W grudniu zeszłego roku spędziłem weekend z moim przyjacielem i trenerem mistrzowskim, Joe Dowdellem z Peak Performance w Nowym Jorku. Oczywiście poprosiłem go o nowy program, a on natychmiast wyciągnął program wzmacniający, który obejmował tylko jeden trening.
Zapytałem, gdzie są prześcieradła na inne treningi. Powiedział, że to wszystko - tylko jeden trening.
Siedem ćwiczeń (z których trzy można uznać za dodatkowe), powtarzanych trzy dni w tygodniu przez miesiąc.
Nie kupowałem tego. - To nie zadziała - powiedziałem.
Joe uprzejmie poinformował mnie, że się mylę, więc postanowiłem wystawić go i jego program na próbę i sprawdzić, czy szkolenie typu minimalnego może mnie wzmocnić.
Wybraliśmy martwy ciąg jako punkt odniesienia, aby zmusić mnie do wyciągnięcia 500 funtów. Pod koniec października wyciągnąłem 420 funtów za 1 powtórzenie i zawiodłem przy 450, i nie zacząłem znowu martwego ciągu, dopóki nie zacząłem programu Joe w styczniu.
Przenieśmy się do kwietnia po tym, jak przez około trzy i pół miesiąca stosowałem program Joe - wypaliłem 500 funtów. Dodałem 80 funtów do mojego martwego ciągu. A więc Master Trainer miał w końcu rację. Tam, powiedziałem to.
Oto, czego jeszcze się dowiedziałem po drodze:
Używałam tego samego treningu, trzy dni w tygodniu przez cztery tygodnie. Oznacza to, że w ciągu 16 tygodni wykonałem tylko cztery różne treningi.
To było niesamowite. Kiedy robisz to samo dzień w dzień, stajesz się w tym naprawdę dobry, a jednym z powodów, dla których byłem w stanie dodać 80 funtów do mojego przyciągania w tak krótkim czasie, było to, że byłem naprawdę dobry w martwym ciągu - ja martwy ciąg (odmiana taka jak rumuński martwy ciąg) trzy dni w tygodniu przez prawie cztery miesiące.
Siła to umiejętność, a Joe mówi, że zmniejszanie różnorodności, abyś mógł opanować umiejętność ruchu, jest bardzo niedoceniane.
Oto pierwszy 4-tygodniowy blok mojego programu martwego ciągu. Powtarzałem to w poniedziałek, środę i piątek przez 4 tygodnie.
| Ćwiczenie | Tydzień | Zestawy | Przedstawiciele | Tempo | Reszta | |
| A1 | Martwy ciąg z czystym chwytem * | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 5, 5, 3, 3 5, 5, 3, 3 4, 4, 2, 2 2 | 3010 | 90 sek |
| A2 | Wyciskanie sztangi na płasko z łańcuchami | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 5, 5, 3, 3 5, 5, 3, 3 4, 4, 2, 2 2 | 3010 | 90 sek |
| B1 | Uderzenie biodrem ze sztangą | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 6, 6, 4, 4 4 | 20X1 | 75 sec |
| B2 | Podciąganie | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 6, 6, 4, 4 4 | 3010 | 75 sec |
| C1 | TRX High Row | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | |
| C2 | Przedłużenie tricepsa TRX | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | |
| C3 | TRX Biceps Curl | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | 60 sek |
* Martwy ciąg z czystym chwytem - jeśli kwestionujesz słuszność używania 3-sekundowego ekscentrycznego ciągu w martwym ciągu, oto jak wyjaśnił to Joe Dowdell: „Zamiast skupiać się na zwiększaniu obciążenia, jak robi to większość ciężarowców, manipulowaliśmy również prędkością ruchu (ja.mi., tempo). Przez 4 tygodnie stosowaliśmy 3-sekundową fazę ekscentryczną, aby stworzyć więcej czasu pod napięciem. Dzięki tej manipulacji tempem byliśmy w stanie zapewnić dodatkowe przeciążenie wszystkich zaangażowanych mięśni, w tym przedramienia i dłoni (tj.mi., przyczepność) mięśnie. W kolejnej fazie zredukowaliśmy ekscentryczną fazę ruchu z 3 do 2 sekund, jednocześnie skupiając się na wybuchowej koncentrycznej akcji.”
Z każdym treningiem stawałem się lepszy - dodałem wagę do sztangi lub zrobiłem więcej powtórzeń. Pod koniec mojej podróży nie mogłem dodawać ciężaru do mojego martwego ciągu na każdym treningu, ale poprawiałem się w ćwiczeniach wspierających. Taka była moja zasada: jakoś polepszaj się z każdą sesją.
W książce, Twój mózg w pracy, autor David Rock mówi o dwóch sieciach myślowych, w których działa twój mózg, domyślnej sieci i sieci doświadczeń. Domyślna sieć to ta, z której zwykle korzystasz, stąd „domyślna.”
W książce podaje wspaniały przykład działania dwóch sieci. Siedzisz na przystani nad jeziorem i pijesz piwo. Domyślna sieć w Twoim mózgu myśli o tym, co będziesz jadł na obiad, jak jako dziecko spadłeś z doku i prawie utonąłeś oraz co musisz zrobić, aby złapać Cię w pracy.
Sieć doświadczeń to mózg myślący o zimnym smaku piwa i odczuciu bryzy na twarzy.
Podczas podnoszenia, używanie domyślnej sieci jest receptą na porażkę. Twoja domyślna sieć przejdzie przez wszystkie powody, dla których nie możesz podnieść ciężaru, pięć sposobów, w jakie może się to nie udać i zostaniesz zraniony, i jak powinieneś zrobić coś łatwiejszego.
Żyj w swojej sieci doświadczeń, a trening siłowy staje się medytacyjny. Wejdź w ten moment. Chwyć drążek, napnij swoje ciało i oderwij go od ziemi. Opuszczałem windy tylko w te dni, w których wracałem do korzystania z mojej domyślnej sieci.
Energia zużyta na podniecenie to energia, której nie musisz podnosić. Pewnego dnia miałem ochotę podwieźć, ale kiedy się schyliłem, nie mogłem tego ruszyć.
Mój partner treningowy, kolega z T Nation, Todd Bumgardner, spojrzał na mnie i powiedział: „Stary, rozprowadzasz energię po całym miejscu z tymi bzdurami przed wyciągiem. Weź oddech, napnij się i podnieś ciężar.„To stało się moim rytuałem. Nigdy więcej wycieków energii.
Im bliżej podciągnąłem 500 funtów, tym bardziej musiałem samoregulować ciężar moich wyciągów. Pewnej soboty 455 było lekkich i pociągnąłem za 3 zestawy po 3. W następny poniedziałek wydawało mi się, że jest bardzo ciężkie, więc zrobiłem to tylko dla 1 zestawu 2. W dniu, w którym wyciągnąłem 500, nie planowałem tego, ale czułem się dobrze i 475 poszło łatwo, więc poszedłem na to.
Deadlifting trzy razy w tygodniu niszczy twoje ciało. Trener siły Keith Scott z Wpływ z South Jersey mówi, że w ciągu 21 lat jego treningu nie było nic trudniejszego dla organizmu niż zwykły ciężki martwy ciąg. To sprawia, że nacisk na powrót do zdrowia jest jeszcze ważniejszy.
Podczas martwego ciągu rozwijanie i utrzymywanie napięcia mięśni najszerszego grzbietu jest niezbędne do utrzymania wszystkiego w jednej linii, zwłaszcza gdy waga zaczyna być ciężka.
Wraz z uzyskaniem silniejszego naciągu, byłem silniejszy wszędzie: silniejszy rumuński martwy ciąg, mocniejsza ławka i mocniejszy push. Możesz mieć duże bicepsy i nadal mieć słabe nogi, ale to nie działa w przypadku martwego ciągu - sprawiają, że jesteś silny.
Bardzo ważne jest, aby wcześnie udoskonalić swoją martwą formę, ponieważ im cięższy jesteś, tym bardziej twoje ciało będzie chciało odejść od prawidłowej techniki podnoszenia. Chcesz, aby twój martwy ciąg został zacementowany, aby twoje ciało automatycznie wiedziało, co robić, nawet gdy robi się ciężko.
Kiedy zacząłem podnosić około 90% mojego maksimum, moje plecy zaczęły się nieco zaokrąglać. Nie sposób było tego obejść - ciężar był duży. Jednak skupienie się na utrzymywaniu napięcia w całym ciele pomogło utrzymać dobrą formę, jednocześnie zapobiegając kontuzjom, pozwalając mi na dalsze podnoszenie wagi.
Trenuję sam od około 8 lat, ale posiadanie dobrego partnera do treningu jest niezastąpione. Todd nawet przyszedł na siłownię któregoś dnia, kiedy nie planowano mu trenować tylko po to, żeby poprowadzić mnie przez kilka wyciągów. Fakt, że Todd może mnie również prześcignąć o prawie 150 funtów, sprawił, że byłam pokorna.
Wysiłek i periodyzacja dźwięku dodały mi 80 funtów, a nie jakiś seksowny program z dużą różnorodnością. Pamiętaj, podstawowe ruchy, periodyzacja bloków i dodawanie wagi do paska są tym, co dodaje Ci siły (i może trochę bardziej sexy).
Joe rozładowywał mój program co cztery tygodnie, zmniejszając głośność, ale nie intensywność moich ćwiczeń - 4 zestawy po 3 to 2 zestawy po 2. To było świetne, ponieważ pozwoliło mi podnosić większe ciężary nawet podczas odciążania, więc każdego miesiąca otrzymywałem mini „szczyt”, a jednocześnie czerpałem korzyści z odciążania.
Aby stać się silnym, musisz być silny psychicznie. Było wiele poranków, kiedy mój budzik dzwonił o 5:20 rano, że nie chciałem wstawać i martwego ciągu, ale tak się stało.
Naturalny kulturysta i inny doktor odżywiania Layne Norton zasłynął z przysiadów 3-4 razy w tygodniu. Jego sekret polega na tym, że po prostu nie jest mięczakiem i po prostu to robi. Nie martw się zbytnio o przetrenowanie; zaufaj właściwej periodyzacji i daj się jej opanować.
Moje życie jest pełne satysfakcjonujących rzeczy, ale odkąd przestałem konkurować sportowo, czegoś mi brakowało.
Wiele osób wyznacza sobie cele w zakresie kompresji i są one świetne, ale to nie tak, że budzisz się pewnego ranka i odkrywasz, że osiągnąłeś swój cel 6% tkanki tłuszczowej - to znacznie bardziej stopniowy proces. Ale osiągnięcie celu związanego z siłą jest niesamowite, ponieważ albo to robisz, albo nie. Trzy i pół miesiąca treningu do jednego powtórzenia; mniej niż 20 sekund. Pęd sukcesu - natychmiastowy i niesamowity.
Nienawidzę się mylić, ale bardziej lubię stawać się silniejszy i uczyć się nowych rzeczy, niż nienawidzę się mylić. Więc bez problemu mogłem powiedzieć Joemu, że jego minimalistyczny, „zbyt podstawowy” program był właśnie tym, co zalecił lekarz, przynajmniej na ten doktorat.
Moim następnym celem jest złapanie Todda w martwym ciągu. Nie wiem, czy mi się uda, ale wiem, że doprowadzi mnie do tego podstawowa, skoncentrowana praca.
Jeszcze bez komentarzy