Jest powód, dla którego tak wielu czytelników testosteronu jest bezwstydnie zauroczonych Danem Johnem, a nie dlatego, że w ciemnym, oświetlonym pokoju wygląda jak George Clooney.
W branży, która wydaje się dążyć do uczynienia rzeczy tak skomplikowanymi, jak to tylko możliwe, Dan John jest łagodnym głosem prostoty. Podczas gdy inni spierają się w Internecie o to, czy człowiek Paleo jadł słodkie ziemniaki, czy o zaletach indeksu glikemicznego, Dan podnosi ciężary, rywalizuje, trenuje sportowców i, co najważniejsze, uzyskuje wyniki we wszystkich tych czynnościach.
Zwiększenie się nie jest łatwe, ale z pewnością nie wymaga więcej obliczeń niż rejs załogowy na Marsa. Oto dziesięć wskazówek, które pomogą Ci ustawić wagę w odpowiednim kierunku. - Bryan Krahn
Czasami ludzie po prostu tego nie rozumieją. Albo, i zaczynam myśleć, że dzieje się to częściej, po prostu nie mają narzędzi, aby to „załapać”.”
Stałem z moim asystentem trenera na mityngu na torze i jeden z naszych biegaczy wyraźnie się trząsł. Nierzadko obserwuje się kogoś, kto jest niedostatecznie przygotowany i w złej kondycji, by brnąć w sprincie na 400 metrów. Cóż, „sprint” jest w tym przykładzie trochę naciągany, ale kiedy nadszedł, jeden z jego kolegów z drużyny krzyknął: „Nie poddawaj się!”Odwróciłem się do mojego asystenta i powiedziałem:„ Czy to już koniec, kiedy Niemcy zbombardowali Pearl Harbor?”
Jeden z moich sportowców zwrócił się do nas i powiedział sarkastycznym tonem, jakim Bóg obdarza młodzież, gdy czują się lepsi: „Trenerze, to był Japończyk.”
Dobrze. Tyle że cytowałem jeden z najlepszych filmów wszechczasów, Domek dla zwierząt, który należy do panteonu Wielkich Filmów wraz z dzień świstaka, Podziemny krąg, i Ojciec chrzestny. Gdzieś jęknął John Belushi.
Chodzi o to, że niektórzy ludzie po prostu nie mają narzędzi, aby to osiągnąć, i to jest problem, z którym boryka się większość ludzi, próbując uzyskać masę. Dostaję sporo e-maili od ludzi i staram się na nie inteligentnie odpowiadać na temat mojego programu Mass Made Simple, który został tu opublikowany niedawno.
Z programem są prawdziwe problemy. Oczekuję, że będziesz wykonywać przysiady z dużą liczbą powtórzeń. Oczekuję, że będziesz robić kompleksy. Oczekuję, że staniesz się silniejszy. Nigdzie nie powiedziałem, że to będzie zabawne. A jednak wielu nie osiąga celu, jakim jest budowanie większej masy.
Dodajmy kilka narzędzi do Twojego zestawu narzędzi, abyś mógł znowu zacząć.
Istnieje szansa, zwłaszcza jeśli masz sześć stóp wzrostu lub więcej, lub nawet masz długie kończyny, że po prostu nie możesz znieść liczby razy w tygodniu, jakiej wymagają tradycyjne programy budowania masy. Musisz przemyśleć tydzień. Byłem tam przez pierwszy tydzień i jasno wyraziłem swoją opinię, że w przypadku treningu hipertroficznego wyżsi faceci powinni mieć dziesięć dni w tygodniu, ale Bóg miał inne plany.
Zmień swój tydzień na trzytygodniowy wzór. Dla osób, które szczerze walczą na siłowni o przyrost masy mięśniowej, ale nie widzą żadnego, rozważ trening po dwóch dniach odpoczynku CAŁY czas. Łatwo jest śledzić w ciągu trzech tygodni:
| Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | |
| poniedziałek | Pociąg | Reszta | Reszta |
| wtorek | Reszta | Reszta | Pociąg |
| środa | Reszta | Pociąg | Reszta |
| czwartek | Pociąg | Reszta | Reszta |
| piątek | Reszta | Reszta | Pociąg |
| sobota | Reszta | Pociąg | Reszta |
| niedziela | Pociąg | Reszta | Reszta |
Następnie wzór się powtarza. Jeśli wykonujesz te ćwiczenia z przysiadami z dużą liczbą powtórzeń, bardzo trudno jest trenować trzy razy w tygodniu. Eksperymentowałem z treningiem dwa razy w tygodniu po dyskusji z nieżyjącym już Goranem Swensonem po tym, jak odkrył, że wtorkowe / sobotnie treningi naprawdę pomagają mu pozostać silniejszym, dłużej. To też może być warte obejrzenia, więc wypróbuj obie opcje kilka razy i zobacz, czy znowu zaczniesz rosnąć.
Jednym z najczęściej pomijanych aspektów programów budowy mięśni jest czteroliterowe słowo: STOP. Przestań grać w koszykówkę. Przestań biegać. Przestań robić zajęcia z aerobiku krokowego. Przysięgam, jeśli dostanę jeszcze jednego e-maila, który mówi coś takiego, zrobię coś pochopnego:
„Hej, Dan:
Jestem zainteresowany zrobieniem Highland Games. Chcę trochę przybrać na wadze, ale mam zajęcia MMA trzy dni w tygodniu, gram w dwóch ligach koszykówki i chcę zrobić maraton. Jakie dźwigi powinienem zrobić, żeby przytyć sześćdziesiąt funtów?”
Mówię ci, to NIE jest przesada. To nie jest. Naucz się chodzić powoli. Naucz się kłaść. Naucz się drzemać. Przez całą swoją karierę trenerską argumentowałem, że najtrudniejszą rzeczą do zrobienia jest dodanie wysokiej jakości beztłuszczowej masy mięśniowej. Teraz nie powiedziałem „waga”, ponieważ ludzie z Wielkimi Łykami i pączkami odważnie pokazali nam drogę: powiedziałem beztłuszczową masę mięśniową.
Jedna osoba na sto będzie miała odwagę wysłuchać mojej najlepszej rady, aby przygotować się do programu budowania masy: najpierw wychyl się. Mój kumpel z college'u, który zdecydował się wziąć udział w amatorskich zawodach kulturystycznych, żył przez miesiąc tylko na sałacie i narkotykach. Tak, dobrze to przeczytałeś i nie, nie próbuj. Podczas ostatnich treningów jego przyjaciele musieli dosłownie ściągać go z podłogi, żeby cokolwiek zrobić. Obciążenia na pasku były znacznie, znacznie poniżej jego normalnych wartości treningowych. Ale w świetle wyglądał cudownie.
Zabawna rzecz wydarzyła się tygodnie i miesiące po zawodach: facet eksplodował. To było tak, jakby był nadmuchiwany. Wydawało się, że każdego dnia nabrał rozmiaru we wszystkich właściwych miejscach. Wiem, że jest na to naukowe wytłumaczenie, ale mnie to nie obchodzi. Odkryłem, że to samo stało się ze mną po diecie Velocity. Tydzień później podniosłem się na otwartym olimpijskim spotkaniu podnoszenia ciężarów i wszyscy przysięgali, że przytyłem dziesięć funtów mięśni, ale tak naprawdę byłem o dwa funty lżejszy. Jeśli masz odwagę się wychylić, spróbuj!
Jeśli zdecydujesz się najpierw wychylić, mam dla ciebie dobrą wiadomość: kreatyna działa. Wypróbuj przez trzy tygodnie i naprawdę nie przeciążaj się tym. Weź zalecaną dawkę i nie wchodź w ten sposób myślenia (w rzeczywistości jest to „mój zestaw”, ponieważ jestem tutaj najgorszym przestępcą na świecie - „jeśli trochę jest dobre, to dużo jest cudowne!„Wychodząc z okresu wychylania się, kreatyna wydaje się„ doładowywać ”, gdy zaczynasz normalnie jeść i ciężko trenować.
Jednak ciekawa obserwacja; Zauważyłem, że faceci, którzy dopiero zaczynają wlewać kreatynę do swoich napojów bez wychylania się lub bez rymu lub powodu do używania suplementu, często otrzymują z tego niewielki zwrot. Więc jeśli masz zamiar go użyć, przemyśl to trochę. Fartuchy laboratoryjne w Biotest mają problem z wydrukowaniem zalecanej strategii dozowania na etykiecie; Podążaj za tym.
Musisz zwiększyć intensywność treningu. Na studiach stałem się „sławny”, jak wielokrotnie wspominają lokalne radio i gazety, pijąc zimną kawę i jedząc grejpfruta przed startem w zawodach. Dwie rzeczy: po pierwsze, normalnie nie piłem kawy, więc trochę mnie zafascynowało, a po drugie, przeczytałem gdzieś, że coś w grejpfrutie sprawiło, że kofeina działa lepiej. Prawdopodobnie było w tym trochę prawdy, ale cokolwiek trzeba, żebyś ruszył, weź to!
Sugerowałbym, abyś połknął wszystko, co uważasz za stosowne, a w sklepie Biotest lub na lokalnej stacji benzynowej jest wiele opcji, aby „dać ci szum.„Kiedy czekasz, aż to się uruchomi, radzę zrobić jeszcze jedną rzecz: napisać DOKŁADNIE to, co masz nadzieję osiągnąć podczas treningu. Jeśli masz zamiar wziąć 225 na serię 25 przysiadów tylnych, a potem odpocząć i zrobić kolejne dwadzieścia, zapisz to.
Jeśli nastąpiła jedna drobna, prosta zmiana w moim treningu, która pomogła mi najbardziej, jest to spisanie planu treningu przed rozpoczęciem. Spróbuj.
Czy muszę to napisać? Szczerze? Ahem, oto idzie: czy bierzesz olej rybny? Bo jeśli nie jesteś, całkowicie przegapiłeś ostatnią dekadę badań. Kapsułki z olejem rybim są tak niedrogie i działają tak dobrze, że po prostu nie mogę uwierzyć, że niektórzy ludzie nadal ich nie przyjmują.
Jak trudno jest włożyć kilka kapsułek Flameout® do ust i połknąć? Trzymaj je na biurku, w łazience, w kuchni lub w innym miejscu, obok którego na co dzień przejeżdżasz. Jeśli istnieje cudowny suplement zarówno na utratę tłuszczu, jak i na przyrost masy mięśniowej, to może być to. To prawda, że nasi starożytni bracia i siostry jaskiniowcy-łowcy-zbieracze nie potrzebowali oleju rybnego, gdy jedli szpik kostny i wszystkie narządy zwierzęcia, ale ty tak.
Myślałem, że Dick Notmeyer był szalony, a może i tak, kiedy powiedział mi, żebym się rozgrzał, kiedy próbowałem stać się większy. Zasugerował, aby na siłowni mieć na sobie bluzę, nosić swetry i kurtki i nie pozwolić sobie na zmarznięcie. To jest oldschoolowa rada, ludzie, ale niektóre badania dotyczące drżenia i brązowego tłuszczu mogą potwierdzać ten pomysł.
Jeśli twoje ciało próbuje pozwolić ci się trochę urosnąć, ale nalegasz na drżenie, zamrażanie i trzęsienie się, ciało przesunie zasoby do produkcji ciepła. Może to czysty puch, ale wystarczy spróbować.
Pomyśl o tym w ten sposób: podczas gdy ci 142-funtowe maniacy chodzą ze swoją żoną w koszulkach, plemiennych tatuażach i ogolonych ramionach, możesz być jak ten Arnold, który zachowywał wokół niego aurę tajemniczości.
Może warto poświęcić trochę czasu i wysiłku PRZED rozpoczęciem programu masowego budowania, aby opanować przysiady. Wiele lat temu zacząłem uczyć przysiadów pod czarką jako prostego sposobu na opanowanie ruchu; Obecnie jest to standardowa metoda nauczania w rosyjskim certyfikacie Kettlebell, a wiele innych siłowni korzysta z tego podstawowego narzędzia treningowego. Łatwo się tego nauczyć.
Muszę powiedzieć, że to przystojny facet, który tego uczy.
Ponownie, czy muszę ci mówić, żebyś wziął więcej białka? Jeśli z mojego doświadczenia z dietą Velocity dała się jedna świetna lekcja, to była ona taka: nie mam wystarczającej ilości białka. Czytałem wiele argumentów przeciwko temu, ale moje doświadczenie i coaching podkreśliły tę prostą kwestię. Może być w shake'ach, napojach po treningu, mięsie, rybach, większej ilości jajek lub czymkolwiek, ale uzyskaj więcej białka! Proszę.
Niektórym z was to się nie spodoba, ale ostatnim narzędziem jest „Sprawdzanie rzeczywistości.„To prawda, pod kierunkiem Dicka Notmeyera i w okresie dojrzewania przytyłem czterdzieści funtów w cztery miesiące. Ale nie włożyłem dużo więcej przez trzy lata!
Programy masowego budowania muszą zostać przeprowadzone podczas masowej ofensywy. Ustaw bombowce, czołgi i działa i wystrzel w powietrze! Następnie ponownie przejdź do programu podstawowego. Myślę, że sześć tygodni uczciwego budowania mas może zdziałać cuda; Nie wyobrażam sobie próby przez sześć lat. Dwa do trzech razy w roku zaangażuj się w program budowania masy. Ucz się z każdej próby i spróbuj zapamiętać te lekcje na następny raz.
Jeszcze bez komentarzy