Jedną z moich ulubionych serii artykułów T Nation jest 20-częściowy potwór zatytułowany Ćwiczenia, których nigdy wcześniej nie próbowałeś. Tak mi się to podoba, że chcę to przywrócić.
Zamiast jednak wymieniać kilka przypadkowych ćwiczeń, oprę moją część na wspólnym temacie: tył ciała (inaczej łańcuch tylny). A dokładniej, ćwiczenia przyjazne dla dolnej części pleców do pracy z tyłu ciała.
Może zraniłeś dolną część pleców i nie możesz obciążyć kręgosłupa ciężkimi podstawami, takimi jak martwy ciąg i wiosłowanie sztangą, ale nadal chcesz wzmocnić tylny łańcuch. A może już walisz z ciężkimi trupami i przysiadami i po prostu potrzebujesz dodatkowej pracy, która nie będzie już bardziej uderzać w dolną część pleców.
Tak czy inaczej, te ćwiczenia mogą być właśnie tym, co zalecił lekarz.
W tym wariancie podciągania się podnieś nogi, aż będą równoległe do podłogi i nie pozwól im spaść na czas serii.
Po ustaleniu dobrej pozycji ciała wykonuj normalne podciągnięcia, przyciągając górną część klatki piersiowej do drążka przy każdym powtórzeniu. Jeśli możesz, spróbuj pochylić tułów, tak aby lekko się odchylić, aby jeszcze bardziej podkreślić mięśnie grzbietu. Możesz użyć dowolnego uchwytu, ale najlepiej jest go okresowo zmieniać.
Jest to świetne ćwiczenie, ponieważ skutecznie zabija dwie pieczenie na jednym ogniu, działając zarówno jako ćwiczenie na plecy, jak i na rdzeń. Uniesienie nóg przed sobą również pozwala zachować uczciwość, ponieważ nie możesz użyć pędu z dolnej części ciała, aby się podnieść.
Początkowo możesz nie mieć siły rdzenia i / lub elastyczności ścięgien podkolanowych, aby to zrobić z prostymi nogami, w takim przypadku możesz zacząć od zgiętych nóg i pracować nad ich prostowaniem z czasem.
Pozycja nóg utrudnia dodawanie ciężaru pasem do zanurzania, więc jeśli chcesz to utrudnić, możesz zwolnić tempo, założyć kamizelkę balastową, włożyć mały hantel między stopy lub użyć lekkiej obciążniki kostek (absolutnie brutalne)!
Oto jeden, który odebrałem od Charlesa Poliquina, który określa je jako podciągnięcia subscapularis.
Używając pronowanego lub neutralnego uchwytu, podciągnij się, aż górna część klatki piersiowej dotknie drążka. Twoja klatka piersiowa powinna być wypukła, a łokcie ściągnięte w dół i do tyłu - niedozwolone są zaokrąglone ramiona lub zapadnięte klatki piersiowej.
Zanim zaczniesz schodzić, ściśnij najszersze grzbiety, napnij tułów, napnij pośladki i zacznij odchylać się do tyłu, powoli odpychając się od drążka. Użyj kontrolowanego ekscentryka i dalej odchylaj się do tyłu tak daleko, jak to możliwe, przez całą drogę.
Twój tułów powinien znajdować się pod kątem około 45 stopni nad podłogą. Na dole przywróć tułów do pozycji pionowej i powtórz dla pożądanych powtórzeń.
Staraj się, aby tułów był tak prosty, jak to tylko możliwe przez cały zestaw. Zalecam zgięcie grzbietowe kostek, aby pomóc zablokować dolną część ciała w odpowiedniej pozycji. Jeśli zrobisz to poprawnie, nie tylko spalą górną część pleców i łaty, ale także usmażą rdzeń.
Jeśli wpiszesz w YouTube „podciągnięcia mostka”, zobaczysz całą masę filmów pokazujących facetów wykonujących standardowe podciągnięcia, podczas których po prostu przyciągają klatkę piersiową do drążka. To świetne ćwiczenie, ale nie nazwałbym tego podciąganiem mostka. Nazwałbym to po prostu dobrym podciąganiem się.
Standardy podciągania się stały się żałośnie niskie. Moim zdaniem prawidłowo wykonany podciągnięcie się zawsze powinno być przyciągane do górnej części klatki piersiowej. To tak, jakby powiedzieć pełny przysiad: jest zbędny i nie powinien być konieczny. Niestety, tak myślę.
Podciągnięcie się prawdziwego mostka Girondy (zgodnie z zaleceniami legendarnego Vince'a Girondy) to zupełnie inne zwierzę.
Zaraz po rozpoczęciu przyciągania odchyl głowę do tyłu i spróbuj spojrzeć za siebie, jakbyś próbował wykonać salto w tył. Kontynuuj oglądanie wstecz podczas ciągnięcia, trzymając klatkę piersiową uniesioną i nieruchomą dolną część ciała. W zależności od długości ramion, powinieneś dotykać drążka w dowolnym miejscu między dolną częścią klatki piersiowej a śródbrzuszem.
Poliquin nazwał je królem ćwiczeń górnej części pleców i nie bez powodu. Jeśli zrobisz to poprawnie, skurcz, który uzyskasz w górnej części pleców, będzie niezrównany, a twoje mięśnie najszerszego grzbietu będą płonąć już po kilku powtórzeniach.
Jest to niezwykle zaawansowane ćwiczenie, więc zanim spróbujesz, upewnij się, że opanowałeś inne łatwiejsze warianty. Co więcej, wygięcie w łuk wymagane do zakończenia ruchu może być zbyt prowokujące dla osób nietolerujących rozciągania, więc jeśli wpadniesz do tego obozu i powoduje to jakikolwiek ból, wybierz coś innego.
Odwrócone rzędy są wyjątkowo niedoceniane. Faktem jest, że w ciągu ostatnich kilku lat stały się one moim ulubionym ćwiczeniem wioślarskim, szczególnie dla osób z bólem pleców. Pozwalają atakować górną część pleców bez wywierania nacisku na dolną część pleców, a także pomagają aktywować i wzmacniać pośladki, które u osób cierpiących na ból pleców są ogólnie niedoczynne.
Jeśli masz pasy do zawieszania - TRX, pasy do śrutowania, pierścienie itp. - są również bardzo przyjazne dla ramion, ponieważ pozwalają na obracanie dłoni w naturalnym zakresie ruchu od pronacji do supinacji, co wzmacnia mankiet rotatorów. Jeśli nie masz pasków, możesz użyć drążka w stojaku lub maszynie Smitha.
Powodem, dla którego większość ludzi początkowo je odrzuca, jest to, że wydają się po prostu zbyt łatwe. Zachęcam jednak do wypróbowania ich przed wyciągnięciem pochopnych wniosków. Uniesienie stóp na ławce tak, aby tułów był równoległy do podłogi, zwiększa trudność. Kolejne postępy to leżenie płyt na klatce piersiowej lub noszenie kamizelki balastowej.
Po opanowaniu regularnych odwróconych wierszy spróbuj użyć „1.5 ”powtórzeń. Wiosłuj w górę, zejdź do połowy, ponownie wiosłuj w górę, a następnie zejdź na sam dół. To jest 1.
„1.5-calowe powtórzenia pomagają upewnić się, że forma pozostaje napięta i pozwala skoncentrować się na wycofaniu łopatki i uzyskaniu dobrego skurczu przy każdym powtórzeniu. Jeśli brzydka forma w rzędach nie pozwala Ci doświadczyć tego, jak czuje się pompka z górnej części pleców, szybko się z nimi przekonasz. I wiesz, co Arnold powiedział o pompie, prawda?
Są to mack daddy wszystkich odmian odwróconych rzędów.
Ustaw jak zwykle dla odwróconego rzędu, z wyjątkiem trzymania tylko jednego paska. Wyciągnij drugie ramię prosto w kierunku sufitu i umieść stopy nieco szerzej niż zwykle, aby uzyskać bardziej stabilną podstawę.
Aby to zrobić z powodzeniem, wymaga ekstremalnej całkowitej sztywności ciała, więc napnij wszystko - pośladki, rdzeń, najszerszy grzbiet, chwyt, drugie ramię - dosłownie wszystko. Kiedy będziesz gotowy, usiądź i sięgnij niepracującego ramienia prosto do sufitu.
Twój tułów będzie chciał lekko obrócić się w stronę ramienia roboczego, co jest w porządku, ponieważ pozwala uzyskać większy zakres ruchu w rzędzie. Po prostu nie pozwól, aby twoje biodra opadły. Zapanuj nad sobą i powtórz.
Każde powtórzenie powinno być wykonywane pod kontrolą, tak aby w razie potrzeby można było wstrzymać każde powtórzenie w miejscu skurczu. To właściwie dobra zasada dla wszystkich rzędów, ale jest to szczególnie ważne w tym przypadku - jeśli zaczniesz być niechlujny, narażasz ramię na ryzyko kontuzji. Możesz także zacząć od stóp na podłodze, jeśli podniesienie ich na początku jest zbyt trudne.
Chociaż jest to rzekomo ćwiczenie pleców, tak naprawdę jest to ćwiczenie całego ciała, ponieważ każdy mięsień od stóp do głów musi strzelać, aby pozostać napięty, inaczej po prostu nie będziesz w stanie tego zrobić.
Obiecuję ci, że po wypróbowaniu tego, wszelkie z góry przyjęte wyobrażenia, które mogłeś mieć na temat odwróconych rzędów jako ćwiczenia maminsynek, wyjdą prosto przez okno.
Oto dobra alternatywa, jeśli nie masz pasków do zawieszania.
Skonfiguruj za pomocą pronowanego chwytu z rękami nieco szerszymi niż te, których używasz do wyciskania na ławce. Ciągnąc głównie prawą ręką, podciągnij się do prawej ręki, aż klatka piersiowa dotknie drążka. Stamtąd, trzymając klatkę piersiową blisko drążka i poziom tułowia, przesuń się do lewej ręki i opuść się głównie lewą ręką, aby unieść ciężar. Zmieniaj stronę, po której ciągniesz jako pierwszą przy każdym kolejnym powtórzeniu.
Dodanie jednostronnego elementu do mieszanki znacznie zwiększa trudność rzędu, zmuszając każde ramię do podniesienia większego procentu całkowitej masy ciała. Co więcej, wykonanie ślizgu na górze wzmacnia intensywność skurczu i zwiększa zapotrzebowanie na rdzeń, zmuszając tułów do opierania się rotacji.
Ciągnięcie twarzy jest doskonałym ćwiczeniem, które poprawia zdrowie ramion i wzmacnia środkowe i dolne pułapki. Zdecydowanie powinny być podstawą twojego programu, zwłaszcza jeśli kładziesz nacisk na wyciskanie na ławce (tj.mi. 99% z Was to czyta).
Odwrócone pociągnięcie twarzy za pomocą pasków do zawieszania to świetna odmiana, ponieważ uzyskujesz wszystkie korzyści płynące z regularnego naciągania twarzy z dodatkową korzyścią związaną ze stabilnością rdzenia, która wynika z obsługi własnej masy ciała.
Co więcej, kiedy robisz to za pomocą kabli lub taśm, jesteś zmuszony stanąć w asymetrycznej pozycji rozłupanej i przygotować się, aby nie zostać wciągniętym w kierunku maszyny. Korzystanie z pasków do zawieszania pozwala być bardziej symetrycznym i całkowicie skupić wysiłek na wykonywanym zadaniu, ponieważ nie tracisz równowagi.
Ustaw tak, jak w odwróconym rzędzie, tylko zamiast ciągnąć ręce po bokach, pociągnij tylko po bokach głowy. Kontroluj każde powtórzenie i pamiętaj, aby ścisnąć łopatki razem w miejscu skurczu. Są o wiele twardsze, niż mogą wyglądać, więc zacznij od stóp na podłodze.
To fajne ćwiczenie, które działa jednocześnie na plecy i ścięgna podkolanowe.
Zasadniczo jest to odwrócony rząd połączony z odwróconym obwodem ścięgna podkolanowego, który omówiłem w Fantastic Hamstring Movements. Lubię oba ćwiczenia samodzielnie, ale działają one jeszcze lepiej w tandemie.
Samodzielnie, ścięgno ścięgna podkolanowego jest znacznie trudniejsze niż odwrócony rząd. Jednakże, ponieważ musisz trzymać izometryczny skurcz przy każdym powtórzeniu odwróconego rzędu podczas wykonywania uginania nóg, trudność rzędu znacznie wzrasta. W rzeczywistości pracujesz na maksa zarówno na plecach, jak i ścięgnach udowych. Trudno to przebić pod względem ekonomii ćwiczeń.
To wszystko dobrze i dobrze, jeśli wykonujesz trening całego ciała, ale gdzie to pasuje, jeśli wykonujesz podział górny / dolny?
To zależy. Jeśli masz dominację czworogłową i chcesz podnieść ścięgna podkolanowe, możesz włączyć je w dni górnej części ciała, aby wykonać dodatkową pracę. I odwrotnie, jeśli potrzebujesz więcej pracy nad górną częścią pleców - co robi większość - możesz ją stosować podczas dni z dolną częścią ciała.
Używam go na niższe partie ciała, ale to nie ma znaczenia. Chociaż są one trudne, nie wykorzystają zbytnio zapasów regeneracji, więc nie powinny zepsuć reszty treningu.
Mówiąc o ćwiczeniach kombinowanych, które działają na cały tył naraz, oto kolejny doozy. To podbicie glute-ham, o którym obszernie pisałem w The Glute-Ham Raise od A do Z, w połączeniu z izometrycznym rozrywaniem pasma.
Oprócz angażowania górnej części pleców i pułapek, trzymanie opaski w izometrycznym rozciąganiu pomaga zapewnić dobrą postawę i ułożenie ciała podczas ćwiczenia. Niektórzy ludzie mają tendencję do garbienia się ramionami i zaokrąglania dolnej części pleców, ale ściśnięcie łopatek powoduje spływanie po całym ciele, pomagając zachować sztywność i wyrównanie.
Jeśli na początku jest to zbyt trudne do zniesienia, zawsze możesz skorzystać z pomocy zespołu, aby ułatwić zarządzanie.
Za każdym razem, gdy wspominam o podniesieniu glute-ham, niezmiennie pojawia się pytanie: a co jeśli nie mam dostępu do aparatu glute-ham?
Możesz pomyśleć, że moją odpowiedzią byłoby powrót do „naturalnego” uniesienia szynki pośladkowej - znanego również jako rosyjskie uginanie nóg - ale nie jestem fanem. To jest po prostu zbyt trudne.
Bardzo niewiele osób może to zrobić bez użycia pompki do pomocy na dole, a jeszcze mniej może to zrobić w dobrej formie i dramatycznie zawiasach w biodrach. Zwykle wyglądają brzydko, tak bardzo, że martwię się o możliwość ściągnięcia ścięgna podkolanowego.
Poza tym jestem wielkim fanem progresywnego oporu i prawie niemożliwe jest zmierzenie postępów w ćwiczeniu, w którym nie możesz wykonać nawet jednego samodzielnego powtórzenia.
Myślę, że lepszym wyborem byłoby 45-stopniowe przedłużenie pleców, które jest zwykle znacznie bardziej powszechne w komercyjnych siłowniach i może dać podobny efekt treningowy, jak uniesienie szynki pośladkowej, jeśli jest wykonane prawidłowo.
Problem z tym ćwiczeniem polega na tym, że często nazywa się je wstecz hyperwyprosty - ludzie mają wrażenie, że ruch pierwotny powinien być inicjowany przez plecy, czyli zginają kręgosłup lędźwiowy na dole i nadmiernie rozciągają na górze. Niedobrze.
Zamiast tego pomyśl o tym jako plik cześć p wyprost, w którym pośladki działają jako pierwotny prostownik, a kręgosłup lędźwiowy pozostaje w pozycji neutralnej. Chcesz poczuć to prawie całkowicie w pośladkach i ścięgnach podkolanowych; jeśli czujesz to dużo w dolnej części pleców, jest to znak, że prawdopodobnie robisz to źle.
Aby uwzględnić trochę pracy dla górnej części pleców i tylnych ramion, możesz dodać podniesienie tylnego ramienia. Trudne wyzwanie nie będzie wymagało dużego ciężaru, ale dodanie nawet niewielkiego ciężaru do ramion w pozycji wyprostowanej znacznie zwiększy wyzwanie dla pośladków i ścięgien podkolanowych, spowalniając ruch i zmniejszając pęd, a także nieznacznie zwiększając długość ramienia dźwigni.
Baw się dobrze!
Nie trzeba dodawać, że zdecydowana większość treningu powinna być oparta na prostych podstawach. Ale kiedy osiągniesz szczyt lub znudzisz się robieniem tych samych starych rzeczy dzień w dzień, oto kilka fajnych poprawek, które możesz spróbować urozmaicić.
Jeszcze bez komentarzy