Oto jedenaście sposobów na ulepszenie ćwiczeń w programie miesiąc po miesiącu, aby uczynić je bardziej wymagającymi.
Ulubiony przez wszystkich. Jest to z pewnością najprostsze podejście, ale niestety wielu zawodników przyjmuje „idź ciężej”, co oznacza, że w porządku jest mieć słabą formę.
Pamiętaj o prawdziwym priorytecie. Kiedy dodajesz wagę do sztangi, to po to, aby systematycznie stawać się większy, silniejszy, szybszy i bardziej wysportowany. To nie ma na celu powiększenia twojego ego.
Jest to prosta, ale niezwykle skuteczna technika, jeśli jest właściwie stosowana. Jeśli jednak zostanie wdrożony nieprawidłowo, możesz skończyć z kontuzją.
Uwielbiam korzystać z tej strategii z ćwiczeniami na jednej nodze, takimi jak odwrócone wypady, bułgarskie przysiady i step-up. To znakomity sposób nie tylko na zmianę ogólnego bodźca treningowego, ale także na zwiększenie zarówno zakresu ruchu i stabilność w tej nowej pamięci ROM.
Te same podwójne korzyści dotyczą wyciskania hantlami zamiast sztangi.
Nie jestem wielkim fanem martwego ciągu deficytowego, używania mniejszych talerzy lub stania na platformie, ponieważ większość ludzi ma przede wszystkim straszną technikę martwego ciągu i robi się brzydsza tylko wtedy, gdy poprosisz nieprzygotowane ciało o przejście do bardziej ekstremalnej pamięci ROM.
Niektórzy ludzie mogą być na to gotowi, ale to około 1% populacji podnośników i szczerze mówiąc, prawdopodobnie nie jesteś aż tak wyjątkowy.
Oto krótki samouczek dotyczący stabilności vs. saldo:
Stabilność to stan który stale się zmienia w zależności od położenia twojego środka masy, a.k.za. twój „środek ciężkości” w twojej bazie podparcia. Stabilność opisuje związek między twoim ciałem, ziemią i ruchem.
Z drugiej strony równowaga to umiejętność które można wyszkolić i ma to związek z twoją zdolnością do utrzymania określonego poziomu stabilności.
Twoja stabilność zmienia się za każdym razem, gdy zmieniasz pozycję, na przykład przykucając niżej lub pochylając się do przodu, lub za każdym razem, gdy wchodzisz w inne ogólne środowisko, takie jak wejście na lód.
Ale twoja równowaga zmienia się znacząco tylko wtedy, gdy poprawisz lub zmniejszysz siłę, świadomość kinestetyczną, koordynację lub propriocepcję.
Ćwiczenie z szeroką podstawą podparcia zawsze będzie łatwiejsze do wykonania niż ćwiczenie z wąską podstawą podparcia.
Prostym przykładem tego jest tradycyjny przysiad obustronny, w którym szeroka podstawa to cała odległość między twoimi stopami, w porównaniu do przysiadu na jednej nodze, który ma znacznie węższą podstawę - powierzchnię spodu jednej stopy.
Jeśli więc chcesz zrobić postęp w ćwiczeniu, znajdź sposób na nieco zawężenie pozycji.
Jeśli podczas ćwiczenia sprowadzisz środek ciężkości niżej do ziemi, stanie się to łatwiejsze.
Przypomnij sobie Barry'ego Sandersa, który mógł być najbardziej zwinnym facetem w historii NFL. Sanders miał tylko 5 '8 "i większość ze swoich 200 funtów dźwigał w dolnej części ciała. Te dwa czynniki utrzymywały jego środek ciężkości niżej i bliżej podstawy podparcia.
Jeśli chodzi o trening siłowy, w którym staramy się być więksi i silniejsi, musimy szukać nieefektywności poprzez niestabilność za pomocą naszych ćwiczeń wychowywanie środek ciężkości, w stosownych przypadkach.
Szybki przykład to przejście z lonży z hantlami do wypadu ze sztangą. Gdy hantle są opuszczone po naszych bokach, środek ciężkości znajduje się nisko. Umieszczenie sztangi w górnej części pleców podnosi środek ciężkości, tworząc bardziej niestabilny scenariusz.
Możemy nawet przytrzymać drążek nad głową, aby pójść o krok dalej w niestabilności.
Ta technika może być trochę trudna do zrozumienia.
Pomyśl o liniowym piłkarskim, który celowo ustawia swój środek ciężkości Naprzód aby przygotować się na kontakt z przeciwnikiem, gdy ten schodzi z linii. Albo pomyśl o takim samym scenariuszu ze sprinterem wychodzącym z bloków.
W obu przypadkach to duże pochylenie do przodu pomaga nadać rozpęd, aw obu przypadkach sportowcy poświęcili stabilność, aby uzyskać ten rozpęd. Tylko w ten sposób mogą poruszać się szybciej w określonym kierunku lub zmienić pozycję ciała, aby lepiej wchłonąć siłę uderzenia.
Teraz zastosujmy to do treningu siłowego. Zastanów się, o ile trudniejszy staje się przysiad z przodu, jeśli przełączysz się na przysiad Zercher, pozwalając drążkowi toczyć się w dół z górnej części ramion.
Kiedy ładunek się porusza Naprzód, Twój środek ciężkości jest przesunięty dalej od osi obrotu (biodra i kolana) i od podstawy podparcia (stopy), co znacznie utrudnia ruch.
Z tego powodu ciężarowcy ze słabą ruchomością bioder, kostek i kręgosłupa piersiowego wydają się mniej stabilni pod sztangą. Przechylają się do przodu i przesuwają ciężar dalej od środka.
Na szczęście zdarzają się sytuacje, w których możemy bezpiecznie zmienić położenie poziomego środka ciężkości na naszą korzyść. Weźmy na przykład wyciąg linowy w dwóch pozycjach.
Wyzwanie jest największe, gdy lina jest wyciśnięta na całej długości ciała (a więc najdalej od bioder i kręgosłupa piersiowego). Aby było to jeszcze trudniejsze, do każdego powtórzenia dodawałbyś uchwyty izometryczne, gdy lina jest „zablokowana” najdalej od ciała.
Właściwie zrobiłem pracę magisterską na ten temat. Najważniejsze jest to, że niestabilna nawierzchnia jest bardzo często niewłaściwie wykorzystywana, ale mogą przynosić korzyści, gdy jest to wykonywane w odpowiednich okolicznościach.
Trening na niestabilnej powierzchni rzadko jest odpowiedni dla dolnej części ciała. Poza rehabilitacją funkcjonalnej niestabilności stawu skokowego nie ma to większego znaczenia.
Nie oznacza to jednak, że wykorzystanie niestabilnych powierzchni w innych scenariuszach nie może być korzystne. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że niestabilność musi dotyczyć części środkowej / tułowia lub kończyn górnych.
Przykłady obejmują pompki z rękami na piłkach stabilizujących lub nadmuchiwanych gumowych dyskach oraz ćwiczenia wyciskania, gdy siedzisz na piłce stabilizacyjnej. Ruchy te przynoszą znaczne korzyści w odniesieniu do poprawy propriocepcji barku i odciążania stawów bez utraty aktywacji mięśni.
Możesz wprowadzić niestabilność w pewny scenariusze utrudniające ćwiczenie, prawie zawsze w przypadku ćwiczeń górnej części ciała.
Jeśli zaczniesz się gwałtownie poruszać i zbliżasz się do poziomu plyometrycznego (lub nawet poruszasz się szybko, ale pod względną kontrolą), aspekt stabilności podczas ćwiczeń staje się trudniejszy.
Pomyśl o bułgarskich przysiadach podzielonych w porównaniu z. rzuty do tyłu, przysiady do tyłu vs. przysiady z wyskokami lub pompki vs. obrotowe pompki w kształcie litery T.
Wprowadzając element dynamiczny, prosimy organizm, aby zareagował na nowy bodziec. Ruchy dolnej części ciała, szczególnie ćwiczenia jednej nogi, są dobrze dopasowane do dodatkowego wyzwania dynamicznego.
Jesteśmy bardziej stabilni, gdy mamy więcej punktów stabilności.
Przysiad (dwa punkty kontaktu) jest bardziej stabilny niż przysiad na jednej nodze (jeden punkt). Płaskie wyciskanie na ławce (sześć punktów kontaktu, z czterema nogami na ławce i naszymi własnymi dwiema stopami) jest bardziej stabilne niż szwajcarskie wyciskanie na ławce z piłką (trzy punkty kontaktu, piłka i dwie stopy).
Kiedy przechodzisz z pozycji stojącej (dwa punkty) do pozycji klęczącej (trzy lub cztery punkty), ćwiczenie staje się mniej trudne.
W pozycji klęczącej masz punkty stabilności na obu kolanach i obu stopach, aw pozycji półklęku masz dwie stopy i jedno kolano.
Inżynieria wsteczna procesu nie jest wielkim skokiem w myślach zwiększać trudność ćwiczenia.
Ruchy jednej nogi mogą być przyspieszające lub zwalniające, przy czym ćwiczenia zwalniające są znacznie bardziej niestabilne i trudniejsze niż głównie ćwiczenia przyspieszające.
Ćwiczenia zwalniające obejmują wypady do przodu i wypady boczne, podczas gdy ćwiczenia przyspieszające są jak wykrok w tył i krok w górę.
Kontinuum od przyspieszenia do spowolnienia wyglądałoby następująco:
Wypchnięcie / Przeciągnięcie sanek → Step-up → Reverse Lunge → Slideboard Reverse Lunge → Walking Lunge → Forward Lunge
Naprawdę nie ma ekscentrycznego stresu podczas pchania / przeciągania sań, dlatego naprawdę nie powoduje bólu. Step-up ma nieco bardziej ekscentryczny stres, ale mniej niż odwrotne wypady. Dodaj deskorolkę do tych odwrotnych wykroków, a teraz podnośnik musi pracować ciężej, aby kontrolować ekscentryczny komponent.
Kiedy ktoś ma dysfunkcjonalne kolano, statyczne i przyspieszające ruchy będą lepiej tolerowane niż ruchy zwalniające. Zapytaj każdego, kto miał ból kolana w wywiadzie, a powie Ci, że lonżowanie do przodu jest dość zaawansowanym i często bolesnym postępem.
Przez dziesięciolecia pracowaliśmy, aby odciągnąć ludzi od maszyn i zrobić więcej wolnych ciężarów ze względu na korzyści związane ze stabilnością, na które pozwalają.
Niestety, większość ludzi prawie zawsze trenuje dwustronnie i symetrycznie, więc tracą potencjalne korzyści płynące z używania asymetrycznego obciążenia.
Symetryczne obciążenie jest oczywiście niezwykle ważne zarówno dla rozwoju siły, jak i budowy mięśni, gdzie ważne są napięcie mięśniowe i połączenie umysłu z mięśniami.
Jeśli jednak mówimy o utrudnianiu treningu i przenoszeniu maksymalnego funkcjonalnego przeniesienia do świata rzeczywistego, musimy mieć pewne asymetryczne obciążenie.
Oto kilka łatwych sposobów zastosowania tego:
W większości przypadków celem jest bardzo proste utrzymanie symetrycznej postawy pomimo destabilizujących momentów obrotowych.
Trening naziemny, czyli dosłownie przebywanie na ziemi w celu wykonywania ćwiczeń, z pewnością zapewnia bardziej stabilne środowisko w porównaniu do treningu w pozycji stojącej. Więc na pewno jest miejsce na ćwiczenia naziemne w prawie każdym programie treningowym.
Szczególnie w przypadku początkujących bardzo cenne jest stosowanie niskopoziomowych ćwiczeń naziemnych, takich jak mosty na brzuchu i mostach bocznych, ponieważ pozwalają nam one ostatecznie przejść do bardziej wymagających i „funkcjonalnych” odmian pionowych wykonanych prawidłowo, niż gdybyśmy od razu przeszli do tych odmian. próbował „trenować” słabości.
Przykładem może być przejście z deski do prasy Pallof lub przejście z bocznego mostu do stojącego rzędu kabli.
Zmiana tempa powtórzenia poprzez zwiększenie lub zmniejszenie wartości pozytywnej lub negatywnej nie jest ćwiczeniem mocniej, po prostu tworzy rzeczy różne.
Jeśli zwiększysz czas naprężenia przy każdym powtórzeniu, musisz zmniejszyć obciążenie, aby zachować całkowitą objętość. Jest to czynnik nieunikniony, więc jest to kompromis pod względem „trudności”, nawet jeśli faza ekscentryczna jest głównym sposobem na rozpoczęcie wzrostu mięśni.
Wszystkie te progresje są typu „dawaj i bierz”, z progresjami na jednym froncie i regresjami na drugim, a efektem końcowym jest różnorodność na czas trwania Twojej kariery szkoleniowej.
Powiedzmy, że jeden miesiąc wykonujesz lonżę ze sztangą do tyłu, a następnego miesiąca przechodzisz do przodu z hantlami. Zrobiłeś postępy, dodając większy element spowalniający (lonżowanie do przodu), ale cofnąłeś się, obniżając środek ciężkości (od sztangi na plecach do hantli w dłoniach).
Ale zgadnij co? W pierwszym tygodniu nowego programu nadal będziesz absurdalnie obolała.
Jeszcze bez komentarzy