Jasne, przez ostatnie 10 lat robiłeś tylko wyciskanie na ławce i uginanie hantli. Jesteś jak ci faceci, którzy używają tylko pozycji misjonarskiej w łóżku i zastanawiają się, dlaczego twoja żona lub dziewczyna miała jeden, wieczny, niebieskawy ból głowy przez ostatnie 14 miesięcy.
Cóż, tak jak twoja dziewczyna, twoje mięśnie się nudzą. Czas spróbować czegoś nowego. Czas znowu zacząć robić postępy.
Większość z was wie, że ciężkie ruchy złożone ze sztangą są najlepsze pod względem wielkości i siły. Podobnie, wiesz, że ciężkie wyciskanie i rzędy powinny znajdować się w codziennej rutynie klatki piersiowej i pleców każdego poważnego podnośnika, a niektóre z najlepszych opcji na uzyskanie masywnych ramion to loki ze sztangą i wyprosty.
Ale czasami ciężarowcy osiągają plateau w tych podnoszeniach chleba i masła, spowodowane wadami technicznymi, osłabieniem opóźnionej grupy mięśni lub po prostu złym zaprogramowaniem. Aby się uwolnić i ponownie zacząć robić postępy, musisz zmienić rzeczy, a jednym z najlepszych sposobów jest eksperymentowanie z nowymi ćwiczeniami.
Poniżej znajduje się lista 10 najlepszych, rzadkich odmian podstawowych ćwiczeń górnej części ciała ze sztangą, opracowanych przez trenerów siłowych i sportowców z całego kraju. Użyj ich jako windy pomocniczej lub windy głównej w swoim programie.
Prasa Z została nazwana na cześć konkurenta strongman Zydrunasa Savickasa. Zawodnicy Strongman muszą wykonać ogromną ilość pracy ramion i tricepsa, aby przygotować się do zawodów prasowych. Ten wyciąg jest świetny do zwiększania siły rdzenia i budowania stabilności barku niezbędnej do wyciskania dużych ciężarów nad głową.
Jednym z potencjalnych problemów związanych z wyciskarkami wojskowymi w pozycji stojącej jest to, że gdy ciężar stanie się ciężki, podnośnik może nadmiernie odchylić się do tyłu, aby zakończyć powtórzenie. To nadmierne odchudzanie staje się niemożliwe podczas wykonywania prasy Z.
Rdzeń i górna część pleców muszą być wyjątkowo stabilne, aby z powodzeniem wykonać powtórzenie, dzięki czemu jest to świetne ćwiczenie budujące ramiona i wzmacniające rdzeń.
Ustaw szpilki w stojaku zasilającym w dowolnym miejscu, od wysokości obojczyka do wysokości podbródka i wykonuj wyciskanie nad głową, siedząc z nogami z przodu.
Siedzenie nad głową blokady szpilek jest podstawą sztangi Westside. To niesamowite ćwiczenie rozwijające siłę tricepsa niezbędną do blokowania dużych ciężarów nad głową i wspomagania blokady przy szarpnięciu.
Polecam ustawienie ławki pod lekkim nachyleniem (w przeciwieństwie do pionowej ławki wojskowej) ze względu na wygodę, chociaż obie opcje się sprawdzą.
Martwe rzędy sztangi to jedne z najlepszych budowniczych pleców, których nie robisz. Problem z tradycyjnym pochyleniem się nad rzędami polega na tym, że podnośniki często nie mogą pozostać w dobrej pozycji przez cały zestaw. Ustawiając każde powtórzenie na szpilkach, zawodnik może utrzymać właściwą pozycję pleców i w razie potrzeby zresetować chwyt. Wyciąganie każdego powtórzenia z martwego startu pomoże również zwiększyć siłę początkową, która ładnie przeniesie się na martwy ciąg.
Wiosłowanie sztangą na jedną rękę jest miłym dodatkiem do rutynowego treningu pleców liftera. Używanie sztangi wymaga dużej siły chwytu, aby równomiernie zrównoważyć obciążenie. To także świetna opcja dla ciężarowców, którzy nie mają dostępu do ciężkich hantli.
Wyciskanie na ławce do średnich do dużych powtórzeń to jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie masy klatki piersiowej i wytrzymałości siłowej. Jest to również ważne dla piłkarzy, którzy chcą trafić ogromne liczby w swoim teście w wyciskaniu na ławce kombinowanej.
Wykonuj BEEkery jak tradycyjna wyciskanie na ławce, z wyjątkiem naprzemiennego powtarzania w pełnym zakresie z powtórzeniem na desce lub innym obiekcie (pół wałek z pianki pokazany na wideo), aby ograniczyć zakres ruchu. (Tak, wiem, że wyglądają trochę kiepsko, ale działają!)
„Rack 'Ems” to najlepsze ćwiczenie dla ciężarowców, którzy mają problem z rozładowaniem ciężaru w wyciskaniu na ławce. Jest to proste do wykonania - po prostu umieść ciężarek na stojaku i zdejmij go po każdym powtórzeniu wyciskania na ławce.
Ważne jest, aby wyciągać ciężarek ze stojaka, a nie wyciskać go ze stojaka - pomyśl o zrobieniu swetra, a następnie wyciskaniu na ławce. „Rack 'Ems” pomagają wzmocnić łaty, co jest niezwykle ważne dla stabilizacji w wyciskaniu na ławce, jednocześnie zwiększając siłę nacisku.
Prasa JM, spopularyzowana przez JM Blakely'ego, ma wiele odmian używanych przez trójboistów na całym świecie. Ta odmiana JM Press to świetny sposób na budowanie rozmiaru i siły tricepsa, które można przenieść na dużą wyciskanie na ławce.
Podnośniki nowi w prasie JM często mają trudności z ustaleniem, gdzie zatrzymać zakres ruchu. Niektórzy wykonują te uciski bardzo płytko, podczas gdy inni opuszczają sztangę, aż przedramię zetknie się z bicepsem. Odmiana podłogi sprawia, że bardzo łatwo jest zmierzyć głębokość - po prostu opuść łokcie, aż triceps dotknie podłogi, zatrzymaj się na jedną sekundę i eksploduj.
Trójkątne przedłużenie tricepsa jest dalekim kuzynem toczącego się hantla spopularyzowanego przez Westside Barbell. Po raz pierwszy nauczyłem się tego ruchu od trójboisty siłowego Marka Bella, który podczas zawodów wyciął ponad 800 funtów. Jednym z problemów, które ma wielu zaawansowanych sportowców z przedłużeniami, jest zużycie łokci. Ta odmiana jest trochę łatwiejsza na łokciach. Mimośrodowa część przedłużenia - która ma tendencję do obciążania łokci - jest zasadniczo wyeliminowana.
Opuść sztangę do klatki piersiowej jak wyciskanie na ławce, przeturlaj się z powrotem w kierunku twarzy, a następnie wyciągnij w górę jak zwykłe przedłużenie sztangi. Wypróbuj je, jeśli masz problemy z łokciami podczas wykonywania rozszerzeń.
Bezpośredni trening ramion jest ważny dla ogólnego rozwoju siły i rozmiaru. Uginanie sztangi na jedną rękę to świetna opcja dla zaawansowanych sportowców z ograniczonym wyposażeniem.
To świetna odmiana bicepsa, jeśli nie masz dostępu do hantli, ale nadal chcesz wykonywać loki na jednej ręce. Podobnie jak w przypadku jednoramiennego wiosłowania sztangą, to ćwiczenie jest trudne do ustabilizowania i stanowi wyzwanie dla uścisku podnośnika o wiele bardziej niż tradycyjne loki, oprócz mięśni rdzeniowych.
Power curl to świetna alternatywa dla cheat curl. Ustaw się jak martwy ciąg sumo i użyj bioder, aby podnieść ciężar do pozycji stojącej, a następnie obniżyć pod kontrolą. Jest to dobry sposób na użycie większej wagi niż zwykle stosowana na lokach ze sztangą, jednocześnie oszczędzając dolną część pleców, która może być nadmiernie nadużywana w przypadku loków typu cheat.
Aby naprawdę skorzystać z mocnego podkręcania, skoncentruj się na ekscentrycznej części i obniż ciężar pod kontrolą.
Interesuje Cię, czy Twoja sylwetka może skorzystać na przerwie od tych samych starych wyciągów? Chociaż zawsze możesz dodać nowe ćwiczenie do bieżącego treningu, dlaczego nie wskoczyć na głęboki koniec basenu?
Oto dwie procedury składające się całkowicie z nowych ćwiczeń wymienionych powyżej. Zamień swoje treningi górnej części ciała na następujące przez następne sześć tygodni.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | BEEKERS * | 3 | 6-8 |
| b | Regał z supinacją Dead-Stop (wysokość w połowie goleni) | 6 | 5 |
| do | Blokada sworznia nad głową w pozycji siedzącej | 3 | 6-10 |
| D1 | Triangle Triceps Extension | 3 | 8-12 |
| D2 | Uginanie sztangi jednoramiennej | 3 | 8-12 / stronę |
* BEEkers - Naprzemiennie powtarzaj klatkę piersiową z powtórzeniami na 2 deski.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Z Naciśnij | 3 | 5 |
| b | Wiosłowanie sztangą na jednej ręce | 6 | 8 / bok |
| do | Rack 'Ems | 3 | 10 |
| D1 | Prasa podłogowa JM | 3 | 8-12 |
| D2 | Power Curl | 3 | 8-12 |
Zapewniamy, że podstawy działają - dlatego nazywa się je podstawami. Jednak niewielka różnorodność może znacznie pomóc w pokonywaniu płaskowyżów i unikaniu kontuzji spowodowanych nadmiernym zużyciem - nie wspominając o nudzie!
Czekaj na następną część, w której dam Ci 10 ćwiczeń dolnej części ciała, których nigdy nie próbowałeś pod względem siły i rozmiaru!
Jeszcze bez komentarzy