Ścięgna podkolanowe składają się z bocznych i środkowych ścięgien podkolanowych. Boczne ścięgna obejmują długą i krótką głowę mięśnia dwugłowego uda, podczas gdy przyśrodkowe ścięgna udowe składają się z półścięgnistego i półbłoniastego.
Ścięgna podkolanowe pełnią dwie główne role w treningu siłowym: zgięcie kolana (pomyśl o zgięciu nóg) i wyprost biodra (pomyśl o martwym ciągu).
Rozumiem? Dobrze.
Większość kulturystów trzyma się trzech różnych typów loków na nogach (leżącej, siedzącej i stojącej) wraz z martwym ciągiem na wyprostowanych nogach, podczas gdy trójboiści mocno uderzają w ścięgna udowe poranki, unoszenie szynki pośladkowej, wyprosty pleców i hiper zwrotny. Sportowcy często wykonują uginanie nóg na deskorolce lub SHELC (uginanie nóg na plecach z wyprostem bioder) na fizycznym.
Więc kto ma rację?
Pomimo mojej miłości do robienia zamieszania, po prostu nie mogę tutaj wystawić wszystkich przeciwko sobie. Wszyscy mają rację; to tylko kwestia połączenia technik.
Ścięgna podkolanowe są określane jako grupa mięśni „szybkokurczliwych” i najlepiej na nią reagują ciężkie, wybuchowe ruchy.
Jednak wielu kulturystów zbudowało imponujące ścięgna podkolanowe, wykonując ruchy izolujące o dużej liczbie powtórzeń. Moim zdaniem, jeśli dążysz do maksymalnego przerostu ścięgien podkolanowych, należy zastosować obie strategie.
Innymi słowy, wybierz ruch (zwykle ruch prostowania bioder) i idź ciężko, wykonując małe powtórzenia, a następnie wybierz ruch i idź lżej, aby wykonać więcej powtórzeń, koncentrując się na ściskaniu i utrzymywaniu stałego napięcia.
Cięższe ruchy zmaksymalizują przerost sarkomery, wysokoprogową stymulację jednostek motorycznych, napęd nerwowy i gęstość mięśni, podczas gdy lżejsze ruchy zmaksymalizują przerost sarkoplazmatyczny, niedotlenienie, rozciąganie powięzi i objętość mięśni.
Zanim przejdziemy do konkretnych ćwiczeń, chciałbym zaznaczyć, że niektóre ćwiczenia są trudniejsze dla ścięgien podkolanowych w pozycji rozciągniętej, a inne w pozycji skurczowej.
Od czasu do czasu należy wybierać zarówno ćwiczenia w pozycji rozciągniętej, jak i skurczowej, ponieważ niektóre ćwiczenia w pozycji skurczonej maksymalizują aktywację mięśni zgodnie z EMG, co jest ważne dla wzrostu mięśni i wytwarzania siły, a także tworzenia pompy i rozciągania powięzi.
Niektóre ćwiczenia w pozycji rozciągniętej maksymalizują napięcie mięśni, będąc jednocześnie maksymalnie rozciągniętymi, co jest również bardzo ważne dla wzrostu mięśni i produkcji siły, a także zapewnia mikrourazy mięśni.
Ruchy ścięgien można podzielić na następujące kategorie:
Większość z tych ćwiczeń można wykonywać jednostronnie lub dwustronnie. Moje badania EMG wskazują, że ruchy nadmiernego prostowania bioder w pozycji skurczonej mają najwyższą średnią i szczytową aktywację ścięgna podkolanowego, po których następują ruchy wyprostu biodra / zgięcia kolana w pozycji rozciągniętej.
Ruchy prostujące biodra w pozycji rozciągniętej wywołują największy ból z powodu zwiększonego DOMS (opóźnionej bolesności mięśni) od maksymalnego napięcia mięśniowego w pozycji głębokiego rozciągania. Ruchy zginania kolana w skurczonej pozycji powodują najbardziej „skurcze”, ale wadą jest to, że aktywacja EMG tych ruchów nie jest bardzo wysoka, nawet przy wykonywaniu z dużym ciężarem.
Wydaje się, że kiedy w grę wchodzą pośladki, aktywacja ścięgien udowych jest znacznie wyższa, o czym świadczy fakt, że pierwsze trzy kategorie wykazują znacznie wyższą aktywność EMG niż czwarta kategoria, która jest jedyną kategorią, która izoluje ścięgna i ścięgna podkolanowe. wyjąć pośladki z ruchu.
Przedłużenie pleców z hantlami jest królem ćwiczeń ścięgien podkolanowych, aktywując więcej średnich i szczytowych mięśni ścięgna niż jakiekolwiek inne ćwiczenie.
Aby to zrobić, przytrzymaj hantle pod brodą lub na wysokości klatki piersiowej. Im wyżej trzymasz hantle, tym dłuższe ramię dźwigni i trudniejszy ruch.
Zegnij w biodrach i mocno rozciągnij ścięgna podkolanowe na dole ruchu. Zwolnij ścięgna podkolanowe na krótką chwilę, a następnie wystrzel je wybuchowo. Wyobraź sobie, że ścięgna podkolanowe ciągną tułów do góry. Ściśnij pośladki w górnej części ruchu i przejdź do przeprostu biodra. Jeśli najcięższe hantle w Twojej siłowni w końcu staną się dla Ciebie niekwestionowane, połącz opór opaski i hantli, aby stworzyć niezwykle skuteczną odmianę.
Umieszczając ręce za głową w pozycji „więźnia”, ramię dźwigni jest zwiększane, co jest równoznaczne z trzymaniem hantli o wadze 20–30 funtów. Wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób, jak wyprostowanie pleców z hantlami (z wyjątkiem rób to jedną nogą na raz).
Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach jest ulubionym ciągiem kulturystów. Jest to ruch zawiasowy bioder całego ciała, który pozwala na uzyskanie dużej wagi i maksymalnego napięcia mięśni w pozycji rozciągniętej.
Podczas gdy właściwa forma tego ćwiczenia jest przedmiotem dyskusji, pamiętaj o zgięciu bioder i utrzymaniu łuku w dolnej części pleców. Zaokrąglanie dolnej części pleców nie jest bezpieczne i prowadzi do kontuzji. (Odciąży również ścięgna podkolanowe i przeniesie więcej pracy na prostownik kręgosłupa.)
Rozciągnij głęboko ścięgna podkolanowe i odwróć ruch (wróć do pozycji wyjściowej), gdy wyczerpie się elastyczność ścięgien podkolanowych.„Ściśnij pośladki po zablokowaniu. Przepychaj się przez pięty, trzymaj klatkę piersiową w górze i usiądź wygodnie. Pozwól kolanom ugiąć się, usiądź wygodnie i upewnij się, że sztanga pozostaje blisko ciała przez cały czas.
Pojedynczy RDL jest bardzo popularny w treningu specyficznym dla sportu. Jest to bezpieczniejszy ruch, ponieważ ścięgna podkolanowe są celowane, podczas gdy prostowniki lędźwiowe są oszczędzane. Początkowo możesz wykonać ćwiczenie, trzymając hantle w drugiej dłoni (przeciwnej do nogi, nad którą pracujesz).
W końcu staniesz się tak silny, że będziesz musiał trzymać hantle w każdej ręce. Jest to niestabilny ruch, który wymaga wysokiego stopnia równowagi i koordynacji, do którego trzeba się przyzwyczaić. Początkowo możesz nie mieć wrażenia, że wiele wyciągasz z ruchu, ale po pewnym czasie twoja stabilność poprawi się i będziesz w stanie bardzo mocno pracować ścięgienami udowymi podczas tego ruchu.
Dzień dobry ze sztangą to ulubiony element trójboistów. Jest to również ruch zawiasowy biodra, który pozwala na uzyskanie dużej wagi i maksymalnego napięcia mięśni w pozycji rozciągniętej. Jest bardzo podobny do martwego ciągu na prostych nogach, z tym wyjątkiem, że sztanga jest umieszczona na ramionach, a nie trzymana w rękach. Wykonuj ten ruch w taki sam sposób, jak martwy ciąg na wyprostowanej nodze. Przepychaj się przez pięty, usiądź i trzymaj klatkę piersiową w górze.
To ćwiczenie to świetny ruch ścięgna podkolanowego i doskonała alternatywa dla odwróconych hiper lub wyprostów pleców. Przytrzymaj sztangę umieszczoną w stojaku i połóż jedną piętę na ławce ustawionej przed stojakiem. Opuść się nisko, a następnie wypchnij biodro do góry prostymi nogami do przeprostu biodra. Wisząc na sztangę, zwiększasz zakres ruchu, dzięki czemu jest on znacznie bardziej efektywny.
Podczas gdy ręczne lub „naturalne” podbicia pośladków są świetnym ćwiczeniem ścięgna podkolanowego, system dźwigni znany jako twórca szynki pośladkowej pozwala na to, aby ćwiczenie było znacznie bardziej skuteczne, jeśli nauczysz się wykonywać ćwiczenie prawidłowo.
Ponieważ podczas ruchu kolana mogą opadać, ułatwia to ćwiczenie. Na przykład ktoś może nie być w stanie wykonać pojedynczego naturalnego podniesienia szynki pośladkowej, ale może wykonać dziesięć podbić szynką pośladkową z wywoływacza szynki pośladkowej.
Ustawienia aparatu można regulować, aby ułatwić lub utrudnić ruch. Ponieważ jednak można teraz wykonać więcej powtórzeń, można użyć opaski dla dodatkowego oporu lub hantli. Ten ruch obejmuje pośladki w znacznie większym stopniu niż wersja naturalna. Po prostu wyprostuj ciało w pozycji poziomej, a następnie wystrzel pośladki i ścięgna podkolanowe, zwijając ciało w górę, zginając kolana.
Uginanie nóg z poślizgiem to zaawansowane ćwiczenie, które jest bardzo trudne dla większości facetów, gdy po raz pierwszy się go nauczą. Tablica ślizgowa działa najlepiej, ale wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to gładka powierzchnia, taka jak drewniana podłoga (sala do aerobiku) lub podłoga wyłożona kafelkami. Po prostu połóż mały ręcznik na ziemi, połóż się na wznak, połóż pięty na ręczniku i podnieś biodra do góry, przesuwając stopy w kierunku swojego tyłka. Kiedy opanujesz ten ruch, możesz go załadować, kładąc hantle na kolanach lub używając oporu opaski, aby ruch był trudniejszy.
Ślizgające się uginanie nóg naprawdę pozwala poczuć „ucisk”.„Aby wykonać to ćwiczenie, trzymaj się stojącej sztangi, umieść stopy na ławce znajdującej się kilka stóp od stojaka, wyciągnij biodra do góry, a następnie zwiń ciało do przodu, zginając kolana i ściskając ścięgna podkolanowe. Kiedy opanujesz wersję dwunożną, możesz wypróbować wersję jednostronną, która jest niewiarygodnie skuteczna!
Odwrotny hiper jest bardzo popularny w trójboju siłowym, ale jest również ważny we wszystkich sportach naziemnych, ponieważ naśladuje sprint. Aby szybko biegać, potrzebujesz mocnych ścięgien podkolanowych, które wprawiają ciało w przeprost bioder, a hiper hiper zwrotny jest idealnym ruchem do trenowania tego ruchu.
Umieść nogi wewnątrz paska, wskocz na stół, przytrzymaj rączki i wyciągnij biodra do góry. Nie nadużywaj rozpędu, nie zaokrąglaj dolnej części pleców i nie pozwól nogom wygiąć się zbyt daleko do przodu pod urządzeniem. Staraj się ciężko pracować ekscentrycznie i koncentrycznie nad tym ruchem.
Ten ruch jest zaskakująco skuteczny i wygląda jak naturalne podbicie szynki pośladkowej zepsute. Poproś kogoś, aby trzymał się twoich stóp lub umieścił pięty pod czymś solidnym (np. Sztangą w stojaku). Upewnij się, że pod Tobą znajduje się mata, która chroni kolana.
Lekko pochyl się do przodu, a następnie ugnij w biodrach. Dotknij nosem podłogi i wstań. Jest to ruch prostowania bioder z ugiętymi nogami, ale ścięgna podkolanowe muszą pracować bardzo ciężko, aby utrzymać pozycję zgięcia kolana izometrycznie i wyprostować biodra.
Ten ruch jest skrzyżowaniem dobrego poranka i wyprostu pleców. Załóż opaskę (lub dwie lub trzy) na szyję i przygotuj się na poważne oparzenie hamaków!
Jeśli chcesz zbudować ścięgna podkolanowe, musisz wykonać oba proste ruchy nóg i ruchy zginające kolano.
Możesz naprzemiennie wykonywać ruchy wyprostowanej nogi w pozycji wyprostowanej, takie jak RDL i dzień dobry, oraz ruchy w pozycji skurczonej wyprostowanej nogi, takie jak wyprosty pleców i hiper hiper wstecz. Możesz także wykonywać naprzemiennie ruchy izolacji zgięcia kolana, takie jak uginanie nóg w pozycji leżącej i uginanie nóg w pozycji siedzącej oraz ruchy prostowania / zginania kolan, takie jak unoszenie szynki pośladkowej i uginanie nóg z poślizgiem.
Oto przykład:
Silne, muskularne ścięgna podkolanowe mogą nie przyciągać więcej uwagi kobiet i na pewno nie są tak przyjemne w treningu jak klatka piersiowa, ale są niezwykle ważną częścią ciała, która sprawi, że Twoja sylwetka będzie wyglądać na bardziej kompletną i muskularną i pozwoli Ci na to. spakuj większy rozmiar i siłę na całym ciele.
Jeszcze bez komentarzy