Staram się unikać komercyjnych siłowni tak bardzo, jak to tylko możliwe. Ze względu na mój zdrowy rozsądek.
To powiedziawszy, w tych niezwykle rzadkich przypadkach, gdy znajduję się w jednej z tych czarnych dziur sprawności i kondycji, zawsze jestem zdumiony ilością tandetnego treningu nóg, który widzę.
Lokowanie nóg, wyprosty nóg, wyciskanie nóg i być może okazjonalne przysiady, zwykle wykonywane nigdzie blisko równolegle, dominują na scenie. To może być w porządku, jeśli chcesz wyglądać jak kumpel sprawdzający swoją opaleniznę obok ciebie, ale jeśli masz nadzieję rozwinąć trochę mocy, by pasować do tej fajnej fryzury, musisz wbijać w ścięgna i pośladki!
Silne ścięgna podkolanowe, pośladki i dolna część pleców są kluczem zarówno do bycia szybkim, jak i podnoszenia ciężkich ciężarów w martwym ciągu i przysiadach, i zgadnij co? Kilka zestawów po dziesięć na maszynie do zwijania nóg go nie przetnie! Ścięgna podkolanowe i pośladki muszą pracować zarówno z inteligentnym programowaniem, jak i zwierzęcą dzikością.
Oto kilka kluczowych wskazówek, o których należy pamiętać podczas konfigurowania inteligentnego programu łańcucha późniejszego:
Każde z 12 opisanych poniżej ćwiczeń mocno uderzy w szynki i pośladki. Wybierz od jednej do trzech z nich i dodaj je po zakończeniu codziennych ćwiczeń głównych nóg (tj.mi. martwy ciąg lub przysiady).
RDL są podobne do martwego ciągu na prostych nogach (SLDL), z tym wyjątkiem, że zamiast po prostu zginać się w talii i podciągać na drążku, biodra poruszają się do tyłu podczas pochylania się. To ważna kwestia, którą trzeba powtarzać: dla wielu SLDL zaniedbuje ścięgna podkolanowe podczas przepracowywania dolnej części pleców. Jest to szczególnie ważne w przypadku ciężarowców z krótkimi nogami i długim tułowiem.
RDL prawdopodobnie zrobi więcej dla twoich ścięgien podkolanowych i pośladków niż jakiekolwiek inne ćwiczenie, z wyjątkiem tradycyjnego martwego ciągu. To naprawdę niesamowicie niedoceniany ruch, zarówno pod względem wyników sportowych, jak i rozwijania tyłka, który nie znika, gdy obracasz się na boki.
Pamiętaj, aby zachować płaski tył; możesz użyć zarówno uchwytów do czyszczenia, jak i chwytów dla odmiany. Jest to ruch, w którym zdecydowanie chcesz, aby liczba powtórzeń była niska.
Cztery zestawy po 6 powtórzeń to dobry schemat początkowy.
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować ławki z szynką pośladkową. Ruch wygląda trochę jak przeprost pleców, z tym wyjątkiem, że nogi są zgięte w kolanach i podciągasz się, używając ścięgien podkolanowych, pośladków i łydek, przyciskając stopy do deski palcowej i mocno napinając ścięgna podkolanowe.
Podnoszenie pośladków można wykonać po każdej sesji, jeśli używasz tylko masy ciała, ale gdy będziesz silniejszy, możesz grać z dodatkowym obciążeniem dla wielu serii małych powtórzeń.
Chociaż mocno w to wierzę wszystko Należy wykonywać różne wariacje martwego ciągu, wolę SGDL z kilku powodów. Głównym powodem jest to, że zmuszają cię do obniżenia pozycji, zmuszając w ten sposób ścięgna podkolanowe i pośladki do cięższej pracy niż tradycyjny martwy ciąg. Ponadto istnieje korzyść z pracy Cały z powrotem dostaje!
Używałbym pasków na SGDL ze względu na szeroki chwyt; ale nie idź zwariowany szeroki. Wiem, że prawdopodobnie widzieliście sportowców olimpijskich używających uchwytu kołnierza do kołnierza, ale to po prostu nie jest konieczne.
To ćwiczenie naprawdę uczy, jak siedzieć wygodnie podczas ciągnięcia z ziemi; nieoceniona lekcja dla każdego, kto chce poprawić swój martwy ciąg.
Zróbmy brutalnie skuteczne ćwiczenie i sprawmy, że będzie jeszcze trudniejsze, wykonując je na 4-calowym pudełku (lub bloku drewna). Ten ruch całkowicie zniszczy ścięgna podkolanowe i pośladki, z dodatkową zaletą uderzenia w górną część pleców i pułapki.
To jedna rzecz, którą z pewnością zauważysz w przypadku RDL i SGDL: górna część pleców i pułapki są zwykle dość obolałe następnego dnia. Za każdym razem, gdy musisz przytrzymać ciężki drążek, a następnie wykonać wiele powtórzeń w ruchu ciągnącym, pułapki i górna część pleców muszą ciężko pracować, aby ustabilizować obciążenie.
4-calowe pudełko zapewni większy zakres ruchu, ale nie będzie tak duże, aby znacząco zmienić mechanikę ciała. Jeśli zauważysz, że Twoja forma za bardzo się rozpada na 4 cale, spróbuj użyć krótszego pudełka lub po prostu kroku aerobiku.
Skoncentruj się na siedzeniu i pozwól, aby szynki i pośladki wykonały całą pracę. Jeśli jest jeden błąd, który wielokrotnie widzę w tym ruchu, to jest to, że kiedy ciężary zaczynają się zwiększać, ciężarowcy zaczynają używać ramion - to jest przepis na katastrofę. Jeśli zauważysz, że ciągniesz za rękę, zmniejsz nieco ciężar i wzmocnij się.
To ćwiczenie może być używane jako ruch z maksymalnym wysiłkiem (bardzo ciężkim) lub jako dodatkowy ruch do powtórzeń.
Wybrałem ten mały klejnot od Pavela Tsatsouline. Proszę zignoruj umiejętności trenera cyrku w tym ćwiczeniu - kopie w dupę! Można go wykonać dwoma hantlami lub kettlebellami.
Umieść hantle po drugiej stronie stopy nogi, na której pracujesz. Lekko ugnij kolano, pochyl się do przodu w talii i chwyć hantle. Niepracująca noga powinna znajdować się daleko za tobą i nad ziemią.
Idź tak wysoko, jak czujesz się komfortowo. Teraz, z prostymi ramionami, pociągnij hantle do wysokości talii, jednocześnie przeciągając tylną stopę do przodu, aż staniesz wyprostowany na dwóch stopach, z DB na wysokości talii.
Dla tych, którzy są zaznajomieni z systemem Westside Maximum Effort / Dynamic Effort, jest to świetny ruch do trenowania szynek w dynamiczny sposób. Opaski będą trenować szynki, aby pozostały mocne w całym zakresie ruchu, ponieważ ćwiczenie będzie trudniejsze, gdy zbliżysz się do mety.
Udław opaskę wokół słupków stojaka, usiądź na ławce i umieść opaskę z tyłu kostek. Opaska powinna być nieco napięta, gdy nogi są wyprostowane. Teraz mocno napnij ścięgna podkolanowe i wykonaj szybki, wybuchowy uginanie nóg.
Loki na nogach opaski można również wykonywać pojedynczo, jak pokazano na filmie po prawej stronie.
Wystarczą trzy zestawy po 8 sztuk.
Rzuca się złym rapem, ponieważ większość przygłupów na siłowni używa 3-calowego kroku i różowych hantli. Jednak gdy wykonuje się ją z umiarkowanie dużymi ciężarami i w dynamiczny (wybuchowy) sposób, wypad może być ogromnym narzędziem w zestawie narzędzi do treningu siłowego.
Wykrok powinien być dość długim krokiem i zamiast po prostu robić krok do przodu, a potem do tyłu, gdy Twoja stopa uderzy o ziemię podczas kroku do przodu, eksplodować z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykroki wykonywane w ten sposób są skuteczne, ponieważ sportowiec faktycznie otwiera i zamyka łańcuch kinetyczny podczas wykonywania ruchu, co również pomaga sportowcowi stać się silnym w utrzymywaniu wysokiego procentu masy ciała na jednej nodze (podobnie jak w biegu).
Są więc funkcjonalne i pomagają zbudować tyłek z granitu - nie ma w tym nic złego!
Nie bój się iść ciężko na lonży. Nikt nie powiedział, że musisz to robić dla piętnastu zestawów!
Trzy do czterech zestawów po 8 do 10 uderzy dokładnie w ścięgna podkolanowe i pośladki.
To ćwiczenie świetnie sprawdza się jako finiszer i pomaga rozwinąć eksplozywność dolnych partii ciała. Poza tym jest to rodzaj zabawy, zwłaszcza jeśli jesteś typem, który nudzi się tym samym starym, takim samym starym.
Zacznij od położenia się twarzą w dół na ziemi ze złączonymi nogami. Poproś partnera o przetoczenie piłki lekarskiej z tyłu nóg. Kiedy poczujesz, że piłka dociera do twoich kostek lub tylnej części butów, wysadź ją z powrotem do swojego partnera, wykonując ruch typu podkręconego.
Może to zająć kilka powtórzeń, aby było idealnie, ale kiedy to zrobisz, piłka poleci w górę, w kierunku twojej głowy, a twój partner powinien złapać piłkę na wysokości talii. To świetny ruch do trenowania ścięgien podkolanowych w wybuchowy, podkręcający sposób.
Jeśli masz skłonność do naciągania lub ciągnięcia ścięgien podkolanowych, daj im szansę. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń w tym ćwiczeniu; Zalecane byłyby zestawy od 8 do 10.
Upewnij się, że masz partnera, który może złapać piłkę!
Prawdopodobnie już wiesz, że nie jestem wielką fanką zwykłych loków na nogi. Maszyny są po prostu tak ograniczone pod względem wzorców ruchu i oporu.
Być może jednak zauważyłeś, że w tym artykule zawarłem trzy warianty uginania nóg. Dlaczego? Cóż, jak powiedziałem na początku, należy wypróbować zarówno wyprost biodra, jak i zgięcie kolana; po prostu uginanie nóg maszyny jest dla leniwych.
Zarówno uginanie nóg zespołu, jak i uginanie nóg piłki lekarskiej doskonale nadają się do dynamicznego treningu szynek, ale opór jest ograniczony. Wprowadź zawinięcie nogi ręcznika.
Połóż się twarzą w dół na ławce z nogami zwisającymi z krawędzi. Poproś partnera o owinięcie ręcznikiem z tyłu Twoich kostek i uginanie nóg.
Ta metoda jest lepsza niż uginanie nóg młyna z kilku powodów:
Podwijanie nogi ręcznika można wykonać średnio (od 4 do 8) powtórzeń. Pod koniec sesji można wykonać 3 do 4 zestawów.
Huśtawki to jedne z najlepszych, ale najczęściej nadużywanych ćwiczeń do treningu tylnego łańcucha. Swing jest wykonywany przez większość jako ruch typu kucającego. Ten styl został spopularyzowany przez tych, którzy używają go jako narzędzia do utraty tkanki tłuszczowej, co w przypadku wykonywania dużej liczby powtórzeń jest dość skuteczne.
Jednak biorąc pod uwagę, że szukamy tutaj wzrostu ścięgien udowych, nie jest to styl, którego będziemy używać. Prawdziwy huśtawka z kettlebell, taki, który jest wykonywany dla szybkości, siły i rozwoju mięśni, to znacznie większy zakres ruchu z ostatecznym „trzaskiem” u dołu ruchu.
Kiedy kettlebell cofnie się do końca, przesuń go do przodu. To odwrócenie pędu ma ogromne znaczenie! Jeśli robisz powolny zamach, robisz bezwartościowy zamach. Upewnij się, że podnosisz biodra, aby zaangażować również pośladki.
Nie bój się tego obciążać. Teraz produkują kettlebells do 106 funtów, więc nawet najsilniejsi z nas powinni ciężko pracować. Jeśli kettlebells nie są dostępne, można użyć hantli.
Odkryłem, że ten ruch jest świetny dla sportowców, gdy jest wykonywany jako rozgrzewka do ćwiczeń nóg Max Effort (ciężkich). Świetnie nadaje się do budzenia szynek i pośladków i informowania ich, że jest do zrobienia!
Huśtawki mogą być również używane po ciężkim ruchu, w dniu wyścigu lub na koniec sesji jako finiszer. Powinieneś strzelać od 3 do 4 serii po 4 do 6 powtórzeń.
Ciągnięcie sań i pchanie włóczęgów to świetny sposób na kondycję, ale jak widzi każdy, kto oglądał thrash testosteronu Christian Thibaudeau Darryl Gee i firma, może być również używany jako alternatywny sposób na rozwój nóg.
Kiedy większość ciągnie lub pcha sanki, robią to pod kątem. Aby wycelować w ścięgna podkolanowe, musisz ciągnąć z bardzo wyprostowanej pozycji.
Najlepiej jest to osiągnąć, zakładając uprząż, ale można to również zrobić, mocując pasek do pasa podnoszącego. Kiedy zaczynasz ciągnąć, trzymaj ciało tak prosto, jak to możliwe i zamiast po prostu chodzić, użyj stóp, aby „przyciągnąć” ziemię do siebie.
Aby zobaczyć to w akcji, następnym razem, gdy będziesz wyprowadzać psa, stań za nim i zwróć uwagę, jak psy kroczą i ciągną ziemię w ich kierunku. Dowiesz się, czy robisz to poprawnie, ponieważ kiedy to zrobisz, poczujesz intensywne napięcie w szynkach.
Chodzenie na sankach można wykonywać zamiast innych ćwiczeń ścięgien podkolanowych / pośladków wymienionych powyżej. Zacznij od 3 podróży po 30 jardów i spróbuj pracować do 6. W tym momencie dodaj wagę.
Jeśli jest jedna rzecz, która sprawia, że tłum kardio sapie bardziej z przerażenia niż słyszenie, że cardio to strata czasu, to wtedy, gdy słyszą, że zamiast pobiegać na jakiejś zapomnianej przez Boga bieżni, powinni wyjść i sprint !
Sprinty to dawno zapomniane narzędzie treningowe, które może poprawić kondycję, spalić tłuszcz i rozwinąć zabójczy zestaw ścięgien podkolanowych. Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, sprint to wciąż świetny pomysł.
Sam sprint powoduje ogromny nacisk na szynki, pośladki i biodra. Wystarczy spojrzeć na nogi każdego sprintera lub rzutu rożnego NFL, a zobaczysz, co sprint może zrobić dla twoich nóg.
Pamiętaj, że dla celów rozwoju ścięgna udowego, nasze sprinty będą krótkie; nie jesteśmy tu po uwarunkowaniu - to kolejny artykuł. Jeśli nie biegałeś sprintem od jakiegoś czasu, zacznij powoli; możesz nie czuć wiele podczas biegania, ale sprint może powodować duży ból.
Traktuj sprinty jak spacery w pozycji pionowej: mogą być wykonywane jako alternatywa dla innych ćwiczeń ścięgien udowych lub mogą mieć własny dzień.
Odkryłem, że większość sportowców lubi wybijać sprinty zaraz po ich dynamicznym (szybkim) niższym dniu. Niektórzy lubią robić to pod koniec ciężkiej sesji nóg. Eksperymentuj i zobacz, co jest dla Ciebie najlepsze.
Zacznij od 4 do 5 sprintów po 30 jardów. Zbuduj do 8. Następnie możesz zacząć bawić się dystansami; spróbuj 30, 40, 50, a nawet sprintów tylnych.
Okej, to jest wasze ostatnie ostrzeżenie. Jeśli zobaczę któregoś z was w 24-godzinnej otyłości i nadal obserwujecie rozwój tylnego łańcucha tubki pasty do zębów, zamierzam przypiąć ten artykuł do waszego obwisłego tyłka!
Budowanie odlotowego tyłka nie musi być skomplikowane; po prostu wybierz dwa lub trzy z tych ruchów, umieść je w programie i obserwuj, jak rosną ścięgna podkolanowe.
Jeszcze bez komentarzy