Przez chwilę radziłeś sobie świetnie, ale potem nie. Twoje mięśnie rosły, a potem przestały. Jeśli te ponure opisy pasują do Ciebie, czas cofnąć się o krok, zadać sobie kilka trudnych pytań i poćwiczyć fizjologiczną pracę detektywa. Poniżej znajduje się 10 strategii, które absolutnie musisz wziąć pod uwagę, aby wrócić na właściwe tory.
Sukces w szkoleniu polega na nieustannym stosowaniu podstaw. Zanim zaczniesz szukać kompleksowego rozwiązania swoich frustracji związanych z treningiem, uczciwie zastanów się nad następującymi pytaniami:
Upewnij się również, że zadbałeś o czynniki związane z poza siłownią, zastanawiając się nad następującymi pytaniami:
Słyszałeś to już wcześniej, ale czy konsekwentnie robić to? Wydrukuj tę listę i umieść zaznaczenie lub „X” obok każdej pozycji, która może wymagać poprawy. Następnie aktywnie zajmij się X-ami. Wiele osób błędnie szuka rozwiązania programistycznego, gdy nie ćwiczą podstawowego treningu, odżywiania lub nawyków związanych ze stylem życia.
Chociaż ma to większy sens, jeśli Twoim celem są wyniki sportowe, nie pomijaj tego, nawet jeśli chcesz po prostu dobrze wyglądać nago.
Czasami organizm przestaje się rozwijać ze strachu przed kontuzją. Nie chce dalej dodawać większej siły nacisku do niestabilnego ramienia ani siły kucania do niestabilnego biodra lub dolnej części pleców. Czasami płaskowyże są sposobem, w jaki Twój organizm każe Ci zatrzymać się i rozwiązać problem. Oto kilka praktycznych rzeczy, które możesz zrobić:
Jeśli zidentyfikujesz problemy, zajmij się nimi, a nawet lepiej, skorzystaj z pomocy odpowiednich specjalistów. Kiedy już zapewnisz swojemu ciału symetryczną mobilność, stabilność i siłę, będzie w stanie przenieść Cię na wyższy poziom wydajności.
Internet zapewnia nieograniczony dostęp do ćwiczeń i programów szkoleniowych. Chociaż dostarcza wielu informacji, może również powodować wiele zamieszania i rozpraszania uwagi. Dwie najważniejsze rzeczy w treningu to:
Im bardziej skomplikowany jest trening, tym bardziej będziesz miał tendencję do odchodzenia od tych dwóch ważnych elementów. Uproszczenie treningu pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki już dziś, ale także przygotuje Cię do lepszych wyników w przyszłości. Zachowaj te specjalistyczne metody treningowe na drogę, gdy naprawdę utkniesz.
Siła może być czynnikiem ograniczającym osiągnięcie prawie każdego celu. Chcesz być większy? Wzmocnienie pozwala na przeniesienie większej masy ciała, nawet podczas wykonywania serii z większą liczbą powtórzeń, ponieważ stwarza silniejszy bodziec wzrostu.
Chcesz spalić tłuszcz? Stanie się silniejszym pozwala biegać szybciej i podnosić cięższe, a tym samym spalać więcej kalorii niż osoba słabsza może spalić w tym samym czasie. Ponadto, w przeciwieństwie do treningu wytrzymałościowego, uczy cię wykorzystywać i zużywać energię, zamiast ją oszczędzać. Chcesz biec szybciej lub skakać wyżej? Moc jest połączeniem siły i szybkości, więc bycie silniejszym jest również tutaj kluczowe.
Niezależnie od celu, upewnij się, że każdego tygodnia poświęcasz trochę czasu na wzmacnianie się. Fajną rzeczą w stawaniu się silniejszym jest to, że nie zajmuje dużo czasu ani skomplikowanego programowania. Można to ćwiczyć w konkretny dzień, w którym wykonujesz 2-4 dużych ruchów i wykonujesz niższe powtórzenia przy umiarkowanej objętości (świetnie sprawdza się tutaj 3-5 serii po 3-5 powtórzeń).
Lub możesz wykonać trening siłowy na początku sesji treningowej z 1-2 ciężkimi, złożonymi ruchami o niskiej liczbie powtórzeń, a następnie przejść do pracy hipertroficznej, obwodów metabolicznych lub innych form treningu ukierunkowanego na cel. Staraj się stopniowo dodawać 2.5 do 5 funtów na sesję, w zależności od wyciągu.
Nie bądź chciwy tutaj. Próba wykonywania cotygodniowych skoków z masywnymi ciężarami to niezawodny sposób na wejście na treningowy plateau. Oczywiście nie będziesz w stanie dodawać wagi w nieskończoność, ale zbyt wiele osób ma program treningowy ADD i porzuca tę prostą progresję na długo przed tym, zanim przestanie działać.
Jeśli napotkasz blokadę drogową, zmniejsz ciężar o około 10-20% i stamtąd zwiększaj. Mniejsze ciężary pozwolą ci zaostrzyć twoją technikę i dodadzą rozpędu, który przygotuje cię do przyszłego PR. Chociaż myśl o cofnięciu się brzmi przerażająco, ta skuteczna strategia polega w zasadzie na zrobieniu jednego kroku do tyłu, aby zrobić trzy kroki do przodu.
Proste, progresywne przeciążenie będzie działać przez długi czas, a po dodaniu do miksu prostego cyklowania będzie działało jeszcze dłużej. Kolejną wspaniałą rzeczą w jeździe na rowerze jest to, że możesz go po prostu używać do ćwiczeń, których potrzebujesz. Jeśli robisz duże postępy w większości swoich ćwiczeń, ale kilka razy utknąłeś w martwym punkcie, możesz je cofnąć i kontynuować z innymi.
Z programistycznego punktu widzenia jedną z najskuteczniejszych strategii przełamywania plateau jest po prostu inne podejście do celu. Innymi słowy, zrób coś odwrotnego do tego, co obecnie robisz.
Rozważ następujące zmienne szkoleniowe:
Zastanów się nad swoją historią treningów i rozważ wypróbowanie czegoś odwrotnego dla powyższych zmiennych treningowych. Na przykład, jeśli normalnie wykonujesz periodyzację liniową, spróbuj nieliniowej. Jeśli robiłeś rutynę podzieloną, spróbuj wykonać rutynę całego ciała.
Jeśli zwykle stosujesz podejście o małej głośności i dużej intensywności, wypróbuj podejście o większej głośności i niższej intensywności. Jeśli normalnie robisz 3 zestawy po 10, wypróbuj słynne 10 zestawów po 3 Chad Waterbury. Jeśli zwykle korzystasz z określonej metody treningu, wypróbuj inną.
Czasami najlepszym sposobem na osiągnięcie celu jest pozostawienie go na chwilę, zrobienie czegoś, co jest jego komplementem, a następnie powrót do pierwotnego celu treningowego.
Sztuczka z tą metodą polega na przeprowadzaniu regularnych ocen. Chociaż możesz stracić trochę gruntu w osiąganiu swojego pierwotnego celu po zmianie punktu skupienia, powinien on być minimalny i możesz tutaj wykonać pewne prace konserwacyjne, aby temu zapobiec. Jednak gdy wrócisz do głównego celu treningowego, będziesz cieszyć się nowymi, świeżymi osiągnięciami.
Chociaż istnieje niezliczona liczba ćwiczeń, jest ich stosunkowo niewielka liczba niesamowity ćwiczenia. Jednak w przypadku kilku świetnych ćwiczeń istnieje wiele pomniejszych odmian, których możesz użyć.
Podczas gdy niektórzy ludzie ciągle przerzucają się na różne podnośniki i nigdy nie radzą sobie z żadnym z nich, inni nigdy nie robią żadnej zmiany. Jeśli zauważysz, że robisz się nieświeży przy pewnym podnoszeniu, przełącz się na podobną odmianę. Na przykład w przypadku martwego ciągu masz te same, ale różne alternatywy:
Możesz także modyfikować szerokość chwytu, średnicę chwytu (gruby pasek), pozycję dłoni i nadgarstka (pronacja, neutralność, supinacja) lub postawę. To nie tylko pobudzi nowy wzrost, ale zapewni ci psychologiczną świeżość i zapobiegnie kontuzjom spowodowanym nadmiernym zużyciem.
Metoda ta została spopularyzowana przez Louisa Simmonsa z Westside Barbell. Pomysł jest stary&eactue;, „Łańcuch jest tak mocny, jak jego najsłabsze ogniwo.„Podczas treningu słabych ogniw wykorzystujesz ruchy pomocnicze, aby wzmocnić najsłabsze ogniwo w dużych ruchach. Oto kilka przykładów:
Ważną kwestią dotyczącą tej metody jest używanie jej tylko wtedy, gdy jest to odpowiednie. Chociaż jest to świetna metoda dla bardziej zaawansowanych ciężarowców, nie jest tak pomocna ani konieczna dla początkujących (chociaż początkujący mogą nadal korzystać z ćwiczeń, takich jak pchnięcia bioder i spacery rolnika).
Na przykład, jeśli mam sportowca, który jest nowy w podnoszeniu i zauważam, że jego plecy zaokrąglają się, gdy wykonuje martwy ciąg z ciężarami poniżej 315 funtów, nie zamierzam uzupełniać jego treningu o sztangę z bezpiecznymi przysiadami.
Zamiast tego zamierzam zdjąć trochę ciężaru ze sztangi, zapewnić mu dodatkowy instruktaż, jak być ciasnym i zatrzymać jego serie przy pierwszych oznakach załamania techniki. To nie tylko zmusi go do używania i wzmacniania swoich erektorów, ale nauczy go, jak używać całego ciała razem podczas dużego ruchu. Jeśli stwierdzimy, że ten sam problem dzieje się na drodze, kiedy robi ponad 400 funtów, to mogę rozważyć dzień dobry poranek w barze z bezpiecznymi przysiadami.
Weź tydzień wolnego od treningu? Idź na siłownię i podnieś lekkie ciężary? Oszalałeś?
Dla wielu osób deload i aktywny wypoczynek zdarzają się naturalnie, ponieważ nieuchronnie dopadają ich z niespójnymi harmonogramami treningów. Jednak dla wielu z nas, czytelników T Nation, mamy odwrotny problem. Nasza pasja do treningu i palące pragnienie osiągnięcia naszych celów sprawia, że nigdy nie mamy ochoty brać urlopu.
Osobiście nienawidzę deloads. Nie ma nic, co bym wolał nie Zrób trochę czasu z dala od mojej sztangi lub idź na siłownię, podnieś słabe ciężarki rozgrzewkowe i idź do domu. Jest jednak jedna dobra rzecz w odciążeniu lub krótkim odpoczynku na siłowni - wracasz na siłownię świeży i głodny ciężkiego treningu!
Podjąłem trzy różne podejścia do deloads:
Pierwsze podejście może prowadzić do wypalenia i plateau. Drugie podejście działało dobrze, ale wydawało się, że zawsze zatrzymywałem się, gdy miałem dobry rozpęd treningowy. Obecnie w miarę potrzeb biorę deloady lub aktywny wypoczynek. Odkryłem, że jeśli uważam, aby nie przesadzać z treningiem do punktu, w którym zawsze potrzebuję deload, i uważnie monitoruję swoje wyniki i to, jak radzi sobie mój organizm, mogę wytrzymać dłużej bez opóźnień i osiągać bardziej stabilne przyrosty.
Potem, kiedy moje ciało mówi mi, że potrzebuje przerwy, daję spokój. Jeśli jesteś w zgodzie ze swoim ciałem, to trzecie podejście może zadziałać. W przeciwnym razie rozważ regularne, zaplanowane odbiory co 4, 6, 8 lub 12 tygodni (w zależności od poziomu, rodzaju szkolenia i tego, czego potrzebujesz).
Chociaż nie są zabawne, odpowiednio dobrane w czasie opóźnienia i okazjonalny czas poza siłownią mogą być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby przełamać frustrujący płaskowyż treningowy.
Jeszcze bez komentarzy