W maju spotkałem kumpla, którego nie widziałem od świąt. Zapytał mnie, co robiłam od ostatniego spotkania.
Podciąganie, powiedziałem.
To nie była hiperbola. Od 5 stycznia do 10 czerwca tego roku wykonałem 13064 z nich. Ponieważ moja waga waha się między 210-215 funtów, nie było to małe zadanie i przez wiele dni kwestionowałem jego potencjalny absurd.
Dlaczego to zrobiłem? Chyba tylko osobiste wyzwanie. Wiedziałem też, że po drodze wiele się nauczę. Pull-upy zawsze były częścią programów szkoleniowych moich klientów, więc chociaż miałem już mnóstwo danych z szeroką gamą różnych technik, nie miałem to rodzaj danych.
Co by się stało, gdybym każdego dnia wykonywał pozornie nieskończoną liczbę powtórzeń? Czy zostałbym pozostawiony w piekle zapalenia po miesiącu? A może moje mięśnie znalazłyby sposób na przystosowanie się i wzrost?
Podciąganie, jak każde inne ćwiczenie z masą ciała, najlepiej odpowiada planowi wysokiej częstotliwości. Możesz stać się większy, znacznie większy, wykonując określone ćwiczenia z masą ciała, ale tylko wtedy, gdy wykonujesz ich wystarczająco dużo. W większości przypadków to znacznie więcej, niż myślisz, że twoje ciało może znieść.
Oto pięć rzeczy, których się nauczyłem, a które pomogą Ci opanować to podstawowe ćwiczenie siłowe.
14 kwietnia wpadłem w szał podciągania 100 dni. W tym momencie wykonałem 5070 podciągnięć. Kiedy zaczynałem wyzwanie, mogłem wykonać tylko 12 podciągnięć w pełnym zakresie ruchu. W 100 dniu mogłem zrobić 19. To niezbyt dobry zwrot z inwestycji.
Do tego momentu unikałem porażek na każdym planie. W większości przypadków zostawiałbym cztery lub pięć powtórzeń „w dziurze”.„Na przykład, w dniu, w którym musiałem zrobić 70 podciągnięć, wykonałem 10 obwodów po siedem powtórzeń z pompką i wypadem pomiędzy każdą serią podciągnięć. Nawet w dziesiątej rundzie nadal miałem dwa lub trzy powtórzenia w dołku.
Moje uzasadnienie dla uniknięcia niepowodzenia było proste: ogromna objętość dodałaby mnóstwo powtórzeń do mojej maksymalnej wydajności podciągania powtórzeń.
Tak się nie stało.
Kiedy zaczynałem to osobiste wyzwanie, nie miałem żadnych konkretnych celów poza robieniem tych cholernych rzeczy każdego dnia i dodawaniem powtórzeń każdego dnia. Wiedziałem, że moje ramiona i górna część pleców staną się większe i wiedziałem, że moja wydajność wzrośnie. Poza tym chciałem po prostu uczynić je częścią mojego codziennego życia i zobaczyć, co się stanie.
Jak wspomniano, pierwsze 100 dni nie wpłynęło zbytnio na moją maksymalną wydajność powtórzeń, biorąc pod uwagę rosnące obciążenie pracą. Ale moje górne plecy i przedramiona stały się większe, o czym świadczą moje nowo zwężające się koszule.
Więc zdecydowałem, że nadszedł czas, aby dostosować zestawy, aby zwiększyć moją maksymalną wydajność powtórzeń. Zacząłem przesuwać każdy zestaw na skraj, zatrzymując się tylko w przypadku koncentrycznej awarii. Podczas mojego ostatniego zestawu do każdego treningu podniosłem stawkę i utrzymywałem pozycję niepowodzenia, środek powtórzenia, przez 4-5 sekund, aby przeciążać mniejsze jednostki motoryczne.
To był pierwszy raz od lat, kiedy doprowadziłem do porażki. Moja maksymalna wydajność podciągania powtórzeń zaczęła rosnąć konsekwentnie co kilka treningów.
Co ciekawe, mój przerost górnej części pleców nagle zatrzymał się, gdy włączyłem zestawy do niepowodzenia. Potencjalnych przyczyn jest wiele. Może moje ciało już dodało całą dodatkową masę górnej części pleców i ramion, potrzebną do podtrzymywania podciągnięć o wysokiej częstotliwości?
Trudne do określenia na podstawie wielkości mojej próby „n = 1”.
Jedno jest pewne. Kiedy stopniowo zwiększałem głośność i unikałem niepowodzeń przy szybkich powtórzeniach, moja górna część pleców rosła. Kiedy włączyłem zestawy do niepowodzenia, moja hipertrofia utknęła w martwym punkcie, ale moja maksymalna liczba powtórzeń wzrosła. Trening do porażki z większą liczbą powtórzeń jest świetny na wytrzymałość, ale niewiele więcej.
Zanim zacząłem, zdawałem sobie sprawę z potencjalnej traumy, jaką ten blitzkrieg na podciągnięcie mógł wyzwolić na moich łokciach. Większość facetów przestaje robić podciągania z wysoką częstotliwością z powodu kontuzji łokcia. Czasami problem pojawia się w ramieniu. W obu przypadkach winowajca jest ten sam.
Kiedy pociągasz w płaszczyźnie pionowej, nadgarstki w naturalny sposób chcą się obracać. To, jak bardzo się obracają, zależy od struktury szkieletu i ruchliwości tkanek miękkich. Niezależnie od tego, Twoje nadgarstki nigdy nie chcą być zablokowane w miejscu podczas tego ćwiczenia.
Można to łatwo zweryfikować. Wykonuj maksymalnie trzy powtórzenia podciągania z pierścieni i obserwuj, co robią Twoje nadgarstki z pełnego zawieszenia podczas treningu maksymalnej siły - nigdy same nie pozostaną w pełni pronowane.
Jeśli nadgarstki nie mogą się naturalnie obracać, stres przechodzi bezpośrednio do łokcia, co prowadzi do bólu i stanu zapalnego. Wtedy ramię dołączy do bolesnej imprezy. Jeśli obserwujesz ruchy ramion, gdy facet podciąga się ze stałego drążka, wygląda to tak samo, jak wtedy, gdy robi to z pierścieni.
Jednak zachodzą niewielkie zmiany biomechaniczne, gdy nadgarstki nie mogą się obracać. Możesz nie być w stanie widzieć różnica, ale w końcu będziesz czuć dzieje się tak, gdy podstawowa dysfunkcja objawia się brzydką głową jako bólem ramion.
Oczywiście wielu facetów codziennie lub co drugi dzień robi podciągnięcia ze stałego drążka i nie ma żadnych problemów. Najczęściej dzieje się tak dlatego, że ich częstotliwość jest wystarczająco niska, aby tego uniknąć. Jednak w przypadku treningu o wysokiej częstotliwości musisz od samego początku uzyskać wszystko od razu. W przypadku podciągania oznacza to umożliwienie naturalnego obrotu nadgarstka.
Teraz, jeśli z jakiegoś nieprzewidzianego powodu absolutnie nie możesz uzyskać dostępu do pierścieni lub pasków TRX, następną najlepszą opcją jest podciąganie o wysokiej częstotliwości z neutralnym, grubym uchwytem. Chwyt młotkowy jest najłatwiejszy na łokciach, a pogrubienie chwytu odciąża je. Jednak nadal prawdopodobnie napotkasz problemy, nawet z grubym, neutralnym uchwytem, jeśli zrobisz ich wystarczająco dużo.
Absolutnie najgorszym winowajcą jest podciąganie na drążku. Po prostu zwisaj na drążku z dłońmi w górze, a natychmiast poczujesz napięcie w łokciach. Od lat polecam drążek do podciągania ze stałym drążkiem, ale sytuacja się zmienia. Jest całkowicie wykluczony ze wszystkich moich obecnych programów treningowych, ponieważ blokuje nadgarstki w najbardziej stresującej pozycji do łokci.
Twoje ciało jest tak samo cenne, jak każdy sportowiec za milion dolarów. Nie pozwolę żadnemu sportowcowi podciągać się ze sztywnego drążka, nie radziłbym też tego robić. Ryzyko nie jest warte potencjalnej nagrody. Użyj pierścieni do podciągania się.
Jedną z największych lekcji, jakich się nauczyłem, jest to, jak odporne są mięśnie górnej części pleców na trening o wysokiej częstotliwości. Potrafią znieść wiele nadużyć i zostać przeszkoleni, aby bardzo szybko odzyskać zdrowie. To całkiem fajne, kiedy możesz zrobić 100 podciągnięć w poniedziałek, 101 we wtorek i 102 w środę bez pozostającego bólu lub zmęczenia.
Nie zrozum mnie źle, wykonywanie podciągnięć codziennie powodowało bolesność w ciągu pierwszego tygodnia. Ale po kilku tygodniach mogłem poczuć, że moje mięśnie górnej części pleców w pełni się zregenerowały. Cóż, z wyjątkiem jednego miejsca.
W tylnej części barku znajduje się obszar wiązania, w którym zbiegają się mięśnie łokciowe, najszersze i tylny mięsień naramienny. Ten obszar znajduje się tuż za pachą i często jest bolesny w dotyku, nawet u osób, które nie wykonują wielu podciągnięć. Jednak kiedy zaczynasz robić mnóstwo podciągnięć, to obszar, który boli najbardziej. Poczujesz ból rozciągający, gdy tylko zawiesisz się do pierwszego powtórzenia w ciągu dnia.
W tym czasie nie dodałem żadnej dodatkowej pracy na tkankach miękkich, z wyjątkiem tego wiązania na tylnych ramionach. Połóż się na boku z wyciągniętą ręką nad głową, aby otworzyć obszar. Każdej nocy toczyć piłeczkę tenisową lub piłeczkę golfową po bolącym miejscu przez 30 sekund z każdej strony. Będzie bolało jak cholera. Uwolni również tkankę i pozwoli wodzie i składnikom odżywczym na szybszą regenerację, więc wytrzymaj, aż obszar przestanie boleć.
W ciągu ostatnich kilku lat wielu trenerów zalecało utrzymywanie łopatek w pozycji pełnego zawieszenia. Zmusza to do odchylenia się do tyłu i lekko zgiętych ramion. Z założenia łopatki nie chcą być przygnębione, ani nie powinny.
Jest jednak inna grupa, która opowiada się za pełnym podniesieniem szkaplerza w zawieszeniu. Uważają, że najlepiej jest pozwolić ramionom wzruszyć ramionami aż do uszu, aby aktywować najszersze i dolne pułapki. Publikują nawet filmy przedstawiające ekstremalne uniesienie i depresję łopatki z prostymi i zablokowanymi ramionami, aby trenować ten wzorzec motoryczny, wzór motoryczny, którego nigdy nie odtworzymy w prawdziwym życiu.
Kiedy ciągniemy w płaszczyźnie pionowej, łokcie chcą się zgiąć podczas zagłębienia łopatki. Dlatego trudno jest ludziom wykonywać czyste zagłębienie szkaplerzowe z wyprostowanymi rękami. Nasz układ nerwowy jest przystosowany do współpracy w zagłębieniu łopatki i zgięciu łokcia.
W 1997 roku uczestniczyłem w seminarium nienazwanego kursu certyfikacyjnego prowadzonego przez nienazwanego eksperta w dziedzinie biomechaniki, który zalecał trening zagłębienia łopatki z zablokowanymi rękami. Kilka lat później zrezygnował z tego ćwiczenia na rzecz bardziej funkcjonalnej techniki ciągnięcia, w której łopatki i ramiona mogą pracować w doskonałej harmonii.
Na szczęście dla mnie i kilku innych trenerów siłowych, którzy uczestniczyli w tym wydarzeniu, nigdy nie skorzystaliśmy z jego głupich rad.
Więc gdzie twoje łopatki powinny być ustawione w pełnym zawieszeniu? Gdzieś pomiędzy pełnym uniesieniem szkaplerza a depresją. Łopatki muszą się unieść, aby zwiększyć rekrutację najszerszych mięśni grzbietu i dolnych pułapek, ale nie powinny unieść się tak bardzo, aby stracić siłę i wystawić tkanki na nadmierne siły rozciągające. Odwróć ruch z pozycji, która wydaje się najbardziej naturalna.
Wygląda na to, że przy tylu podciągnięciach przedramiona uległyby zniszczeniu. W pierwszym tygodniu były obolałe, po czym miejscowa regeneracja mięśni szybko nadrobiła nowe zapotrzebowanie.
Niemniej jednak zalecam codzienne rozciąganie przedramienia. Stań na czworakach z prostymi ramionami i dłońmi płasko na ziemi. Następnie obróć na zewnątrz ramiona (obróć małe palce w kierunku linii ciała), tak aby wnętrze przedramion było skierowane do przodu z dłońmi płasko na ziemi. Po znalezieniu odpowiedniej pozycji poczujesz rozciąganie zginaczy nadgarstka. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund przez jeden lub dwa zestawy każdej nocy.
Bicepsy nie miały znaczenia podczas całej podróży. Po początkowym bólu w pierwszym tygodniu udali się na przejażdżkę.
Jestem pewien, że każdy czerwonokrwisty czytelnik T NATION może wymyślić jeszcze kilka, powiedzmy, przyjemny rzeczy, które mogliby robić codziennie przez pięć miesięcy, inne niż podciąganie, ale czasami trzeba iść pod prąd i spróbować czegoś nowego, innego lub wręcz szalonego.
Zawsze byłem fanem zarówno treningu wysokich częstotliwości, jak i podciągania się, więc to tylko kwestia czasu, zanim zacznę przesuwać granice na obu frontach. Moja pięciomiesięczna odyseja do pionowego szaleństwa nauczyła mnie wiele o tym, jak daleko można naprawdę odepchnąć ciało i jak obecny dogmat treningowy może wykorzystać niewielką dawkę programowania o wyższej częstotliwości. Poza tym moje plecy i ramiona urosły. Jak ktoś może na to narzekać?
Postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami i zobacz, jakie zmiany możesz wprowadzić w ciągu pięciu miesięcy!
Jeszcze bez komentarzy