Kształtowanie się i spalanie dodatkowych kalorii nie musi być tak trudne, jak myślisz. Nie musimy spędzać godzin na siłowni wbrew temu, co słyszałeś. Czy wiesz, że jeden funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii?? Wydaje się, że to dużo, ale jeśli możesz skupić się na spalaniu dodatkowych kalorii każdego dnia, maksymalizując czas spędzany na siłowni, ćwicząc wydajniej, a także stawiając priorytetem spalanie dodatkowych kalorii w okresach, w których zostałyby oszczędzone, zauważysz różnicę w swoim kształcie.
Oto 13 sposobów na spalenie większej ilości kalorii i poprawę kondycji zarówno na siłowni, jak i poza nią. Pamiętaj, że nawet niewielkie zmiany w codziennej rutynie podczas stosowania zdrowej diety mogą przynieść tylko pozytywne zmiany w Twojej sylwetce.
1 z 13
Edgar Artiga
Ta forma ćwiczeń jest krótka i trudna dla tkanki tłuszczowej! Wykonanie zaledwie 4 minut (lub jednej „Tabaty”) może zwiększyć wydolność tlenową, wydolność beztlenową, pułap tlenowy, tempo metabolizmu spoczynkowego i może pomóc spalić więcej tłuszczu (i sprawić, że będziesz wyglądać szczuplej) niż tradycyjny 60-minutowy aerobik trening. Krótkie, intensywne ruchy sprawiają, że ten trening przyspiesza metabolizm.
2 z 13
Christopher Malcolm / Getty
Zmień swój normalny tryb chodzenia, biegania i biegania, wymieniając chodnik na piasek. Piasek działa jako dodatkowy opór, pracując ciężej mięśnie, wytwarzając lepszą siłę płuc i może spalić od 20% do 50% więcej kalorii.
3 z 13
SolStock / Getty
Złożone ruchy stymulują więcej hormonów budujących mięśnie. Aby zbudować i stworzyć szczupłą, stonowaną sylwetkę, musisz stymulować hormony androgenowe, które są hormonami wzrostu i testosteronem. Szczyt uwalniania hormonu wzrostu osiąga około północy, kiedy organizm regeneruje się w ciągu nocy. Pobudzanie go za pomocą ćwiczeń da mu pożądany impuls, ale musisz mieć co najmniej osiem godzin dobrego snu w nocy, aby zmaksymalizować potencjał jego i innych androgenów dla poprawy kondycji i zdrowia.
4 z 13
Colin Anderson Productions Pty Ltd / Getty
Skakanka to jedno z najlepszych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, jakie istnieją. Utrzymuje podwyższone tętno podczas pracy całego ciała. Zamiast siedzieć między seriami, pomijaj skakankę przez 60 sekund. Nazywa się to „aktywną regeneracją” i może zwiększyć wydatek kaloryczny, jednocześnie zapobiegając rozpadowi mięśni.
5 z 13
Drazen_ / Getty
Wykonywanie jednego ćwiczenia po drugim utrzymuje tętno na efektywnym poziomie spalania tłuszczu. Nie chodzi o szybkość, ale o ciągłe ćwiczenia. Fakt, że nie ma odpoczynku pomiędzy seriami podczas pracy z wieloma grupami mięśni na trening, daje Ci więcej korzyści z każdej zainwestowanej złotówki na oddziale spalania tłuszczu. Ta forma treningu może być wykonywana na siłowni, w domu, a nawet w plenerze.
6 z 13
skynesher / Getty
Trening z kettlebell umożliwia spalanie tłuszczu dzięki treningom o wysokiej intensywności, jednocześnie rzeźbiąc ciało od stóp do głów. Używanie dzwonków do czajników w programie ćwiczeń może stanowić wyzwanie dla twojego ciała i budować siłę, wytrzymałość, wytrzymałość i elastyczność w przeciwieństwie do innych elementów wyposażenia. Ruchy funkcjonalne, które wykonujesz dzwonkiem kotłowym, przypominają ruchy, które wykonujesz na co dzień. Treningi z dzwonkami do czajników skutecznie zwiększają siłę poprzez wykonywanie ruchów funkcjonalnych całego ciała, które obejmują kilka grup mięśni do każdego ćwiczenia, budując beztłuszczową masę mięśniową i w zamian zwiększając metabolizm.
7 z 13
Westend61 / Getty
Sprint powoduje znaczne zużycie kalorii, pozytywnie wpływa na nadmierne zużycie tlenu po wysiłku i zapewnia pewne wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego. Sprint pomaga również w rozwoju silniejszej dolnej części ciała i tułowia, dostosowując się do wydajności potrzebnej do szybkości.
8 z 13
Westend61 / Getty
Zwiększając wagę ciała, kamizelki z obciążeniem nadają się do różnych treningów. W przypadku ćwiczeń z masą ciała budujących mięśnie kamizelki z obciążeniem tworzą trudny opór. Ten opór i waga zwiększają również wyzwanie niektórych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie, wspomaganie tonizowania mięśni i przyspieszanie pracy serca. To z kolei spala więcej kalorii i pomaga w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i siły. Kamizelki obciążające można nosić do różnych form ćwiczeń, od podciągania się, przysiadów, a nawet sprintu.
9 z 13
Maskot / Getty
Jeśli mieszkasz w rozsądnej odległości od pracy, spalaj dodatkowe kalorie jeżdżąc na rowerze, zamiast jechać samochodem. To jest przykład spalania kalorii w czasie, gdy kalorie mogą być zarezerwowane. Jazda na rowerze przez 30 minut może spalić 159 kalorii przy 5.5 mph. Teraz razy to przez dwa (do iz pracy) równa się 318. Pomnóż to przez pięć dni w tygodniu, a otrzymasz aż 1590 kalorii! Oznacza to, że robiąc to, możesz spalić około about funta tłuszczu tygodniowo.
10 z 13
OBRAZY JAG / Getty
Przeciętna przerwa reklamowa trwa od 2 do 3 minut. Poświęć trochę czasu na zrobienie pajacyków. Kalorie spalane na 1 minutę skoków to około 7.8. Pomnóż to przez trzy, a otrzymasz 23.Podczas przerwy reklamowej spalono 4 kalorie. Zamień przekąskę, którą możesz zjeść podczas ulubionego programu telewizyjnego, na pajacyki i obserwuj, jak kalorie wychodzą przez okno.
11 z 13
Inti St Clair / Getty Images
Supersety są nie tylko wydajne czasowo, ale także pomagają budować mięśnie i spalać tłuszcze poprzez zwiększenie produkcji kwasu mlekowego, który pomaga podnieść poziom hormonu wzrostu (GH) w organizmie. Organizm reaguje na obniżone pH (zwiększoną kwasowość) w organizmie z produkcji kwasu mlekowego poprzez wydzielanie GH. GH jest silnym hormonem spalającym tłuszcz i budującym mięśnie. Olbrzymie zestawy są świetne do wychowania opóźnionych mięśni. Giant sprawia, że mięśnie „szokowe” rosną, zmuszając więcej krwi do określonej grupy mięśni, która pomaga w dostarczaniu aminokwasów. Pomaga to w procesie gojenia się rozdartych łez mięśni, co powoduje wzrost mięśni.
Dodatkowa intensywność gigantycznych zestawów zwiększy również metabolizm i utratę tłuszczu, jednocześnie rekrutując więcej włókien mięśniowych na trening z powodu takiego przeciążenia. Trening z masą ciała: inne ćwiczenia, które wykorzystują maszyny, mają tendencję do izolowania grupy mięśni, pracując bardziej nad zwiększeniem masy mięśniowej, podczas gdy treningi z masą ciała zmuszają nas do użycia całego ciała w celu stabilizacji. To spala więcej kalorii i buduje ogólną siłę szybciej niż tradycyjne podnoszenie ciężarów.
12 z 13
Todor Tsvetkov / Getty
Trening interwałowy o wysokiej intensywności powoduje adaptacje metaboliczne, które umożliwiają wykorzystanie większej ilości tłuszczu jako paliwa w różnych warunkach. Poprawi to twoją wytrzymałość sportową, a także potencjał spalania tłuszczu. HIIT ogranicza również utratę mięśni, która może wystąpić przy utracie wagi, w porównaniu z tradycyjnymi ćwiczeniami cardio w stanie stacjonarnym o dłuższym czasie trwania. Kolejną korzyścią płynącą z tych treningów interwałowych jest zwiększenie ilości kalorii spalanych podczas sesji ćwiczeń i później, ponieważ wydłuża czas potrzebny do regeneracji organizmu po każdej sesji ćwiczeń. Dzięki HIIT spalasz dużo kalorii w krótkim czasie.
13 z 13
Westend61 / Getty
Bieganie po schodach zapewnia szybki, wolny od siłowni trening spalający tłuszcz. Kalorie spalane podczas biegania po schodach pomagają stworzyć niedobór, pomagając przyspieszyć utratę tłuszczu i przyspieszyć metabolizm. Bieganie / sprint na górę można wykonywać jako pojedynczy trening lub między seriami, aby jeszcze bardziej zwiększyć wydatkowanie kalorii. Fantastyczny trening dolnej części ciała, który rzeźbi i uelastycznia całą dolną część ciała, może z łatwością obejmować górną część ciała, nosząc hantle.
Jeszcze bez komentarzy