Rozpoczęcie podróży fitness może być onieśmielające. Są treningi do nauczenia, diety do naśladowania, siła woli do wyczarowania i samoświadomość do pokonania. Ale podjęcie decyzji o rozpoczęciu treningu fitness i podjęcie kroków w kierunku poprawy zdrowia to absolutnie najlepsze rzeczy, które możesz zrobić dla siebie - umysłu i ciała. Więc poklep się po plecach, a następnie posłuchaj mądrych rad trenera, trenera, naturalnego kulturysty i właściciela siłowni Erica Brosera.
Tutaj Eric odpowiada na najczęstsze pytania treningowe, które dostaje od ludzi, którzy rozpoczynają swoją misję w kierunku sprawności.
1 z 13
CasarsaGuru / Getty
Dla początkujących, siłownia z pewnością może być onieśmielającym miejscem. Dlatego proponuję zatrudnić osobistego trenera na dobre osiem do dziesięciu sesji. Może nauczyć Cię, jakie grupy mięśni działa każdy element wyposażenia, a także prawidłowej techniki ćwiczeń, wzorców oddechowych i rytmu powtórzeń. Dobry trener pomoże Ci również opracować program ćwiczeń, który będzie dostosowany do Twojego obecnego poziomu sprawności, konkretnych celów i uwzględniający wszelkie kontuzje lub ograniczenia, które możesz mieć.
2 z 13
Inti St Clair / Getty
Jeśli chodzi o utratę wagi, potrzebujesz połączenia treningu siłowego / oporowego i ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Wiele osób popełnia błąd, wykonując zbyt dużo cardio i zaniedbując podnoszenie ciężarów, myśląc, że za spalanie tłuszczu odpowiedzialne są tylko bieżnie, rowery stacjonarne i steppery - ale to dalekie od prawdy.
Podczas gdy cardio z pewnością pomoże Ci spalić dodatkowe kalorie, to trening siłowy pobudzi metabolizm (tak, że staniesz się maszyną spalającą tłuszcz), zmieni skład ciała i nada pożądany kształt i kontury. Proponuję co najmniej trzy do czterech dni w tygodniu podnosić ciężary i od czterech do pięciu wykonywać ćwiczenia cardio - najlepiej rano lub zaraz po treningu oporowym.
3 z 13
aywan88 / Getty
Aby zbudować siłę i mięśnie, potrzebujesz dobrze zaprojektowanego programu treningu siłowego, który wykorzystuje głównie wolne ciężary i ćwiczenia złożone (wielostawowe). Program czterech dni w tygodniu działa całkiem dobrze w większości przypadków, używając dwóch włączonych i jednorazowych; dwa włączone, dwa wyłączone. Pozwala to uderzyć mocno w każdą grupę mięśni raz w tygodniu, zapewniając jednocześnie trzy dni na odpoczynek i regenerację (czyli wtedy, gdy ma miejsce rzeczywisty wzrost).
Proponuję zacząć od około czterech ćwiczeń po trzy zestawy dla głównych mięśni, takich jak plecy, czworogłowe, ścięgna podkolanowe, klatka piersiowa i ramiona. W przypadku mniejszych grup, takich jak bicepsy, tricepsy, pułapki, mięśnie brzucha, przedramiona i łydki, poradzisz sobie z zaledwie trzema ruchami po dwa do trzech zestawów każdy. Wykonaj od jednej do trzech serii rozgrzewkowych przed każdym ćwiczeniem (więcej jest potrzebnych na początku treningu), a następnie ćwicz serie od 13 do 15, 10 do 12 i 7 do 9 powtórzeń.
4 z 13
SrdjanPav / Getty
To, jak często musisz ćwiczyć, zależy od poziomu sprawności, celów i ograniczeń czasowych. Im wyższy cel, tym więcej czasu będziesz musiał poświęcić na dążenie do niego. To powiedziawszy, jeśli masz bardzo wymagającą pracę, rodzinę lub inne ważne obowiązki osobiste, możesz nie być w stanie spędzać godzin tygodniowo na ćwiczeniach. W takim razie musisz uzbroić się w cierpliwość, aby osiągnąć swój cel.
Aby robić przyzwoite postępy, musisz chodzić na siłownię co najmniej trzy dni w tygodniu po godzinę. Jednak w miarę upływu czasu będziesz potrzebować więcej czasu, aby zobaczyć ciągłe postępy. Proponuję zacząć od trzech sesji na siłowni w tygodniu i dodawać je do swojego programu mniej więcej co miesiąc.
5 z 13
Letizia Le Fur / Getty
Podobnie jak w przypadku ostatniego pytania, zależy to od tego, jak obecnie jesteś wysportowany, jakie cele sobie wyznaczyłeś i ile czasu musisz poświęcić na trening. Dla niektórych osób najlepiej zaplanować trzy godzinne treningi w tygodniu, podczas gdy innym wygodniejsze i korzystniejsze może być trenowanie od pięciu do sześciu dni w tygodniu, ale tylko przez 30 minut.
Innymi słowy, najlepiej pomyśleć o tym, ile godzin tygodniowo spędzasz na siłowni, a następnie zdecydować, jak najlepiej to rozłożyć. Kolejną ważną kwestią do rozważenia jest jakość czasu, a nie tylko ilość. Ktoś, kto jest bardzo oddany i skoncentrowany na swoim treningu, często może osiągnąć znacznie lepsze wyniki w ciągu zaledwie 30 minut niż ktoś, kto jest tam przez godzinę, ale stale rozprasza go telefon, rozmawia z innymi i raczej ogląda niż robi.
6 z 13
Westend61 / Getty
Niektóre ćwiczenia są znacznie bardziej obciążające dla ciała niż inne i wymagają dłuższego odpoczynku między seriami. Na przykład zestaw 15 powtórzeń przysiadów ze sztangą nie tylko obciąży uda, pośladki i dolną część pleców, ale także sprawi, że będziesz oddychać jak pociąg towarowy. Może się okazać, że potrzebujesz dobrych trzech do czterech minut, zanim będziesz gotowy, aby przejść do następnego zestawu. Z drugiej strony, wykonanie 15 partii bocznych z hantlami może wymagać tylko 45 do 60 sekund czasu regeneracji.
Kolejną kwestią do rozważenia jest to, jaki jest Twój główny cel i jak najlepiej sprawdzi się trening siłowy, aby go osiągnąć. Ktoś, kto jest na siłowni, aby zbudować ogromny rozmiar i moc, będzie chciał odpoczywać przez dłuższy czas między seriami, aby móc podnieść maksymalny ciężar i uzyskać maksymalną liczbę powtórzeń. Jeśli chcesz spalić tkankę tłuszczową i zwiększyć wytrzymałość, najlepiej utrzymywać podwyższone tętno i szybko przechodzić od zestawu do ustawienia, nawet jeśli ciężary są mniejsze.
Jeśli chodzi o treningi, może się okazać, że jako początkujący, potrzebny jest cały dzień odpoczynku pomiędzy sesjami treningu siłowego. Jednak w miarę postępów i zwiększania odporności można trenować przez wiele dni bez przerwy, o ile nigdy nie ćwiczysz tych samych mięśni dwa dni z rzędu. Cardio można wykonywać codziennie.
7 z 13
Douglas Sacha / Getty
Na początku swojej podróży po zdrowie i kondycję główny nacisk należy położyć na wdrożenie inteligentnego i wydajnego schematu ćwiczeń oraz zdrowego i zbilansowanego programu żywieniowego. Każdy, kto każe Ci natychmiast wskoczyć na wszelkiego rodzaju suplementy sportowe, jest źle poinformowany lub próbuje zarobić (no cóż, większość z nich). Po spędzeniu od ośmiu do dwunastu solidnych tygodni na siłowni, ciężkiej i konsekwentnej pracy przy uważnym przestrzeganiu zdrowej diety, warto pomyśleć o dodaniu suplementów do tej mieszanki.
8 z 13
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Prawdą jest, że w ciągu pierwszej godziny po intensywnym treningu z ciężarami organizm znajduje się w specjalnym stanie metabolicznym, w którym białko i węglowodany są rozdzielane w kierunku mięśni i z dala od komórek tłuszczowych. Dzieje się tak, ponieważ w tym okresie wrażliwość na insulinę jest niezwykle wysoka, co oznacza, że aminokwasy i węglowodany będą bardzo łatwo wchłaniane, przyswajane i przechowywane bezpośrednio w uszkodzonych komórkach mięśniowych. Pozwala to na natychmiastowe rozpoczęcie naprawy, regeneracji i rekonwalescencji, az czasem uzyskasz znacznie lepsze rezultaty niż jedzenie posiłku po treningu poza tym anabolicznym oknem.
9 z 13
Digital Vision / Getty
Chociaż rozpoczęcie lekkiego programu ćwiczeń jest prawdopodobnie bezpieczne, najlepiej pod opieką doświadczonego i wykształconego trenera osobistego, najlepiej skonsultować się z lekarzem, zanim jeszcze wejdziesz na siłownię. Uzyskanie zielonego światła od lekarza zapewni ci spokój ducha i uchroni cię przed niepotrzebnym wyrządzeniem sobie krzywdy, choroby lub urazu, zwłaszcza gdy podejmujesz kroki w celu poprawy swojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Nie zniechęcaj się; po prostu porozmawiaj najpierw ze swoim lekarzem, aby uzyskać badanie fizykalne i wymyślić strategię.
10 z 13
Jordan Siemens / Getty
Zdecydowanie tak. Aktywność na świeżym powietrzu jest nie tylko świetna dla organizmu, ale udowodniono, że poprawia samopoczucie psychiczne - depresja jest często czynnikiem dla osób, które mają trudności z utrzymaniem formy. Tego typu czynności są szczególnie dobre, jeśli chodzi o trening układu sercowo-naczyniowego. O wiele przyjemniej jest wędrować, tańczyć, jeździć na rowerze, biegać po schodach lub pływać niż chodzenie na bieżni podczas każdej sesji.
11 z 13
IAN HOOTON / SPL / Getty
Dokładne śledzenie postępów jest niezwykle ważne przy rozpoczynaniu jakiegokolwiek programu sprawności fizycznej. Jeśli to możliwe, dobrym pomysłem jest spotykać się z trenerem lub trenerem co dwa do czterech tygodni w celu wykonania pomiaru masy ciała, tkanki tłuszczowej i pełnych pomiarów. Możesz pójść o krok dalej, wykonując regularne badania krwi u swojego lekarza pierwszego kontaktu, jeśli próbujesz regulować ogólne parametry zdrowotne, takie jak całkowity cholesterol, stosunek LDL do HDL, trójglicerydy i ciśnienie krwi.
Co dziwne, bardzo dobrym wskaźnikiem postępu jest poczucie dopasowania ubrań. Oczywiście, jeśli chcesz być większy i bardziej umięśniony, wiesz, że zmierzasz we właściwym kierunku, jeśli twoje koszule są ciaśniejsze w ramionach, klatce piersiowej i plecach. Skala nie zawsze jest charakterystyczną oznaką tego, czy Twój program przynosi rezultaty, ponieważ jest bardzo możliwe, że ludzie, zwłaszcza kobiety, zrzucą kilka rozmiarów bez utraty ani jednego funta. Zawsze pamiętaj, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, ale zajmują znacznie mniej miejsca.
12 z 13
martin-dm / Getty
Kiedy pojawia się stagnacja, czas uważnie przyjrzeć się całemu programowi i zdecydować, jakie zmiany należy wprowadzić, aby ponownie rozpocząć postęp. Czasami jest to przypadek po prostu dodania więcej pracy lub zmiany diety poprzez dodawanie lub odejmowanie kalorii (w zależności od celu). Innym razem musisz zadać sobie pytanie, czy naprawdę dajesz z tego 100 procent każdego dnia na siłowni. Samo pojawienie się nie zapewni pracy - musisz się skupić, skoncentrować i dać z siebie wszystko na każdy zestaw i powtórzenie.
Inną możliwością jest to, że twoje ciało i umysł przystosowały się do ćwiczeń i rodzajów cardio, które wykonywałeś i potrzebujesz zmiany. Spróbuj zmienić niektóre ruchy treningu siłowego, przełącz się na inne maszyny cardio, użyj mniej lub bardziej oporu lub zmień odpoczynek między seriami.
13 z 13
BJI / Blue Jean Images / Getty
To może być najtrudniejsze pytanie ze wszystkich. Pragnienie i wola, by naciskać na siebie dzień po dniu, muszą pochodzić z wnętrza. Podczas gdy bliscy ci ludzie mogą udzielić ci wsparcia (i powinieneś zadawać pytania każdemu, kto tego nie robi), to nadal musisz wyruszyć w tę podróż. Jesteś tym, który musi pominąć oszukańcze posiłki, oddać alkohol, pompować ciężary i pocić się na bieżni, rowerze i steperze.
Ale jak wszystko w życiu, kilka rzeczy, które warto było przyjść łatwo. I szczerze mówiąc, nic nie jest ważniejsze niż twoje zdrowie. To powiedziawszy, kilka sugestii, które mogą pomóc, to:
Jeszcze bez komentarzy