10 sposobów na utrzymanie masy mięśniowej

3653
Milo Logan
10 sposobów na utrzymanie masy mięśniowej

Oto, co musisz wiedzieć…

  1. Zanim zagłębisz się w szczegóły, przeprowadź podstawową listę kontrolną: Jaka jest Twoja dieta, sen i poziom stresu? Czy jasno zdefiniowałeś swój cel?
  2. Jeśli zyski ustały, sprawdź swoją mobilność, stabilność i symetrię. Następnie spójrz na swój program. Czy to fantazyjne, ale ignorowanie podstaw, takich jak duże podnośniki, w których próbujesz regularnie zwiększać wagę?
  3. Jedną z najskuteczniejszych strategii pokonywania plateau jest po prostu robienie czegoś odwrotnego do tego, co obecnie robisz. Jeśli robiłeś rutynę podzieloną, spróbuj wykonać rutynę całego ciała. Jeśli normalnie robisz 3 serie po 10, wypróbuj 10 serii po 3.
  4. Użyj ruchów pomocniczych, aby wzmocnić najsłabsze ogniwo dużych ruchów. Na przykład użyj pchnięć biodrami, aby trenować pośladki, lub użyj wstrzymanych przysiadów z przodu, aby pomóc w słabym martwym ciągu z podłogi.

Przez chwilę radziłeś sobie świetnie, ale potem nie. Twoje mięśnie rosły, a potem przestały. Jeśli te ponure opisy pasują do Ciebie, czas cofnąć się o krok, zadać sobie kilka trudnych pytań i poćwiczyć fizjologiczną pracę detektywa. Poniżej znajduje się 10 strategii, które absolutnie musisz wziąć pod uwagę, aby wrócić na właściwe tory.

1 - Uruchom listę kontrolną podstaw

Sukces w szkoleniu polega na nieustannym stosowaniu podstaw. Zanim zaczniesz szukać kompleksowego rozwiązania swoich frustracji związanych z treningiem, uczciwie zastanów się nad następującymi pytaniami:

  • Czy mam jasno określony cel?
  • Czy mój trening jest naprawdę skoncentrowany na tym celu, czy też rozpraszam się fajnymi, ale nieistotnymi ćwiczeniami lub technikami?
  • Czy mam nierealistyczne oczekiwania? (Czy próbuję zostać oszukany do wtorku? Spodziewam się, że w ciągu miesiąca zyskam 40 funtów mięśni?)
  • Czy używam dużych, trudnych, niewygodnych ćwiczeń dających rezultaty?
  • Prowadzę dziennik treningowy?
  • Czy jestem coraz lepszy w tych ćwiczeniach poprzez regularne dodawanie wagi?
  • Czy konsekwentnie trenuję?
  • Czy śledzę program przez odpowiedni czas, czy jestem winny przeskakiwania do programu??
  • Czy konsekwentnie monitoruję oceny związane z celem (np.sol., pomiary obwodu)?

Upewnij się również, że zadbałeś o czynniki związane z poza siłownią, zastanawiając się nad następującymi pytaniami:

  • Czy moje odżywianie jest na dobrej drodze?? Czy prowadzę dziennik żywności?
  • Czy konsekwentnie stosuję odpowiednie suplementy dla moich celów?
  • Czy mam wystarczająco dużo snu?
  • Czy mam wystarczająco dużo odpoczynku? (Czy to dwugodzinna gra w koszykówkę na wynos po treningu, która zabija moje przyrosty mięśni?)
  • Czy skutecznie i proaktywnie radzę sobie ze stresem, unikając niepotrzebnego stresu?

Słyszałeś to już wcześniej, ale czy konsekwentnie robić to? Wydrukuj tę listę i umieść zaznaczenie lub „X” obok każdej pozycji, która może wymagać poprawy. Następnie aktywnie zajmij się X-ami. Wiele osób błędnie szuka rozwiązania programistycznego, gdy nie ćwiczą podstawowego treningu, odżywiania lub nawyków związanych ze stylem życia.

2 - Sprawdź swoją mobilność, stabilność i symetrię

Chociaż ma to większy sens, jeśli Twoim celem są wyniki sportowe, nie pomijaj tego, nawet jeśli chcesz po prostu dobrze wyglądać nago.

Czasami organizm przestaje się rozwijać ze strachu przed kontuzją. Nie chce dalej dodawać większej siły nacisku do niestabilnego ramienia ani siły kucania do niestabilnego biodra lub dolnej części pleców. Czasami płaskowyże są sposobem, w jaki Twój organizm każe Ci zatrzymać się i rozwiązać problem. Oto kilka praktycznych rzeczy, które możesz zrobić:

  • Uzyskaj funkcjonalny ekran ruchu lub inny rodzaj oceny od wykwalifikowanego trenera, aby sprawdzić, czy masz problemy. Najszybszym sposobem znalezienia i naprawienia tych problemów jest skorzystanie z profesjonalnej pomocy. Jeśli jednak jesteś facetem lub dziewczyną zrób to sam, poniższe punkty zapewnią praktyczne sposoby, aby w tym pomóc.
  • Stań normalnie i poproś kogoś, by zrobił Ci zdjęcie z przodu, z tyłu iz boku. Czy jesteś chłopcem / dziewczyną z plakatu postawy? Czy masz zauważalne różnice od lewej do prawej w ustawieniu lub rozwoju mięśni??
  • Spójrz na swoje windy. Na przykład, jakie ciężary możesz zrobić dla wyciskania na ławce z hantlami o niskim nachyleniu? Czy potrafisz odwrócić się i zrobić podobny ciężar i powtórzenia z wiosłem hantlami na brzuchu?? Jeśli nie specjalizujesz się w trójboju siłowym, powinny być dość blisko. Zarówno Ronnie Coleman, jak i Dorian Yates potrafili robić zgięte rzędy z ciężarem wyciskania na ławce i posiadali dwóch najlepszych pleców w historii kulturystyki.
  • Poruszaj różnymi stawami po lewej i prawej stronie ciała i zwróć uwagę na wszelkie różnice w mobilności lub łatwości poruszania się.
  • Wypróbuj różne sposoby rozciągania i zobacz, czy po jednej stronie ciała odczuwasz pewne rozciągnięcie o wiele bardziej niż po drugiej.
  • Wejdź na piankowy wałek i piłkę do lacrosse i przejdź przez każdy z głównych mięśni ciała. Zwróć uwagę, jak bolesny jest każdy obszar i nadaj priorytet bolesnym plamom. To są te, które chcesz uderzać przynajmniej raz dziennie.
  • Przetestuj niektóre jednostronne podnośniki, takie jak martwy ciąg na jednej nodze (hantle lub kettlebell trzymane w przeciwnej ręce), wyciskanie na ławce z hantlami na jednej ręce, wyciskanie na ramieniu w półklęku, przysiady na jednej nodze, cięcie krzyżowe na pół przyklęknięcia i turecki strój. Zwróć uwagę na różnice w mobilności, sile i stabilności od prawej do lewej.
  • Niech ktoś sfilmuje cię podczas obustronnego podnoszenia, na przykład przysiadu. Obejrzyj wideo, aby zobaczyć, czy zauważysz jakiekolwiek przesunięcie lub skręcenie bioder.

Jeśli zidentyfikujesz problemy, zajmij się nimi, a nawet lepiej, skorzystaj z pomocy odpowiednich specjalistów. Kiedy już zapewnisz swojemu ciału symetryczną mobilność, stabilność i siłę, będzie w stanie przenieść Cię na wyższy poziom wydajności.



3 - Uprość

Internet zapewnia nieograniczony dostęp do ćwiczeń i programów szkoleniowych. Chociaż dostarcza wielu informacji, może również powodować wiele zamieszania i rozpraszania uwagi. Dwie najważniejsze rzeczy w treningu to:

  1. Wybierz niesamowite ćwiczenia (które są odpowiednie dla Ciebie i Twoich celów).
  2. Poprawiaj te ćwiczenia, stopniowo zwiększając wagę.

Im bardziej skomplikowany jest trening, tym bardziej będziesz miał tendencję do odchodzenia od tych dwóch ważnych elementów. Uproszczenie treningu pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki już dziś, ale także przygotuje Cię do lepszych wyników w przyszłości. Zachowaj te specjalistyczne metody treningowe na drogę, gdy naprawdę utkniesz.

4 - Dodaj trochę pracy siłowej

Siła może być czynnikiem ograniczającym osiągnięcie prawie każdego celu. Chcesz być większy? Wzmocnienie pozwala na przeniesienie większej masy ciała, nawet podczas wykonywania serii z większą liczbą powtórzeń, ponieważ stwarza silniejszy bodziec wzrostu.

Chcesz spalić tłuszcz? Stanie się silniejszym pozwala biegać szybciej i podnosić cięższe, a tym samym spalać więcej kalorii niż osoba słabsza może spalić w tym samym czasie. Ponadto, w przeciwieństwie do treningu wytrzymałościowego, uczy cię wykorzystywać i zużywać energię, zamiast ją oszczędzać. Chcesz biec szybciej lub skakać wyżej? Moc jest połączeniem siły i szybkości, więc bycie silniejszym jest również tutaj kluczowe.

Niezależnie od celu, upewnij się, że każdego tygodnia poświęcasz trochę czasu na wzmacnianie się. Fajną rzeczą w stawaniu się silniejszym jest to, że nie zajmuje dużo czasu ani skomplikowanego programowania. Można to ćwiczyć w konkretny dzień, w którym wykonujesz 2-4 dużych ruchów i wykonujesz niższe powtórzenia przy umiarkowanej objętości (świetnie sprawdza się tutaj 3-5 serii po 3-5 powtórzeń).

Lub możesz wykonać trening siłowy na początku sesji treningowej z 1-2 ciężkimi, złożonymi ruchami o niskiej liczbie powtórzeń, a następnie przejść do pracy hipertroficznej, obwodów metabolicznych lub innych form treningu ukierunkowanego na cel. Staraj się stopniowo dodawać 2.5 do 5 funtów na sesję, w zależności od wyciągu.

Nie bądź chciwy tutaj. Próba wykonywania cotygodniowych skoków z masywnymi ciężarami to niezawodny sposób na wejście na treningowy plateau. Oczywiście nie będziesz w stanie dodawać wagi w nieskończoność, ale zbyt wiele osób ma program treningowy ADD i porzuca tę prostą progresję na długo przed tym, zanim przestanie działać.

5 - Cofnij się i odzyskaj rozpęd

Jeśli napotkasz blokadę drogową, zmniejsz ciężar o około 10-20% i stamtąd zwiększaj. Mniejsze ciężary pozwolą ci zaostrzyć twoją technikę i dodadzą rozpędu, który przygotuje cię do przyszłego PR. Chociaż myśl o cofnięciu się brzmi przerażająco, ta skuteczna strategia polega w zasadzie na zrobieniu jednego kroku do tyłu, aby zrobić trzy kroki do przodu.

Proste, progresywne przeciążenie będzie działać przez długi czas, a po dodaniu do miksu prostego cyklowania będzie działało jeszcze dłużej. Kolejną wspaniałą rzeczą w jeździe na rowerze jest to, że możesz go po prostu używać do ćwiczeń, których potrzebujesz. Jeśli robisz duże postępy w większości swoich ćwiczeń, ale kilka razy utknąłeś w martwym punkcie, możesz je cofnąć i kontynuować z innymi.

6 - Zrób odwrotnie

Z programistycznego punktu widzenia jedną z najskuteczniejszych strategii przełamywania plateau jest po prostu inne podejście do celu. Innymi słowy, zrób coś odwrotnego do tego, co obecnie robisz.

Rozważ następujące zmienne szkoleniowe:

  • Styl periodyzacji (liniowy, nieliniowy, vs. sprzężony)
  • Układ tygodniowy (całe ciało vs. podzielone procedury)
  • Głośność (wysoka vs. Niska)
  • Obciążenia (wysokie vs. Niska)
  • Liczba lub powtórzenia (wysokie lub średnie vs. mała liczba powtórzeń)
  • Metoda treningu (tutaj nieskończone możliwości)
  • Częstotliwość na grupę mięśni / wzorzec ruchu (wysoka vs. Niska)

Zastanów się nad swoją historią treningów i rozważ wypróbowanie czegoś odwrotnego dla powyższych zmiennych treningowych. Na przykład, jeśli normalnie wykonujesz periodyzację liniową, spróbuj nieliniowej. Jeśli robiłeś rutynę podzieloną, spróbuj wykonać rutynę całego ciała.

Jeśli zwykle stosujesz podejście o małej głośności i dużej intensywności, wypróbuj podejście o większej głośności i niższej intensywności. Jeśli normalnie robisz 3 zestawy po 10, wypróbuj słynne 10 zestawów po 3 Chad Waterbury. Jeśli zwykle korzystasz z określonej metody treningu, wypróbuj inną.

7 - Tymczasowo przełącz się na bezpłatny trening

Czasami najlepszym sposobem na osiągnięcie celu jest pozostawienie go na chwilę, zrobienie czegoś, co jest jego komplementem, a następnie powrót do pierwotnego celu treningowego.

Aby uzyskać plateau przyrostu masy mięśniowej, przełącz na:

  • Trening siłowy: Im jesteś silniejszy, tym większą wagę możesz podnieść. Wielu czołowych kulturystów miało solidne zaplecze wytrzymałościowe.
  • Trening odchudzający: utrata tłuszczu nie tylko pomaga zobaczyć mięśnie, ale może również poprawić wrażliwość na insulinę i uczynić organizm bardziej anabolicznym. Po prostu porozmawiaj z kulturystami o tym, jak łatwo jest przybrać na wadze i wzrostu po zawodach.

W przypadku plateau utraty tłuszczu przełącz na:

  • Trening siłowy: Im jesteś silniejszy, tym szybciej możesz biec sprintem i tym większą wagę możesz wykorzystać po powrocie do treningu metabolicznego. Im jesteś silniejszy, tym więcej energii możesz poświęcić na trening.
  • Trening hipertroficzny: uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej podkręca metabolizm.

W przypadku płaskowyżu siły przełącz na:

  • Trening siłowy: nauka bardziej dynamicznego wyrażania swojej siły to świetny sposób, aby stać się silniejszym.
  • Trening hipertroficzny: większy przekrój do włókien mięśniowych oznacza większy potencjał przyrostu siły. Daje to również Twoim stawom i ścięgnom przyjemną przerwę od uderzeń cięższych obciążeń treningowych.

Aby uzyskać stabilne wyniki sportowe, przełącz na:

  • Trening siłowy: Wzmocnienie się pomaga poprawić ogólną moc i zdolność do wprowadzenia większej siły w ziemię. To jest przełom w kwestii wyników sportowych. Następnie, gdy wrócisz do większego treningu szybkości i mocy, będziesz miał więcej surowej siły, aby przekształcić ją w moc.
  • Trening odchudzający: kiedy sportowcy stają się szczupli, wszystko (prędkość, zwinność, pionowy skok, kondycja itp.) poprawia się.

Sztuczka z tą metodą polega na przeprowadzaniu regularnych ocen. Chociaż możesz stracić trochę gruntu w osiąganiu swojego pierwotnego celu po zmianie punktu skupienia, powinien on być minimalny i możesz tutaj wykonać pewne prace konserwacyjne, aby temu zapobiec. Jednak gdy wrócisz do głównego celu treningowego, będziesz cieszyć się nowymi, świeżymi osiągnięciami.



8 - Stosuj ćwiczenia „takie same, ale różne”

Chociaż istnieje niezliczona liczba ćwiczeń, jest ich stosunkowo niewielka liczba niesamowity ćwiczenia. Jednak w przypadku kilku świetnych ćwiczeń istnieje wiele pomniejszych odmian, których możesz użyć.

Podczas gdy niektórzy ludzie ciągle przerzucają się na różne podnośniki i nigdy nie radzą sobie z żadnym z nich, inni nigdy nie robią żadnej zmiany. Jeśli zauważysz, że robisz się nieświeży przy pewnym podnoszeniu, przełącz się na podobną odmianę. Na przykład w przypadku martwego ciągu masz te same, ale różne alternatywy:

  • Pasek pułapki
  • Standardowy
  • Sumo
  • Stojak / blok
  • Deficyt
  • Chwyć za chwyt

Możesz także modyfikować szerokość chwytu, średnicę chwytu (gruby pasek), pozycję dłoni i nadgarstka (pronacja, neutralność, supinacja) lub postawę. To nie tylko pobudzi nowy wzrost, ale zapewni ci psychologiczną świeżość i zapobiegnie kontuzjom spowodowanym nadmiernym zużyciem.

9 - Wzmocnij słabe ogniwo

Metoda ta została spopularyzowana przez Louisa Simmonsa z Westside Barbell. Pomysł jest stary&eactue;, „Łańcuch jest tak mocny, jak jego najsłabsze ogniwo.„Podczas treningu słabych ogniw wykorzystujesz ruchy pomocnicze, aby wzmocnić najsłabsze ogniwo w dużych ruchach. Oto kilka przykładów:

  • Użyj pchnięć biodrami, aby trenować pośladki.
  • Codziennie rano używaj drążka do przysiadów, aby trenować prostowników kręgosłupa.
  • Użyj opadu pierścieniowego lub toczenia ab wheel, aby wzmocnić mięśnie brzucha.
  • Użyj zatrzymanych przysiadów z przodu, aby pomóc w słabych ciągach martwych z podłogi.
  • Użyj pras do desek lub podłóg, aby wzmocnić triceps i uzyskać większy nacisk.
  • Użyj spacerów farmera, aby wzmocnić, cóż, prawie wszystko.

Ważną kwestią dotyczącą tej metody jest używanie jej tylko wtedy, gdy jest to odpowiednie. Chociaż jest to świetna metoda dla bardziej zaawansowanych ciężarowców, nie jest tak pomocna ani konieczna dla początkujących (chociaż początkujący mogą nadal korzystać z ćwiczeń, takich jak pchnięcia bioder i spacery rolnika).

Na przykład, jeśli mam sportowca, który jest nowy w podnoszeniu i zauważam, że jego plecy zaokrąglają się, gdy wykonuje martwy ciąg z ciężarami poniżej 315 funtów, nie zamierzam uzupełniać jego treningu o sztangę z bezpiecznymi przysiadami.

Zamiast tego zamierzam zdjąć trochę ciężaru ze sztangi, zapewnić mu dodatkowy instruktaż, jak być ciasnym i zatrzymać jego serie przy pierwszych oznakach załamania techniki. To nie tylko zmusi go do używania i wzmacniania swoich erektorów, ale nauczy go, jak używać całego ciała razem podczas dużego ruchu. Jeśli stwierdzimy, że ten sam problem dzieje się na drodze, kiedy robi ponad 400 funtów, to mogę rozważyć dzień dobry poranek w barze z bezpiecznymi przysiadami.

10 - Odpowiednio zaplanowane opóźnienia lub aktywny odpoczynek

Weź tydzień wolnego od treningu? Idź na siłownię i podnieś lekkie ciężary? Oszalałeś?

Dla wielu osób deload i aktywny wypoczynek zdarzają się naturalnie, ponieważ nieuchronnie dopadają ich z niespójnymi harmonogramami treningów. Jednak dla wielu z nas, czytelników T Nation, mamy odwrotny problem. Nasza pasja do treningu i palące pragnienie osiągnięcia naszych celów sprawia, że ​​nigdy nie mamy ochoty brać urlopu.

Osobiście nienawidzę deloads. Nie ma nic, co bym wolał nie Zrób trochę czasu z dala od mojej sztangi lub idź na siłownię, podnieś słabe ciężarki rozgrzewkowe i idź do domu. Jest jednak jedna dobra rzecz w odciążeniu lub krótkim odpoczynku na siłowni - wracasz na siłownię świeży i głodny ciężkiego treningu!

Podjąłem trzy różne podejścia do deloads:

  1. Nigdy ich nie rób.
  2. Niezależnie od tego, rób to co cztery tygodnie.
  3. Rób je w razie potrzeby.

Pierwsze podejście może prowadzić do wypalenia i plateau. Drugie podejście działało dobrze, ale wydawało się, że zawsze zatrzymywałem się, gdy miałem dobry rozpęd treningowy. Obecnie w miarę potrzeb biorę deloady lub aktywny wypoczynek. Odkryłem, że jeśli uważam, aby nie przesadzać z treningiem do punktu, w którym zawsze potrzebuję deload, i uważnie monitoruję swoje wyniki i to, jak radzi sobie mój organizm, mogę wytrzymać dłużej bez opóźnień i osiągać bardziej stabilne przyrosty.

Potem, kiedy moje ciało mówi mi, że potrzebuje przerwy, daję spokój. Jeśli jesteś w zgodzie ze swoim ciałem, to trzecie podejście może zadziałać. W przeciwnym razie rozważ regularne, zaplanowane odbiory co 4, 6, 8 lub 12 tygodni (w zależności od poziomu, rodzaju szkolenia i tego, czego potrzebujesz).

Chociaż nie są zabawne, odpowiednio dobrane w czasie opóźnienia i okazjonalny czas poza siłownią mogą być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby przełamać frustrujący płaskowyż treningowy.


Jeszcze bez komentarzy