Kiedy większość zatwardziałych osób prosi o radę, mówi się im po prostu, aby jedli więcej. Niestety, jedzenie więcej nie rozwiązuje problemów związanych z szalejącym metabolizmem, wysokimi hormonami stresu, słabym trawieniem i żałosnym apetytem, które nękają większość chudych facetów. Ale dzięki odpowiednim wskazówkom i ciężkiej pracy możesz pożegnać się z dawnym chudym sobą - na zawsze!
Oto plan, którego użyłem do spakowania 50 funtów beztłuszczowej masy mięśniowej na moją chudą sylwetkę. Nie tylko działało to na mnie, ale także na moich klientów i moich sportowców. Nadszedł czas, abyś umieścił „gainera” z powrotem w hardgainer.
Jeśli chodzi o budowanie mięśni, najważniejszy jest trening. Nawet w sytuacjach, które nie są idealne, organizm może budować mięśnie, aby przetrwać zagrożenie wynikające z treningu. Badania wykazały, że absolutnie możesz budować mięśnie przy deficycie kalorii (jeśli spożycie białka jest wysokie) (1). A anegdotyczne dowody z więzień pokazują, że faceci są cały czas podrywani, pomimo okropnego odżywiania.
Nie oznacza to w żaden sposób, że jedzenie nie jest ważne. Żaden chudy facet nie zyska znacznej ilości mięśni bez odpowiedniego odżywiania. Musisz jednak mieć proste priorytety. Budowanie mięśni zaczyna się od ciężkiego treningu i być może, co zaskakujące, ciężki trening poprawi twoje odżywianie.
Weź pod uwagę, że jedną z największych przeszkód, jakie napotyka hardkor, jest żałosny apetyt. Ciężki trening to jeden z najszybszych i najłatwiejszych sposobów na zwiększenie apetytu. To sprawia, że twoje ciało potrzebuje więcej pożywienia, a to sprawia, że jedzenie dużych ilości jest o wiele łatwiejsze.
Co dziwne, Twój apetyt może faktycznie pomóc Ci znaleźć idealne miejsce do treningu. Zbyt mały trening nie zwiększy apetytu. Zbyt dużo treningu faktycznie zmniejszy twój apetyt. Odpowiednia ilość treningu hipertroficznego sprawi, że będziesz głodny!
Badania na szczupłych, zdrowych osobnikach wykazują wzrost BMR (podstawowa przemiana materii) przez około dwa pierwsze tygodnie z przekarmieniem (2). Oznacza to, że kiedy próbujesz jeść duże posiłki, pierwszą reakcją organizmu jest zwiększenie tempa metabolizmu.
Właśnie dlatego zwykłe jedzenie większej ilości nie zawsze działa na hardkorowych. Przyjmują radę, wychodzą i zaczynają jeść więcej przez kilka tygodni, a potem okazuje się, że waga nie ustąpi. Teraz hardgainer myśli, że nie zyskuje. Rezygnuje z odżywiania i uważa, że prawdziwym sekretem bicepsa jest nowa, magiczna wariacja na bicepsy.
Spójrz, ten skok w już naturalnie szybkim metabolizmie jest częścią gry. Nie martw się, nie będzie rosnąć w nieskończoność, ale musisz uzbroić się w cierpliwość. Potrzebujesz czasu, aby organizm przyzwyczaił się do spożywania większych ilości pożywienia. W rzeczywistości możesz nawet nie być w stanie zjeść i właściwie strawić ilości wysokiej jakości pożywienia potrzebnej do budowy mięśni… jeszcze.
Potrzebujesz czasu, aby przyzwyczaić się do większej ilości jedzenia i podążać za innymi nowymi nawykami i strategiami stylu życia przedstawionymi w tym planie. Pozostań na kursie, pozwól swojemu ciału dostosować się, a waga zacznie się podnosić. Jeśli nie jesteś w tym na dłuższą metę, potrzebujesz innego hobby.
Twardogłowi już mają zbyt wiele hormonów stresu pompujących przez ciała. W rezultacie utrata masy mięśniowej jest szybka i łatwa, a jej uzyskanie jest powolne i trudne. Wielu hardgainerów dodaje jeszcze więcej stresu swojemu ciału, nadużywając stymulantów przedtreningowych.
Pamiętaj, że jedynym stymulantem, którego „potrzebujesz” do udanej sesji treningowej, jest silny umysł i zamiast wkurzyć się w stymulanty przed treningiem, zasil swoje ciało odżywkami okołotreningowymi. Zapewni Ci dodatkowe białko, węglowodany i kalorie bez zajmowania miejsca w żołądku i poświęcania czasu na przygotowanie większej ilości jedzenia. Ponadto insulina zawarta w węglowodanach ma silne działanie antykataboliczne, które przetasowuje talię hormonalną na Twoją korzyść.
Pomyśl o swoim dzieciństwie. Pamiętaj, że byłeś tak pełny, że nie mogłeś zjeść kolejnego kęsa obiadu? Ale potem, gdy podano Ci deser-niespodziankę, odzyskałeś apetyt. Jako dziecko myślałem, że mam oddzielny żołądek deserowy. Teraz wiem, że to był tylko przypadek zmęczenia paletą.
Kiedy jesz dużo jednego rodzaju jedzenia, twoja paleta po prostu znudzi się tym smakiem i konsystencją i przestajesz chcieć jeść. Kiedy większość hardgainerów próbuje jeść, po prostu jedzą więcej tego, co już jedzą. Próbują nadziać więcej kurczaka, ryżu i brokułów, ale to nie działa. Ich palety są tak zmęczone tym samym, że przestają jeść na długo przed osiągnięciem poziomu pożywienia niezbędnego do budowy mięśni.
Zamiast jeść więcej, dodawaj więcej produktów do posiłków. Zwiększ smak i konsystencję posiłku i obserwuj, jak waga w końcu zaczyna się wspinać. Załóżmy na przykład, że Twoje typowe śniadanie składa się z następujących elementów:
Stopniowo dodawaj elementy, aż dojdziesz do tego śniadania:
Jest to o wiele przyjemniejsze i łatwiejsze do spożycia niż podwojenie rozmiaru oryginalnego śniadania.
Pomyśl o czasach, kiedy jadłeś najwięcej jedzenia. Założę się, że te posiłki były pyszne. Kiedy jedzenie smakuje dobrze, łatwo jest jeść więcej, więc jeśli naprawdę poważnie myślisz o przemianie swojego ciała, musisz ugotować własne, smaczne jedzenie (lub zapłacić komuś, kto ugotuje dokładnie to, czego chcesz).
W Internecie dostępnych jest nieskończona liczba darmowych przepisów. Alternatywnie, prawdopodobnie masz przyjaciela lub członka rodziny, który może udzielić ci kilku lekcji. Poświęć czas, aby nauczyć się gotować posiłki budujące mięśnie, które naprawdę lubisz. To znacznie ułatwia jedzenie.
Wraz z wyzwaniami związanymi ze słabym apetytem i szalejącym metabolizmem, osoby twarde mają czasami słabe trawienie. Wiele zdrowych pokarmów, takich jak produkty pełnoziarniste, fasola i surowe warzywa, jest trudniejszych do strawienia i trudnych do spożycia w dużych ilościach.
Nie oznacza to jednak, że musisz ich całkowicie unikać. Wybierając więcej pokarmów, które są łatwiejsze do strawienia, znacznie łatwiej będzie uzyskać potrzebne składniki odżywcze i kalorie, przy znacznie mniejszym dolegliwościach jelitowych.
Oto kilka przykładów łatwiej przyswajalnych pokarmów, które powinny stanowić podstawę Twojego planu przyspieszonego odżywiania:
Inną pomocną sztuczką ułatwiającą trawienie jest picie 1-2 koktajli dziennie. Oto prosty przepis:
Zdrowa żywność to więcej niż tylko kalorie. Dostarczają składników odżywczych, aby zapewnić organizmowi energię i możliwość regeneracji w optymalnym tempie. Nie oznacza to, że musisz zamienić się w jakiegoś czysto zjadającego nazistę. Kluczowym słowem jest „podkreślenie”.”
Podczas gdy wielu hardgainerów tak boi się utraty mięśni brzucha, że nigdy nie osiągają nawet kalorii konserwacyjnych, nie chcesz iść na drugą skrajność i „brudną masę”.”
Kilka lat temu dwóch moich stażystów (którzy paradoksalnie również wtedy przechodzili kurs odżywiania dla sportowców) próbowało brudnego spęczniania. Udawali się na siłownię, a potem do fast foodów, żeby upychać stosy rupieci. Podczas gdy oboje stali się silniejsi, przytyli, rozwinęli ciała pokryte trądzikiem i cierpieli na stany zapalne i bolące stawy. Kiedy uporządkowali swoje jedzenie, stali się szczuplejsi, silniejsi, zdrowsi, bardziej muskularni i mieli szczęśliwsze stawy.
Pamiętaj, że nie jesteś światowej klasy siłaczem, takim jak Brain Shaw, który potrzebuje 12 000 kalorii dziennie. Byłoby to niemożliwe przy użyciu tylko zdrowej żywności, takiej jak kurczak, ryż i brokuły. Jednak uzyskanie 4000 kalorii poprzez zdrową żywność i koktajle jest całkiem wykonalne.
Gdy ewoluujesz, aby potrzebować ponad 4000 kalorii, możesz dodać więcej zdrowych olejów, orzechów, suszonych owoców, skrobi (biały ryż i ziemniaki), a nawet kilka smakołyków. Jasne, jest to trudniejsze i mniej przyjemne, ale pokochasz wyniki.
Planujesz trening, ale planujesz odżywianie? Planując zakupy i przygotowywanie posiłków, zawsze masz potrzebne jedzenie i przekonasz się, że łatwiej jest trzymać się planu i nabrać mięśni. Oto jak układam swój tygodniowy plan:
Podążanie za jakimś ogólnym planem posiłków wydaje się dobrym pomysłem… przez około jeden dzień. Lepszym podejściem jest spersonalizowanie sposobu odżywiania. Nauka gotowania potraw, które lubisz, to świetny krok. Oto jeszcze dwie rzeczy, które możesz zrobić:
Po zmniejszeniu ilości białka możesz dodawać więcej węglowodanów lub tłuszczów, aż zaczniesz rosnąć. Chociaż hardgainer nie powinien próbować posuwać się do skrajności za pomocą węglowodanów lub tłuszczów (nie ograniczaj drastycznie żadnego z nich), możesz pobawić się stosunkami węglowodanów do tłuszczu, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie.
Próbując zbudować mięśnie, często okazuje się, że pomimo brutalnych sesji treningowych najtrudniejszą częścią jest odżywianie. Czasami poczujesz, że twoja szczęka i układ pokarmowy są przeciążone.
Świetnym sposobem na poradzenie sobie z tym jest dzień wolny od intensywnego jedzenia. Nie, to nie znaczy, że musisz pościć lub mieć ogromny deficyt kalorii. Oznacza to po prostu, że spędzasz dzień na relaksie, zjedz kilka smakołyków, przestań karmić się na siłę i po prostu jesz tyle, ile masz ochotę.
Możesz również zmniejszyć częstotliwość posiłków w tym dniu z 4-5 posiłków do 3 posiłków. Przerwa psychiczna i fizyczna będzie tym, czego potrzebujesz, aby przygotować się na kolejny produktywny tydzień treningu i zjadania swojej drogi do większych mięśni.
Jeszcze bez komentarzy