W moim ostatnim artykule nakreśliłem dziesięć ćwiczeń górnych partii ciała, których prawdopodobnie nie wykonujesz. W tej części przedstawię dziesięć gotowych wariantów dolnych części ciała. Wykorzystaj te ćwiczenia jako dźwigi pomocnicze lub dźwigi główne w swoim programie.
Przysiady ze szpilek spopularyzował jeden z najsilniejszych ludzi, jaki kiedykolwiek chodził na tej ziemi, Paul Anderson. Paul pracował na różnych pozycjach, aby poprawić swoją siłę, nawet ustawiał sztangę na trawie i kopał dziurę pod spodem, aby przysiadać sztangą z różnych wysokości.
Odmianą tego wyciągu jest użycie przysiadu z przodu zamiast pozycji przysiadu z tyłu. Ta odmiana zwiększy siłę eksplozywną do przysiadu, ponieważ podnośnik musi wygenerować tonę siły, aby drążek przesunął się ze szpilek. Jest to również korzystne dla sportowców, którzy mają problemy z wychodzeniem z dna podczas czyszczenia.
Może to być wyciąg z maksymalnym wysiłkiem wykonywany dla singli lub używany jako dźwig pomocniczy przy umiarkowanych powtórzeniach. Używaj różnych wysokości szpilek, aby pracować nad różnymi słabymi punktami. W zależności od osobistych preferencji można używać zarówno czystego, jak i krzyżowego uchwytu.
Przysiad Zercher jest jednym z najlepszych podnośników zwiększających stabilność rdzenia i siłę górnej części pleców potrzebną do utrzymania wyprostowanej pozycji podczas próby bicia rekordu w przysiadie. Wykorzystując dzień dobry na ekscentrycznej części podnośnika, zawodnik będzie musiał w większym stopniu zaangażować mięśnie górnej części pleców i rdzenia, ponieważ ciężar będzie znajdował się przed podnośnikiem.
Aby naprawdę przekroczyć granice tego ćwiczenia, użyj podkładki do przysiadów, aby uratować łokcie i przedramiona. Bez podpórki, tolerancja bólu będzie czynnikiem ograniczającym, a nie siłą nóg lub pleców. Jeśli chcesz poprawić tolerancję na ból, zdecydowanie porzuć podkładkę!
Wyciąganie z zębatki jest podstawowym ćwiczeniem wspomagającym zarówno dla trójboistów, jak i kulturystów, ponieważ jest świetnym budowniczym masy całego łańcucha tylnego. Podczas wykonywania dowolnego typu pociągnięcia za zębatkę ważne jest, aby usiąść jak najmocniej, aby naśladować pozycję ciała podczas ściągania z podłogi.
Użycie chwytu zatrzaskowego (ultra szeroki uchwyt) celuje w górną część pleców i zapewnia znacznie większą przyczepność niż zwykły uchwyt na stojaku. Jest to świetne do poprawy zdolności rwania i budowania grubego grzbietu niezbędnego do dużych ławek, martwego ciągu i przysiadów.
Chwyt będzie tutaj czynnikiem ograniczającym, więc polecam używanie pasków, jeśli chcesz zbudować rozmiar, a nie skupiać się na sile przyczepności.
Martwy ciąg kluczowy jest niewielką odmianą martwego ciągu Rumunii. Wielu ciężarowców boryka się z blokadą martwego ciągu, a także cierpi na słaby rozwój ścięgien podkolanowych. To ćwiczenie pomoże w obu problemach.
Martwy ciąg zwornikowy wymaga ekstremalnego łuku, aby znacznie rozciągnąć ścięgna podkolanowe w ekscentrycznej części podnoszenia. Aby zachować łuk, większość ciężarowców decyduje się zejść na górę rzepek.
Trening podstawowy jest niezwykle ważny dla wszystkich aspektów podnoszenia i wydajności. Ważne jest, aby podczas treningu rdzenia używać zarówno ruchów statycznych, jak i dynamicznych. Ruchy dynamiczne pomogą w uzyskaniu rzeczywistej siły tych mięśni, a ruchy izometryczne będą nieodłącznie wiązały się z większą stabilnością.
Rozwijanie sztangi jest najlepsze ze względu na siłę rdzenia na dużych podnoszeniach i może być jeszcze trudniejsze, używając małych płytek, aby zwiększyć zakres ruchu. Innym świetnym sposobem na dodanie trudności jest zatrzymanie się na dole każdego powtórzenia.
W świecie fitness wokół brzuszków jest wiele kontrowersji. Jednak przysiady nad głową ograniczają stopień zgięcia kręgosłupa, podczas gdy nadal wbijają się w rdzeń i zginacze biodra.
Posuwając się o krok dalej, wyciskanie sztangi do siedzenia nad głową to świetny sposób na ćwiczenie stabilności tułowia i ramion. Naciśnięcie drążka nad głową ogranicza zgięcie kręgosłupa, które występuje podczas regularnego siadu, co czyni go znacznie bezpieczniejszą i trudniejszą alternatywą dla zwykłych przysiadów na podłodze.
Ćwiczenia statyczne pomagają poprawić stabilność rdzenia. Stabilność jest niezwykle ważna, ponieważ pomaga zawodnikowi utrzymać odpowiednią formę podczas przysiadów, martwego ciągu i wyciskania. Im większa stabilność rdzenia ma dana osoba, tym większy potencjał poprawiający siłę i rozmiar w ciężkich podnośnikach bloczkowych.
Wyciąganie ze stojaka na skafander jest jednym z najlepszych ćwiczeń ukośnych. Lubię używać jakiejś formy statycznego trzymania, aby pracować z uchwytem, a także trenować zginanie przeciwboczne. Z powodu niezrównoważonego obciążenia ciało musi pracować bardzo ciężko, aby pozostać w pozycji pionowej.
To ćwiczenie również poprawia przyczepność, dzięki czemu jest idealnym podnośnikiem wspomagającym do treningu stabilności przy dużym martwym ciągu.
Chociaż z natury dynamiczny, martwy ciąg łopatą jest również świetnym ćwiczeniem izometrycznym. Każde asymetryczne obciążenie w znacznym stopniu stanowi wyzwanie dla rdzenia, a martwy ciąg łopaty jest świetnym przykładem.
To ćwiczenie jest również trochę łatwiejsze dla uchwytu niż uchwyt na walizkę.
Lubię trenować przyczepność pod koniec sesji dolnej części ciała, po martwym ciągu. Możesz włączyć trening przyczepności w inne dni, jeśli okaże się, że działa lepiej.
Pająki ze sztangą to łatwy sposób na wykonanie dynamicznej pracy z chwytem. Zalecam używanie kredy do wszystkich ciężkich treningów chwytnych, aby uniknąć rwania modzeli. Po prostu podnieś sztangę z podwójnym uchwytem od góry i pociągnij ją tak wysoko, jak potrzeba, aby złapać ją podwójnym uchwytem od spodu.
Ćwiczenie to działa na dynamiczną siłę zgniatania i jest świetnym sposobem na uzyskanie dodatkowej przyczepności bez specjalnego sprzętu.
Rozwój przedramienia jest często problemem i jest niezwykle ważny dla stabilizacji ciężkich prób wyciskania na ławce. Rolka nadgarstka to jeden z najlepszych sposobów na rozwój mięśni przedramienia.
Jest to odmiana normalnego toczenia nadgarstka ze sztangą i ciężarem ciała zawodnika. Umieść sztangę w stojaku i zwiń ją w górę iw dół na kołkach, zginając lub prostując nadgarstki. To niezwykle zaawansowane ćwiczenie, które wysadzi przedramiona!
Aby towarzyszyć rutynowym ćwiczeniom górnych partii ciała przedstawionym w poprzednim artykule, przedstawiamy dwa rodzaje ćwiczeń dolnych partii ciała, składające się w całości z nowych ćwiczeń wymienionych powyżej. Zastąp swoje obecne treningi dolnych partii ciała następnymi przez następne sześć tygodni.
Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
ZA | Przysiad Andersona z przodu (powyżej 90% 1RM) | 3 | 1 |
b | Keystone Deadlift | 4 | 6-8 |
do | Rzut sztangą z pauzą na 3 sek. | 3 | 8 |
D1 | Walizka na sztangę ISO Przytrzymaj 5 sek. na stronę | 3 | 5 |
D2 | Pająki ze sztangą | 3 | 12 |
Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
ZA | Snatch Grip Rack Pull (z paskami) | 3 | 5 |
b | Zercher dzień dobry | 3 | 6-8 |
do | Łopata Deadlift | 3 | 6 / bok |
D1 | Naciśnij podłogę, aby usiąść nad głową | 3 | 12 |
D2 | Rolka na nadgarstek ze sztangą | 3 | 6-8 / dłoń |
Każdy odnoszący sukcesy zawodnik musiał walczyć z plateau w pewnym momencie swojej kariery podnoszącej - niestety, są oni tak samo częścią gry, jak kreda, pasy i PR. Jeśli twoje przysiady i martwy ciąg nie chcą się ruszyć, potraktuj to jako znak, aby wypróbować nowy lub dwa podnośniki.
Te nowe ruchy mogą wydawać się obce, a twoje funty mogą być żałosne, ale daj temu czas i wytrwaj. Twoja cierpliwość zostanie nagrodzona w ciągu sześciu tygodni, kiedy wrócisz do kucania i ciągnięcia nowych PR.
A jeśli chodzi o te dodatkowe kilogramy beztłuszczowej masy ciała, na które się spakowałeś? Powiedzmy, że masz plan bonusowy!
Jeszcze bez komentarzy