10 innych mało znanych ćwiczeń na siłę i rozmiar

1478
Thomas Jones
10 innych mało znanych ćwiczeń na siłę i rozmiar

W moim ostatnim artykule nakreśliłem dziesięć ćwiczeń górnych partii ciała, których prawdopodobnie nie wykonujesz. W tej części przedstawię dziesięć gotowych wariantów dolnych części ciała. Wykorzystaj te ćwiczenia jako dźwigi pomocnicze lub dźwigi główne w swoim programie.

Dwie odmiany z dominacją poczwórną (przysiady)

Anderson Front Squat z Pins

  • Właściwości budowania siły: wyjście z dziury do przysiadów; siła początkowa do martwego ciągu
  • Potencjał budowy mięśni: czworogłowe i ogólny rozwój nóg

Przysiady ze szpilek spopularyzował jeden z najsilniejszych ludzi, jaki kiedykolwiek chodził na tej ziemi, Paul Anderson. Paul pracował na różnych pozycjach, aby poprawić swoją siłę, nawet ustawiał sztangę na trawie i kopał dziurę pod spodem, aby przysiadać sztangą z różnych wysokości.

Odmianą tego wyciągu jest użycie przysiadu z przodu zamiast pozycji przysiadu z tyłu. Ta odmiana zwiększy siłę eksplozywną do przysiadu, ponieważ podnośnik musi wygenerować tonę siły, aby drążek przesunął się ze szpilek. Jest to również korzystne dla sportowców, którzy mają problemy z wychodzeniem z dna podczas czyszczenia.

Może to być wyciąg z maksymalnym wysiłkiem wykonywany dla singli lub używany jako dźwig pomocniczy przy umiarkowanych powtórzeniach. Używaj różnych wysokości szpilek, aby pracować nad różnymi słabymi punktami. W zależności od osobistych preferencji można używać zarówno czystego, jak i krzyżowego uchwytu.

Zercher Squat Morning Combo

  • Właściwości budowania siły: siła pleców przy przysiadach i martwym ciągu
  • Potencjał budowy mięśni: górna część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe

Przysiad Zercher jest jednym z najlepszych podnośników zwiększających stabilność rdzenia i siłę górnej części pleców potrzebną do utrzymania wyprostowanej pozycji podczas próby bicia rekordu w przysiadie. Wykorzystując dzień dobry na ekscentrycznej części podnośnika, zawodnik będzie musiał w większym stopniu zaangażować mięśnie górnej części pleców i rdzenia, ponieważ ciężar będzie znajdował się przed podnośnikiem.

Aby naprawdę przekroczyć granice tego ćwiczenia, użyj podkładki do przysiadów, aby uratować łokcie i przedramiona. Bez podpórki, tolerancja bólu będzie czynnikiem ograniczającym, a nie siłą nóg lub pleców. Jeśli chcesz poprawić tolerancję na ból, zdecydowanie porzuć podkładkę!

Dwie odmiany dominacji bioder (martwy ciąg)

Snatch Grip Rack Wyciągnij spod kolana

  • Właściwości budowania siłowego: siła blokowania i przyczepność przy martwym ciągu
  • Potencjał budowy mięśni: cały tylny łańcuch

Wyciąganie z zębatki jest podstawowym ćwiczeniem wspomagającym zarówno dla trójboistów, jak i kulturystów, ponieważ jest świetnym budowniczym masy całego łańcucha tylnego. Podczas wykonywania dowolnego typu pociągnięcia za zębatkę ważne jest, aby usiąść jak najmocniej, aby naśladować pozycję ciała podczas ściągania z podłogi.

Użycie chwytu zatrzaskowego (ultra szeroki uchwyt) celuje w górną część pleców i zapewnia znacznie większą przyczepność niż zwykły uchwyt na stojaku. Jest to świetne do poprawy zdolności rwania i budowania grubego grzbietu niezbędnego do dużych ławek, martwego ciągu i przysiadów.

Chwyt będzie tutaj czynnikiem ograniczającym, więc polecam używanie pasków, jeśli chcesz zbudować rozmiar, a nie skupiać się na sile przyczepności.

Keystone Deadlift

  • Właściwości budowania siły: Siła blokady dla martwego ciągu
  • Potencjał budowy mięśni: rozwój ścięgien podkolanowych

Martwy ciąg kluczowy jest niewielką odmianą martwego ciągu Rumunii. Wielu ciężarowców boryka się z blokadą martwego ciągu, a także cierpi na słaby rozwój ścięgien podkolanowych. To ćwiczenie pomoże w obu problemach.

Martwy ciąg zwornikowy wymaga ekstremalnego łuku, aby znacznie rozciągnąć ścięgna podkolanowe w ekscentrycznej części podnoszenia. Aby zachować łuk, większość ciężarowców decyduje się zejść na górę rzepek.

Dwie dynamiczne odmiany rdzenia

Rozwijanie sztangi z pauzą

  • Właściwości budowania siły: siła rdzenia i stabilność podczas przysiadów i martwego ciągu
  • Potencjał budowy mięśni: cały obszar brzucha

Trening podstawowy jest niezwykle ważny dla wszystkich aspektów podnoszenia i wydajności. Ważne jest, aby podczas treningu rdzenia używać zarówno ruchów statycznych, jak i dynamicznych. Ruchy dynamiczne pomogą w uzyskaniu rzeczywistej siły tych mięśni, a ruchy izometryczne będą nieodłącznie wiązały się z większą stabilnością.

Rozwijanie sztangi jest najlepsze ze względu na siłę rdzenia na dużych podnoszeniach i może być jeszcze trudniejsze, używając małych płytek, aby zwiększyć zakres ruchu. Innym świetnym sposobem na dodanie trudności jest zatrzymanie się na dole każdego powtórzenia.

Podnoszenie sztangi na podłodze

  • Właściwości budowania siły: Siła rdzenia przy ciężkich przysiadach, martwym ciągu, wyciskaniu nad głową
  • Potencjał budowy mięśni: cały obszar brzucha i barki

W świecie fitness wokół brzuszków jest wiele kontrowersji. Jednak przysiady nad głową ograniczają stopień zgięcia kręgosłupa, podczas gdy nadal wbijają się w rdzeń i zginacze biodra.

Posuwając się o krok dalej, wyciskanie sztangi do siedzenia nad głową to świetny sposób na ćwiczenie stabilności tułowia i ramion. Naciśnięcie drążka nad głową ogranicza zgięcie kręgosłupa, które występuje podczas regularnego siadu, co czyni go znacznie bezpieczniejszą i trudniejszą alternatywą dla zwykłych przysiadów na podłodze.

Dwie statyczne odmiany rdzenia

Stojak na walizki ciągnie się za pomocą statycznych uchwytów

  • Właściwości budowania siły: przyczepność i stabilność rdzenia w martwym ciągu i zawodach siłaczy
  • Potencjał budowy mięśni: ukośny rozwój

Ćwiczenia statyczne pomagają poprawić stabilność rdzenia. Stabilność jest niezwykle ważna, ponieważ pomaga zawodnikowi utrzymać odpowiednią formę podczas przysiadów, martwego ciągu i wyciskania. Im większa stabilność rdzenia ma dana osoba, tym większy potencjał poprawiający siłę i rozmiar w ciężkich podnośnikach bloczkowych.

Wyciąganie ze stojaka na skafander jest jednym z najlepszych ćwiczeń ukośnych. Lubię używać jakiejś formy statycznego trzymania, aby pracować z uchwytem, ​​a także trenować zginanie przeciwboczne. Z powodu niezrównoważonego obciążenia ciało musi pracować bardzo ciężko, aby pozostać w pozycji pionowej.

To ćwiczenie również poprawia przyczepność, dzięki czemu jest idealnym podnośnikiem wspomagającym do treningu stabilności przy dużym martwym ciągu.

Łopata Deadlift

  • Właściwości budowania siły: Stabilność rdzenia w zawodach siłaczy
  • Potencjał budowy mięśni: ukośny rozwój

Chociaż z natury dynamiczny, martwy ciąg łopatą jest również świetnym ćwiczeniem izometrycznym. Każde asymetryczne obciążenie w znacznym stopniu stanowi wyzwanie dla rdzenia, a martwy ciąg łopaty jest świetnym przykładem.

To ćwiczenie jest również trochę łatwiejsze dla uchwytu niż uchwyt na walizkę.

Dwie odmiany przedramienia (chwyt)

Sztanga „Pająki”

  • Siła Właściwości budynku: Dynamiczna siła ściskania na zgniatanie
  • Potencjał budowy mięśni: rozwój przedramion i dłoni

Lubię trenować przyczepność pod koniec sesji dolnej części ciała, po martwym ciągu. Możesz włączyć trening przyczepności w inne dni, jeśli okaże się, że działa lepiej.

Pająki ze sztangą to łatwy sposób na wykonanie dynamicznej pracy z chwytem. Zalecam używanie kredy do wszystkich ciężkich treningów chwytnych, aby uniknąć rwania modzeli. Po prostu podnieś sztangę z podwójnym uchwytem od góry i pociągnij ją tak wysoko, jak potrzeba, aby złapać ją podwójnym uchwytem od spodu.

Ćwiczenie to działa na dynamiczną siłę zgniatania i jest świetnym sposobem na uzyskanie dodatkowej przyczepności bez specjalnego sprzętu.

Rolka nadgarstka pod sztangę

  • Właściwości budujące siłę: Stabilizatory przedramion i nadgarstków do ćwiczeń wyciskających
  • Potencjał budowy mięśni: rozwój przedramion i dłoni

Rozwój przedramienia jest często problemem i jest niezwykle ważny dla stabilizacji ciężkich prób wyciskania na ławce. Rolka nadgarstka to jeden z najlepszych sposobów na rozwój mięśni przedramienia.

Jest to odmiana normalnego toczenia nadgarstka ze sztangą i ciężarem ciała zawodnika. Umieść sztangę w stojaku i zwiń ją w górę iw dół na kołkach, zginając lub prostując nadgarstki. To niezwykle zaawansowane ćwiczenie, które wysadzi przedramiona!

Kładąc wszystko razem

Aby towarzyszyć rutynowym ćwiczeniom górnych partii ciała przedstawionym w poprzednim artykule, przedstawiamy dwa rodzaje ćwiczeń dolnych partii ciała, składające się w całości z nowych ćwiczeń wymienionych powyżej. Zastąp swoje obecne treningi dolnych partii ciała następnymi przez następne sześć tygodni.

Trening 1

Ćwiczenie Zestawy Przedstawiciele
ZA Przysiad Andersona z przodu (powyżej 90% 1RM) 3 1
b Keystone Deadlift 4 6-8
do Rzut sztangą z pauzą na 3 sek. 3 8
D1 Walizka na sztangę ISO Przytrzymaj 5 sek. na stronę 3 5
D2 Pająki ze sztangą 3 12

Trening 2

Ćwiczenie Zestawy Przedstawiciele
ZA Snatch Grip Rack Pull (z paskami) 3 5
b Zercher dzień dobry 3 6-8
do Łopata Deadlift 3 6 / bok
D1 Naciśnij podłogę, aby usiąść nad głową 3 12
D2 Rolka na nadgarstek ze sztangą 3 6-8 / dłoń

Zakończyć

Każdy odnoszący sukcesy zawodnik musiał walczyć z plateau w pewnym momencie swojej kariery podnoszącej - niestety, są oni tak samo częścią gry, jak kreda, pasy i PR. Jeśli twoje przysiady i martwy ciąg nie chcą się ruszyć, potraktuj to jako znak, aby wypróbować nowy lub dwa podnośniki.

Te nowe ruchy mogą wydawać się obce, a twoje funty mogą być żałosne, ale daj temu czas i wytrwaj. Twoja cierpliwość zostanie nagrodzona w ciągu sześciu tygodni, kiedy wrócisz do kucania i ciągnięcia nowych PR.

A jeśli chodzi o te dodatkowe kilogramy beztłuszczowej masy ciała, na które się spakowałeś? Powiedzmy, że masz plan bonusowy!

Źródła

  1. Boyle M (2010) Postępy w treningu funkcjonalnym: techniki treningowe dla trenerów, trenerów personalnych i sportowców. Santa Cruz, Kalifornia: On Target Publications.
  2. Buechlein, G. (2002). Tao b (Wersja Adobe Digital Editions), Pobrane z www.elity.com /
  3. Cressey, E. (2010). Pokaż i idź: trening o wysokiej wydajności, aby lepiej wyglądać i poruszać się.Hudson, MA: Cressey Training Systems.
  4. Hashey, J. (2009). Podręcznik siły byka. Endicott, NY: Synergy Athletics LLC.
  5. Rooney M (2008) Trening dla wojowników: najlepszy trening mieszanych sztuk walki. Nowy Jork, Nowy Jork: Harper Paperbacks.
  6. Simmons, L. (2008). Księga metod Westside ze sztangą. Columbus, Ohio: Westside Barbell.
  7. Smith J (2008). Podręcznik rdzenia bojowego (Adobe Digital Editions). Pobrane z: www.siła bojowa.com /
  8. Wendler, J. (2009). 5/3/1: najprostszy i najskuteczniejszy system treningowy zwiększający surową siłę (Adobe Digital Editions). Pobrane z: www.elity.com /

Jeszcze bez komentarzy