Czas dodać do zestawu narzędzi kilka bolesnych nowych narzędzi programistycznych. Oto moje ulubione nowe zwroty akcji w podciąganiu się i wiosłowaniu.
Podciągnięcia w kształcie pierścienia są łatwiejsze na łokciach i ramionach, jednocześnie umożliwiając supinowanie rąk podczas ciągnięcia, co powoduje ogromny skurcz w górnej części pleców.
Aby podbić stawkę na podbródkach pierścieniowych, spróbuj „odlecieć” podbródki pierścieniowe. Podciągnij się normalnie, upewniając się, że ciągniesz całą drogę do mostka, ale wyprostuj łokcie na boki i odciągnij je z powrotem na ekscentryczny, prawie tak, jakbyś robił pozę z podwójnym bicepsem z przodu i próbował pociągnąć za pierścienie niezależnie.
Uwielbiam podciągania mostka Gironda, ale dla niektórych mogą być problematyczne.
Podciągnięcie deski do mostka może być lepszą opcją. Palą górną część pleców w podobny sposób, ale są o wiele bardziej „przyjazne dla użytkownika”.”
Po pierwsze, są bezpieczniejsze, ponieważ nie prosisz swojego ciała o nadmierne odchylanie się do tyłu. Są też łatwiejsze, więc więcej osób będzie mogło je wykonywać. To prawda, że nadal nie są łatwe w żaden sposób i zdecydowanie powinny być uważane za bardziej zaawansowaną odmianę, ale kiedy już będziesz w stanie wygodnie wykonać ponad 10 regularnych podciągnięć w dobrej formie, powinny one być w Twoim zasięgu.
Odchyl się do tyłu, podciągając się, tak jak w przypadku zwykłego podciągania mostka, ale zamiast nadmiernie wyginać plecy, utrzymuj całe ciało wyprostowane jak deska przez cały czas. Pociągnij, aż dolna część klatki piersiowej dotknie drążka i opuść plecy pod kontrolą. Im bardziej się odchylasz, tym jest to trudniejsze.
Jako dodatkowy bonus, podwajają się jak piekielne ćwiczenie podstawowe, jeśli wykonujesz je poprawnie.
Prawie nigdy nie zalecam celowo powolnego koncentrycznego. Podciąganie się na drążku - i rzadko kiedy unosi się glute-ham, jeśli czuję się szczególnie masochistycznie - to naprawdę jedyne wyjątki.
Mogę podświadomie lubić podciąganie w wolniejszym tempie tylko dlatego, że są one całkowitym przeciwieństwem szaleństwa na podciąganie, którego nie lubię. Zdecydowanie wolę ścisłe podciąganie na plecach w celu rozwoju pleców.
W każdym razie powolne podciąganie na drążku może być dobrym wyborem dla osób, które są już mocne w podciąganiu się i chcą popracować nad plecami, jednocześnie dając odrobinę odpocząć stawom. Nie robię ich często, ale są świetnym okazjonalnym substytutem w te dni, kiedy łokcie mogą nie czuć się całkiem na siłach.
Nie musisz przesadzać i robić szalonych długich koncentracji, ale po prostu zwolnij trochę zarówno w ekscentrycznym, jak i koncentrycznym - może 3-5 sekund na każdym.
Jeśli nigdy wcześniej tego nie próbowałeś, zdziwisz się, o ile trudniej jest po prostu trochę spowolnić. Będziesz także zaskoczony, jak bardzo palą twoje plecy i ramiona.
Podciąganie na boki to dobry sposób na zwiększenie trudności regularnych podciągania się i dodanie jednostronnego elementu w sposób, który nie jest tak trudny jak prawdziwy jednoręki podciągnięcie się.
Chwyć sztangę chwytem na szerokość ramion z pronacją lub supinacją. Stamtąd podciągnij się pod kątem do jednej ręki, opuść plecy pod kontrolą, a następnie podciągnij się na drugą stronę w ten sam sposób.
Im szerszy uścisk, tym bardziej będziesz odchylać jedną stronę na drugą i tym trudniej będzie, więc zacznij od zbliżania rąk do siebie i rozsuń uchwyt, gdy będziesz się poprawiać.
Jako osoba z historią problemów z dolną częścią pleców, nie jestem fanem tradycyjnych wiosłowań ze sztangą, ponieważ nadmiernie obciążają one dolną część pleców, a spore ryzyko po prostu nie przeważa nad nagrodą, gdy jest tak wiele innych opcji do wyboru z.
Nie wspominając o tym, że prawie nigdy nie widzisz ich dobrze wykonanych, a „awantura” zwykle zmienia się w coś, co przypomina małpę gryzącą piłkę nożną.
Rzędy z martwymi punktami (inaczej zwane rzędami Pendlay) są lepsze, ponieważ pauza pomaga utrzymać kontrolę nad ustawieniem i zminimalizować oszustwa, ale większość ludzi nie może obniżyć poprzeczki aż do podłogi bez zaokrąglania dolnej części pleców. co czyni to ryzykownym wyborem.
Aby rzędy sztangi były bardziej przyjazne dla dolnej części pleców, spróbuj rozdzielić rzędy stojaków. Ustaw drążek w stojaku mocy w miejscu, w którym możesz się pochylić i nadal zachować płaski tył, który będzie gdzieś pomiędzy środkową łydką a kolanem.
Następnie zajmij się drążkiem w rozstawionej pozycji, ze stopami rozstawionymi na około stopę, wybierając ten uchwyt, który najbardziej Ci się podoba. Stamtąd wiosłuj tak jak zwykłym wiosłowaniem ze sztangą, resetując sztangę na szpilkach po każdym powtórzeniu.
Te lubię bardziej niż zwykłe wiosłowanie ze sztangą z kilku powodów:
Działają one również świetnie, jeśli masz kierownicę Dead-Squat®, ponieważ możesz przyjąć szerszą postawę bez uderzania sztangi w przednią nogę, a także możesz odciągnąć dalej na górze, ponieważ nie musisz się martwić, że sztanga uderzy w twoją nogę. klatka piersiowa, powodując ogromny skurcz.
Pozwala również na chwyt pół-supinowany, który uwielbiam, ponieważ uderza w najszerszy grzbiet w taki sam sposób, jak wiosłowanie sztangą pod ręką, bez nadmiernego nacisku na nadgarstki, który dostajesz od prostego drążka.
Oto jest w akcji:
W obu tych ćwiczeniach zmieniaj nogi, które kładziesz do przodu w każdej serii.
Jest to podobne do powyższego ćwiczenia Dead Squat, tyle że tym razem ustawione z drążkiem w jednej płaszczyźnie z szynami stojaka i trzymaj go cały czas dociśnięty do stojaka. Nie będziesz w stanie wytrzymać tak dużej wagi, ale jest to świetne uczucie i jeszcze bardziej odciąża dolną część pleców.
Niestety, tak naprawdę nie działają one z prostym drążkiem, ponieważ przednia noga przeszkadza.
To są rzędy łąk z przyjaznym zwrotem w dolnej części pleców. Bardzo lubię ćwiczenia Johna, ale biorąc pod uwagę moją historię problemów z dolną częścią pleców, czuję się lepiej, mając ławkę do podparcia.
Aby to zrobić, umieść sztangę w zestawie min przeciwpiechotnych (lub bezpiecznie w rogu, jeśli nie masz miny) prostopadle do ławki i wiosłuj, tak jak w przypadku zwykłego rzędu hantli. Kiedy skończysz z jednym ramieniem, zostaw drążek dokładnie tam, gdzie jest i po prostu obróć się po tej samej stronie ławki i zrób drugie ramię.
Tak jak to:
Zalecam używanie pasków, gdy idziesz ciężko, ponieważ w przeciwnym razie twój chwyt znacznie ograniczy ilość ciężaru, który możesz unieść.
W poprzednim artykule o martwym ciągu drążka w pułapce pokazałem prosty sposób na zwiększenie oporu opaski poprzez zapętlenie opaski wokół rękawów drążka i postawienie na nim.
Ta metoda działa również bardzo dobrze w rzędach z prętem pułapki i / lub drążkiem Dead-Squat ™.
Pamiętaj, że przeznaczenie pasków do rzędów jest inne niż do rzeczy takich jak martwy ciąg, przysiady i wyciskanie na ławce. W tych ćwiczeniach opaski naśladują krzywą siły, dzięki czemu zapewniają mniejsze napięcie w dolnej części powtórzenia, w której jesteś najsłabszy, i zapewniają stopniowo większe napięcie podczas całego powtórzenia, gdy zyskujesz większą mechaniczną przewagę.
Jednak w przypadku rzędów oporowych napięcie jest w rzeczywistości największe tam, gdzie jesteś najsłabszy, przy blokadzie. Nie daje ci to wielu korzyści, jeśli chodzi o siłę (więc planuj używać mniejszego ciężaru niż w przypadku zwykłego rzędu), ale powoduje to piekielne skurcze i frytowanie górnej części pleców i łaty.
Aby zmaksymalizować efekt pasm, spróbuj przytrzymać każde powtórzenie przez sekundę u góry.
Są to odwrócone rzędy wykonywane z rękoma ustawionymi szerzej niż zwykle, a łokcie rozchylone, zamiast chować je blisko boków, tak jak w przypadku zwykłych odwróconych rzędów.
Jeśli kiedykolwiek zrobiłeś szeroki chwyt, wyciągasz łokcie ze sztangi, jest to bardzo podobne, tylko bez nacisku dolnej części pleców. Poczujesz to inaczej niż zwykły odwrócony rząd. Chociaż działa mniej więcej na te same mięśnie, proporcjonalnie większy nacisk jest na tylne łapy, więc jeśli tego szukasz, to świetny wybór.
Nie potrzebujesz do tego pasów do zawieszania, ale znacznie usprawniają ćwiczenie, ponieważ pozwalają na użycie neutralnego uchwytu. Właściwie wolę gdzieś pomiędzy chwytem neutralnym a pronowanym, ale chodzi o to, że paski pozwalają ci wybrać najwygodniejszą dla ciebie pozycję dłoni, zamiast być zablokowanym w stałej pozycji dłoni.
Aby paski nie przesuwały się do wewnątrz, zawieś je z obu stron stojaka, zamiast zawieszać je razem od przodu.
Jeśli nie masz pasków, po prostu chwyć drążek szerszym uchwytem.
Są nieco trudniejsze niż zwykłe odwrócone rzędy, więc prawdopodobnie będziesz chciał zacząć od stóp na podłodze i przejść do podnoszenia ich na ławce, gdy przyzwyczaisz się do ruchu.
Chcesz zacząć od pasków rozstawionych daleko od siebie, więc jeśli robisz je w listwie zasilającej, zawieś paski z boków. Stamtąd lewą ręką chwyć prawy pasek, a prawą lewą i wiosłuj jak zwykle.
Wyglądają całkiem inaczej niż zwykłe odwrócone rzędy, w dobry sposób. W zwykłym odwróconym rzędzie podciągasz się prosto do góry, podczas gdy tutaj podciągasz się do góry i na zewnątrz, aby przeciwdziałać pasom próbującym wciągnąć ręce do wewnątrz. Ta czynność pociągania powoduje niesamowity skurcz, zwłaszcza jeśli spróbujesz utrzymać każde powtórzenie na górze przez sekundę.
Są zdecydowanie trudniejsze niż zwykłe odwrócone rzędy, więc miej to na uwadze i upewnij się, że opanowałeś niezbędne progresje, zanim je wypróbujesz.
Wypróbuj niektóre z tych ćwiczeń i ciesz się wzrostem górnej części pleców, który się z nimi wiąże. Tylko nie wściekaj się na mnie, jeśli twoje koszule zaczną pękać w szwach i będziesz zmuszony kupować nowe.
Jeszcze bez komentarzy