10 wskazówek treningowych dla uzyskania szczupłej muskulatury

Chcesz się pakować na masę? Nie ma problemu, po prostu uderz w wagę, dodaj więcej kalorii do swojej diety i powtórz. Ale jeśli jest to szczególnie beztłuszczowa masa mięśniowa, którą chcesz dodać, aby uzyskać postrzępioną, umięśnioną sylwetkę, potrzebujesz bardziej szczegółowego planu działania. 

Od spożywanych pokarmów po czas trwania, częstotliwość i rodzaje ćwiczeń, które wykonujesz, każdy składnik znacząco wpłynie na twoją zdolność do osiągnięcia celów związanych z budową masy mięśniowej.

Poniższe 10 wskazówek poprowadzi Cię we właściwym kierunku w Twoim dążeniu do przecięcia i zniszczenia. 

1 z 10

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Zwiększ częstotliwość treningów

Chodzenie na siłownię dwa razy w tygodniu jest w porządku, jeśli chcesz utrzymać mięśnie, które już masz, ale jeśli strzelasz, aby zwiększyć rozmiar, powinieneś rozważyć zwiększenie częstotliwości treningu do 4-5 razy w tygodniu. Chociaż sesje te mogą wymagać nieco krótszego czasu, aby umożliwić regenerację, zwiększona ekspozycja na bodziec treningowy może być pomocna w pakowaniu na masę.

2 z 10

Per Bernal

Zmieniaj swoje cechy siły

Chociaż prawdą jest, że serie w zakresie od 8 do 12 powtórzeń są bardzo skuteczne w budowaniu mięśni, pamiętaj, że twoje ciało jest organizmem adaptacyjnym, który wymaga wyzwania, aby go zmienić. Więc zamiast trzymać się schematu serii i powtórzeń przez cały sezon, rozważ wykonanie kilku ćwiczeń siłowych z mniejszą liczbą powtórzeń przez cztery tygodnie, a także trochę pracy z większą liczbą powtórzeń (zestawy od 20 do 30 powtórzeń) dla bloku treningowego. Odmiana może pomóc stymulować wzrost mięśni.

3 z 10

Według magazynu Bernal / M + F

Skoncentruj się na dużych wyciągach

Ruchy złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nad głową i podciąganie, wykorzystują dużo mięśni i bardzo skutecznie zapewniają wiele korzyści związanych z budowaniem masy. Ponadto podczas tych ćwiczeń będziesz w stanie obciążyć sztangę większą masą, a ostatnio sprawdzaliśmy, przenoszenie większej masy jest kluczowym elementem zwiększania rozmiaru.

4 z 10

Matthew Leete / Getty

Użyj ukierunkowanych ruchów izolacji

Tylko dlatego, że powinieneś skupić się na dużych podnoszeniach, nie oznacza, że ​​w twoim programie nie ma miejsca na ruchy izolujące, takie jak bicepsy lub unoszenie łydek. Ćwiczenia te pozwalają zwiększyć objętość programu (kolejny kluczowy element w budowaniu mięśni) i przywołać opóźnione części ciała. A ponieważ nie możesz ich przeciążać taką samą wagą, jak w przysiadach lub martwym ciągu, nie obciążają one Twojego układu nerwowego tak bardzo, że będziesz w stanie szybciej się z nich zregenerować.

5 z 10

YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

Skoncentruj się na regeneracji

O ile czas spędzony na siłowni z pewnością odpowiada za efekt treningu, o tyle czas poza siłownią odpowiada za regenerację i wzrost.

Oprócz upewnienia się, że twoje odżywianie jest prawidłowe, upewnij się, że śpisz solidnie i konsekwentnie (8-9 godzin na dobę) i staraj się jak najbardziej zredukować stres zewnętrzny. Zdziwiłbyś się, jak bardzo te czynniki naprawdę wpływają na twoją zdolność do poprawy składu ciała.

6 z 10

zeljkosantrac

Dodaj suplementy

Chociaż suplementacja może nie być konieczna dla każdego, z pewnością może być pomocna w zatykaniu niektórych otworów odżywczych i poprawie wydajności.

Rzeczy takie jak kreatyna, olej rybny, multiwitaminy i koktajle treningowe pomagają zwiększyć siłę, wydajność i regenerację. I chociaż działanie suplementów jest dalekie od magii, jeśli wcześniej nie wypróbowałeś żadnej z tych strategii, warto się przyjrzeć. 

7 z 10

Victor Kim

Trzymaj się programu

Chociaż ważne jest, aby zmieniać trening wystarczająco często, aby stymulować adaptację i unikać plateau, równie ważne jest trzymanie się programu treningowego wystarczająco długo, aby czerpać z niego korzyści. Ważne jest umożliwienie organizmowi poprawy jego siły i wydajności poprzez konsekwentne wystawianie go na podobne wzorce ruchowe przez pewien czas. Nie bez powodu nazywa się to „treningiem”.

8 z 10

svetikd / Getty

Znajdź świetne środowisko szkoleniowe

Bardzo trudno jest zostać wielkim trójboista w pomieszczeniu pełnym maratończyków. Musisz znaleźć miejsce do treningu, które jest nie tylko przygotowane do Twojego celu, ale także pełne podobnie myślących ludzi, którzy ciężko trenują. Jeśli znajdziesz odpowiednie środowisko treningowe, zobaczysz swój entuzjazm do treningu, a wyniki osiągną niebotyczny poziom. Co więcej, uczyń jedną z podobnie myślących osób swoim partnerem treningowym, a będziesz bardziej prawdopodobne, że pojawisz się na każdej sesji i będziesz o wiele bardziej naciskać.

9 z 10

Iammotos / Shutterstock

Najważniejsze jest podejście

Dotyczy to nabierania masy, utraty tłuszczu, zdobycia stypendium lub bycia świetnym w swojej pracy - podejście, które wnosisz do każdego zadania, pomoże ci odnieść sukces. W rzeczywistości przeciętny program wykonany z zaangażowanym, entuzjastycznym nastawieniem przebije doskonały program wykonany na wpół.

Więc wejdź na siłownię szczęśliwy, zdeterminowany i gotowy oderwać głowę lwowi, a spakujesz rozmiar, zanim się zorientujesz.

10 z 10

Shutterstock

Uzyskaj dużo białka

Wiesz, że białko jest budulcem mięśni i potrzebujesz go dużo, ale większość ludzi dziko nie spożywa takiej ilości białka, jakiej potrzebuje na co dzień. Strzelać do .8 g do 1 g białka na funt masy ciała, jeśli Twoim celem jest pakowanie w jakikolwiek rozmiar.