100 powtórzeń do zgrywania

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Im bardziej masz doświadczenie na siłowni, tym łatwiej jest uderzyć w płaskowyż.
2. Aby przebić się przez plateau treningowe, użyj 50-100 powtórzeń z krótkimi przerwami na odpoczynek przeplatanymi przez cały czas.
3. W przypadku serii 50 powtórzeń wykonaj 25 powtórzeń pod rząd, zrób 15-sekundową pauzę na odpoczynek, a następnie wykonaj jak najwięcej powtórzeń, po czym ponownie zatrzymaj się na odpoczynek.
4. Celem jest wykonanie 50 lub 100 powtórzeń z 6 lub mniej przerwami na odpoczynek lub podzbiorami.
5. Ta metoda może być używana do wzmacniania, hipertrofii lub jako finiszer spalający tłuszcz, w zależności od tego, jak ją ustawisz.

Rozwal swój płaskowyż

Zdejmij koszulę i stań przed lustrem. Czy wyglądasz inaczej niż kilka miesięcy temu? Bądź szczery.

Teraz sprawdź swój dziennik treningowy. Podnieś ciężary? Czy możesz wykonać więcej powtórzeń z tą samą wagą?? Czy ostatnio pokonałeś 1RM lub 3RM na kluczowych windach lub coś się zawiesiło?

Jeśli coś nie wygląda dobrze, być może osiągnąłeś szczyt. W porządku, zdarza się to każdemu zaawansowanemu zawodnikowi. Aby przez to przejść, nie możesz po prostu robić tego samego, co na siłowni. Czas zacząć biegać i przebić się przez tę ścianę.

50-100 zestawów powtórzeń

Jednym z najbardziej intensywnych sposobów przełamania plateau treningowego jest wykonanie serii 50 lub 100 powtórzeń. To proste. Oto jeden sposób na zrobienie tego z celem 50 powtórzeń:

1. Wybierz funt, który pozwoli ci wykonać 25 solidnych kolejnych powtórzeń.
2. Po wykonaniu 25 powtórzeń zrób 15-sekundową przerwę na odpoczynek podczas głębokiego oddychania.
3. Kontynuuj, wypatrując jeszcze kilka powtórzeń do niepowodzenia, a następnie zrób kolejną 15-sekundową przerwę na odpoczynek.
4. Kontynuuj w ten sposób, aż wykonasz łącznie 50 powtórzeń.

Hipotetycznie, twoje wzorce powtórzeń mogą wyglądać następująco: 25, 8, 6, 5, 3 i 3 = 50 powtórzeń. Jeśli masz odwagę, wykonaj 70-100 powtórzeń i wydłuż przerwy na odpoczynek do 20 sekund między podzbiorami.

Celem, do którego należy strzelać podczas wykonywania serii 50 lub 100 powtórzeń, jest ukończenie ich w 6 podzbiorach lub mniej. Kulturyści lub osoby z celami hipertrofii używają ciężaru, który wynosi 75% maksimum 10 powtórzeń i wykonują tak mało podzbiorów, ile potrzeba, aby osiągnąć serię 50 lub 100 powtórzeń. Aby naprawdę uczynić je intensywnymi, robią tylko 6-sekundową przerwę na odpoczynek między każdym podzbiorem zamiast 15 sekund.

Kolejna odmiana 100s jest wykonywana w następujący sposób:

• Pierwszy zestaw 40 powtórzeń
• Odpoczynek-Pauza 60 sekund
• Drugi zestaw 30 powtórzeń
• Odpoczynek-pauza 30 sekund
• Trzeci zestaw 20 powtórzeń
• Odpoczynek-pauza 10 sekund
• Czwarty zestaw 10 powtórzeń

Ćwiczenia, spalacze tłuszczu i finiszery

Będziesz musiał dostosować zestaw 50 lub 100 powtórzeń w zależności od tego, czy używasz ćwiczenia złożonego, czy izolacyjnego. Na przykład, zużywasz mniej energii na prostowanie nóg niż przy przysiadach. I oczywiście, jeśli osiągniesz swój cel 50 lub 100, przy następnej próbie zwiększysz wagę.

Oprócz używania serii 50 lub 100 powtórzeń do przełamywania plateau, możesz użyć ich jako metody budowania mięśni. Wypróbuj je w gigantycznym zestawie, w którym wykonujesz 5 ćwiczeń dla wybranej grupy mięśni (czworogłowe, klatka piersiowa lub plecy itp.).) po 20 powtórzeń. Godnym wyzwaniem byłoby wykonanie 100 powtórzeń w 100 sekund.

Możesz ich również użyć jako brutalnych finiszerów lub spalaczy tłuszczu. Na przykład wykonaj 100 powtórzeń każdego z następujących ćwiczeń w gigantycznym zestawie (zakończ wszystkie 100 powtórzeń ćwiczenia przed przejściem do następnego w serii).

• ZA. Prasa do nóg
• b. Lat Pulldown
• do. Młotkowa wyciskanie na ławce
• re. Kettlebell Swing

Wykonaj 100 powtórzeń każdego, wykonując tak mało zestawów, jak to konieczne, z jak najmniejszym odpoczynkiem. Przechodź od jednego ćwiczenia do drugiego w krótkich odstępach czasu. Jedynym zastrzeżeniem jest to, że musiałbyś używać lżejszych ciężarów, co pozwoliłoby ci wykonać około 50-60 powtórzeń w pierwszym podzbiorze każdego ćwiczenia.

W ten sposób lżejsze ciężary używane w gigantycznych zestawach można wykonywać pod koniec treningu bez zakłócania regeneracji jednej grupy mięśni. Na przykład, nawet jeśli pracowałeś na klatkę piersiową dzień przed wykonaniem tego konkretnego gigantycznego zestawu, obciążenie byłoby wystarczająco lekkie, aby wykonanie 100 powtórzeń klatki piersiowej nie przeszkadzało w jej regeneracji, a prawdopodobnie nawet pomogło.

Kiedy je robić

Jeśli trenujesz na siłę, użyj koncepcji 100 powtórzeń jako finiszera. Na przykład, jeśli pracujesz na quadach, wykonaj swoją normalną rutynę, a następnie wykonaj 100 powtórzeń wyprostów nóg, gdy skończysz ze wszystkim innym.

Jeśli siła i moc nie są głównym celem, wykonaj procedury 50 lub 100 powtórzeń jako pierwsze, drugie lub trzecie ćwiczenie, czy to ćwiczenie złożone, jak przysiad, czy ćwiczenie na jeden staw, takie jak wyprost nóg.

Jeśli robisz je, aby spalić tłuszcz, możesz je wykonywać codziennie pod koniec treningu, aż osiągniesz swoje cele w zakresie spalania tłuszczu.

Kop głęboko i zniszcz ten płaskowyż!