10 ćwiczeń ciała w bikini, aby uzyskać szczupłą i jędrną sylwetkę

Ashley Kaltwasser, profesjonalistka w bikini IFBB, wie co nieco o wygrywaniu. W końcu trzykrotnie zajęła czołową pozycję na Igrzyskach Olimpijskich.

Trenuje różne części ciała pięć dni w tygodniu, ale te ruchy należą do jej ulubionych. „Nigdy nie przestają mnie palić” - mówi. I to wszystko, co musimy usłyszeć.   

1 z 10

Per Bernal

Assisted Band Pullup

Pracuje: Ramiona, plecy, biceps i rdzeń

• Zawiń pasek oporu wokół środka drążka do podciągania. Ustaw się na pudełku lub ławce pod drążkiem i przełóż jedną nogę przez pasek tak, aby spoczywała pod kostką, kolano pochylone do przodu. (Aby było to łatwiejsze, użyj grubszego paska lub dwóch pasków.)
• Trzymaj drążek rękami szerszymi niż odległość ramion, chwytając od góry.
• Zejdź z pudełka lub ławki, tak aby Twoje ciało zwisało prosto w dół. Napnij pośladki i mięśnie brzucha i przyciągnij łokcie do bioder, zachowując neutralny kręgosłup.
• Powoli opuść się, używając kontroli. Zatrzymaj się tuż przed zablokowaniem łokci i powtórz.
• Wykonaj cztery zestawy po 10 powtórzeń. 

Wskazówka: Im większy opór w zespole, tym większe wsparcie otrzymasz. Zacznij od wysokiego, ale dąż do niższego w miarę upływu tygodni.

2 z 10

Per Bernal

Przedłużenie pleców na jednej nodze

Pracuje: Pośladki i ścięgna podkolanowe

• Stań przednią częścią ud na poduszkach maszyny do przedłużania pleców. Podnieś lewą nogę, zginając kolano o około 90 stopni i zginając stopę; trzymać prawą nogę dociśniętą do podkładek u podstawy maszyny. Połóż ręce za głową, kierując łokcie na boki.
• Pochyl się do przodu od talii i dolnej części tułowia, kierując głowę do podłogi.
• Podnieś tułów, tworząc prostą linię od głowy do bioder. Trzymaj lewą stopę uniesioną, a ręce za głową, uważając, aby nie wygiąć się do tyłu.
• Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń na nogę. 

3 z 10

Per Bernal

Przeciąganie liny kablowej

Pracuje: Plecy i triceps

• Stań kilka stóp od wysokiego kabla bloczka, trzymając zaczep liny. Zawias do przodu od bioder; kolana lekko ugięte, mięśnie brzucha zaangażowane. Trzymaj końce liny z wyciągniętymi rękami przed klatką piersiową.
• Pociągnij linę w kierunku nóg, wyprowadzając końce na zewnątrz ud. Lekko wygnij plecy w szczycie ruchu.
• Powoli wróć linę do pozycji wyjściowej i powtórz.
• Wykonaj cztery zestawy po 15 powtórzeń 

WSKAZÓWKA: Skoncentruj się na ciągnięciu końcówek liny tuż za zewnętrzną stroną ud, aby w pełni zaangażować triceps. 

4 z 10

Per Bernal

Pushup na głowie

Pracuje: Ramiona, ramiona i rdzeń

• Połóż złożoną matę lub poduszkę przy ścianie. Pochyl się do przodu w talii odwróconej od ściany i połóż obie ręce po obu stronach maty, mniej więcej w odległości ramion.
• Podejdź stopami po ścianie, trzymając nogi wyprostowane i wyprostowane. Przysuń ręce bliżej ściany, kierując głowę do ściany i wyprostowując ciało.
• Powoli ugnij ramiona i opuść się w kierunku podłogi, aż głowa dotknie maty lub tak daleko, jak to tylko możliwe. Cofnij się, aby rozpocząć i powtórz.
• Wykonaj cztery zestawy po 10 powtórzeń. 

Wskazówka: Zbyt trudne? Zamiast tego połóż stopy na skrzynce do nurkowania za sobą, odchylając się do przodu w talii, tak aby nogi i tułów były ustawione pod kątem 90 stopni. Wykonuj pompki z tej pozycji szczupaka.

5 z 10

Per Bernal

Nożycowy kop

Pracuje: Abs

• Połóż się twarzą do góry na macie z rozłożonymi nogami i rękami na podłodze po bokach.
• Podnieś głowę, szyję i ramiona o kilka cali z maty, oddzielając stopy tak szeroko, jak to tylko możliwe, wskazując palce.
• Utrzymując głowę uniesioną, nogi nożycowe, krzyżując prawą kostkę nad lewą. Wyciągnij nogi; powtórz z drugą nogą na górze.
• Wykonaj trzy zestawy po 45 sekund. 

6 z 10

Per Bernal

Pionowa wyciskanie nóg

Pracuje: Pośladki, nogi

• Ustaw sztangę na maszynie Smitha na mniej więcej wysokość bioder i połóż się pod maszyną twarzą do góry z biodrami bezpośrednio pod sztangą, rękami po bokach. Połóż podeszwy stóp nieco szersze niż odległość bioder na drążku.
• Ostrożnie puść sztangę (lub poproś partnera o pomoc) i ugnij kolana, opuszczając sztangę w kierunku podłogi i kierując kolana w stronę klatki piersiowej.
• Wyprostuj nogi i wróć do startu bez blokowania drążka na miejscu.
• Wykonaj cztery serie: 15, 12, 10 i 8 powtórzeń. 

7 z 10

Per Bernal

Walkout z piłką lekarską

Pracuje: Arms & Abs 

• Uklęknij na macie do ćwiczeń z piłką lekarską w odległości około 1-2 stóp od kolan. Pochyl się do przodu, opierając obie dłonie na piłce.
• Utrzymując mięśnie brzucha i głowę w linii z kręgosłupem, powoli zacznij toczyć piłkę do przodu, popychając ją rękami; poruszaj się powoli i kontroluj.
• Kontynuuj pchanie piłki, aż tułów będzie w pełni wyprostowany, a ramiona będą przed ramionami. Powoli cofnij się, aby rozpocząć i powtórz.
• Wykonaj trzy zestawy po 8-10 powtórzeń. 

8 z 10

Per Bernal

Ścięgno podkolanowe

Pracuje: Ścięgna podkolanowe 

• Połóż się twarzą do dołu na płaskiej ławce z hantlami między stopami. Chwyć jeden koniec ławki, aby się podeprzeć, i wyciągnij nogi za siebie, utrzymując ciężar na miejscu.
• Zegnij nogi, umieszczając stopy bezpośrednio nad kolanami i napinając ścięgna podkolanowe.
• Powoli opuść nogi z powrotem, aby rozpocząć i powtórzyć.
• Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń. 

9 z 10

Per Bernal

Pionowy rząd kabli

Pracuje: Ramiona i plecy

• Stań z krótkim drążkiem przymocowanym do niskiego stosu kabli, dłońmi skierowanymi do ud z wyciągniętymi rękami.
• Pociągnij drążek na wysokość klatki piersiowej, wyciągając łokcie na boki i tuż poniżej ramion; trzymaj nadgarstki prosto, mięśnie brzucha i głowę na linii kręgosłupa. Ściśnij mięśnie przez kilka sekund na szczycie ruchu, aby uzyskać maksymalny skurcz.
• Opuść pasek z powrotem, aby rozpocząć i powtórzyć.
• Wykonaj trzy zestawy po 10-12 powtórzeń

10 z 10

Per Bernal

Opór Band Biceps Curl

Pracuje: Biceps

• Stań na środku oporu, trzymając za uchwyty z rękami blisko ciała i dłońmi do góry.
• Podkręć uchwyty w kierunku ramion, napinając bicepsy. Trzymaj uszy, ramiona i biodra w jednej linii.
• Opuść uchwyty z powrotem do startu, poruszając się powoli i pod kontrolą. Kontynuuj niepowodzenie (łącznie 1 zestaw) jako ostatni ruch treningu.