12-minutowy trening podnosi poziom hormonów anabolicznych

Huśtaj się, aby szybko zwiększyć poziom hormonów

Badanie z 2014 roku wykazało, że 12-minutowe huśtawki kettlebell znacząco zwiększyły poziom testosteronu i hormonu wzrostu natychmiast i do 30 minut później (1):

• Testosteron wzrósł o 17 procent.
• Hormon wzrostu aż o 1700 procent.

Teraz ostre reakcje hormonalne nie są tak ważne, jak kiedyś sądzono dla adaptacji mięśni (liczy się bardziej średnia w ciągu dnia), ale jakikolwiek wzrost anabolizmu i potencjału spalania tłuszczu jest dobry.

30-30 przez 12 minut

Jeśli szukasz radykalnych rezultatów, spróbuj „zwiększyć” swój potencjał anabolizmu i spalania tłuszczu 12 minutami wahań sporadycznie w ciągu dnia.

Jeśli chcesz skopiować badanie dokładnie powyżej, wykonali 30 sekund huśtawek z 30 sekundami odpoczynku przez 12 rund. W badaniu wykorzystano kettlebell o wadze 16 kg (około 35 funtów) dla wszystkich uczestników, ale najlepiej będzie, jeśli wybierzesz wagę, do której jesteś bardziej przyzwyczajony. Zapraszam do umieszczenia huśtawki kettlebell na sterydach, dodając opaskę.

Jeśli nie masz kettlebell na tyle ciężkiego, aby rzucić poważne wyzwanie lub jeśli chcesz dodać dynamiki do swoich treningów, spróbuj dodać opaskę.

Banded Kettlebell Swing

Mocowanie opaski do kettlebell

Jak to zrobić

1. Ustaw opasany kettlebell około 30 cm przed sobą.
2. Odchylając biodra do tyłu i chwytając kettlebell, powinieneś być w stanie zachować względnie neutralny kręgosłup. Kiedy sięgasz, powinieneś poczuć napięcie w ścięgnach. Potraktuj swoje ścięgna podkolanowe jako załadowany łuk.
3. Przesuń mocno kettlebell w swoją stronę. Nie bój się tego zrobić; Badania wykazały, że podczas zamachu w tył generowana jest znacznie większa siła, więc nie wstydź się.
4. Trzymaj przedramiona blisko ud, a kettlebell jak najbliżej krocza. Nie na tyle, aby spowodować obrażenia, ale wystarczające, aby biodra były w stanie wygenerować największą moc, pozostając stosunkowo przyjaznymi dla kręgosłupa.
5. Przebijaj biodrami i przyspieszaj dzwonek, aż ramiona sięgną poziomo.
6. Niech cała siła pochodzi z twoich bioder. Wyobraź sobie, że twoje ramiona są jak „pęknięcie” na końcu bata.
7. Napnij mięśnie brzucha. Wyobraź sobie 360 ​​stopni powietrza wokół Twojego kręgosłupa i chcącego wymusić wypróżnienie… ale nie rób tego!
8. Pociągnij kettlebell z powrotem w dół. Tak, POCIĄGNIJ! Ponownie, próbujesz jak najlepiej wykorzystać zamach w tył. Jest to nieco wzmocnione przez zespół.
9. Nie przysiadaj na huśtawkach! To zawias biodrowy.

Dlaczego te działają

Stanowią rozwiązanie dla lekkich kettlebells.

Zapomnij o kettlebellach wielkości piłki do lacrosse, które kołyszą się na lokalnych zajęciach z treningu obwodowego. Aby naprawdę sprawić, że huśtawki kettlebell będą dla Ciebie skuteczne, będziesz potrzebować odpowiedniego oporu, aby było to trudne. Nie tak bardzo, że pogarsza się twoja forma, ale na tyle, że ciężar zmusi twoje biodra do wykonania jakiejś pracy.

Jeśli nie masz wystarczająco ciężkiego kettlebell, wersja z paskiem załatwi sprawę.

Ich opór jest przychylny.

Podobnie jak przy dostosowywaniu oporu do martwego ciągu, huśtawki kettlebell mają rosnącą krzywą siły, co oznacza, że ​​pod koniec staje się trudniejszy. Przyspieszenie poprzez rosnący opór pasma rozwinie szaloną wybuchowość.

Są lepsze niż twoje spranie, palancie.

Ciężkie i napięte huśtawki mogą prawdopodobnie rywalizować z olimpijskimi podnośnikami pod względem siły i tempa rozwoju siły, i bez żadnego zbliżenia złożoności.

Podstawowe huśtawki z kettlebell są również bardziej przyjazne dla kręgosłupa niż bardziej powszechne ćwiczenia siłowe, z obciążeniem kompresyjnym kręgosłupa prawie o połowę mniejszym niż podczas podnoszenia ciężarów olimpijskich (2).

Zespół przyspiesza zejście w dół.

Opór nie tylko zmusza Cię do przyspieszenia podczas powtórzenia, ale także przyspiesza z powrotem. Ta nadmierna prędkość ekscentryczna przeciąża pewne mechanizmy odruchu rozciągania, które przyczyniają się do „powolnego” cyklu skracania rozciągania i zdolności plyometrycznych.

Krótko mówiąc, jest to kolejny powód, aby wybrać huśtawki naprzemienne, aby zwiększyć swoją siłę i atletyczność.

Wzmacniają fazę spadkową.

Analiza płyty siłowej pokazuje, że znacznie większa siła jest wytwarzana podczas opadającej fazy kołysania. Zwiększenie tego o opaskę przyspieszającą cofanie się jeszcze bardziej zwiększy jego skuteczność. Rozwiniesz tutaj większą siłę i aktywujesz więcej wysokoprogowych jednostek motorycznych, co nigdy nie jest złe.

Skutecznie pielęgnują i mają niewielki wpływ.

W badaniu z 2012 roku porównano huśtawki kettlebell z bieganiem na bieżni i chociaż bieganie osiągnęło wyższy poziom zużycia tlenu i spalania kalorii, huśtawki kettlebell nadal sprawiały, że badani pracowali powyżej 85% ich tętna (3).

Wszyscy „średnio wytrenowani” mężczyźni używali kettlebell o masie 16 kg, a kobiety - z kettlebell o masie 8 kg. Jest w tym wiele wad, ale tam nie pójdziemy. Jeśli chcesz mieć formę przyjazną dla uderzeń, huśtawki z kettlebell są dobrą alternatywą dla biegania. Dodaj pasmo, aby zwiększyć intensywność.

Huśtawki z kettlebell to praktycznie starożytne ćwiczenie. Spróbuj użyć opaski jako nowoczesnego ulepszenia, aby jeszcze bardziej zwiększyć swoją siłę, kondycję, wybuchowość i ogólną kompozycję ciała.

Bibliografia

1. Budnar i in. (2014). Ostra odpowiedź hormonalna na ćwiczenie huśtawki kettlebell. Dziennik badań siły i kondycji. 28 (10): 2793–3800.
2. McGill i in. (2012). Kettlebell Swing, Snatch i Bottoms Up Carry: Aktywacja mięśni pleców i bioder, ruch i niskie obciążenia pleców. Dziennik badań siły i kondycji. 26 (1): 16-27.
3. Hulsey i in. (2012). Porównanie huśtawek Kettlebell i biegania na bieżni przy równoważnej ocenie postrzeganych wartości wysiłku. Dziennik badań siły i kondycji. 26 (5): 1203-1207.