłońmi do góry, trzymając za uchwyty. Zrób jeden krok do przodu, odchylając się do tyłu, aby wytworzyć napięcie; wyciągnij lewą nogę i unieś ją kilka cali nad podłogą. Zwinąć dłonie w kierunku łopatek, trzymając ramiona wysoko i równolegle do podłogi. (Twój mały palec powinien mieć mniej więcej wysokość skroni.) Wyprostuj i powtórz, trzymając nogę uniesioną. Wykonaj 2 zestawy po 12 powtórzeń na stronę. 

HAMSTRING CURL

Niższy TRX, aby strzemiona znajdowały się około 2 stóp od podłogi. Połóż się twarzą do góry ze piętami w strzemionach. Podnieś biodra do mostka, tak aby obcasy zbiegały się z ramionami. Przyciągnij pięty w kierunku pośladków, jednocześnie kierując pępek w górę. Opuść się z powrotem do mostu; nie pozwól, aby opadały plecy. Wykonaj 3 zestawy po 25 powtórzeń. 

LUNGE I TWIST

Kotwica TRX wytrzymuje 1 stopę od podłogi. Stań prawą stopą 30 cali do przodu i umieść lewą stopę w obu strzemionach ze sznurowadłami w dół; trzymaj piłkę lekarską. Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni, podczas gdy lewa noga porusza się za tobą. Na dole lonży przekręć tułów w prawo, przenosząc piłkę nad prawe kolano. Odepchnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń na stronę. 

PIŁA DO CIAŁA

Kotwica TRX wytrzymuje 18 cali od podłogi. Połóż się twarzą do dołu z obiema stopami w strzemionach, sznurowadłami w dół. Zajmij pozycję deski przedramienia. Powoli „przesuwaj” ciało do przodu, a następnie do tyłu o 6 cali, trzymając plecy płasko. Wykonaj 2 zestawy po 30 powtórzeń.