Niewiele tematów wywołuje gorące dyskusje bardziej niż temat genetyki.
Niektórzy ciężarowcy pogrążają się w rozpaczy nad swoim beznadziejnym genetycznym nieszczęściem w zdobywaniu mięśni. Inni nawet nie wierzą w genetykę. Myślą, że dzięki ciężkiej pracy i ściśle tajnemu programowi radzieckiemu każdy może zostać mistrzem.
W rzeczywistości takie rzeczy, jak wzrost, budowa szkieletu (długość i szerokość), stosunek rodzaju włókien mięśniowych, mięśnie vs. długość ścięgien i sprawność układu nerwowego wpływają na wygląd Twojego ciała i jego reakcję na trening.
Jeśli w niektórych lub wszystkich tych obszarach wystąpi niedobór, nie wszystko jest stracone, ponieważ istnieje wiele rzeczy, które masz pod kontrolą, a każda z nich może mieć duży wpływ na Twoją sylwetkę.
Styl życia i nawyki treningowe, odżywianie i suplementacja, etyka pracy, zarządzanie czasem i nastawienie - dokonaj pozytywnych zmian w tych obszarach, a wzmocnisz swoje ciało.
Hardgainers często boją się przetrenowania. Niektórzy boją się robić więcej niż zestaw po trzy ćwiczenia na trening dwa razy w miesiącu, ponieważ może to oznaczać przetrenowanie.
Prawda jest taka, że przetrenowanie robi istnieją… wśród elitarnych sportowców. Ale przeciętny bywalec siłowni nie ma czasu, aby stworzyć podręcznikową sytuację przetrenowania.
Zamiast tego to, co się dzieje, to błędne koło niedostatecznego powrotu do zdrowia. Nie śpią wystarczająco dużo, jedzą wystarczająco dużo, trenują wystarczająco mądrze lub odpoczywają wystarczająco, aby zregenerować się po przyzwoitej ilości pracy. Zaczynają odczuwać objawy przypominające przetrenowanie i zakładają, że dzieje się tak, ponieważ robią za dużo na siłowni.
Wynik? Korzystają z rozwiązania szkoleniowego, aby rozwiązać problem z odzyskiwaniem.
Podczas gdy niektórzy ciężarowcy popełniają błąd, wykonując głupią ilość pracy na siłowni lub próbując skopiować program elitarnego kulturysty zażywającego narkotyki, wielu innych popełnia błąd, robiąc zbyt mało poza siłownią, aby zregenerować się po przyzwoitym programie.
Jako młody, chudy, nowy podnośnik, podjąłem bardzo mądrą decyzję. Do napisania programu zatrudniłem większego, silniejszego, bardziej doświadczonego trenera. Byłem bardzo rozczarowany, kiedy dostałem program. Obejmował zbyt dużą głośność i częstotliwość jak na kogoś takiego jak ja.
Postanowiłem zrealizować jego głupi program i udowodnić, że to nie zadziałało. Zwiększyłem spożycie jedzenia, wysypiałem się, trenowałem naprawdę ciężko i stopniowo dodawałem wagę do wszystkich moich ćwiczeń.
Dwa miesiące później jego „głupi program” doprowadził do przyrostu masy ciała o 13 funtów.
Spróbuj przechytrzyć utalentowaną elitę. Jeśli śpią 7 godzin na dobę, możesz potrzebować 8 godzin. Jeśli potrzebują 4000 kalorii dziennie, możesz potrzebować 5000.
Chociaż może im się udać wyrzucanie jedzenia razem, możesz potrzebować uporządkowanego planu posiłków. Jeśli uda im się uciec bez drzemek, masaży i różnych technik radzenia sobie ze stresem, być może będziesz musiał je podwoić.
Ciężko ćwiczyć. Odzyskaj mocniej.
Wydaje się, że porady szkoleniowe dla hardgainerów zawsze zawierają zalecenie dotyczące niskiego poziomu głośności. Argument jest taki:
Jeśli spróbujesz zastosować procedury o dużej objętości, których używają wszyscy kulturyści wspomagani lekami, przetrenujesz. Krótki, rzadki, ciężki, niskobudżetowy trening jest tym, czego potrzebujesz, aby stymulować wzrost mięśni, a następnie dać mięśniom szansę na regenerację i wzrost!
Uwielbiałem tę filozofię. To takie proste i logiczne - poza tym, że nie działa dobrze dla wielu z nas.
Podczas gdy duże ciężary są bardzo ważne, pewna objętość jest ważna istotny do wywołania stresu metabolicznego potrzebnego do stymulowania przerostu. Większa objętość mówi mięśniom: „Nie możesz po prostu stać się silniejszy, musisz być większy przetrwać ten stres.”
Jako trener siłowy na uniwersytecie pracuję z kilkoma dziwacznymi sportowcami. Niektóre są ekstremalnymi mezomorfami, które mogą się dostać także duże dla optymalnych wyników sportowych, jeśli nie będziemy ostrożni.
Aby je wzmocnić, nie powiększając się, zgadnij, co im daję. Krótki, rzadki, ciężki trening o małej objętości.
Jeśli ten styl treningu nie umieść mięśnie na kimś genetycznie podatnym na dodawanie tego, jak oczekujesz, że zadziała dla kogoś, kto ma problemy z uzyskaniem masy mięśniowej?
Problem z głośnością polega na tym, że często dochodzi do skrajności. Tak, są przypadki odstające, które wydają się dobrze prosperować przy naprawdę niskich lub dużych ilościach. Ale większość znajduje się gdzieś pośrodku.
Jest szczęśliwy środek, w którym masz wystarczającą objętość, aby stymulować wzrost mięśni bez przekraczania możliwości regeneracji. Sztuczka polega na znalezieniu środka.
Śledź swoją objętość (waga x powtórzenia x zestawy). Zacznij od niższej głośności, która pozwoli ci stać się silniejszym. Jeśli jesz nadwyżkę kalorii, ale nie widzisz przyrostów, zwiększ trochę głośność.
Monitoruj wydajność w dzienniku treningowym i wykonuj pomiary masy ciała i obwodu. Dostosuj, aż znajdziesz swój najlepszy punkt. (Pamiętaj, że może się to zmieniać w czasie i będziesz w stanie tolerować mniejszą głośność, gdy będziesz bardziej zajęty i nie będziesz w stanie go zregenerować.)
Głośność można trenować. Wielu hardgainerów odkrywa, że w naturalny sposób nie mają dużej zdolności do pracy w porównaniu z innymi. Jednak z czasem można stopniowo zwiększać zdolność do pracy, stopniowo zwiększając objętość treningu.
Kiedy konsekwentnie robisz podstawy i osiągasz świetne wyniki, możesz wprowadzić poprawki i sprawdzić, czy trochę pomogą.
Jako nastolatek pożerałem magazyny poświęcone mięśniom, próbując znaleźć wszystkie sekrety idealnego programu treningowego: podział treningu, najlepszy kąt do wyciskania pochyłości, najlepsza liczba serii, idealna liczba powtórzeń, pozycja, w której mój mały powinien się znaleźć szczyt bicepsa itp.
Skończyło się na tym, że dodałem dodatkowy stres, dezorientację, paraliż przez nadmierną analizę i kortyzol, kiedy powinienem jeść i spać. Dopóki nie będziesz konsekwentnie robić podstaw, małe rzeczy nie mają znaczenia.
W siłowniach na całym świecie słyszysz następującą rozmowę:
Chudy facet: „Nie mogę przybrać na wadze.”
Trener: „Musisz więcej jeść.”
Chudy facet: „Ale jem tonę!”
W tym momencie chudy facet zwykle wysadza trenera i odchodzi w poszukiwaniu kogoś, kto powie mu to, co chce usłyszeć: „Musisz tylko znaleźć specjalny, naprawdę skomplikowany, supernaukowy program.”
Szkoda, że trener nie zażądał tylko obejrzenia dziennika jedzenia hardgainera.
W ten sam sposób, w jaki otyli zazwyczaj nie doceniają tego, ile jedzą, wielu twardogłowych przeszacować to. Mogą mieć wrażenie, że zjadają tonę, ale jeśli faktycznie zmieściliby liczby, zobaczyliby, że ich spożycie jest żałosne.
Skorzystaj ze strony internetowej, aplikacji lub oldschoolowego notatnika i śledź spożycie żywności. Zwiększaj to spożycie, aż Twoja waga zacznie rosnąć. Jeśli nie masz robaka taśmowego, przytyjesz.
Spożywanie większej ilości kalorii to nie wszystko. Podczas gdy kaloria to kaloria w spalarni żywności, która mierzy kalorie, nie jest to takie proste, jeśli chodzi o żywność i ludzkie ciało.
Co jesz jest równie ważne. Wielu hardgainerów ucieka się do tanich suplementów zwiększających wagę lub idzie na całość z Michaelem Phelpsem i zaczyna tłuc niezdrowe jedzenie, aby uzyskać swoje kalorie.
Większość z nich będzie w stanie przybrać na wadze przy znacznie mniejszej ilości kalorii niż dzienna. Jeśli potrzebujesz tylko 4000 kalorii dziennie, aby mieć nadwyżkę kaloryczną, większość z nich możesz uzyskać dzięki wysokiej jakości żywności.
Niech cała żywność stanie się podstawą diety. Ta baza może również zawierać naturalne pokarmy o dużej kaloryczności (orzechy, masło orzechowe, suszone owoce). Następnie pożyj trochę i ciesz się smakołykami.
W wyniku tego, że większość Twojej diety składa się z wysokiej jakości żywności, zyskasz mniej niechcianego tłuszczu, będziesz mieć więcej energii do treningu, szybciej się regenerujesz, zmniejszysz stany zapalne i będziesz cieszyć się lepszym zdrowiem.
Dla kogoś, kto jest hardgainerem, wyzwaniem jest uzyskanie wystarczającej ilości kalorii i składników odżywczych, aby uzyskać masę mięśniową. Dodaj do tego jakąkolwiek z dzisiejszych modów dietetycznych, a przyrost masy mięśniowej staje się niemożliwy.
Oprócz ograniczania żywności, która jest kompletnym śmieciem, jest tylko jedna zasada, której musisz przestrzegać: jedz to, co ci odpowiada.
W branży dietetycznej zaobserwowano wiele interesujących trendów - z których żaden nie jest pomocny w budowaniu mięśni.
Gdybyś spróbował zastosować się do wszystkich dzisiejszych, obawiających się porad głównego nurtu, skończyłbyś jako bezglutenowy, jedzący surowe jedzenie, paleo weganin, który boi się owoców i orzechów, ponieważ powodują, że jesteś gruby.
Twardogłowi często mają słabo gwiezdny układ pokarmowy. Jeśli jakiś pokarm sprawia, że czujesz się obrzydliwy, wyklucz go. Poza tym jedz to, co sprawia, że czujesz się najlepiej i przynosi pożądane rezultaty.
Jeśli chcesz być duży, to przysiad, ławka i martwy ciąg, prawda?
To właśnie wielu odnosi sukcesy i często krótki zalecają trenerzy i ciężarowcy. I chociaż te podnośniki pomogły spakować masę tysiącom podnośników, nie zawsze są idealne dla osób ciężko pracujących, zwłaszcza nie dla wysokich.
Nawet niżsi twardziści mogą mieć stosunkowo długie kończyny i krótki tułów. Pomyśl o typie sylwetki, który charakteryzuje dobrego podnośnika, a szybko zorientujesz się, że nie pasuje do budowy większości hardgainerów.
Chociaż mogą zatrudniać trenerów siatkówki i wioślarstwa, na ogół nie dostaną zaproszenia od Louiego Simmonsa, aby przyjechali do Westside.
Musisz wybrać duże ćwiczenia, które są dla Ciebie odpowiednie. T Nation jest pełen artykułów od innowacyjnych trenerów z niezliczonymi wariacjami na temat wielkiej trójki. Kontynuuj eksperymentowanie, aż znajdziesz kilka odmian każdego głównego wzorca ruchu lub części ciała, które spełniają następujące kryteria:
Dobór ćwiczeń jest jedną z najważniejszych zmiennych treningowych. Nawet najlepsza kombinacja wszystkich innych zmiennych treningowych może nie przynieść rezultatów, jeśli wybierzesz gorsze ćwiczenia.
Wybierając najlepsze opcje, zmaksymalizujesz bodziec wzrostu przy mniejszej liczbie ćwiczeń. Dzięki temu możesz mądrze wydawać pieniądze, korzystając z ograniczonych rezerw na regenerację.
Jeśli nigdy nie bałeś się sesji nóg, nie pracujesz wystarczająco ciężko.
Niezależnie od tego, czy robisz przysiady ze sztangą na plecach, czy z hakiem przed klatką piersiową, musisz mieć duże, przerażające sesje nóg. Intensywny trening nóg zapewni nie tylko większe koła, ale także świetny katalizator wzrostu całego ciała.
I chociaż hardgainerom zawsze mówi się, żeby „po prostu przykucnęli, a wszystko urośnie”, powinni oni również wykonywać niewielką ilość bezpośredniej pracy nad swoimi kończynami.
Twardogłowi mają tendencję do odczuwania większej stymulacji w mięśniach tułowia niż w kończynach podczas wykonywania złożonych ruchów. W rezultacie wykonywanie wyłącznie złożonych ruchów spowoduje, że kończyny (które na początku są proporcjonalnie mniejsze) zaczną pozostawać dalej w tyle.
Jeśli nie masz pojęcia, co robić, zatrudnij trenera odnoszącego sukcesy, kup książkę informacyjną lub przeczytaj artykuły. Robiąc postępy i próbując różnych rzeczy, zwracaj uwagę na to, co działa dobrze. Im bardziej jesteś zaawansowany, tym więcej będziesz wiedział o swoim ciele.
Jednym wielkim błędem, który popełniłem, było zaprzestanie robienia tego, co działa, ponieważ nie jest to zgodne z tym, co powiedział jakiś guru, że muszę zrobić.
Jest wielu znakomitych trenerów, którzy dzielą się informacjami. Jeśli jednak te informacje są sprzeczne z tym, co ty wiedzieć działa dla Ciebie, zignoruj to i przejdź dalej.
Jeśli chcesz odnieść sukces, poświęć określone fazy swojego treningu i stylu życia maksymalizującemu wzrost mięśni.
Zapomnij o skoku w pionie, zwycięstwie w triathlonie i wszystkich fajnych „nowych” ćwiczeniach na stabilizację kręgosłupa, które widziałeś w Internecie. Zapomnij o nocnych filmach i maratonach gier wideo. Spędź ten czas na treningu, jedzeniu i spaniu.
Wielu hardgainerów popełnia również błąd, próbując być w fazie budowania masy przez cały rok. Zamiast tego wybieraj okresy w ciągu całego roku, aby skupić się wyłącznie na rozmiarze. Następnie wybierz inne czasy, aby skupić się na uzupełniających się celach (takich jak maksymalna siła), podczas gdy utrzymujesz nową, zdobytą mięśnie.
Następnie, kiedy będziesz gotowy, przejdź do kolejnej fazy wzrostu masy mięśniowej.
Jeszcze bez komentarzy