12 ruchów, aby wyrzeźbić seksowne ramiona i ramiona

Aby rzucić okiem na rzucającą się w oczy górną część ciała, jak najlepsza zawodowa figurka IFBB, Nicole Wilkins, uważaj siedem za swoją szczęśliwą liczbę. To jest klucz do programu FST-7, opracowanego przez trenera Wilkinsa, Hany'ego Ramboda, aby pomóc w tworzeniu gładkich mięśni - nie dużych i nieporęcznych. FST oznacza „trening rozciągania powięzi”, a siedem odnosi się do siedmiu serii wykonywanych na początku lub na końcu treningu ukierunkowanego na określoną część ciała.

„Duże ciężary zwiększają grubość i gęstość, ale mogą również tworzyć masę” - mówi Rambod. „[FST-7] dodaje wyraźną definicję każdej grupie mięśni, angażując głęboką powięź mięśniową, dzięki czemu mięśnie uzyskują pełniejszy, bardziej zaokrąglony wygląd.”

Aby udowodnić, że ta metoda szkolenia działa, nie szukaj dalej niż Wilkins, który trenuje z Rambod od początku 2013 roku.

„Zastosowanie FST-7 pomogło zwiększyć intensywność moich treningów i przywołać opóźnione grupy mięśni” - mówi Wilkins. Szczególnie lubi technikę dla jej górnej części ciała. „Pomaga mi poprawić krągłość moich ramion, szczególnie tylnych ramion oraz kształt i definicję tricepsa.” 

Aby zobaczyć własne, przyciągające uwagę ręce i ramiona, postępuj zgodnie z ulubionym treningiem Wilkinsa na tych stronach. Zacznij od zrozumienia techniki, a następnie podnieś ciężary i zacznij pompować. 

Dziewczyny

10 razy Nicole Wilkins została całkowicie zniszczona na…

Sprawdź czterokrotnego mistrza figurowego IFBB.

Przeczytaj artykuł

Szybkie fakty o FST-7: Hany Rambod używa metody FST-7 od ponad 10 lat, z czołowymi kulturystami płci męskiej, takimi jak Jay Cutler i Phil Heath, a także z równymi konkurentami, takimi jak Wilkins i Amanda Latona.

Co to robi: Używanie większych ciężarów do pierwszych kilku serii każdej części ciała buduje mięśnie. Dodanie zestawu FST-7 celuje w mięśnie otaczające głęboką powięź. „Kiedy pompujesz mięśnie, wypływa trochę krwi, podobnie jak powietrze wydostaje się z balonu podczas wdechu” - wyjaśnia Rambod. „Robiąc krótką przerwę między seriami, zwiększasz objętość wykładniczo, zamiast pozwolić pompie ustąpić.„To wyzwala reakcję wzrostu dla lepszej definicji mięśni.

Jak to zrobić: Zachowaj lekkość. Trzymaj się od 12 do 15 powtórzeń, maksymalnie i nie odpoczywaj dłużej niż 30 sekund między każdym z siedmiu zestawów. (Do końca treningu odpoczywaj 45 sekund między seriami.) Nie wykonuj FST-7 więcej niż trzy do czterech dni w tygodniu. „Jest intensywny i potrzebujesz czasu, aby dojść do siebie” - mówi Rambod. Unikaj wykonywania FST-7 z więcej niż jedną częścią ciała na raz i nie wykonuj więcej niż dwóch grup mięśni na trening.

Kiedy go używać: Możesz użyć FST-7 jako końcowego ruchu docelowej części ciała (tak jak robi to Wilkins w przypadku ramion), aby całkowicie przeciążać mięśnie. Lub zrób to na początku serii (zobacz, co robi Wilkins na tricepsie), aby ustawić ton, zwiększyć przepływ krwi i poprawić połączenie między umysłem a mięśniami.

Jej funkcje

15 powodów, dla których nie uzyskujesz wyników w…

Samo pojawianie się i wykonywanie ruchów nie wystarczy, aby poprawić kondycję i zobaczyć wyniki, które chcesz…

Przeczytaj artykuł

1 z 12

Według magazynu Bernal / M + F

Bentover tył delt Flye

Pracuje: Tylne mięśnie naramienne

• Stań trzymając hantle w każdej dłoni z wyciągniętymi ramionami, lekko ugiętymi łokciami i dłońmi skierowanymi do siebie. Odchylić do przodu od bioder, aż tułów będzie prawie równoległy do ​​podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a kolana lekko ugięte. Połącz ciężary przed nogami.
• Utrzymując tułów w pozycji obniżonej, plecy płasko i głowę na linii kręgosłupa, podnoś ciężary w górę i na wysokość ramion, łącząc łopatki i utrzymując lekko ugięte łokcie. Powoli opuść plecy, aby rozpocząć.
• Wykonaj cztery zestawy po 10-12 powtórzeń.

ZOBACZ TEŻ: The Best Female Arms na Instagramie

2 z 12

Według magazynu Bernal / M + F

Naprzemienne unoszenie hantli do przodu

Pracuje: Przednie mięśnie naramienne

• Usiądź prosto, trzymając hantle w każdej dłoni z ramionami rozłożonymi po bokach, dłońmi do wewnątrz.
• Unieś lewą rękę do przodu na wysokość barków, trzymając dłoń skierowaną do wewnątrz. Opuść plecy, aby rozpocząć i powtórzyć, tym razem podnosząc prawą rękę do przodu.
• Wykonaj cztery zestawy po 10-12 powtórzeń na stronę. Uzupełnij je z pionowym rzędem hantli.

3 z 12

Według magazynu Bernal / M + F

Jednoramienne boczne podniesienie linki za plecami

Pracuje: Przyśrodkowe mięśnie naramienne

• Stań po lewej stronie maszyny kablowej, stopy razem. Umieść bloczek w niskiej pozycji i lewą ręką chwyć uchwyt za ciałem, lewą dłonią skierowaną w prawo. Lekko trzymaj maszynę do podparcia prawą ręką.
• Podnieś uchwyt w górę i wyciągnij go na lewą stronę na wysokość ramion, utrzymując mięśnie brzucha i wysoki. Przytrzymaj jeden licznik na początku ruchu, a następnie powoli opuść plecy, aby rozpocząć.
• Wykonaj cztery zestawy po 10-12 powtórzeń na stronę.

ZOBACZ TEŻ: 6 ruchów rzeźbienia w tył 

4 z 12

Według magazynu Bernal / M + F

Reverse Pec Deck

Pracuje: Tylne mięśnie naramienne

* FST-7 Move

• Usiądź twarzą do środka na maszynie z pokładem piersiowym, trzymając wewnętrzny uchwyt z rękami wyciągniętymi przed sobą na wysokości klatki piersiowej, dłońmi w dół.
• Pociągnij uchwyty na boki, aż dłonie znajdą się na jednej linii z ramionami, ściskając łopatki razem. Trzymaj klatkę piersiową przyciśniętą do oparcia siedzenia i napnij mięśnie brzucha. Powoli wróć do początku i powtórz.
• Wykonaj siedem serii po 10-12 powtórzeń, robiąc 30-sekundowy odpoczynek między każdą serią.

5 z 12

Według magazynu Bernal / M + F

Hantle w pozycji wyprostowanej

Pracuje: Deltoids, Trapezius, Biceps

• Stań trzymając hantle w każdej dłoni z rękami wyciągniętymi przed udami.
• Podciągnij łokcie do góry i na wysokość ramion, z ciężarami tuż przed klatką piersiową. Trzymaj nadgarstki proste i napięte mięśnie brzucha.
• Wykonaj cztery serie po 10-12 powtórzeń w ramach superserii z naprzemiennym unoszeniem hantli do przodu.

6 z 12

Według magazynu Bernal / M + F

Wyciskanie hantli na ramię

Pracuje: Przednie mięśnie naramienne, triceps

• Usiądź trzymając hantle w każdej dłoni z dłońmi do przodu, łokciami ugiętymi na boki na wysokości ramion.
• Ściśnij ciężarki razem nad głową, uważając, aby nie zablokować łokci. Opuść plecy, aby rozpocząć i powtórzyć.
• Wykonaj cztery zestawy po 10-12 powtórzeń.

ZOBACZ TEŻ: Obwód całego ciała Dany Linn Bailey

7 z 12

Według magazynu Bernal / M + F

Rope Hammer Curl

Pracuje: Biceps

• Stań wyprostowany ze stopami zwróconymi w stronę koła pasowego ustawionego w niskim położeniu trzymaj końce liny w obu dłoniach, dłońmi skierowanymi do siebie.
• Zwinąć końce liny w kierunku ramion, trzymając łokcie blisko boków. Powoli obniżaj, aby rozpocząć i powtórz.
• Wykonaj trzy zestawy po 12-15 powtórzeń.

8 z 12

Według magazynu Bernal / M + F

Skośne hantle uginające się

Pracuje: Biceps

• Usiądź na pochyłej ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, upewniając się, że dolna część pleców jest podparta, a głowa znajduje się na jednej linii z kręgosłupem. Trzymaj hantle w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do góry.
• Podciągnij ciężary w kierunku ramion, trzymając łokcie blisko boków. Powoli obniżaj, aby rozpocząć i powtórz.
• Wykonaj trzy zestawy po 12-15 powtórzeń.

ZOBACZ TEŻ: Opanuj Chinup

9 z 12

Według magazynu Bernal / M + F

Curl z prostym drążkiem

Pracuje: Biceps

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając sztangę przed udami z dłońmi do góry.
• Podciągnij sztangę w kierunku ramion, trzymając łokcie blisko ciała i napięte mięśnie brzucha. Powoli opuść plecy, aby rozpocząć i powtórzyć.
• Wykonaj trzy zestawy po 12-15 powtórzeń.

10 z 12

Według magazynu Bernal / M + F

Przedłużenie tricepsa ze stojącą liną

Pracuje: Triceps

* FST-7 Move

• Stań ze stopami skierowanymi w stronę koła pasowego ustawionego wysoko. Trzymaj końce liny w obu dłoniach, dłonie skierowane do siebie, a łokcie ugięte pod kątem 90 stopni. Pochyl się lekko do przodu, trzymając łokcie blisko ciała, napięte mięśnie brzucha, miękkie kolana i głowę na linii kręgosłupa.
• Dociśnij liną, ciągnąc końce w kierunku ud. Powoli przywróć wagę do początku i powtórz.
• Wykonaj siedem serii po 12-15 powtórzeń, z 30-sekundową przerwą między seriami.

ZOBACZ TEŻ: Uzyskaj stonowany triceps 

11 z 12

Według magazynu Bernal / M + F

Dip na ławce

Pracuje: Triceps 

• Usiądź na boku płaskiej ławki z dłońmi po obu stronach bioder, palcami na krawędzi ławki, nogami wyprostowanymi przed sobą z palcami na podłodze. Podnieś biodra do góry i zdejmij z ławki, trzymając dolną część pleców blisko ławki.
• Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, trzymając ciało blisko ławki. Przepchnij ręce, aby wyprostować ręce i powtórz.
• Wykonaj trzy zestawy do niepowodzenia.

12 z 12

Według magazynu Bernal / M + F

Przedłużenie tricepsa z hantlami jednoramiennymi

Pracuje: Triceps

• Usiądź, trzymając hantle w prawej ręce, z wyciągniętą ręką bezpośrednio nad ramieniem.
• Niższy ciężar ciała za głową, utrzymując łokieć tak nieruchomo, jak to możliwe. Naciśnij przycisk wagi z powrotem, aby rozpocząć i powtórzyć.
• Wykonaj trzy zestawy po 12-15 powtórzeń na stronę.